Измени себя — изменится Мир вокруг

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Список недугов современного человека всё чаще возглавляет боль в спине. Ситуация усугубляется тем, что определить причину боли удаётся далеко не всегда, а некоторые изменения вообще могут протекать бессимптомно. И когда человек обращает внимание на проблему, то необратимые изменения уже произошли.

Частыми причинами заболеваний грудного отдела позвоночника могут быть грыжи, мышечный спазм или совместная дисфункция. С каждым годом растёт число людей с диагнозами остеохондроз, сколиоз, кифоз. Как развиваются эти заболевания и можно ли предотвратить их возникновение? Какие упражнения помогают снять боль и исправить осанку? Это самые распространённые вопросы о боли в спине, которые будут освещены в статье1.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника: причины возникновения

Остеохондроз — термин, который применяется для описания широкого спектра поражений скелета у человека и животных. Это заболевание чаще всего встречается у детей и подростков, а среди животных — у быстрорастущих лошадей, собак, свиней и цыплят. В процессе развития остеохондроза прерывается кровоснабжение кости, вследствие чего возникает её локализованный некроз. В развитии заболевания важную роль играют пищевые, наследственные, эндокринные факторы, а также биомеханические воздействия и нарушения кровоснабжения растущего хряща.

Остеохондроз сопровождается болью, связанной с локализацией костного повреждения. Некоторые виды заболевания, в зависимости от места поражения скелета, могут сопровождаться отёком, хромотой, искривлением или кифозом верхнего отдела позвоночника.

Остеохондроз можно разделить на три группы:

  • Спинальный: болезнь Шейермана-Мау — искривление грудного отдела позвоночника.
  • Суставной остеохондроз: болезнь Легга — Кальве — Пертеса (аваскулярный некроз головки бедренной кости), болезнь Келлера (асептическое разрушение предплюсневой или ладьевидной костей стопы), болезнь Паннера (рассекающий остеохондрит головки локтя) и болезнь Фрейберга (остеохондропатия головки второй или третьей плюсневой кости стопы).
  • Несуставной остеохондроз: болезнь Севера (пяточной кости или пятки) и болезнь Кинбока (кисти), а также состояния, не всегда характерные для остеохондроза, такие как болезнь Осгуда-Шлаттера (бугорок на большеберцовой кости) и рассекающий остеохондрит2.

Остеохондроз может возникнуть в любом отделе позвоночника: в шейном отделе (остеохондроз CS), в грудном отделе (остеохондроз TS) и в поясничном отделе (остеохондроз LS).

Остеохондроз грудного отдела позвоночника связан с износом и изменением межпозвоночного диска. Эти фиброзные кольца расположены между позвонками и действуют как амортизаторы при ударах. Из-за сильного давления диски деформируются и теряют способность регенерировать. В результате образуются костные наросты, которые могут вызывать боль и сильно ограничивать подвижность позвоночника.

Межпозвоночные диски, как и другие части тела, подвержены естественному износу. Однако есть ряд факторов, ускоряющих этот процесс:

  • Чрезмерная физическая нагрузка, подъём тяжестей.
  • Инфекции межпозвоночного диска.
  • Грыжи межпозвоночных дисков.
  • Перелом позвоночника.
  • Сколиоз, смещение таза.
  • Лишний вес.
  • Диабет.
  • Курение.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника сложно диагностировать самостоятельно. Чтобы не допустить развитие болезни, следует обратить внимание на следующие проявления:

  • боль в шейном и плечевом отделах, в области лопаток;
  • напряжение и боль в пояснице и позвоночнике;
  • состояние длительной усталости, апатия, сонливость;
  • онемение верхних конечностей (пальцев, кистей и рук);
  • трудности при сгибании и разгибании конечностей;
  • кратковременная потеря ориентации при поворотах тела и головы;
  • тошнота, головокружение, потеря равновесия;
  • шум в ушах;
  • резкая боль при обычных движениях3.

Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Серьёзные дегенеративные изменения межпозвоночных дисков требуют наблюдения и лечения. Иногда может понадобиться хирургическое вмешательство. Если при первых признаках остеохондроза начать выполнять упражнения для грудного отдела, другие меры могут не понадобиться. Гимнастика значительно улучшает подвижность позвоночника, растягивает мышцы грудного отдела и приводит в норму мышечный тонус.

Для расслабления и растяжки мышц спины помогут упражнения от грудного остеохондроза:

  1. Встаньте прямо и положите ладони на пояс. Поворачивайте плечи в одну и в другую сторону. Таз постарайтесь зафиксировать на месте. Выполните 10 поворотов в обе стороны.
  2. Из предыдущего положения начинайте сводить лопатки, выталкивая грудь вперёд. Затем округлите спину и максимально сведите плечи. Выполните 10 движений плечами вперёд и назад.
  3. Лягте на спину и заведите кулаки за спину выше талии. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд, затем уберите руки. Округлите спину, опустите подбородок к груди и обхватите голову руками. Оставайтесь в этом положении 15 секунд. Сделайте 5–10 повторений.
  4. Сядьте на стул с высокой спинкой и опустите руки вдоль корпуса. Со вдохом заведите руки за голову. Медленно отведите корпус назад и прижмите лопатки к спинке стула. Выдохните и примите исходное положение. Повторите пять раз.
  5. Положите руки на плечи и наклоняйте голову попеременно к правому и левому плечу. Сделайте 10–15 повторений в каждую сторону.

Упражнения лучше выполнять утром или в течение дня. После еды должно пройти не менее одного часа. Вечером можно сделать 1–2 упражнения, чтобы эффект от гимнастики не помешал уснуть.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника могут выполняться в произвольном порядке, но лучше всего начинать и заканчивать практику самыми простыми. Для усиления эффекта можно повторить комплекс дважды. Все действия следует выполнять плавно, без спешки, избегая резких движений. Если какой-либо поворот, наклон или прогиб вызывают сильную боль, не делайте через силу. Исключите из комплекса болезненные движения.

Грудной остеохондроз в запущенной форме может привести к сдавливанию межрёберных мышц и нарушению дыхания. Упражнения для грудного отдела спины снимают напряжение и возвращают в норму жизненно важные функции организма:

  1. В положении стоя поднимите руки вверх. Обхватите правой рукой левое запястье и наклонитесь вправо. Потяните левую руку в направлении наклона и увеличьте вытяжение грудных мышц левой стороны корпуса. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Выпрямитесь и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте по 5–8 наклонов в каждую сторону.
  2. Сядьте на стул и оберните вокруг груди длинное полотенце. Возьмитесь за левый конец полотенца правой рукой, а за правый конец — левой рукой. Медленно выдыхайте, стягивая полотенце. Затем ослабьте давление и вдохните. Выполните 5 повторений.
  3. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Со вдохом прогните спину и поднимите голову. С выдохом округлите спину и опустите голову вниз. Сделайте 10 повторений.

Упражнения для мышц груди можно совместить с комплексом на проработку мышц спины. Последовательность упражнений может быть любой, но самые сложные желательно выполнять в середине занятия.

Часто возникает вопрос о том, можно ли выполнять упражнения при болях в грудном отделе позвоночника. Это зависит от интенсивности боли и её продолжительности. Острая боль, скорее всего, не даст возможности делать упражнения. Длительная боль — показатель серьёзных нарушений, таких как воспалительный процесс или защемление нерва. Лучше всего обратиться к врачу и выявить причину боли.

Йога помогает снять болезненное напряжение или избавиться от остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника. Асаны позволяют почувствовать себя лучше, а их регулярное выполнение позволяет забыть о боли и лекарствах. Такой эффект достигается благодаря тому, что нагрузка равномерно распределяется по позвоночнику. Это улучшает кровоток, укрепляет мышцы спины и снимает симптомы остеохондроза. Йога активирует все ресурсы организма, поскольку в процессе практики необходимо следить за правильным выполнением асан и за дыханием.

Кифоз и сколиоз грудного отдела позвоночника

Сколиоз — это искривление позвоночника влево или вправо, а также вокруг своей оси. Чаще всего заболевание развивается у детей от 9 до 14 лет, в период полового созревания. В большинстве случаев сколиоз развивается постепенно и безболезненно. Иногда сколиоз лёгкой и средней степени тяжести может развиться незаметно. Если сколиоз протекает в лёгкой форме, он не требует лечения. В сложных случаях лечение включает специальную гимнастику, фиксацию спины или операцию по выпрямлению позвоночника.

Искривление при сколиозе может быть в нижней части позвоночника (поясничный изгиб), в верхней части позвоночника (грудной изгиб) или идти от верхней части позвоночника к нижней (грудопоясничный изгиб). В некоторых случаях появляется двойная кривая, образуя S-образную форму4.

Существует несколько типов сколиоза, у каждого из которых разные причины.

Неструктурный сколиоз (функциональный, или постуральный, сколиоз) подразумевает искривление позвоночника из-за разной длины ног или мышечного спазма в спине. Спина выпрямляется, когда человек меняет положение.

Структурный сколиоз — это фиксированное искривление, которое не исчезает при смене положения. Этот тип сколиоза имеет несколько видов:

Идиопатический сколиоз подразумевает невыясненную причину. Это самый распространённый тип, который наблюдается у 8 из 10 человек.

Нервно-мышечный сколиоз вызван особым состоянием мышц или нервов спины, например, у людей с мышечной дистрофией, полиомиелитом, церебральным параличом или нейрофиброматозом. Каждое из этих состояний имеет другие симптомы и проблемы, помимо сколиоза. Примерно у 1 из 10 человек сколиоз связан с нервно-мышечной проблемой.

  • Остеопатический сколиоз вызван костной аномалией.
  • Врождённый сколиоз формируется у младенца в утробе матери.

Как лечить идиопатический сколиоз?

У большинства людей наблюдается сколиоз средней степени тяжести, который не нуждается в лечении. Однако для детей необходимы регулярные осмотры, чтобы убедиться в том, что сколиоз не ухудшается по мере взросления. Когда после полового созревания рост костей прекращается, сколиоз обычно не ухудшается. Специальная гимнастика, некоторые виды спорта и йога помогают поддерживать организм. Но лучше проконсультироваться с врачом, который определит, какие виды спорта или упражнения лучше не практиковать при конкретном типе сколиоза.

Кифоз

Так называется физиологическое искривление грудного отдела позвоночника выпуклостью назад. Нормальный диапазон искривления варьируется от 20 до 50 градусов. Этому искривлению соответствуют обратные искривления, называемые лордозом, которые находятся в шейном и поясничном отделах позвоночника. Такая комбинация изгибов позволяет людям сидеть, стоять и двигаться, не повреждая позвоночник.

Термин «кифоз» обычно используется для обозначения избыточного искривления верхней части спины более чем на 50 градусов, что приводит к наклону вперёд. Кифоз может развиться в любом возрасте. Как правило, это заболевание грудного отдела позвоночника, но возможно развитие кифоза в шейном или поясничном отделе5.

Наиболее частые причины возникновения кифоза:

  1. Кифоз, связанный с остеопорозом. Поскольку остеопороз ослабляет кости, позвонки подвержены деформации: передняя часть позвонка «проседает», а задняя часть сохраняет высоту. Это приводит к чрезмерному кифотическому изгибу.
  2. Врождённый кифоз обычно проявляется у младенцев и детей младшего возраста из-за нарушения развития позвоночника в утробе матери. Эта форма чаще всего требует хирургического вмешательства в детском возрасте для выравнивания позвоночника и предотвращения прогрессирующей деформации.
  3. Дегенеративный кифоз развивается по причине износа позвоночника с течением времени. Основная причина — артрит позвоночника, сопровождающийся дегенерацией дисков.
  4. Нервно-мышечный кифоз может возникать у детей с некоторыми нервно-мышечными расстройствами, такими как церебральный паралич, расщепление позвоночника или мышечная дистрофия.
  5. Пищевой кифоз. Это состояние вызвано дефицитом витаминов в детском возрасте, например дефицитом витамина D.
  6. Постуральный кифоз связан с неправильной осанкой. Он встречается у людей всех возрастов и более выражен у женщин, чем у мужчин. Для исправления постурального кифоза помогают упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины.
  7. Болезнь Шейермана-Мао возникает у подростков из-за быстрого роста позвоночника и дисков. Клинически он может проявиться у подростков и взрослых вместе с лёгкой формой сколиоза. Это состояние исправляют при помощи корсета, упражнений и физиотерапии. К операции прибегают в случае болезненных искривлений, которые превышают 70 градусов или прогрессируют.
  8. Травматический кифоз может развиться из-за неправильного заживления перелома позвоночника или травмы связок, поддерживающих позвоночник6.

Упражнения при кифозе грудного отдела позвоночника

Если не исправлять грудной кифоз, могут возникнуть другие проблемы, например гиперлордоз — чрезмерное искривление поясницы. Для компенсации сгорбленной спины нужно постоянно вытягивать шею вперёд, чтобы голова оставалась в вертикальном положении. Таким образом, вес головы приходится на шейный отдел. Это, в свою очередь, приводит к боли в шее и к головным болям. С возрастом грудной кифоз может вызвать неврологические проблемы из-за ограниченного притока крови к мозгу.

Какие упражнения показаны при грудном кифозе?

Поза кобры

Прежде всего, в этом положении происходит ослабление хронически напряжённого пресса. В результате позвоночник возвращается в более или менее нейтральное положение за счёт работающих мышц пресса и груди.

  • Лягте на живот, ноги чуть разведите в стороны.
  • Положите ладони под плечи, отведите локти назад.
  • Поднимите верхнюю часть тела от пола как можно выше, не поднимая бёдра над полом.
  • Грудь выталкивайте вперёд, а плечи опускайте вниз.
  • Старайтесь прогибаться в верхней части спины, а не в пояснице.

Растяжение большой грудной мышцы

Упражнение помогает удлинить укороченные мышцы груди и работает с верхней частью спины.

  • Встаньте лицом к стене, поднимите левую руку до уровня плеча параллельно полу, ладонь прижмите к стене.
  • Начинайте медленно поворачиваться в правую сторону. Левая ладонь при этом остаётся на стене.
  • Для облегчения вытяжения левую руку можно опустить ниже уровня плеча. Для усиления — поднять выше уровня плеча.
  • Повторите упражнение на другую руку.

В йоге есть асана для растяжения грудной мышцы — Бхуджа Свастикасана, которая выполняется в положении лёжа.

Шалабхасана

Хорошо подходит для растяжения мышц пресса и укрепления спины.

  • Лягте на живот и вытяните руки вперёд.
  • Позвоночник находится в нейтральном положении.
  • Одним движением поднимите от пола руки, ноги и грудь как можно выше.
  • Задержитесь на 2–3 секунды, а затем медленно опуститесь на коврик.
  • Выполните несколько повторений.

Упражнения при сколиозе грудного отдела позвоночника

В большинстве случаев сколиоз проявляется в лёгкой форме и не доставляет серьёзных проблем. Тем не менее нужно поддерживать здоровье спины, чтобы не ухудшать состояние позвоночника. Есть несколько упражнений, которые укрепляют мышцы кора, улучшают осанку, уменьшают боль и снимают усталость. Регулярное выполнение комплекса помогает немного скорректировать положение позвоночника.

Полумост (Сету Бандхасана)

Поможет укрепить мышцы ягодиц, раскрывает грудной отдел.

  • Лягте спиной на пол или на коврик, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз.
  • Согните ноги в коленях, стопы подведите к ягодицам и поставьте параллельно друг другу.
  • Начинайте поднимать таз над полом, приподнимая его как можно выше. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  • Опустите таз на пол.
  • Сделайте 5–6 повторений.

Кошка/корова (Марджариасана)

Улучшает гибкость позвоночника, усиливает кровоснабжение тканей.

  • Встаньте на четвереньки. Запястья находятся под плечами, а бёдра перпендикулярны полу. Спина в нейтральном положении.
  • Со вдохом плавно прогибайте спину. Голову поднимите вверх.
  • С выдохом округляйте спину. Голову опускайте вниз.

Попеременное вытяжение рук и ног

Увеличивает силу кора, улучшает осанку, приводит в тонус мышцы рук и ног.

  • Встаньте в положение кошка/корова.
  • Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча.
  • Правую ногу вытяните назад параллельно полу.
  • Удерживайте эту позицию 7–10 секунд. Не прогибайте и не округляйте спину.
  • Опустите руку и ногу в прежнее положение, затем тоже самое повторите с другой стороной.
  • Если это выполняется легко, можно одновременно поднимать и опускать руку и ногу.

Планка

Это простое, но эффективное упражнение для укрепления кора. Есть несколько вариантов планки, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки. Время фиксации каждой планки зависит от возможностей или от рекомендаций врача или тренера.

Планка на коленях и локтях

  • Лягте на живот.
  • Поднимите корпус, опираясь на локти. Предплечья параллельны друг другу, локти согнуты под углом примерно 90 градусов, ладони направлены вниз.
  • Колени на полу.
  • Спину держите в нейтральном положении.

Планка на коленях и руках

  • Встаньте на четвереньки.
  • Запястья находятся под плечами.
  • Колени отведите дальше от таза.
  • Корпус прямой от плеч до коленей.

Планка на локтях

  • Встаньте на четвереньки и отведите ноги назад, удерживая стопы на пальцах.
  • Опустите предплечья на пол параллельно друг другу.
  • Тело выровняйте в прямую линию от плеч до пяток.

Планка на вытянутых руках

  • Встаньте на четвереньки и отведите ноги назад.
  • Запястья под плечами.
  • Тело находится на одной линии от плеч до пяток.
  • Старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать таз.

Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом. Каждый случай сколиоза индивидуален, поэтому могут быть упражнения, которые кому-то помогут, а кому-то могут навредить.

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Как избавиться от боли при шейном остеохондрозе? Упражнения для шейного отдела не отличаются высокой интенсивностью, но требуют повышенного внимания к выполнению и возникающим ощущениям. Движения не должны вызывать острую боль, дискомфорт, тремор конечностей. Если в плечах и области спины чувствуется тепло, значит, мышечная ткань получает необходимую физическую нагрузку.

Кстати, эти упражнения помогают избавиться от головной боли при остеохондрозе.

  1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса. Сначала наклоните голову к правому, затем к левому плечу. Выполняйте наклоны 10–15 раз или пока не почувствуете тепло в мышцах шеи.
  2. Поверните голову вправо и оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Верните голову в исходное положение, затем поверните голову влево. Выполните 3–5 поворотов в обе стороны.
  3. Опустите голову и постарайтесь подбородком дотянуться до груди. Задержитесь в этом положении 5–10 секунд. Затем медленно отведите голову назад. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд. Старайтесь сильно не запрокидывать голову.
  4. Медленно вращайте головой сначала по часовой стрелке, затем против. Выполните 3–5 вращений в каждую сторону.
  5. Поднимите руки вверх, вдохните и поверните корпус вправо. На выдохе поверните корпус влево. Выполните 6–8 повторений в каждую сторону.
  6. Встаньте прямо, руки поднимите. Наклонитесь сначала вправо, затем влево. Старайтесь не округлять спину.
  7. Поднимите руки над головой. Поднимитесь на пальцах ног и вытягивайтесь по всей длине позвоночника. Задержитесь на 5–10 секунд.
  8. Лягте на живот, предплечья поставьте параллельно друг другу так, чтобы угол в локтях был примерно 90 градусов. Слегка потяните коврик на себя, прогибаясь в грудном отделе. Плечи отводите вниз, макушку направляйте вверх. Зафиксируйте это положение на 5–7 секунд.
  9. Встаньте на четвереньки и начинайте вытягивать руки вперёд, продвигаясь ладонями по коврику. Бёдра остаются на месте, перпендикулярно коврику. Подбородок поставьте на коврик и постарайтесь максимально прогнуться в грудном отделе. При выполнении более лёгкого варианта руки можно положить на блок или стул.

При правильном и регулярном выполнении этих упражнений можно достичь значительных результатов:

  • улучшить эластичность мягких тканей, связок и суставов;
  • нормализовать общий кровоток и лимфоток в организме;
  • сделать осанку ровной и красивой;
  • избежать смещения позвоночных дисков и травм позвонков;
  • снять нагрузку с хрящевой ткани и исключить возможность защемления нервных окончаний.

Для большинства людей эти упражнения безопасны. Тем не менее обратите внимание на некоторые противопоказания:

  • Не выполняйте упражнения при острой боли.
  • Прекратите упражнение, если во время выполнения появилась боль.
  • С осторожностью подходите к практике, если у вас недавно были травмы запястий, коленей, тазобедренных суставов, позвоночника.
  • Упражнения на животе лучше не делать в период обострения заболеваний ЖКТ.

Как укрепить грудной отдел позвоночника

Конечно, лучше всего не допускать появления заболеваний позвоночника. Но, если вы почувствовали боль в спине, заметили искривление позвоночника или вам диагностировали заболевание опорно-двигательного аппарата, начинайте работать над проблемой! Даже в том случае, когда врачи говорят о том, что искривление незначительное и в настоящее время ничего нельзя предпринять. Чем раньше вы начнёте укреплять спину, тем больше вероятность остановить прогресс болезни.

Расслабление — важный этап на пути к здоровью. Практикуйте дыхательные упражнения (пранаяму): полное йоговское дыхание, растягивание дыхания, анулома вилома-пранаяму. Эти техники помогут расслабить тело и ум, позволят успокоиться и убрать напряжение в мышцах.

Хорошо помогают не только упражнения для укрепления грудного отдела позвоночника, но также и изменение образа жизни. Если у вас сидячая работа, нужно составить график, согласно которому у вас будет возможность делать перерыв и заниматься физическими упражнениями.

Следите за осанкой

Сегодня люди всё больше времени проводят «в телефоне». Положение с наклонённой вперёд головой сдавливает спинной мозг и кровеносные сосуды, приводит к смещению позвонков.

Не спите на животе

Это худшее положение при сколиозе, поскольку оно приводит к уплощению грудного отдела. Сколиоз трёхмерный: если ухудшается состояние в одной плоскости, то в других также ухудшается. Сон на животе также требует поворота головы в сторону, что усиливает искривление позвоночника.

Не бегайте на большие расстояния

Каждый раз, когда вы делаете шаг, происходит сдавливание позвонков. А это приводит к прогрессированию изменений в позвоночнике. Поэтому не только бег, но и прыжки, катание на лошадях лучше ограничить или вообще исключить из практики.

Не носите тяжести

Когда вы несёте одной рукой тяжёлую сумку, деформация позвоночника усиливается. Лучше всего для таких целей подойдёт рюкзак, надетый на оба плеча.

Чаще меняйте позу

Слишком долгое сидение или стояние на одном месте усиливает нагрузку на позвоночник. Чаще делайте упражнения или гуляйте. Если у вас сидячая работа, подберите кресло с хорошей опорой.

К сожалению, заболевания опорно-двигательного аппарата прочно укоренились в жизни людей. Как показывают исследования, приведённые выше, больше половины случаев сколиоза, остеохондроза и кифоза имеют идиопатический характер.

Другими словами, причина их возникновения неизвестна. Поэтому любой человек находится в зоне риска. От нас требуется ежедневная забота о позвоночнике и внимательное отношение к своему здоровью. Правильный образ жизни, регулярные физические нагрузки и чёткий распорядок дня помогут минимизировать риск развития заболеваний, которые очень сложно лечить.