Измени себя — изменится Мир вокруг

Как выйти из стресса самостоятельно

Стресс — нетипичное состояние или неспецифическая реакция организма на разного рода неблагоприятные факторы, которые на него воздействуют. Что же это за реакция организма? Для того чтобы понять генезис стресса, обратимся к анатомии нервной системы.

Анатомия нервной системы

Итак, нервная система(НС) управляет деятельностью органов и их систем, обеспечивая единство и целостность организма и осуществляя его связь с окружающей средой. Нервная система представляет собой материальный фундамент мышления.

Нервная система подразделяется на:

Центральную НС, представленную: Периферическую НС, представленную:
спинным мозгом 12 парами черепных нервов
головным мозгом 31 парой спинномозговых нервов
нервными узлами
нервными сплетениями

В зависимости от выполняемых функций периферическая НС делится на:

1) соматическую НС, воспринимающую раздражения из внешней среды и регулирующую работу опорно-двигательного аппарата. 2) вегетативную НС, регулирующую деятельность внутренних органов.

Вегетативная НС делится на:

1) симпатическую НС (способствует состоянию стресса и активности)
2) парасимпатическую НС (ПСНС, способствует состоянию отдыха и расслабления)
3) метасимпатическую НС (регулирующую функции ЖКТ)

В контексте темы стресса нас интересует вегетативная нервная система, а именно её симпатический и парасимпатический отделы. Основная функция вегетативной нервной системы — регуляция деятельности внутренних органов и адаптация организма к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды.

Симпатическая НС отвечает за включение человека в активную деятельность, при необходимости — в состояние боевой готовности. Симпатический отдел стимулирует расширение бронхов; учащение сердцебиения; способствует расширению сосудов сердца и лёгких на фоне сужения сосудов кожи и органов брюшной полости; выбросу депонированной крови из печени и селезёнки; расщеплению гликогена до глюкозы в печени (чтобы мобилизировать углеводные источники энергии); усиливает деятельность потовых желёз и желёз внутренней секреции. Симпатическая НС замедляет деятельность некоторых внутренних органов: из-за сужения сосудов в почках уменьшаются процессы образования мочи, происходит снижение моторной и секреторной деятельности ЖКТ.

Симпатическая активность стимулирует расширение зрачков. Симпатические нервы оказывают влияние на клеточное питание скелетных мышц, за счёт чего улучшается их обмен веществ и функциональное состояние, которые снимают утомление. Всё, организм готов к реакции «бей и беги».

Таким образом, симпатический отдел НС, с одной стороны, повышает работоспособность организма, с другой — способствует мобилизации скрытых функциональных резервов, активируя работу мозга и повышая иммунитет. Именно симпатический отдел запускает реакцию организма в ответ на стрессогенные факторы.

И чтобы выйти из состояния стресса, нам нужно переключиться на работу парасимпатического отдела НС(ПСНС). ПСНС способствует сужению бронхов, замедлению и ослаблению сердечных сокращений, сужению сосудов сердца, синтезу гликогена в печени и усилению процессов пищеварения, усилению процессов мочеобразования в почках и обеспечению акта мочеиспускания.

ПСНС регулирует функциональное состояние — поддержание постоянства внутренней среды — гомеостаза. ПСНС обеспечивает восстановление физиологических показателей, изменённых после напряжённой мышечной работы, а также способствует восполнению энергоресурсов. Ацетилхолин — нейромедиатор ПСНС — оказывает антистрессорное влияние.

Как определить признаки стресса

Предлагаем вам пройти тесты для определения оценки психического состояния и уровня стресса.

Методика «Шкала психологического стресса PSM-25»

Инструкция: дайте оценку вашему общему состоянию. Напротив каждого высказывания поставьте число от 1 до 8, которое наиболее чётко выражает ваше состояние в последние дни (4–5 дней). Здесь нет неправильных или ошибочных ответов. Баллы означают: 1 — никогда; 2 — крайне редко; 3 — очень редко; 4 — редко; 5 — иногда; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 — постоянно.

Текст опросника:

  1. Я напряжён и взволнован (взвинчен).
  2. У меня ком в горле, и (или) я ощущаю сухость во рту.
  3. Я перегружен работой. Мне совсем не хватает времени.
  4. Я проглатываю пищу или забываю поесть.
  5. Я обдумываю свои идеи снова и снова; я меняю свои планы; мои мысли постоянно повторяются.
  6. Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым.
  7. Я страдаю от физического недомогания; у меня болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке.
  8. Я поглощён мыслями, измучен или обеспокоен.
  9. Меня внезапно бросает то в жар, то в холод.
  10. Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить.
  11. Я легко могу заплакать.
  12. Я чувствую себя уставшим.
  13. Я крепко стискиваю зубы.
  14. Я не спокоен.
  15. Мне тяжело дышать, и (или) у меня внезапно перехватывает дыхание.
  16. Я имею проблемы с пищеварением и с кишечником (боли, колики, расстройства или запоры).
  17. Я взволнован, обеспокоен или смущён.
  18. Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляет меня вздрагивать.
  19. Мне необходимо более чем полчаса для того, чтобы уснуть.
  20. Я сбит с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, и я не могу сконцентрировать внимание.
  21. У меня усталый вид; мешки или круги под глазами.
  22. Я чувствую тяжесть на своих плечах.
  23. Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте.
  24. Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроения или жесты.
  25. Я напряжён.

Обработка методики и интерпретация результата. Подсчитайте сумму баллов по всем вопросам. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса. Шкала оценок: меньше 99 баллов — низкий уровень стресса; 100–125 баллов — средний уровень стресса; больше 125 баллов — высокий уровень стресса.

Диагностика состояния стресса (А. О. Прохоров)

Описание методики. Методика позволяет выявить особенности переживания стресса: степень самоконтроля и эмоциональной лабильности в стрессовых условиях. Методика предназначена для людей старше 18 лет.

Инструкция: обведите кружком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно.

Текст опросника:

  1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден навёрстывать упущенное.
  2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своём лице.
  3. На работе и дома сплошные неприятности.
  4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
  5. Меня беспокоит будущее.
  6. Мне часто необходимы алкоголь, сигарета или снотворное, чтобы расслабиться после напряжённого дня.
  7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идёт кругом. Хорошо бы, если бы всё не так стремительно менялось.
  8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
  9. В жизни я ничего не достиг и часто испытываю разочарование в самом себе.

Обработка результатов. Подсчитайте количество положительных ответов по всем 9 вопросам. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл (ответ «нет» оценивается в 0 баллов). Результат 0–4 балла означает высокий уровень регуляции в стрессовых ситуациях; 5–7 баллов — умеренный уровень; 8–9 баллов — слабый уровень. Интерпретация результатов.

Высокий уровень регуляции в стрессовых ситуациях: человек ведёт себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеет регулировать свои собственные эмоций. Как правило, такие люди не склонны раздражаться и винить других и себя в происходящих событиях. Умеренный уровень регуляции в стрессовых ситуациях: человек не всегда правильно и адекватно ведёт себя в стрессовой ситуации.

Иногда он умеет сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда незначительные события нарушают эмоциональное равновесие (человек «выходит из себя»). Слабый уровень регуляции в стрессовых ситуациях: такие люди характеризуются высокой степенью переутомления и истощения. Они часто теряют самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеют владеть собой. Таким людям важно развивать навыки саморегуляции в стрессе.

Как выйти из стресса

В этой статье рассмотрим наиболее распространённые и эффективные методы выхода из стресса.

Тёплая ванна с добавлением эфирных масел

Возьмите себе за правило: после любой неприятной/конфликтной/стрессовой ситуации по возможности принять душ/ванну. В случае принятия ванны добавьте в воду несколько капель эфирных масел, оказывающих успокаивающий эффект на нервную систему.

Например, такие эфирные масла, как:

  • Лаванда, лимон, розмарин (cyberleninka.ru/article/n/sravnitelnyy-analiz-vliyaniya-efirnyh-masel-lavandy-limona-i-rozmarina-na-pokazateli-tsentralnoy-nervnoy-sistemy/viewer)
  • бергамот
  • пачули
  • мята
  • шалфей
  • мелисса
  • ветивер

В первый раз лучше выбрать какое-то одно масло и использовать буквально несколько капель, чтобы понять, подходит оно вам или нет.

На ночь можно накапать несколько капель эфирного масла на носовой платок и оставить у кровати. Более подробно ознакомиться с влиянием эфирных масел на организм можно здесь: cyberleninka.ru/article/n/sravnitelnaya-harakteristika-vliyaniya-efirnyh-masel-raznyh-rasteniy-na-psihoemotsionalnoe-sostoyanie-cheloveka/viewer.

Дыхательные техники — пранаямы для расслабления и снятия стресса

Процесс дыхания напрямую связан с нашими эмоциями: когда человек спокоен, его дыхание медленное и глубокое, когда встревожен, его дыхание становится частым и поверхностным. Таким образом, посредством изменения частоты и глубины дыхания мы можем воздействовать на своё эмоциональное состояние.

Рассмотрим дыхательные техники, стимулирующие работу симпатического отдела нервной системы.

  • Полное йоговское дыхание. Суть данного типа дыхания в том, чтобы задействовать все отделы лёгких: нижние (за счёт активного участия диафрагмы), средние (за счёт расширения рёбер) и верхние (за счёт подъёма ключиц). Дышите носом. Вдох начинайте с живота (сначала заполняйте его, надувая, как шарик), продолжая вдох, позвольте грудине приподняться, а рёбрам «разойтись» в стороны (живот при этом автоматически подтянется внутрь), завершая вдох, приподнимите ключицы (плечи расслаблены: не тяните их к ушам!). Выдыхая, сначала опустите ключицы, затем рёбра, последним втяните живот. Это один цикл дыхания. Подышите таким образом 5–10 мин.
  • Уджаи. Дыхание осуществляется при слегка сжатой голосовой щели. Дышите носом. Слегка опустите подборок вниз и подтяните его к горлу, поджав голосовую щель. Дышите таким образом, чтобы звук во время дыхания исходил из горла, а не из носа. Ваше дыхание должно быть слышно! Сделав вдох, остановите дыхание на несколько секунд и, не расслабляя горло, выдохните, также задержав дыхание на несколько секунд. Дышите таким образом 5–10 мин.
  • Висамавритти — дыхание, при котором продолжительность вдоха и выдоха не равны. Нас в данном случае интересует удлинённый вдох, без задержки дыхания. Дышите носом. Начните с двух сек. вдоха и 4 сек. выдоха. Если этот диапазон слишком прост для вашего выполнения, увеличивайте длительность, сохраняя пропорцию 1:2. Дышите таким образом 5–10 мин.
  • Чандра Бхедана — вдыхание левой ноздрёй. Положите указательный и средний пальцы правой руки на область межбровья. Большим пальцем закройте правую ноздрю (но сильно не сжимайте!). Вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, предварительно открыв её. Остановите дыхание на 1–2 сек. Дышите таким образом 5–10 мин.

Асаны от стресса

Традиционно в йоге принимается за основу следующая концепция: наклоны стимулируют парасимпатическую НС, а прогибы — симпатическую.

  • Пашчимоттанасана. Сядьте с прямыми ногами на твёрдую поверхность. Под таз положите сложенное одеяло. Затем небольшую подушку или одеяло положите на бёдра. Опускаясь корпусом к ногам, положите живот на подушку. Пребывайте в таком положении от трёх минут и дольше.
  • Упавишта Конасана. Сядьте с широко разведёнными ногами на твёрдую поверхность. Под таз положите сложенное одеяло. Также сложенное одеяло или подушку положите на пол, между бёдрами. Опускаясь корпусом вниз, положите живот на подушку. Пребывайте в таком положении от трёх минут и дольше.
  • Шашанкасана. Сядьте на твёрдую поверхность, тазом на пятки. Колени разведите пошире, но без ощущения дискомфорта. Между бёдрами положите подушку или сложенное одеяло. Опускаясь корпусом вниз, положите живот на подушку/одеяло. Руки уведите вперёд, уложите предплечье на предплечье, а голову сверху. Пребывайте в таком положении от трёх минут и дольше.

Йога-нидра

Йога-нидра — это йогическая практика осознанного тотального расслабления. Йога-нидра вводит в промежуточное состояние между сном и бодрствованием: как во сне ваше тело абсолютно расслаблено, но, как во время бодрствования, вы всё осознаёте. В Интернете можно найти много вариантов исполнения: разные голоса ведущих, с музыкальным сопровождением и без, читаются разные тексты. Можно побывать на занятии по йога-нидре очно, если таковые проводятся в вашем регионе. (Больше узнать о практике можно в книге Сарасвати Свами Сатьянанды «Йога-нидра».)

Абхъянга - массаж снимающий стресс

Абхъянга — аюрведическая процедура промасливания всего тела. Абхъянга выполняется преимущественно с утра, но можно и вечером. Важно подобрать подходящее для вашей аюрведической конституции масло: для жирной кожи используется горчичное, сафлоровое или нейтральное — оливковое масло; для комбинированной кожи и горячей на ощупь — кокосовое или оливковое; для сухой — кунжутное, горчичное или оливковое масло. На одну процедуру достаточно от 25 до 50 г. масла (в зависимости от конституции тела).

Масло нужно слегка разогреть и нанести на сухую, неочищенную кожу массажными движениями. Дело в том, что нанесение масла на кожу оказывает не только косметический эффект в виде увлажнения и питания, но и терапевтический: масло в прямом смысле вытягивает токсины из пор и усиливает лимфодренаж. Абхъянга оказывает успокаивающее воздействие на НС. Наиболее эффективным будет нанесение масла и на кожу головы в том числе.

После самомассажа рекомендуется оставить масло на коже на 20–30 мин. После нужно очистить кожу при помощи убтана — порошка из муки без содержания клейковины. Это может быть нутовая, гороховая, чечевичная и др. мука. Разведите её тёплой водой до консистенции густой сметаны и нанесите на кожу. Затем смойте водой. Кожа станет увлажнённой и бархатистой, а ум — более спокойным.

Перед сном аюрведа настоятельно рекомендует растирать маслом стопы (но не спать в носках!). Это поможет улучшить сон и снять нервную возбудимость.

Растения от нервов и стресса

Наиболее известными травами, оказывающими успокоительный эффект, являются:

  • валериана
  • пустырник
  • мелисса
  • мята
  • душица
  • хмель
  • зверобой

Можно самостоятельно приготовить напиток из этих растений, а можно приобрести готовые фиточаи. Растения обладают седативным эффектом, помогают справляться со стрессовыми и тревожными состояниями, улучшают сон.

Из аюрведических препаратов помогут:

  • джатаманси (из семейства валериановых, но в отличие от валерианы не оказывает притупляющее воздействие на ум, а, наоборот, проясняет сознание)
  • брахми — тоник для поддержания работы нервной системы и мозговой деятельности

Уединение на природе

Иногда, для того чтобы успокоиться, вернуться в ресурсное состояние, достаточно просто некоторое время побыть в одиночестве, вдали от искусственных раздражителей. Наилучшим помощником в этом послужит природа. Наблюдая за её биоритмами, человек возвращает свои биоритмы к изначальному здоровому равновесию. Звуки природы, такие как шум деревьев, пение птиц, журчание воды, способны оказать успокаивающий эффект на НС.

Прослушивание музыки для снятия стресса

Имеется в виду та музыка, которая будет успокаивать возбуждённый ум и приводить сознание к ощущению радости и безмятежности. Наилучшим вариантом будут мантры. Их великое множество. Выберите себе те, которые окажут необходимый эффект.

Питание при стрессе

Аюрведа учит нас тому, что питание способно приводить человека а) в состояние блаженства; б) в состояние активной деятельности/страсти; в) в состояние некоторой тупости и инертности. Конечно же, нас в данном случае интересует такая пища, которая будет приближать сознание к состоянию саттвы — благости. Употребляя следующие продукты, вы поможете не только укреплению психического, но и физического здоровья.

Саттвичные продукты питания: зерновые, сладкие фрукты, овощи, приготовленные на пару, молоко и масло гхи. Вряд ли в русле благости стоит рассматривать молочную продукцию из магазина: никакой саттвичности в добыче молочного сырья в промышленных условиях нет.

Список продуктов/напитков, которые следует исключить из своего рациона на период восстановления психической стабильности.

  • Алкоголь. Нет, он не расслабляет тело и НС, а спазмирует кровеносные сосуды после их расширения и нарушает проходимость нервных импульсов. Через некоторое время после употребления вызывает чувство опустошения. Так и есть: после «положительных» эмоциональных всплесков начинается обратный эмоциональный откат.
  • Острые приправы и специи, соль, чеснок и сырой лук. Так как они возбуждают НС.
  • Сладости на основе белого сахара. Первоначальный эндорфиновый эффект завершается откатом в обратную сторону — к ощущению ещё большей грусти и печали. Сладкий вкус саттвичен по своей природе, но лучше употреблять его в натуральном виде: в виде сладких фруктов/сухофруктов, сиропов из них.
  • Шоколад. Несмотря на всю пользу какао-бобов, этот продукт не является саттвичным, так как оказывает возбуждающее воздействие на НС.
  • Мясо. Даже в религиях есть понятие поста для очищения ума и тела. В тяжёлые периоды дайте отдых своему ЖКТ, отказавшись от мясной пищи. Возможно, очистившись от трупных ядов, которые вырабатываются в организме после употребления животного белка, ваши тело и ум придут к более гармоничному состоянию.

Служение как помощь другим. Часто обдумывание своей тяжёлой ситуации — стресса, тревожности и др. — погружает нас в ещё большее состояние стресса. Попробуйте пожалеть себя, когда смотрите, например, на человека без рук, без ног, который тем не менее как-то выживает в этом мире.

Начните помогать кому-то другому, и ваша жизнь наполнится ещё большим смыслом. Слова благодарности со стороны или просто понимание, что вы смогли кому-то помочь, вдохновляют нас не останавливаться на одном человеке, а помогать ещё и ещё. Так зарождается альтруизм. Если человек помогает чем-то окружающим, в его окружении также появляются люди, которые готовы ему помочь. А ведь поддержка со стороны — это спасательный круг в стрессовой ситуации.

Методы профилактики стресса

Непродолжительные стрессовые ситуации необходимы для каждого человека, так как играют важную роль в дальнейших позитивных изменениях в его жизни. Дело в том, что в момент стрессовой ситуации в крови человека появляется адреналин, плюс происходят другие биохимические реакции, которые стимулируют человека к решению тех или иных задач. То есть стресс как двигатель прогресса тоже имеет место быть.

Но только в том случае, если он напрочь не выбивает землю из-под ваших ног, ухудшая при этом состояние физического здоровья. Ведь в человеческом организме всё взаимосвязано: эмоциональный фон влияет на физические показатели, и наоборот, изменение дыхания, нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы и др. способны вызвать негативные последствия, которые отразятся на эмоциональном состоянии человека.

И для того чтобы человек имел высокий уровень адаптации к внезапным изменениям как во внешней, так и во внутренней среде, организм нужно тренировать.

  • Мы можем тренировать свою нервную систему путём закаливания организма. Ежедневно претерпевая аскезу, организм будет вырабатывать всё меньше и меньше гормонов стресса. Так, собственно, и выглядит процесс адаптации.
  • Устраивая себе разгрузочные дни, мы будем способствовать не только очищению организма, но и тренировке работы психики, а значит, и нервной системы.
  • Практикуя пранаямы с задержками дыхания, вы улучшите усвоение организмом кислорода и повысите интенсивность газообменных процессов, а также повысите уровень стимуляции блуждающего нерва, что будет способствовать процессу расслабления.

Таким образом, тренируя свою силу воли, мы повышаем свои способности к адаптации. Данный метод называется методом тренировки адаптационного гомеостаза (https://cyberleninka.ru/article/n/stress-i-starenie/viewer). Ключевым моментом таких тренировок является то, что уровень стресса в них должен быть минимальным и непродолжительным, чтобы адаптационные механизмы организма успевали с ним справляться, не вызывая при этом негативных последствий, а, наоборот, улучшая работу защитных механизмов организма.

И всё же одним из самых продуктивных способов профилактики расстройств ВНС будет медитация. Анапанасати хинаяна как развитие осознанности посредством наблюдения за дыханием сможет вам в этом помочь. Сядьте на твёрдую поверхность с прямой спиной и со скрещёнными ногами, под таз положите сложенное одеяло или подушку (можно выполнять практику сидя на стуле). Прикройте глаза.

Сконцентрируйте своё внимание на кончике носа, отслеживая, как прохладный воздух входит через ноздри внутрь, а более тёплый выходит наружу. Старайтесь не терять концентрацию. Если обнаружите, что ваш ум «улетел вдаль», верните его к точке концентрации. Со временем вы заметите, что «полёты» ума становятся всё реже. И в целом ум становится более контролируемым. И если вы сможете контролировать свой ум, соответственно, научитесь контролировать и свои эмоции.

Будьте здоровы и живите в гармонии со своей психикой. Йога вам в том великий помощник!