Измени себя — изменится Мир вокруг

Витамин С: признаки нехватки, популярные заблуждения. Таблица продуктов с самым большим содержанием витамина С.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, присутствует во всех органах и тканях человека, участвует более чем в 300 биологических процессах организма и выполняет множество функций: от поддержания крепкого иммунитета до замедления старения.

Самостоятельно витамин С не синтезируется организмом человека, поэтому так важно знать, в каких продуктах он содержится больше всего.

Зачем нужен витамин С человеку: 15 основных функций

  1. Стимулирует синтез интерферона, повышает иммунитет, помогает при ОРВИ.
  2. Влияет на выработку коллагена и эластина — опорных компонентов кожи, костей, хрящей.
  3. Способствует поддержанию молодости кожи и разглаживанию морщин.
  4. Повышает эластичность стенок сосудов и поддерживает нормальную проницаемость капилляров.
  5. Ускоряет заживление ран, синяков, рубцов и ожогов.
  6. Участвует в холестериновом обмене и предупреждает развитие атеросклероза.
  7. Снижает окислительный стресс и защищает клетки организма от свободных радикалов.
  8. Благодаря антиоксидантным свойствам предотвращает развитие некоторых видов рака.
  9. Препятствует тромбообразованию, сгущению крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  10. Обладает противоаллергическими свойствам.
  11. Необходим для синтеза стероидных гормонов.
  12. Переносит водород и участвует в тканевом дыхании.
  13. Облегчает всасывание и усвоение железа, фолиевой кислоты, поэтому часто назначается при анемии.
  14. Участвует в образовании нейромедиаторов и нейропептидов, улучшает настроение.
  15. Помогает синтезировать карнитин и влияет на обмен веществ.
Апельсины и свежевыжатый апельсиновый сок, которые содержат витамин С

Почему важно контролировать наличие витамина С в рационе

Витамин С можно получить только из еды. Большинство животных умеют его синтезировать самостоятельно, но человек утратил эту функцию в процессе эволюции. Таким же образом не повезло и морским свинкам.

Вот только в отличие от морских свинок рацион современного среднестатистического человека менее здоровый: в нём мало овощей и фруктов, а ведь именно в них больше всего витамина С. Несбалансированное питание приводит к хронической нехватке аскорбиновой кислоты и различным нарушениям. Чаще всего гиповитаминоз проявляется в холодное время года. В группе риска также жители северных регионов.

Признаки нехватки витамина С

Дефицит витамина С проявляется следующими симптомами:

  • Усталость, вялость, раздражительность;
  • Длительное заживление царапин, ран, порезов;
  • Внезапные синяки и кровоизлияния на коже;
  • Кровоточивость дёсен;
  • Снижение упругости кожи, появление морщин, быстрое старение;
  • Частые инфекции, снижение иммунитета;
  • Боли в суставах;
  • Снижение остроты зрения.

Почему витамин С нужен каждый день

Витамин С — водорастворимый, он не накапливается в организме. Зато активно расходуется, поэтому поступать с едой должен ежедневно. Усреднённой суточной нормой считается 90–100 мг в день.

Перенасытить организм этим витамином довольно трудно: излишки выводятся почками, кишечником, а также с потом. Верхняя допустимая граница — 2 000 мг в день.

Комментарий эксперта: у курильщиков, пожилых людей и при грудном вскармливании потребность в аскорбиновой кислоте выше, поэтому им рекомендуется увеличить потребление витамина С как минимум на треть.

Усталость, вялость – симптомы дефицита витамина С

Таблица продуктов с большим содержанием витамина С: ТОП–30

Название продукта Количество на 100 г, мг % от суточной нормы Средний размер порции, г Количество на порцию, мг % от суточной нормы
Шиповник сушёный 1000 1000 10 100 100
Шиповник 650 650 30 195 195
Смородина чёрная 200 200 100 200 200
Облепиха 200 200 50 100 100
Перец болгарский 180 180 150 270 270
Киви 180 180 150 270 270
Петрушка 150 150 50 75 75
Укроп 100 100 50 50 50
Брокколи 89,2 89,2 250 223 223
Цветная капуста 70 70 250 175 175
Капуста белокочанная 60 60 250 150 150
Апельсин 60 60 300 180 180
Клубника 60 60 300 180 180
Шпинат 55 55 50 27,5 27,5
Грейпфрут 45 45 350 157,5 157,5
Лимон 40 40 10 4 4
Мандарин 38 38 150 57 57
Фейхоа 32 32 100 32 32
Квашеная капуста 30 30 250 75 75
Жимолость 30 30 200 60 60
Редька чёрная 29 29 250 72,5 72,5
Пекинская капуста 27 27 250 67,5 67,5
Кинза 27 27 50 13,5 13,5
Малина 25 25 200 50 50
Помидор 25 25 300 75 75
Айва 23 23 200 46 46
Хурма 15 15 350 52,5 52,5
Кабачок 15 15 200 30 30
Вишня 15 15 300 45 45
Яблоко 10 10 200 20 20

Комментарий эксперта: следует учитывать, что витамин С легко окисляется и разрушается. При нагревании выше 70 градусов начинается его распад, поэтому важно отдавать предпочтение в рационе свежим овощам и фруктам. Для лучшей сохранности витамина С чистить и нарезать овощи, зелень и фрукты лучше непосредственно перед употреблением, избегая заготовок.

Напиток с шиповником и лимоном

5 популярных заблуждений о витамине С

1. Чай с лимоном полезен для иммунитета

В одной дольке лимона лишь 4 % от суточной нормы аскорбиновой кислоты (см. таблицу выше). Учитывая, что лимон добавляют в горячий чай (то есть подвергают термообработке), такой напиток не может быть полноценным источником витамина С. Более здоровой альтернативой чаю с лимоном будет отвар шиповника. Даже с учётом термообработки в нём будет в 10 раз больше пользы для иммунитета.

2. Цитрусовые — лидеры по витамину С

На самом деле аскорбиновой кислоты больше всего в болгарском перце и ягодах. Из фруктов рекордсмен — киви.

3. Чем больше витамина С, тем лучше

Как и во всём, в количестве витамина С нужна мера. Хронический избыток (выше 2000 мг/сут.) приведёт к образованию камней в почках и проблемам с поджелудочной железой.

Киви – из фруктов рекордсмен по содержанию витамина С

4. Витамин С — только в свежих овощах и ягодах

На самом деле витамин С сохраняется и в замороженных шоковой заморозкой продуктах, и в квашеных. Маринады, консервы и варенье, к сожалению, действительно в процессе тепловой обработки утрачивают большую часть витаминов, в частности и витамин С.

5. При термообработке витамин С совсем не сохраняется

Хотя больше 50 % аскорбиновой кислоты разрушается при тепловой обработке, всё же можно сократить потери и сделать блюдо полезнее. Для этого достаточно соблюдать 5 простых правил:

  1. Избегать продолжительной обработки: готовить на большом огне, но короткое время, аль денте;
  2. Бросать овощи в кипящую воду вместо холодной;
  3. Готовить в мундире, не очищая овощи от кожуры или срезая её по минимуму;
  4. Не замачивать очищенные овощи в воде (например, картофель);
  5. Приготовление в пароварке сокращает потери витамина С в 2 раза.

Перечисленные советы помогут поддерживать адекватный уровень витамина С в организме.

Анастасия Полянская, Преподаватель йоги клуба OUM.RU, сертифицированный диетолог