Измени себя — изменится Мир вокруг

Анемия у вегетарианцев: как поднять гемоглобин без мяса

Из статьи вы узнаете о растительных продуктах богатых железом, причины возникновения анемии при вегетарианстве, что представляет собой гемоглобин и как поднять уровень гемоглобина без мяса.

Что такое гемоглобин

Гемоглобин — это сложный белок, содержащийся в эритроцитах практически всех позвоночных. Он состоит из четырёх белковых субъединиц — глобинов. В центре каждого находится гем-группа — пигменты протопорфирины, окружающие большой и красивый атом железа.

Современной науке известны только два организма, которые могут обходиться без железа, и оба — бактерии. Это возбудитель болезни Лайма и молочнокислая бактерия Lactobacillales. Всем остальным обитателям нашей планеты железо жизненно необходимо для дыхания, производства энергии, репликации ДНК и экспрессии генов. Кстати, именно благодаря атомам железа наша кровь красного цвета.

Для чего нужен гемоглобин

Благодаря своей особой структуре гемоглобин выступает в роли «таксиста»: забирает кислород из лёгких и «подвозит» его тканям, оттуда забирает углекислый газ и доставляет его в лёгкие, где он выводится с выдохом наружу. Поэтому процесс дыхания без гемоглобина просто невозможен. А ещё он помогает поддерживать уровень рН в крови.

Что влияет на уровень гемоглобина у здоровых людей

  • Питание: часто гемоглобин снижен у вегетарианцев и веганов.
  • Рельеф местности: например, у жителей предгорья гемоглобин повышен.
  • Образ жизни: занятия спортом или интенсивная физическая работа повышают гемоглобин.
  • Чистый свежий воздух: при его нехватке гемоглобин снижается.
  • Профессия: у лётчиков, альпинистов, профессиональных спортсменов гемоглобин будет повышен.
  • Возраст: у людей старше 65 лет гемоглобин понижен, а у новорождённых наоборот.

Интересный факт: курение (как активное, так и пассивное) тоже влияет на гемоглобин и повышает его. Вот только гемоглобин при этом переходит на «тёмную» сторону и становится карбоксигемоглобином. Такая токсичная форма блокирует передачу кислорода органам и тканям.

От кислородного голодания страдают ЦНС, печень, почки, лёгкие и, конечно же, сердце. Для компенсации нехватки кислорода органы вынуждены работать с ударной нагрузкой, что ведёт к быстрому их изнашиванию, раннему старению и сокращению продолжительности жизни.

Причины низкого гемоглобина

Самые распространённые причины низкого гемоглобина у вегетарианцев и веганов — несбалансированное питание и хроническая нехватка в рационе железа, меди, витаминов А, В9, В12.

А также низкий гемоглобин могут сопровождать следующие патологии:

  • кровотечения (желудочно-кишечные, геморрой, посттравматические, обильные менструации);
  • иммунные и воспалительные заболевания (ревматоидный артрит, длительные инфекции);
  • заболевания ЖКТ с нарушением всасывания железа (целиакия, энтероколит, язвенная болезнь, болезнь Крона и т. п.);
  • хронические заболевания почек, селезёнки;
  • опухолевые процессы;
  • эндокринные нарушения (гипотиреоз);
  • заболевания крови и костного мозга;
  • глистные инвазии.

Симптомы низкого гемоглобина

  • Повышенная утомляемость, слабость.
  • Депрессия, т. к. железо связано с синтезом дофамина.
  • Постоянная сонливость.
  • Головокружение, шум в ушах.
  • «Мушки» перед глазами.
  • Одышка даже при умеренной физической нагрузке.
  • Тахикардия и дискомфорт в области сердца.
  • Холодные руки и ноги.
  • Синдром беспокойных ног.
  • Пониженное артериальное давление.
  • Бледность кожных покровов.
  • Сухость, сильное шелушение кожи, особенно локтей, ступней.
  • Дряблость кожи и появление морщин.
  • Ломкость ногтей.
  • Выпадение волос, ранняя седина.
  • Проблемы с полостью рта: боль в языке, заеды, кариес, язвочки во рту.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Затруднённое глотание сухой и твёрдой пищи (иногда даже слюны).
  • Недостаточность мышечных сфинктеров (недержание мочи при кашле, смехе).
  • Токсикомания (тяга к запахам краски, ацетона, лака, бензина).
  • Вкусовые извращения (тяга к несъедобным продуктам: мелу, глине и т. п.).

Чем ниже уровень гемоглобина, тем более выражены симптомы. При совпадении симптомов более чем на треть рекомендуется сдать анализы и пройти обследование.

Норма гемоглобина

  • У мужчин — 130–160 г/л.
  • У женщин — 120–140 г/л.
  • У детей и беременных норма чуть ниже — 110–140 г/л.

И слишком высокий, и слишком низкий гемоглобин (анемия) негативно влияет на состояние здоровья.

Помимо гемоглобина, при подозрении на анемию сдают следующие анализы:

  1. общий анализ крови:
    • количество эритроцитов,
    • MCV,
    • RDW,
    • MCH,
    • MCHC,
    • гематокрит;
  2. сывороточное железо;
  3. ОЖСС;
  4. ретикулоциты;
  5. трансферрин и ферритин, которые, помимо показателей обмена железа, отражают ещё и воспалительные процессы, поэтому для исключения ложного толкования дополнительно проверяют маркеры воспаления:
    • С-реактивный белок,
    • интерлейкин-6;
  6. эритропоэтин — гормон, управляющий синтезом эритроцитов;
  7. цианокобаламин (В12) — маркер В12-дефицитной анемии;
  8. фолиевая кислота (В9) — маркер фолиеводефицитной анемии.

Такое комплексное обследование позволяет выявить отклонения даже при латентной форме, понять причины анемии и определить её тяжесть. При отклонении показателей анализов более чем на 10–15 % от референсных значений стоит проконсультироваться со специалистом и не заниматься самолечением.

Семь простых шагов, как повысить гемоглобин вегетарианцу и вегану

Шаг 1. Пройти обследование и понять причину анемии

Пониженный гемоглобин — это следствие несбалансированного питания, образа жизни или каких-то заболеваний в организме. Поэтому прежде всего нужно обследоваться, сдать анализы. Если выявилось основное заболевание, нужно сначала устранить первопричину анемии.

Шаг 2. Подобрать БАДы

80 % всех анемий приходится на железодефицитную, потому что лишь 5–6 % железа из растительной пищи усваивается организмом. У мясоедов ситуация не сильно лучше: гемовое железо из мяса и субпродуктов усваивается только на 20–30 %. Поэтому дефицит железа, по данным ВОЗ, занимает первое место среди 38 наиболее распространённых заболеваний.

Важно! Предварительно проконсультируйтесь со специалистом, избегайте самостоятельного назначения препаратов!

При лёгкой форме железодефицитной анемии рекомендуется добавить железо в виде БАДа. При тяжёлой форме железо восполняется парентерально (капельницами). Если по анализам железодефицита нет, принимать его не стоит, чтобы не было передозировки.

При выборе БАДа лучше отдать предпочтение бисглицинату железа: это хелатный комплекс с двухвалентным атомом железа, который усваивается лучше и имеет меньше побочных эффектов. Желательно принимать его вместе с витамином С (аскорбиновой кислотой).

Также по результатам анализов подбирается дозировка витаминов В9 и В12.

Витамин В12 как добавка особенно необходим при веганском типе рациона, т. к. он содержится в основном в пище животного происхождения. Цианокобаламин (В12) способен накапливаться в печени, но, даже если в анализах нет отклонений, на растительном питании всё равно рекомендуется принимать его для профилактики анемии у веганов в будущем.

Витамины В9 и В12 можно принимать одновременно с препаратом железа. Железо также «дружит» со следующими минералами: медью, марганцем, молибденом, кобальтом.

Из-за нарушения всасывания следует избегать совместного приёма с железом:

  • цинка, кальция, магния, витамина Е (по этой причине приём мультивитаминов, где все нутриенты собраны «до кучи» в одной таблетке, мало эффективен);
  • антацидов (фосфалюгеля, альмагеля и т. п.);
  • ингибиторов протонной помпы (омепрозола и т. п.);
  • антибиотиков тетрациклинового ряда.

Шаг 3. Добавить в рацион растительные продукты богатые железом

ТОП-30 Растительных источников железа для повышения гемоглобина при постном, веганском, вегетарианском типе питания:

Наименование продукта Содержание железа в 100 г % от суточной нормы
Халва тахинная 60 400
Лещина (дикий фундук) 36 240
Халва подсолнечная 33,2 222
Какао-порошок 22 146
Рисовые отруби 18,5 123,3
Соевый протеин (изолят) 16 106,7
Кунжут 16 106,7
Морская капуста 15 100
Шпинат 13,5 90
Сморчок 12,1 80,6
Чечевица (зерно) 11,8 78,7
Мак 10 66,7
Соя (зерно и мука) 9,7 64,7
Семена тыквы 8,8 58,6
Гречиха (зерно) 8,3 55,6
Фасоль красная 8,2 55
Свёкла сушёная 8 53,3
Ячмень 7,4 47,3
Ядра абрикоса 7 46,7
Горох (зерно) 6,8 45,3
Нут (турецкий горох) 6,2 41,3
Семена подсолнечника 6,1 40
Яблоки сушёные 6 40
Маш 6 40
Кешью 5,9 39,3
Семена льна 5,7 38,2
Шоколад горький (более 75 % какао) 5,6 37,4
Кедровый орех 5,5 36,7
Арахис 5 33,3

Важный нюанс: чтобы железо лучше усваивалось, орехи, семена, бобовые нужно предварительно замачивать для уменьшения количества фитиновой кислоты.

В какао и шоколаде много дубильных веществ, танинов, и важно ими не злоупотреблять и не сочетать с чаем или кофе, тогда они не будут препятствовать процессу усвоения железа. Например, кружка какао при анемии не повредит, но пить зелёный чай с шоколадкой — плохая идея.

Шаг 4. Минимизировать продукты, ухудшающие всасывание железа

  • Чай, кофе, содержащие танины.
  • Каши, бобовые, семена и орехи без предварительного замачивания, содержащие фитиновую кислоту.
  • Молоко и кисломолочные продукты, содержащие кальций.

Если тяжело исключить эти продукты из рациона полностью, то хотя бы не сочетайте перечисленные выше группы продуктов и препараты железа/продукты богатые железом. Перерыв в приёме должен быть не менее четырёх часов.

Шаг 5. Добавить группы продуктов, улучшающие всасывание железа

  • Продукты, богатые витамином С и фруктозой: фрукты, особенно цитрусовые, яблоки, киви, ягоды. Подойдут как свежие, так и замороженные шоковым методом (например, зимой). Можно также запивать БАД железа свежевыжатым фруктовым соком.
  • Растительные белки: фасоль, чечевица, нут, горошек, соя, изолят растительного белка. В них заодно много железа — два в одном.
  • Лидеры по витамину А: морковь, сельдерей, шпинат, укроп, петрушка, тыква, хурма, сушёные абрикосы (урюк), облепиха. Витамин А — жирорастворимый витамин, поэтому указанные продукты лучше сочетать с полезными жирами. То есть, вместо морковного сока, лучше сделать морковный салатик с маслом.
  • Продукты, богатые витаминами группы В: бобовые, свежая зелень, орехи и семена, авокадо, капуста, отруби.
  • Продукты, содержащие медь: шиповник, какао, мак, морская капуста, водоросли, орехи и семена, грибы, гречка, овсянка.

Шаг 6. Отказаться от вредных привычек

  • Избегать гиподинамии, т. е. пониженной подвижности. Добавить умеренную физическую активность.
  • Отказаться от курения, как активного, так и пассивного.
  • Заменить кофе или чай на травяные напитки, цикорий, если вы имеете привычку, постоянно пить их в течение дня.

Шаг 7. Снизить стресс

  • Оптимизировать режим дня и высыпаться.
  • Добавить прогулки на свежем воздухе, особенно в парках, лесу, экологически чистых зонах.
  • Подключить дыхательную гимнастику/пранаяму, чаще дышать брюшным (диафрагмальным) дыханием.
  • Йога и медитация, доказано, снижают количество кортизола, гормона стресса, и улучшают общее самочувствие.

Перечисленные советы помогут веганам и вегетарианцам максимально быстро поднять уровень гемоглобина, но всё равно придётся набраться терпения. На коррекцию может уйти от двух недель до нескольких месяцев, это зависит от тяжести анемии и сопутствующих факторов. Поэтому, даже если сейчас ваше самочувствие в норме, важно заниматься профилактикой, регулярно обследоваться и придерживаться здорового образа жизни.