Измени себя — изменится Мир вокруг

Упражнения для снижения артериального давления

Что такое артериальное давление (АД) и из чего оно формируется

АД = СВ * ОПСС

Где СВ — сердечный выброс — то количество крови, которое сердце нагнетает в сосудистую систему за 1 мин.

ОПСС — общее периферическое сопротивление сосудов — мелких артерий, которые имеют развитый мышечный слой, при сокращении которого происходит сужение стенок сосудов, повышая уровень сопротивления и увеличивая АД. Сосудистый тонус напрямую зависит от работы симпатической и парасимпатической нервной системы.

СВ = ЧСС * УО

Где ЧСС — число сердечных сокращений за 1 мин. ЧСС напрямую зависит от работы симпатической и парасимпатической НС.

УО — ударный объём — тот объём крови, который левый желудочек выбрасывает в кровеносную систему за одно сокращение. УО зависит, во-первых, от того, насколько полноценно возможно расслабление сердца после сокращения, во-вторых, от общего объёма циркулирующей крови. В случае, если объём крови небольшой, сердцу нечем наполняться. При кровотечениях уменьшается УО, как следствие, уменьшается СВ, что приводит к снижению АД.

Объём циркулирующей крови (ОЦК) зависит от количества жидкости в организме, что, в свою очередь, зависит от количества воды, которое поступает в организм и выводится из него. Откуда берётся вода в организме? В организме каждого человека содержится около 400 мл. метаболической (эндогенной) воды. Дополнительно мы получаем из того, что едим и пьём.

Основной путь выведения жидкости — через почки. Если почки будут выводить меньше жидкости, то ОЦК и, соответственно, СВ будут увеличиваться, что приведёт к повышению АД; если почки будут выводить больше жидкости, то ОЦК и СВ будут уменьшаться, приводя к уменьшению АД. Поэтому одним из способов снижения АД является употребление мочегонных средств.

Высокое артериальное давление и его причины

Высокое артериальное давление — артериальная гипертензия — устойчивое повышение АД более чем 139 и 89 мм рт. ст. Первое значение — систолическое давление — давление в момент сокращения левого желудочка. Т. е. давление, которое нагнетает желудочек в кровеносную систему. Второе значение — диастолическое давление — давление в артериальной системе в момент расслабления левого желудочка.

Артериальную гипертензию принято делить на две группы (АГ):

  1. Первичная АГ (эссенциальная). Не имеет конкретной причины и формируется из сочетания различных факторов.
  2. Вторичная АГ (симптоматическая). Имеет конкретные причины формирования и является одним из симптомов определённых заболеваний.

Частые причины высокого давления у человека, страдающего вторичной артериальной гипертензией

  • Ренальная (заболевание почек). Когда давление в почечной артерии снижается, почка выделяет гормон ренин, который запускает механизмы повышения АД, таким образом повышая давление и в почечной артерии тоже. При воспалении почек их регуляторный механизм даёт сбой — и они начинают выделять избыточное количество ренина, тем самым приводя к АГ.
  • Реноваскулярная (стеноз почечной артерии). При атеросклерозе почечной артерии происходит её сужение и снижение давления. Почка реагирует выбросом гормона ренина в кровь, чтобы увеличить давление. По причине плохой проходимости артерии давление так и не уменьшается — и почка выбрасывает ренин снова и снова, приводя к АГ.
  • Эндокринная патология (как правило, опухолевого характера). При опухоли надпочечника, например, происходит повышенное выделение в кровь гормона адреналина, что приводит к повышению АД; если удалить причину, АД нормализуется.
  • Патология сосудов (коарктация аорты). Коарктация аорты — порок сердца, который характеризуется сужением просвета аорты, что провоцирует создание двух зон кровообращения — зона высокого давления до сужения и зона низкого давления после сужения. Место сужения аорты расположено сразу за сосудами, несущими кровь к голове и к рукам, поэтому коарктация препятствует притоку крови от сердца к нижней части тела. По этой причине возникает разница артериального давления между руками, где высокое АД, и ногами, где оно низкое.

Причины первичной артериальной гипертензии (АГ)

  • Генетика. При наличии в роду случаев хронической АГ повышается вероятность того, что потомки тоже унаследуют такую особенность.
  • Хроническая симпатическая активация при частом стрессе. Стресс стимулирует работу симпатической НС — и приводит к повышению АД.
  • Снижение активности барорецепторов. Барорецепторы — чувствительные нервные окончания в кровеносных сосудах, которые воспринимают изменения кровяного давления и рефлекторно регулируют его уровень; приходят в состояние возбуждения при растяжении стенок сосудов. При повышении АД барорецепторы посылают в центральную НС импульсы, которые подавляют тонус сосудистого центра и возбуждают центральные образования парасимпатического отдела НС, что ведёт к понижению давления. При частом повышении АД барорецепторы приспосабливаются к нему, что служит причиной развития АГ. У молодых людей барорецепторы корректно реагируют на повышение АД, но у пожилых людей происходит сбой в их работе поэтому возможны скачки АД.
  • Особенности работы почек. Механизм работы почек чётко отлажен: они поддерживают ОЦК, выделение гормона ренина и др., но в ряде случаев в механизме работы почек происходит сбой, что приводит к повышению АД.
  • Особенности работы эндотелия. Эндотелий — внутренний слой сосудистой стенки, который влияет на тонус мышечного слоя выделением специальных химических веществ, которые расслабляют мышечную ткань, что приводит к снижению АД. Когда в механизме работы эндотелия происходит сбой, и он не выделяет или выделяет недостаточно «расслабляющих» химических веществ, АД повышается.

Факторы, которые влияют на артериальное давление

  1. Прессорные (повышающие АД).
  2. Депрессорные (понижающие АД).

К прессорным факторам относятся симпатическая НС, гормон ренин и др.

К депрессорным факторам относятся парасимпатическая НС, работа барорецепторов и др.

В нашем организме присутствуют и те и другие. Нормальное АД зависит от баланса этих факторов. В условиях физической нагрузки будут доминировать прессорные факторы, и АД будет повышаться, а в условиях отдыха и расслабления — депрессорные, и АД будет снижаться.

При нарушении равновесия прессорных и депрессорных факторов и увеличении первых развивается эссенциальная АГ.

Симптомы высокого артериального давления

  • Головокружение.
  • Покраснение лица.
  • Головная боль.
  • Повышенная утомляемость.
  • Носовые кровотечения.
  • Повышенная возбудимость.

Какую опасность представляет высокое давление? Гипертонический криз — резкое повышение АД с усилением проявления симптоматики. Однако чаще высокое АД протекает бессимптомно, что повышает риск появления возможных осложнений в виде поражения органов-мишеней, таких как:

  • Головной мозг (инсульт).
  • Сердце (инфаркт миокарда и сердечная недостаточность).
  • Почки (почечная недостаточность).
  • Глаза (кровоизлияние в сетчатку и слепота).

Стадии гипертонической болезни (ГБ)

  1. ГБ 1-й стадии: нет изменений органов-мишеней.
  2. ГБ 2-й стадии: произошли изменения структуры О-М без функционального нарушения (гипертрофия левого желудочка, деформация сосудов глазного дна и др.).
  3. ГБ 3-й стадии: поражение О-М с функциональным нарушением (инсульт, инфаркт миокарда, почечная недостаточность и др.).

Методы лечения высокого артериального давления

  1. Медикаментозные.
  2. Немедикаментозные.

Медикаментозное лечение назначается врачом в индивидуальном порядке, поэтому его рассматривать в данной статье мы не будем.

К немедикаментозным средствам относятся:

  • Отказ от курения и употребления алкоголя.
  • Нормализация массы тела.
  • Ограничение в употреблении поваренной соли.
  • Регулярная физическая активность.
  • Техники мышечной релаксации.
  • Аутогенная тренировка.

Немедикаментозные средства особенно эффективны на ранних этапах развития АГ. Если болезнь перешла в хроническую форму, без медикаментов не обойтись, так как без них возможны инфаркт, инсульт, а также связанная с ними инвалидизация и даже смерть.

Упражнения для восстановления нормального артериальной гипертензии

Важным компонентом немедикаментозного лечения АГ является дозированное выполнение физических упражнений, положительное влияние которых обусловлено созданием оптимальных условий для работы сердца, регуляторных систем, снижением массы тела, повышением толерантности к физическим нагрузкам. (https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-fizicheskih-uprazhneniy-na-fizicheskoe-i-psihoemotsionalnoe-sostoyanie-bolnyh-arterialnoy-gipertenziey/viewer)

Даже однократные физические нагрузки вызывают снижение АД, что является проявлением так называемой посленагрузочной артериальной гипотензии, которая сохраняется в течение нескольких часов после окончания нагрузки. (https://cyberleninka.ru/article/n/essentsialnaya-arterialnaya-gipertenziya-u-sportsmenov/viewer)

Физические нагрузки должны быть ежедневными или с перерывом в один день, умеренной интенсивности и длиться не менее 30 мин. Наиболее физиологичной физической нагрузкой для человека является ходьба — не менее 3000 шагов в день. (https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-reabilitatsiya-patsientov-s-arterialnoy-gipertenziey/viewer)

Основные рекомендации по построению комплексов упражнений для снижения давления

  • Общая парасимпатическая направленность: упражнения должны приводить больше к успокоению НС, нежели к возбуждению.
  • Преобладание статических упражнений с коротким удержанием.
  • Небольшой промежуточный отдых между связками из упражнений.
  • Выполнение дыхательных техник — пранаям с парасимпатическим эффектом.
  • Включение в практику релаксационных техник, таких как йога-нидра, тратака, медитация, аутогенная тренировка и др.
Это интересно
Позы йоги. Что «говорят» писания
Где можно за полтора часа успеть почувствовать себя журавлём, черепахой, лягушкой, мудрецом Васиштхой и богом Натараджей? На занятии по йоге? Конечно! Где же ещё? Одна поза плавно перетекает в другую под равномерное дыхание практикующего и расслабляющую музыку. Словно па изящного танца. Словно череда маленьких перерождений от состояния к состоянию...

Упражнения при гипертонии

  1. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
  2. Для следующего упражнения понадобится метровая палка, гимнастический ремень или плотный пояс. Исходное положение (ИП) стоя с палкой в руках, взятой за концы. На вдохе поднимаем руки вперёд и вверх, отводя правую ногу назад и ставя её на носок. На выдохе возвращаемся в ИП. То же самое повторите для другой стороны. Начинайте с 5 подходов для каждой стороны.
  3. ИП стоя с палкой в руках, взятой за концы. На вдохе отведите правую ногу в сторону, на выдохе наклонитесь туловищем вправо. То же самое повторить для другой стороны. Начинайте с 5 подходов для каждой стороны.
  4. ИП то же. Необходимо поднять палку за правый конец (левый остаётся снизу) и увести руки влево на выдохе. На вдохе вернитесь в ИП. Поднимите палку за левый конец (правый остаётся снизу) и уведите руки право на выдохе. Начинайте с 5 подходов для каждой стороны.
  5. ИП то же. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе вместе с туловищем поверните их вправо (ноги остаются на месте), на вдохе вернитесь в центр, на выдохе повернитесь влево. Начинайте с 5 подходов для каждой стороны.
  6. ИП то же. Ноги вместе, руки поднимите вперёд и вверх. На вдохе сделайте выпад правой ногой вправо (отведите ногу в сторону и согните её в колене) с отведением палки в туже сторону. На выдохе вернитесь в ИП. То же самое повторите для другой стороны. Начинайте с 5 подходов для каждой стороны.
  7. ИП стоя. Руки заведены за спину с захватом палки за концы. На вдохе поднимитесь на носочки и потяните палку максимально вверх. На выдохе вернитесь в ИП. Выполните 10 подходов. (https://cyberleninka.ru/article/n/zanyatiya-sportom-pri-arterialnoy-gipertenzii/viewer)

Принято считать, что сгибание в тазобедренных суставах, т. е. наклон туловища к ногам и наоборот (в положении сидя, в статическом режиме и несиловом варианте выполнения), стимулирует работу парасимпатической НС.

  • Джану Ширшасана. Сядьте с прямыми ногами на твёрдую поверхность. Под таз положите небольшую плотную подушку или сложенное одеяло. Это необходимо для тех, кому вытяжение по задней стороне ног даётся очень сложно и, возможно, болезненно. Сгибая правую ногу в колене, одноимённую стопу прижмите к внутренней поверхности левого бедра как можно ближе к тазу. Возьмите в руки любой плотный пояс или ремешок и зацепите его серединой за подушечку под пальцами левой ноги (руками держимся за концы ремня). Далее, выпрямив спину, опускайтесь в наклон, сокращая расстояние между левой рёберной дугой и бедром левой ноги. Не старайтесь лбом дотянуться до пола! Так вы неизбежно скруглите спину. Тянитесь к бедру именно рёбрами, когда живот прижмётся, тогда можно будет уложить грудь, и только в самую последнюю очередь — голову. Основное препятствие во время наклонов — жёсткие, нерастянутые мышцы задней поверхности ног. Практикуйте регулярно, и расстояние между животом и бёдрами постепенно будет уменьшаться. Пребывайте в этом положении 1 мин. и более.
  • Пашчимоттанасана. Сядьте с прямыми ногами на твёрдую поверхность. Под таз положите небольшую плотную подушку или сложенное одеяло. Возьмите в руки ремень или пояс и зацепите его серединой за подушечки под пальцами ног. Далее, выпрямив спину, опускайтесь в наклон, сокращая расстояние между животом и бёдрами. Пребывайте в этом положении 1 мин. и более.
  • Упавишта Конасана. Сядьте с широко разведёнными ногами на твёрдую поверхность. Под таз положите небольшую плотную подушку или сложенное одеяло. Руки поставьте на пол перед тазом. Направляя седалищные кости и копчик назад и вверх, наклоняйтесь корпусом вперёд и вниз, к полу, не скругляя спину. Как понять, что вы правильно выполняете упражнение? Изначально вы сидите на промежности и седалищных костях, но во время наклона седалищные кости освобождаются и направляются назад, а вы через промежность перемещаетесь ближе к лобковой кости. Пребывайте в таком положении 1 мин. и более.
  • Шашанкасана. Стоя на коленях, опустите таз на пятки. Колени разведите в стороны. Наклонитесь корпусом к полу. Руки направьте вперёд, в сторону макушки, уложите рука на руку и голову сверху. Пребывайте в таком положении 3 мин. и более.

Воздействие дыхательных упражнений для снижения давления также сводится к стимуляции парасимпатического отдела НС.

Это интересно
Пранаяма. Путь к тайнам Йоги. Андрэ ван Лисбет
Европейские авторы, ранее публиковавшие работы о пранаяме, не придавали должного значения ее специфике, подвергая тем самым опасности физическое и психическое здоровье своих читателей. В свою очередь, книги на эту тему индийских учителей предназначены в основном для индийских читателей, - подготовленных соответствующим образом и живущих в благоприятных условиях.

К ним относятся:

  • Полное йоговское дыхание. Во время выполнения такого дыхания активно задействуется диафрагма, наружные межрёберные, лестничные мышцы и др., что помогает качественно проработать нижние, средние и верхние отделы лёгких. Дыхание осуществляется носом. Сделайте вдох «животом»: расслабьте и надуйте шариком, позволяя заполниться нижним отделам лёгких. Затем, продолжая вдох, сделайте движение грудной клеткой вперёд и в стороны (нижние рёбра при этом должны расходиться по сторонам). Заканчивая вдох, позвольте ключицам приподняться (плечи при этом не напряжены). Совершайте выдох, опуская ключицы, затем рёбра, в последнюю очередь подтяните живот. Таков цикл дыхания. Дышите таким образом 5–10 мин.
  • Уджаи. Дыхание осуществляется при слегка сжатой голосовой щели. Дыхание осуществляется носом. Направьте подборок вниз и подтяните к горлу, слегка сжав голосовую щель. Дышите так, чтобы звук во время дыхания исходил из горла, а не из носа. Звук дыхания должен быть слышен не только вам, но и окружающим! Завершив короткий вдох, задержите дыхание на 1–2 сек. и, не расслабляя горло, медленно выдохните, также задержав дыхание на 1–2 сек. Выдох должен быть длиннее вдоха. Дышите таким образом 5–10 мин.
  • Висамавритти — дыхание, характеризующееся тем, что продолжительность вдоха и выдоха не равны. В данном случае мы будем использовать именно удлинённый выдох, без задержки дыхания. Дыхание осуществляется носом. Растяните вдох на 2 сек., а выдох — на 4 сек. Как только почувствуете, что хотите усложнить процесс, увеличивайте длительность, сохраняя пропорцию 1:2. Дышите таким образом 5–10 мин.
  • Чандра Бхедана — лунное дыхание. Дыхание осуществляется носом. Указательный и средний пальцы правой руки положите на область между бровями. Большим пальцем закройте правую ноздрю (но сильно не сжимайте!). Сделайте вдох через левую ноздрю, а выдох — через правую, предварительно открыв её. Задержите дыхание на 1–2 сек. Повторите вдох левой ноздрёй, а выдох правой в течение 5–10 мин. Анапанасати хинаяна как развитие осознанности посредством наблюдения за дыханием поможет прикоснуться к таинству медитативных практик.

Выполнение:

  • Сядьте на пол с прямой спиной в позу по-турецки (со скрещёнными ногами), для удобства под таз можно положить сложенное одеяло или подушку (также допускается выполнение практики сидя на стуле).
  • Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на кончике носа, отслеживая, как прохладный воздух входит через ноздри внутрь, а более тёплый выходит наружу.
  • Не теряйте концентрацию. Обнаружив, что ум «улетел», верните его к точке концентрации.

Со временем вы обнаружите, что ум отвлекается гораздо реже, и становится более контролируемым. Умение подчинить контролю ум, даст возможность контролировать и эмоции, тем самым улучшая контроль над нервной системой.

Придерживайтесь описанных рекомендаций, и уже через некоторое время вы заметите нормализацию АД повышенный жизненный тонус.

Будьте здоровы!