1. Главная
  2. Всё о йоге
  3. Асаны
Лого oum.ru

Поза голубя

поза голубя в йоге фото
Малоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.

В йоге Поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом. Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы, успокоить и остановить мысли, расслабить тело. При регулярном выполнении Поза голубя в йоге приносит самые положительные результаты.

Поза голубя для начинающих

Техника выполнения

  • примите позу героя — Вирасану; 
  • далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам; 
  • вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох; 
  • вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе; 
  • напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол; 
  • сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе; 
  • сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
  • Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы. 

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

  • опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу; 
  • бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости; 
  • руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх; 
  • со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх; 
  • сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад; 
  • голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди; 
  • симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног; 
  • захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки; 
  • тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо; 
  • дышите глубоко; 
  • попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам. 
Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

  • Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
  • Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
  • Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца 
  • Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника 
  • Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
  • Избавляет от запоров;
  • Улучшает работу всех репродуктивных органов 
  • За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу 
  • Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
  • Увеличивает объём легких;
  • Повышает кровяное давление
  • Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
  • Благотворно влияет на работу мочеполовой системы 
  • Нормализует кровообращение в органах малого таза 
  • Оживляет тело, даёт пищу для ума;
  • Избавляет от скуки, лени, депрессии 
  • Добавляет энергию, открывает каналы
  • Развивает гибкость всего тела. 

Противопоказания

  • Различные травмы мышц плечевого отдела;
  • Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
  • Низкое или высокое кровяное давление;
  • Беременность;
  • Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Автор статьи — Елена Васильева