Основные трудности при медитации для новичка. Боль в ногах

медитация, ретрит, ритрит

Введение

Начинающие практиковать йогу встречаются с физическим дискомфортом повсеместно – чаще когда практикуют асаны, но особенно когда пробуют сидеть с прямой спиной и скрещенными ногами для выполнения внутренних практик пранаямы, концентрации или медитации. И часто физическая боль в ногах или спине становится серьёзным испытанием на пути и даже причиной отказа от практики. Одно – дело если практиковать время от времени, и совсем другое – длинные интенсивные ретриты, где сидеть приходится по много часов и где, по умолчанию, боль становится «врагом, который всегда с тобой».

Мастера медитации сравнивают тело со стаканом, а ум — с водой в стакане. Пока стакан спокойно стоит без движений, ум тоже спокойный, как гладь горного озера. Если же стакан поставить на неровную поверхность, крутить или теребить, то вода в нём тоже волнуется и не может «устаканиться» — ум тогда подобен горной реке. Связь ума и тела очевидна для тех, кто практикует, и современные учёные также подтверждают: состояние тела проецируется на ум, а состояние ума  отпечатывается в теле.

Залог эффективной концентрации или медитации во многом зависит от положения тела во время практики: чем оно устойчивее «укореняется» в медитативной позе, тем эффективнее проходит работа с умом. Из-за дискомфорта в теле возникают желания часто менять позу, почесаться, поёрзать, покрутиться и всячески отвлечься.

Помните, что испытывать дискомфорт во время медитации – нормальное явление в начале пути. С этим сталкиваются все практикующие. Боль и отвлечения не говорят о том, что практика безуспешна.

практика медитации, боль при медитации

Вот как описывает начало своего медитативного опыта буддийский Учитель Мингьюр Ринпоче:

«Я старался успокоить свой ум, но мой ум не желал успокаиваться. На самом деле в те первые годы формального обучения я обнаружил, что отвлекаюсь больше, чем прежде. Меня раздражало всё что угодно: физические неудобства, звуки на заднем плане, конфликты с другими людьми. Спустя много лет я пойму, что в действительности это не было регрессом; я просто начинал в большей степени осознавать непрерывный поток мыслей и ощущений, которые не замечал ранее. Увидев, как через тот же процесс проходят другие люди, я теперь понимаю, что этот опыт типичен для всех, кто только учится исследовать свой ум с помощью медитации».

Возможные причины боли

1.Ненужное напряжение в теле из-за неправильной позы в частности или стиля жизни в общем.

Первая причина боли – неправильная поза во время практик, которая приводит к перенапряжению мышц. Когда мышцу нужно напрячь, мозг посылает ей сигнал и она сокращается; когда сигнал прекращается, мышца автоматически возвращается в своё исходное расслабленное состояние. Если напряжение длительное или даже хроническое, то полного расслабления не происходит и остаток напряжения будет продолжать затрачивать ресурсы организма, а задействованные мышцы будут болеть, находясь на пределе своих возможностей. Это как газовать на парковке: эффекта ноль, а износ машины и трата ресурсов налицо.

Если поза для медитации выбрана неправильно, то неосознанно перенапрягаются мышцы, что рано или поздно выльется в боль.

По такому же принципу возникает хроническая боль и в повседневной жизни: например, от неправильного сидения или привычки сутулиться, от стресса или повторяющихся негативных эмоций, вплоть до неграмотного восстановления после травмы, во время которой возникает мышечная амнезия правильного и симметричного распределения нагрузки.

боль в теле, неправильная осанка, поза для медитации, боль при медитации

Врачи альтернативной медицины, которые работают с психосоматическими причинами болезней, считают, что психоэмоциональная сфера жизни отображается в мышечном корсете в виде напряжения. Например, человек, который злится, неосознанно стискивает зубы, сжимает кулаки, напрягается. Это естественные встроенные инстинкты для защиты от внешней агрессии. Но если ситуация часто повторяется, то мышечные зажимы входят в привычку. А хроническое напряжение порождает боль и болезни. Даже современные учёные признают, что ум и тело взаимосвязаны: характер в теле выражен в виде мышечной ригидности, т. е. чрезмерного напряжения определённых мышц.

Как преодолеть?

  1. Если тело недостаточно раскрепощено и пока не позволяет сидеть в рекомендованной медитативной асане, а особенно если колени пока выше бёдер в позе со скрещенными ногами, то важно больше времени уделять практике хатха-йоги для раскрепощения суставов, особенно динамическим комплексам, суставной гимнастике, тибетским простираниям, практике расслабления (пост-изометрическая релаксация – расслабление после статического напряжения), например шавасане.
  2. Пока тело не позволяет долго сидеть, найти свою оптимальную асану, т. е. такое положение, удержание которого не сопровождается напряжением в теле, особенно в области поясницы и ногах. Для этого применяют вспомогательные средства: подушка под область таза, скамеечки, подушки под бедра, даже допустимо сидение на стуле, если это одобрено наставником.
  3. Кроме того, желательно регулировать свой образ жизни, чтобы убрать причины закрепощений  на ментальном уровне.
  4. Важно отметить, что боль в той или иной части тела не говорит про проблему именно в том участке, напряжение может передаваться по фасциальным меридианам по всему телу, поэтому лучше подходить комплексно и к практике хатха-йоги, и к гармонизации стиля жизни (нравственные устои, режим дня, питание, гармонизация отношений и пр.)
подготовка тела к медитации, как научиться позе для медитации, медитация для начинающих

Существует также мнение, что закрепощение тазобедренных суставов связано с болезненным состоянием органов брюшной полости: у практиков, имеющих явные или скрытые проблемы в органах малого таза или ЖКТ, напряжение из брюшины передаётся в тазобедренные суставы. В этом случае рекомендованы манипуляции с животом из арсенала йоги при отсутствии противопоказаний. Это агнисара дхаути крия («болтание» передней стенкой живота), наули («волна» мышцами живота) и уддияна-бандха крия (средний замок, или вакуумное втягивание живота).

К сожалению, проблема нераскрытых тазобедренных суставов куда чаще встречается у представителей западной цивилизации, где предпочитают удобно сидеть на стуле, опустив ноги, а не получать пользу от сидения со скрещенными ногами. На ретритах в Азии можно наблюдать, как даже люди в почтенном возрасте с лёгкостью выдерживают многочасовые медитативные сессии, в отличие от молодых представителей западных стран. Когда моя личная мотивация практиковать меркла, натыкаясь на непослушный ум и боль в спине и ногах, меня сильно вдохновляли бабушки «под 80» на випассане в Индии: казалось, что они даже не испытывают дискомфорт, настолько гармонично они сливались с практикой.

2. Сильная нисходящая энергия Апана-вайю.

Кроме отсутствия привычки сидеть со скрещенными ногами может мешать сильная апана-вайю. Грубой материей физического тела мы не ограничены, есть и более тонкие оболочки, одна из которых называется прана-майя-коша, т. е. иллюзорное тело энергии.

;Энергия в зависимости от выполняемых функций делится на 5 основных. Одной из основных пран (или вайю, что значит «ветер» на санскрите, и  метафорически отражет свойства энергии быстро перемещаться) является апана-вайю, энергия, текущая вниз и отвечающая за выведение нечистот из организма – дефекацию и мочеиспускание, а также за роды, месячные очищения у женщин и семяизвержение у мужчин. Её проекция охватывает нижнюю часть тела от пупка до стоп.

Эта энергия нужна и важна, но её избыток препятствует духовному развитию: мощный поток апаны может сместить центр сознания на нижние чакры, навязывая низменные страсти и устремления. Сильная апана-вайю закрепощает ноги и не даёт долго сидеть в медитативной асане.

 Как преодолеть?

  1. Очистительные практики хатха-йоги – шаткармы (6 техник для очищение тела).
  2. Наработка нравственных качеств характера согласно предписаниям ямы и ниямы в йоге (стремление к 10 благим деяниям и отказ от 10 неблагих деяний в буддийской традиции, практика 10 заповедей в христианстве или в следовании тем убеждениям, которые приняты в вашей религии или культуре).
  3. Регулярная практика перевёрнутых асан, особенно перед сном.
  4. Контроль за тратой энергии нижних чакр и отказ от пагубных привычек (работа с негативными эмоциями – гнев, раздражение, злость, зависть и т. п. , контроль за сексуальной энергией, отказ от чревоугодия, пристрастий, таких как увлечённость азартными или компьютерными играми, сладкое, критика в адрес других людей и пр.). Есть примеры, когда именно после отказа от какой-то пагубной привычки практик существенно продвигался в освоении позы лотоса.
  5. Самое эффективное – как можно больше сидеть в позах со скрещенными ногами! Выберите стул без ручек. На работе и дома постоянно скрещивайте ноги, чтобы вы ни делали. Даже принимая пищу, скрещивайте ноги. Эта привычка может принести много пользы.

Учителя наставляют, что работа с апана-вайю на начальных этапах практики нелегка, но невероятно важна. Со своими слабостями встретиться лицом к лицу неприятно, но необходимо. На нелёгком пути борьбы с собственными слабостями вдохновение приходит из жизнеописаний святых, йогов и Учителей, а поддержка – от единомышленников. Не стоит сдаваться, с какими бы трудностями ни пришлось встретиться. Все препятствия конечны.

Согласно мудрецу Патанджали, автору Йога-сутр, Путь йога идёт по тропе «Яма-Нияма-Асана-Пранаяма-Пратьяхара-Дхарана-Дхьяна-Самадхи». На первом месте – нравственные предписания и запреты, без которых дальнейшее продвижение просто опасно.

e1da95еfb0758fb38в5ab63b7161b60ace.jpg

О том же говорил и Будда. Например, в Упали-сутре:

«Достопочтенный Упали подошёл к Благословенному, поклонился ему, сел рядом и сказал: «Учитель, я хотел бы отправиться в уединённые обиталища в лесах и рощах».

Представь, Упали, большое озеро, и мимо проходил бы огромный слон размером в семь или восемь локтей. Он бы подумал: «Что если я войду в это озеро и, играясь, вымою свои уши и шею. Я помоюсь, попью, выйду и отправлюсь куда пожелаю». И тогда он вошёл бы в озеро и, играясь, вымыл бы свои уши и шею. Затем он бы помылся, попил, вышел и отправился бы куда пожелал. И почему [он смог так сделать]? Потому что его большое тело находит опору в глубинах [озера].

А затем мимо пробегал бы заяц или кот. Он бы подумал: «Чем же я хуже слона? Я войду в это озеро и, играясь, вымою свои уши и шею. Я помоюсь, попью, выйду и отправлюсь куда пожелаю». И затем, не обдумав, он поспешно бы вошёл в глубокое озеро. И можно ожидать, что он либо утонет, либо его снесёт. И почему? Потому что его маленькое тело не находит опоры в глубинах.

Точно так же, можно ожидать в случае того, кто говорит: «Я не достигаю сосредоточения, но всё же затворюсь в уединённых обиталищах в лесах и рощах», что он либо утонет, либо его снесёт.

Ну же, Упали, пребывай в Сангхе. По мере пребывания в Сангхе ты будешь чувствовать себя спокойно».

Нравственность есть опора на Пути. С её освоения стоит начинать духовное развитие. Сразу прыгнуть в  медитацию не получится. С другой стороны, на полирование своего нравственного характера могут уйти десятилетия, а то и множество жизней. В Кали-югу интерес к духовности в целом и к медитации, в частности, может возникнуть только у тех, кто уже не первую жизнь работает над своими омрачениями.

медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать

3.Накопленная негативная карма.

Третьей причиной закрепощения ног является накопленная карма прошлых воплощений и деяний этой жизни. Согласно учениям мудрецов негативная карма отображается в физическом теле болезнями, закрепощениями, болями. Карма, накопленная в ногах, – это карма убийства, жестокого обращения с другими живыми существами, злость, страхи, похоть, жажда чувственных наслаждений и т. п. Закрепощения стоп – это карма, которая ведёт к перерождению в Аду, коленей – в мире претов (голодных духов), бёдер – в мире животных. Постепенное переживание дискомфорта в тех областях и практика раскрепощения ног помогает смягчить участь, вплоть до полного истощения кармы.

Карма «записывается» в тонком теле в виде семян-самскар, или склонностей/привычек/черт характера. Отпечатки слов, мыслей и действий прошлых жизней и этого воплощения записаны во внутреннем мире человека. Состояние мышц и энергопотоков связано напрямую: хроническое напряжение блокирует поток, вызывая ту или иную эмоцию/реакцию на внешний раздражитель/привычку/устремление. Созревшая карма проявляется через тело, поражая сначала ум. И так же записывается новая карма – через тело в уме.

Хотя стоит заметить также, что раз и навсегда расправиться с кармой навряд ли получится. Когда проработан один слой, оголяется следующий, т. е. созревают новые кармические семена, засеянные в прошлом.

«Так я слышал, однажды Самый Почитаемый находился близ Саваттхи в Роще Джеты, в монастыре Анатхапиндики. В это время неподалёку от Самого Почитаемого сидел один монах в позе с перекрещенными ногами, с выпрямленной спиной и терпел острую, пронзительную, мучительную боль, которая была результатом его старой кармы, и он сохранял сосредоточение, внимание, не испытывая душевных страданий. Самый Почитаемый увидел, как он сидит с перекрещенными ногами, с выпрямленной спиной и терпит острую, пронзительную, мучительную боль, которая была результатом его старой кармы, и как он сохраняет сосредоточение, внимание, не испытывая душевных страданий.

медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать

И тогда, осознавая смысл этого, Самый Почитаемый произнёс по этому поводу:

Для монаха, преодолевшего свою карму,
стряхнувшего с себя пыль прошлого,
уравновешенного, не жаждущего, –
для Достигшего – нет вопросов, ответы на которые надо искать у других».

Каммавипака Сутра

Мне помогает пример Миларепы, который на момент обращения к Учению и практике имел груз нелёгкой кармы убийства 35 членов своей семьи. Тем не менее, он за одну жизнь смог преодолеть этот пласт кармы и достиг освобождения в том же воплощении. Навряд ли у кого-то из нас есть бремя такой кармы. А то, что смог сделать один человек, доступно и всем другим.

Как преодолеть?

Достойно и мужественно терпеть, проходя каждую ситуацию без формирования новых негативных узелков.

Как работать с болью?

Даже готовясь к ретриту заранее, вероятнее всего, избежать встречи с дискомфортом во время практик не удастся. Запасаемся мужеством и разбираемся, как достойно пережить встречу с болью.

 1. Сопротивление усиливает боль.

Переживание боли напоминает айсберг: физический дискомфорт лишь его верхушка, 9/10 боли порождается умом. Опытные практикующие подтверждают: со временем боль физическая уходит и не доставляет столько неудобств, а её остатки  не причиняют боль душевную (т. е. не влияют на спокойствие ума).

В Накулапита-сутре Будда так наставлял пожилого человека, который сетовал на свою немощь и боль в теле: «Тело недужит, слабеет и приносит массу хлопот. В заботах о теле кто скажет, что на данный момент абсолютно здоров? Только из-за абсолютного невежества можно утверждать так. Поэтому ты должен настраивать себя: "Даже пусть моё тело страдает, ум мой не будет страдать. Вот как ты должен настраивать себя"».

медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать

Шарипутра, один из ближайших учеников Будды, пояснил это учение Будды так: страдающий от телесных недугов страдает и телом, и умом из-за невежественного отождествления себя с телом, ощущениями тела, представлениями, накопленного опыта и сознания. Страдающий от телесных недугов, но не страдающий умом, не считает, что «Я есть тело», не отождествляет себя со своими ощущениями, представлениями, накопленным опытом и сознанием.

Как уменьшить боль душевную? 

Только разотождествлением себя с физическим телом и прекращением борьбы за эфемерное счастье тела и личности.

Ведь образ «Я» сформирован опытом и впечатлениями, которые «записаны» в сознании привычными нейронными связями: «Я – это личность, которая любит абрикосовое мороженое, терпеть не может тех, кто ковыряется в носу или громко сморкается, кто всегда приходит на помощь друзьям и не пропускает ни один концерт любимой поп-группы и т. п.». Получается, человек, когда был счастлив, купил мороженое абрикосовое и теперь всю жизнь считает, что любит его, потому что в его мозгу есть ассоциация: мороженое – счастье. Т. е. стремление к счастью замещено дешёвым счастьезаменителем, которое, как и всё искусственное – вредное и фальшивое. Но нервная система уже мёртвой хваткой вцепилась в этот опыт и не может избавиться от него. Теперь каждый раз, подсознательно стремясь к счастью, человек выбирает абрикосовое мороженое в поисках повторения того самого опыта. Естественно, неосознанно.

Итак, получается «зацементированный» образ некой личности, которая привыкла себя проявлять определённым образом и ассоциировать с физическим бренным телом, даже не осознавая, что это просто набор поведенческих паттернов, глубоко въевшийся в нашу нервную систему. А значит, что ощущения боли, страха, неуверенности, всего багажа автоматических эмоциональных реакций, ограниченности нашей личности можно преодолеть путём дрессировки нейронных связей. Ведь по сути личность – это временное явление в череде воплощений Души. А мы намертво в неё вцепились, защищая из последних сил то, что скоро вообще перестанет существовать и иметь хоть какую-то ценность.

Эти слова могут показаться лишь философией, никак не помогающей справиться с болью во время долгого сидения, тем не менее, мудрые слова Будды указывают направление, в котором стоит развиваться, чтобы познать истинную природу ума, забросанную хламом опыта, цепляний, отторжений, привычек и прочего.

медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать

Как это знание применить на практике? 

В буддизме существует принцип непостоянства всего, что имеет составную природу – санкрит. анитья (пали аничча). Все явления, которые можно разложить на составляющие, подвержены изменениям. Наблюдая разные составляющие того, что мы считаем целым, можно докопаться до их сути. Таков подход можно применить к личности, посмотрев на себя со стороны и увидев просто набор ощущений, восприятий, волевых актов и актов сознания. А можно – к конкретному ощущению боли и дискомфорта.

Изучив боль, возможно обнаружить массу оттенков этого ощущения: резкая-тупая, покалывание, жар, зуд, разливающаяся в какой-то области или точечная и т. д. Согласитесь, что зубная боль и боль в желудке отличаются интенсивностью, яркостью, насыщенностью и др. факторами. Для изучившего  боль как совокупность различных оттенков ощущений, она перестаёт быть сильной. Это как поднимать 50-килограммовый  мешок по 5 кг. Если мешок можно поделить, значит, его можно поднять без усилий. Или разбирать боль как конструктор Лего: сложенные в определённом порядке кирпичики имеют смысл и вызывают в нас эмоции, а просто груда кирпичей перестаёт иметь значение. Мы не можем уничтожить мешок или кирпичи, но мы можем снять слишком большую важность того или иного явления в нашем восприятии. То же касается и эмоций, чувств, нашей личности, опыта и так далее.

Медитацию часто используют альтернативные терапевты для работы над болью, которую никакие болеутоляющие уже не могут снять и врачи беЗсильны. И в таких ситуациях медитация на боли помогает если не устранить ее, то не страдать от боли в уме.

Страдание, как говорят мастера, - это боль, помноженная на умственное сопротивление. Если человек наступит на колючку, но внутри не возмутится, то он испытает боль только одной колючки, если же будет сопротивляться проявившейся ситуации, вопрошая, за что же такое несчастье с ним произошло, то боль от одной колючки удесятеряется призмой его восприятия и сопротивления действительности. А если ещё будет всем подряд рассказывать об инциденте, то боль будет переживаться при каждом рассказе. Таким образом боль одной колючки можно растиражировать в уме многократно, усиливая переживания.

медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать

Что советуют учителя медитации в таких, казалось бы, безнадёжных случаях? Американский учитель медитации Шинзен Янг, который специализируется на медитации на боли, рекомендует: «Если вы чувствуете боль, будьте к ней внимательны, не делайте ничего. Внимание это великий меч — он отсекает все. Просто уделите внимание боли». БеЗпристрастное наблюдение, невовлечение в саму боль, необыгрывание внутренних монологов помогают увидеть голую боль без домыслов, и она вполне может оказаться не такой уж и страшной.

Обозначьте боль, охарактеризуйте её форму, свойства, поведение, т. е. разберите её по винтикам. Например, боль можно представить красной пульсирующей точкой или тяжёлым предметом прямоугольной формы. Проследите её начало и локализируйте её.

Это временные методы для работы с болью, ведь без уничтожения причин страдания – неблагого поведения, пристрастий и разрушающих эмоций-ядов – карма не истощится и будет постоянно преследовать. Тем не менее, на определённом этапе этот метод помогает накопить опыт в концентрации и обрести уверенность в своих силах.

Регулярная тренировка помогает переучить нервную систему и изменить привычные реакции на боль. Все ощущения тела, болевой порог – это нейронные поведенческие реакции, которые были воспитаны с детства или остались запрограммированы с прошлых воплощений. Для перепрограммирования нужно время. Боль не обязательно уйдёт, но отношение к ней можно изменить. Это и будет следование совету Будды не отождествлять себя с телом, не делать его хозяином.

Тело пытается подчинить себе, плетёт интриги и заговоры во время медитации, стараясь показать «кто здесь главный». Выйти из этой игры «Я есть тело» и посмотреть на боль со стороны, отмечая красочную игру актёров и великолепную задумку режиссёра – вот путь к успеху. Используйте возможности, которые дарит боль.

2.Перетерпите.

Если хватает силы воли, то попробуйте потерпеть боль. Здесь важно не переусердствовать – чрезмерные потуги могут «выбросить» из медитации надолго, если не навсегда. Баланс аскезы (добровольного принятия дискомфорта ради благой цели) и ахимсы (ненасилия) всегда тонок, и у каждого граница своя. Но разумное терпение должно присутствовать в саморазвитии, ибо путь внутреннего совершенствования не может быть сладок. Но разумное терпение не должно быть частью военных действий с телом: тело – драгоценная возможность развиваться и совершенствоваться, но только если оно находится в подчинении. Борьба означает неспокойствие ума, что не совместимо с медитацией. Никакого отчаянного усилия над собой совершать не стоит: и мышцы, и нервная система, и мыслительный процесс должны быть расслаблены во время внутренних практик, если только они сами не являются частью практики.

медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать

У новичков часто возникает вопрос о вреде долгого сидения со скрещёнными ногами. Не приведёт ли это к проблемам с кровеносной системой, не перекрываются ли сосуды в ногах, не грозит ли долгая медитация омертвением тканей и подобное. Этого бояться не стоит. Возможное онемение ног ощущается из-за сдавливания нервов, а не перекрытия кровоснабжения.

Я очень хорошо помню первое часовое сидение со скрещёнными ногами. Это было в самом начале преподавания йоги, когда я вела часовую мантру. Меньше всего хотелось ударить в грязь лицом перед достаточно продвинутыми учениками, поэтому я сидела, пела Ом и терпела сильные боли. Время остановилось, секунда шла за час, я не верила в то, что все в этом мире конечно. Боль всё усиливалась и достигла апогея, я почувствовала сильную тошноту и волна холода охватила меня спереди (вероятно, энергия поднялась по Иде – лунному, холодному каналу). Это был один из первых значительных опытов движения энергии. Было ощущение, что энергия силилась пробиться по каналам выше и находила преграды, что вызывало сильное давление и боль. После того раза сидеть со скрещёнными ногами стало намного легче.

Подобную историю из своего ретритного опыта описал и Шинзен Янг, который обучался в Японии: «Первая сидячая практика прошла отлично, вторая – состояние замечательное, третья – начались дискомфортные ощущения. К четвёртой сессии я понял, что попал в беду. /…/  Мне становилось всё хуже и хуже. К последней сидячей практике последнего дня мой разум был настолько искажён постоянной болью, что я терял контакт с реальностью и воображал, будто монахи специально тянут время, не закрывая сессию, чтобы помучить меня – иностранца. Боль в прямом смысле сводила меня с ума. В последний период сидячей медитации всё моё тело начало сильно трясти, и я осознал, что действительно нахожусь на грани. В мыслях я начал кричать самому себе: «Ты не ребёнок, не плачь! Ты не ребёнок, не плачь!

И вдруг, ни с того ни с сего, всё просто растворилось. Боль обратилась в волны энергии. Мой внутренний диалог исчез в глубокой тишине, а ментальные образы растворились в ярком белом свете. Тело полностью расслабилось: боль была просто энергией. В тот момент я пережил такой душевный покой, какой не испытывал никогда в жизни. Этот опыт продолжался десять или пятнадцать минут, затем прозвонил колокольчик, и сэссин завершился. Но эти несколько минут изменили меня навсегда»

Не могу не привести здесь пример из жизни великого йога Миларепы, которого пытался отравить завистливый человек. Миларепа смиренно принял яд, но злодей не мог поверить, что сильнейший яд не воздействует на Миларепу, и убедил его передать свои ощущения ему. Миларепа позволил своему страданию перейти к другому человеку, который и минуты не смог вытерпеть огромную муку. Сам же йог терпел её без каких-либо внешних признаков.

медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать

По возможности увеличьте концентрацию.

Чем больше практикующий сосредотачивается на практике непосредственно (концентрация на дыхании или на образе или визуализация), тем меньше замечает физический дискомфорт.

Другой опыт 100-дневного ретрита нынешний преподаватель по медитации описывает следующим образом: «Три раза в день я должен был идти к деревянной бочке с водой, пробивать лёд, наполнять деревянную кадку и обливаться из неё ледяной водой. Этот ритуал необходимо было повторять перед каждым периодом медитации.

На третий день, когда я облился с головой и пытался высушиться, вытираясь замерзающим в руках полотенцем, на меня снизошло озарение.

В первые три дня я замечал, что каждый раз, когда мой ум блуждал, ощущение страдания усиливалось, а когда я возобновлял концентрацию – оно уменьшалось. Стало кристально ясно, что у меня всего три варианта: либо я проведу следующие девяносто семь дней в безнадёжных мучениях, либо сдамся и вернусь в Америку, либо проведу эти девяносто семь дней в состоянии концентрации, двадцать четыре часа в сутки. Четвёртого варианта попросту не существовало. Я не хотел сдаваться и тем более не хотел проводить девяносто семь дней в страдании, а потому поклялся приложить все усилия к тому, чтобы оставаться в состоянии непрерывной концентрации».

Скорее всего, вам знакома глубокая концентрация в жизни. Например, увлечённое чтение или глубокая задумчивость, которые поглощали всё внимание до такой степени, что вы пропускали приёмы пищи, ночь не спали или игнорировали обращения других людей к вам. В моменты глубочайшей концентрации ум безразличен к другим объектам, в том числе, и к боли. А это достаточно легко достигается усердными тренировками.

Одна из практик развития концентрации, доступная новичкам и лёгкая в исполнении, – это тратака, фиксированный взгляд на свече. Попробуйте, возможно, во время подготовки к ретриту тратака станет вашим союзником в работе с умом и позволит отвлечься от дискомфорта в теле.


Медитационная поза

С помощью правильной позы можно частично устранить боль. Излишнего страдания стоит избегать, чтобы (лишний раз) не тревожить и без того обезьяний ум. Хотя не стоит пребывать в иллюзии, что медитация – это блаженство и приятное времяпровождение. Великий учитель Калу Ринпоче утверждал, что боль является частью медитации.

Итак, роль тела – служить опорой уму в медитации. Поэтому главное требование к позе – долгое, устойчивое (чтобы в глубокой медитации, когда контроль за мышцами может быть утерян, человек не упал), расслабленное и неподвижное положение, подобное скале (для успокоения ума), в котором отсутствует напряжение, которое блокирует апана-вайю и не препятствует поднятию энергии вверх (т. е. прямая спина без перекосов, чтобы энергия поднималась по сушумне – центральному каналу, чьи качества благости помогают в духовной практике). Энергозатраты тела должны быть минимизированы, дыхание свободное, сознание бодрое.

Классическая семичленная медитационная поза Вайрочаны:

Падмасана или поза лотоса – идеальная база для устойчивого сбалансированного положения тела как фундамента для умиротворённого ума. Опорой телу служат не мышцы, а скелет. Когда туловище уравновешено, то прилагать усилия для его удержания вовсе не требуется. Центр тяжести – это таз. Голова должна быть строго над тазом, спина не сутулиться, чрезмерных прогибов нет – тогда удержание позы не требует усилий.

Но как учит Хатха-йога Прадипика: «Обычные люди не могут достичь этой позы, могут только несколько мудрых на этой земле», наверное, намекая, что только тот может освоить падмасану, кто разобрался со своими желаниями и привычками и мудро устремил свой взор к самопознанию.

Что делать тем, кто устремил свой взор к Высшему в нелёгкую пору Кали-Юги и не до конца разобрался с негативным влиянием апана-вайю? Выбрать более облегчённый вариант асаны на начальных этапах и продолжать упорствовать в освоении этой полезной во всех отношениях позы.

Облегчённые варианты: скрещённые ноги по-турецки или «удобная поза» (сукхасана), полу-лотос (ардха-падмасана), поза ученика (сидя на пятках), совершённая поза (сиддхасана) или другая, одобренная преподавателем по медитации.

Замечено, что ноги затекают меньше, если подстилка не жёсткая. В писаниях упоминается, что мудрецы использовали подстилки-сидения из травы. В современных условиях можно на коврик для медитации положить одеяло.

Если колени в положении сидя расположены выше тазобедренных суставов, можно использовать подушечку или валик под ягодицы. Даже 2-3 см сыграют значительную роль. Лучше, если не прямо садиться на подушечку, а помещать её на самый край ягодиц для поддержки, а сидеть на седалищных буграх.

Также при необходимости можно подложить небольшой валик или подушечку под колени, если они не касаются пола. Кроме того, если и такая позиция сложна, то можно использовать скамеечку для медитаций, но прибегать к этому варианту стоит как к временному.

Этот пункт очень важен, поэтому существует такое количество разнообразных положений, т. к. без устойчивой позы ум не успокоится.

  • Руки сложите перед собой ладонь на ладонь, соединив кончики больших пальцев. Или же просто положите кисти на колени, ладонями вниз. Как альтернатива – руки в джняна-мудре (кончики больших пальцев соприкасаются с указательными) и свободно лежат на коленях.
  • Оставьте просветы между руками и туловищем, которые обеспечивают свободное дыхание, т. к. не зажимают грудную клетку. Если этот пункт вызывает напряжение, то просто расслабьте руки и естественным образом позвольте им покоиться на ногах.
  • Проследите, чтобы позвоночник был прямым. Перекосы вправо-влево могут стать причинами сонливости или чрезмерной ментальной активности, в то время как ссутулившаяся спина препятствует поднятию энергии вверх. Проследите особенно за шеей и поясницей. Не должно быть сильных прогибов.
  • Подбородок слегка наклоните вниз, чтобы выпрямить шею.
  • Рот следует держать расслабленным, не напрягайте нижнюю челюсть и губы. Кончик языка поместите сразу за верхними зубами, при этом язык и весь рот должен оставаться расслабленным. Проследите, чтобы челюсть не сжималась, стараясь удержать намо-мудру.
  • Классический подход рекомендует держать глаза полуприкрытыми. Но  начинающим лучше их закрывать, чтобы не отвлекаться. Полуприкрытые глаза помогают сохранить бодрость, если накатывает сонливость.

Это общие рекомендации, каждый должен найти ту позу, которая для него эффективна. В любом случае, из 7 рекомендаций две являются самыми важными, их стоит придерживаться в первую очередь – это прямая спина и расслабленное тело.

Когда вы чувствуете, что пора менять позу, делайте это, пожалуйста, максимально мягко, чтобы не возбудить ум и не нарушить практику. Часто достаточно на сантиметр подвинуть ногу, чтобы выйти из зоны дискомфорта.  Экспериментируйте.

Помните, что неправильное положение тела во время практики не только является причиной возникновения боли, но и усугублением соответствующих положению тела негативных склонностей.

Выводы

«Когда ко мне на интервью приходит йогин и говорит: "Ох, как хорошо медитируется, как приятно, никаких помех", - я просто молчу, зная, что человек даже не начинал медитировать. Поэтому я жду и люблю, когда говорят правду. В чем правда? Правда, когда йогин говорит: я больше не могу. Хочу домой. Мой ум невыносим, он все время убегает. Не могу сосредоточиться даже на десять секунд. Ноги болят. Потом приду. Правду говорит!» Пемасири Тхера

Неподготовленное тело и неправильная поза создают препятствия в практике. Раскрепощайте тело с помощью простираний, шаткарм и практики хатха-йоги с упором на укрепление мышц спины и раскрытие тазобедренных суставов. Параллельно приобретайте опыт во внутренних практиках и длительном сидении. Обязательно работайте над нравственностью, усилением сострадания к окружающим, избавляйтесь от разрушающих эмоций. Но помните, что изменения приходят не быстро. Не торопите события, не перенапрягайтесь в стремлении познать себя, идите срединным путём.

Как бы пока ни было сложно долго сидеть, это не означает, что внутренние практики не для вас. Всякий раз, когда станет невмоготу, вспомните слова Свами Вишнудевананда Гири: «Лучше плохо плыть, чем хорошо тонуть; лучше плохо выздоравливать, чем хорошо болеть».

Кроме всех вышеперечисленных моментов, невозможно обойти стороной самый важный, с моей точки зрения. Это мотивация. Правильная мотивация устремляет действия человека на помощь другим – будь то близкие и родные, соотечественники или вообще все живые существа.

Мне запомнился отзыв одного из участников ретрита «Погружение в тишину», в котором он поделился радостью: после 10 дней практики на ретрите его мама и сестра решили отказаться от мяса. Если благая карма позволила человеку увидеть связь между его собственным состоянием и состоянием тех, кто с ним связан невидимыми ниточками судьбы, то прикладывать к себе усилия становиться чем-то естественным и само собой разумеющимся. А с этим пониманием приходят колоссальные силы терпеть боль или любые другие лишения с улыбкой на лице.

Познавайте себя, меняйте свою энергию во благо окружающих и всех чувствующих существ!

Будем рады видеть вас на ретритах «Погружение в тишину»!

Пусть все мы достигнем целей, ради которых родились! Низкий поклон всем Учителям! Ом!

автор статьи преподаватель клуба OUM.RU Марина Лысяк