Витамин С: признаки нехватки, популярные заблуждения. Таблица продуктов с самым большим содержанием витамина С

Витамин С, или аскорбиновая кислота, присутствует во всех органах и тканях человека, участвует более чем в 300 биологических процессах организма и выполняет множество функций: от поддержания крепкого иммунитета до замедления старения¹.

Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог.

Самостоятельно витамин С не синтезируется организмом человека, поэтому так важно знать, в каких продуктах он содержится больше всего.

Зачем нужен витамин С человеку: 15 основных функций²³⁴⁵⁶

1. Стимулирует синтез интерферона, повышает иммунитет, помогает при ОРВИ.
2. Влияет на выработку коллагена и эластина — опорных компонентов кожи, костей, хрящей.
3. Способствует поддержанию молодости кожи и разглаживанию морщин.
4. Повышает эластичность стенок сосудов и поддерживает нормальную проницаемость капилляров.
5. Ускоряет заживление ран, синяков, рубцов и ожогов.
6. Участвует в холестериновом обмене и предупреждает развитие атеросклероза.
7. Снижает окислительный стресс и защищает клетки организма от свободных радикалов.
8. Благодаря антиоксидантным свойствам предотвращает развитие некоторых видов рака.
9. Препятствует тромбообразованию, сгущению крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
10. Обладает противоаллергическими свойствам.
11. Необходим для синтеза стероидных гормонов.
12. Переносит водород и участвует в тканевом дыхании.
13. Облегчает всасывание и усвоение железа, фолиевой кислоты, поэтому часто назначается при анемии.
14. Участвует в образовании нейромедиаторов и нейропептидов, улучшает настроение.
15. Помогает синтезировать карнитин и влияет на обмен веществ.

Витамин С можно получить только из еды. Большинство животных умеют его синтезировать самостоятельно, но человек утратил эту функцию в процессе эволюции. Таким же образом не повезло и морским свинкам⁷.

Вот только в отличие от морских свинок рацион современного среднестатистического человека менее здоровый: в нём мало овощей и фруктов, а ведь именно в них больше всего витамина С. Несбалансированное питание приводит к хронической нехватке аскорбиновой кислоты и различным нарушениям. Чаще всего гиповитаминоз проявляется в холодное время года. В группе риска также жители северных регионов.

Дефицит витамина С проявляется следующими симптомами:

• Усталость, вялость, раздражительность;
• Длительное заживление царапин, ран, порезов;
• Внезапные синяки и кровоизлияния на коже;
• Кровоточивость дёсен;
• Снижение упругости кожи, появление морщин, быстрое старение;
• Частые инфекции, снижение иммунитета;
• Боли в суставах;
• Снижение остроты зрения.

Витамин С — водорастворимый, он не накапливается в организме. Зато активно расходуется, поэтому поступать с едой должен ежедневно. Усреднённой суточной нормой считается 90–100 мг в день⁸.

Перенасытить организм этим витамином довольно трудно: излишки выводятся почками, кишечником, а также с потом. Верхняя допустимая граница — 2 000 мг в день.

Комментарий эксперта: у курильщиков, пожилых людей и при грудном вскармливании потребность в аскорбиновой кислоте выше, поэтому им рекомендуется увеличить потребление витамина С как минимум на треть.

Таблица продуктов с большим содержанием витамина С: ТОП–30⁹

Комментарий эксперта: следует учитывать, что витамин С легко окисляется и разрушается. При нагревании выше 70 градусов начинается его распад, поэтому важно отдавать предпочтение в рационе свежим овощам и фруктам. Для лучшей сохранности витамина С чистить и нарезать овощи, зелень и фрукты лучше непосредственно перед употреблением, избегая заготовок.

1. Чай с лимоном полезен для иммунитета

В одной дольке лимона лишь 4 % от суточной нормы аскорбиновой кислоты (см. таблицу выше). Учитывая, что лимон добавляют в горячий чай (то есть подвергают термообработке), такой напиток не может быть полноценным источником витамина С. Более здоровой альтернативой чаю с лимоном будет отвар шиповника. Даже с учётом термообработки в нём будет в 10 раз больше пользы для иммунитета.

2. Цитрусовые — лидеры по витамину С

На самом деле аскорбиновой кислоты больше всего в болгарском перце и ягодах. Из фруктов рекордсмен — киви.

3. Чем больше витамина С, тем лучше

Как и во всём, в количестве витамина С нужна мера. Хронический избыток (выше 2000 мг/сут.) приведёт к образованию камней в почках и проблемам с поджелудочной железой.

4. Витамин С — только в свежих овощах и ягодах

На самом деле витамин С сохраняется и в замороженных шоковой заморозкой продуктах, и в квашеных. Маринады, консервы и варенье, к сожалению, действительно в процессе тепловой обработки утрачивают большую часть витаминов, в частности и витамин С.

5. При термообработке витамин С совсем не сохраняется

Хотя больше 50 % аскорбиновой кислоты разрушается при тепловой обработке¹⁰, всё же можно сократить потери и сделать блюдо полезнее. Для этого достаточно соблюдать 5 простых правил:

1. Избегать продолжительной обработки: готовить на большом огне, но короткое время, аль денте;
2. Бросать овощи в кипящую воду вместо холодной;
3. Готовить в мундире, не очищая овощи от кожуры или срезая её по минимуму;
4. Не замачивать очищенные овощи в воде (например, картофель);
5. Приготовление в пароварке сокращает потери витамина С в 2 раза¹⁰.

Перечисленные советы помогут поддерживать адекватный уровень витамина С в организме.