Нади-шодхана пранаяма. Этап 3

нади шодханаПока что на первых двух этапах пранаямы нади шодхана мы описали попеременные манипуляции и управление дыханием через две ноздри. Другими словами, задача заключалась в том, чтобы направлять поток дыхания через каждую из ноздрей в отдельности. Для подобных действий существуют разнообразные важные причины. Вопервых, возрастает способность управлять вдохами и выдохами, а частота дыхания уменьшается по желанию. В результате этого улучшается дыхание, что приводит к росту энергичности и улучшению здоровья, а также к большему спокойствию в ситуациях повседневной жизни. Вспомните, что частота дыхания непосредственно связана с эмоциями. Как правило, быстрое неравномерное дыхание ассоциируется с тревогой, гневом и другими разрушительными отрицательными эмоциями, тогда как медленное, ритмичное дыхание связано с расслаблением, дружелюбием, благополучием и другими положительными чувствами. Практика первого и второго этапов пранаямы нади шодхана может помочь достижению более гармоничного отношения к жизни и образа жизни.

Есть и другие важные блага, которые можно получить от двух первых этапов нади шодханы. Как мы уже объясняли, процесс дыхания тесно связан с течением праны в праническом теле. Попеременное дыхание помогает разблокировать каналы, по которым течёт прана. Кроме того, уравновешиваются потоки праны через ида (лунный) и пингала (солнечный) нади. Эти два канала играют важную роль в определении того, размышляет ли человек, или занимается деятельностью, направленной вовне; то есть интровертен он или экстравертен. Чтобы обладать хорошим здоровьем, необходимо поддерживать в течение дня примерно равное соотношение между этими двумя противоположными формами бытия, и первый и второй этапы нади шодханы помогают достижению этой цели.

Еще одно важное и полезное следствие уравновешивания потоков дыхания через две ноздри состоит в одновременном уравновешивании потоков иды и пингалы. Это приводит к спокойствию ума, которое так редко случается в современном мире. Кроме того, это состояние равновесия способствует спонтанному возникновению медитации.

Первый и второй этапы нади шодханы важны еще и потому, что они готовят лёгкие и нервную систему к следующему этапу, а именно, задержке дыхания. Без выработки способности к медленному и контролируемому дыханию невозможно задерживать дыхание так, как это требуется в пранаяме. Легко задержать дыхание один раз, но для многократных задержек дыхания, чередующихся с вдохами и выдохами, необходима тренировка. В этом и состоит одна из функций практики нади шодханы, с которой мы вас до сих пор знакомили: приучать тело к более продвинутым практикам, включающим в себя задержку дыхания.

Нади шодхана, этап 3 – Антар Кумбхака

Задержка дыхания внутри имеет на санскрите множество названий: её называют антар, антаранга, абхьянтара или пурна кумбхака. Мы выбрали название антар кумбхака, где слово антар означает «внутренняя», а кумбхака – «задержка дыхания». Иначе говоря, антар кумбхака – это практика, при которой воздух удерживается в лёгких. Антар кумбхака обладает заметным влиянием на течение праны во всем праническом теле. Поскольку существует тесная взаимосвязь между праническим телом и умом, антар кумбхака позволяет обретать определенный контроль над умом. К сожалению, ум большинства людей постоянно пребывает в возбужденном и неустойчивом состоянии. Антар кумбхака затормаживает волнующийся ум и переводит его в состояние спокойной точечной сосредоточенности, необходимое для медитации.

Упоминания в письменных источниках

Кумбхака часто упоминается в древних текстах йоги, поскольку считается очень важной практикой. Особенно подробно она обсуждается в тексте под названием Хатха Йога Прадипика. Вот несколько отрывков из него: «Тот, кто может делать кумбхаку в течение некоторого времени, усилит свой пищеварительный огонь и услышит внутренний космический звук (нада) Тело становится очищенным и свободным от болезней».

«Во время кумбхаки ум становится неподвижным и человек переживает безвременность. Он способен глубоко сосредоточиваться на трикути (точки между бровей)». Последнее утверждение особенно указывает на важность кумбхаки в качестве предмедитативной техники. Выполняя кумбхаку, человек автоматически усиливает сосредоточение.

В тексте подчеркивается необходимость соблюдения осторожности в практике кумбхаки: «Дрессировщик укрощает дикое животное медленно и постепенно. Точно так же следует постепенно укрощать прану в теле посредством практики кумбхаки. Если кто-то пытается дрессировать и подчинять себе дикого тигра или слона слишком быстро, без необходимой осторожности, то может легко пострадать. Сходным образом, если пытаться управлять праной в теле слишком быстро и энергично, это также принесет вред».

Мы тоже присоединяемся к этому предупреждению.

Есть много других древних текстов, в которых содержится полезная информация о кумбхаке. Однако поскольку мы сами будем полностью обсуждать этот вопрос в собственном изложении, то не видим особого смысла в том, чтобы их здесь цитировать, так как это привело бы лишь к ненужному повторению. Однако один момент стоит отметить: в классическом тексте по раджа йоге – Йога Сутрах – кумбхака, по существу, отождествляется со всей пранаямой: «…пранаяма представляет собой прекращение вдохов и выдохов».

Это очень ограниченное определение пранаямы, которое расходится с определениями, содержащимися в других текстах; например, в Гхеранд Самхите описаны разнообразные практики пранаямы, в том числе и кумбхака. Тем не менее, ограниченное определение пранаямы как кумбхаки, которое дает автор Йога Сутр Риши Патанджали, все же показывает огромную важность этой, казалось бы, простой техники.

Предварительная подготовка

Примите удобное сидячее положение. Если вы уже практиковали первые два этапа пранаямы нади шодхана в течение достаточного времени и считаете, что вполне их освоили, можете пропустить этап 1. С другой стороны, если вы не занимались регулярно в течение ряда месяцев, тогда сначала выполните этап 1 в течение нескольких минут. В этом отношении практикующий должен поступать по собственному усмотрению и сообразуясь со своими возможностями.

Выполняйте второй этап нади шодханы, пока у вас не установится гармоничный и расслабленный ритм дыхания, при котором выдох продолжается вдвое дольше вдоха. Этот ритм следует выдерживать, как минимум, несколько минут.

Техника выполнения

После завершения предварительной подготовки приступайте к третьему этапу. Медленно вдохните через левую ноздрю, зажимая правую. Продолжительность вдоха должна быть такой же, как в конце этапа 2.

В конце вдоха зажмите обе ноздри и задержите воздух в лёгких. При желании можно слегка напрячь голосовую щель, чтобы не позволять воздуху выходить и надёжно удерживать его в лёгких.

Удерживайте дыхание (кумбхака) в течение короткого времени, не напрягаясь и не причиняя себе ни малейшего неудобства.
Затем слегка вдохните и после этого медленно выдохните через правую ноздрю. Этот короткий вдох в конце внутренней задержки дыхания (антар кумбхаки) помогает вновь привести в действие дыхательные мышцы и ослабить сомкнутое состояние голосовой щели.

Выдох должен происходить не быстро, а контролируемым образом, чтобы его продолжительность была вдвое больше продолжительности вдоха (то есть, такой же, как в конце этапа 2).
Закончив выдох, вдохните через правую ноздрю, зажимая левую.
Продолжительность вдоха должна быть такой же, как при предыдущем вдохе через левую ноздрю.
Затем снова выполните антар кумбхаку в течение короткого времени, не вызывающего неудобства.
Слегка вдохните и затем выдохните через левую ноздрю.
Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
Окончание выдоха через левую ноздрю завершает один цикл упражнения.
Вдохните через левую ноздрю, чтобы начать второй цикл.
Продолжайте действовать таким образом, пока позволяет время и пока вы не испытываете неудобства.

Соотношение времени

Соотношение продолжительности вдоха, кумбхаки и выдоха играет важную роль и изменяется по мере того, как человек постепенно развивает способность задерживать дыхание на более продолжительный срок. На начальных стадиях практики сохраняйте продолжительность вдоха и выдоха такими же, как и в конце этапа 2, придерживаясь соотношения 1:2. В течение этого времени постепенно увеличивайте продолжительность антар кумбхаки, начав с нескольких секунд и прибавляя по секунде каждые несколько дней, в зависимости от обстоятельств. Не старайтесь продвигаться слишком быстро и не задерживайте дыхание надолго в начале, поскольку в долгосрочной перспективе это ничего не даст. Например, если вы делаете мощную задержку в первом цикле, более чем вероятно, что в последующих циклах вы начнете задыхаться и не сможете сохранять такую же длинную кумбхаку. Продвигайтесь вперед медленно, но верно.

В качестве примерного ориентира, вам следует на данной стадии практики поставить своей целью увеличить продолжительность антар кумбхаки так, чтобы она была равна продолжительности выдоха. Другими словами, если на выдохе вы считаете, например, до десяти, старайтесь достичь такой стадии, когда при кумбхаке вы также сможете досчитать до десяти. На это потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.
Таким образом, в конце этой стадии занятий постарайтесь добиться следующего соотношения фаз в течение одного цикла:
Вдох – 1 : антар кумбхака – 2 : выдох – 2:
Вдох – 1 : антар кумбхака – 2 : выдох – 2.
То есть, 1:2:2:1:2:2.

Некоторым удаётся без труда добиться такого соотношения, другим для этого требуется больше времени. В любом случае не спешите, поскольку у вас много времени впереди. Тем, кому легко достичь этого соотношения, следует начинать увеличивать продолжительность вдоха, кумбхаки и выдоха, сохраняя их соотношение постоянным. Другим следует настойчиво продолжать практику столько времени, сколько не обходимо для ее освоения.

Осознание

Мы в очередной раз напоминаем о необходимости осознания дыхания и мысленного счёта. Это дает возможность расслабить ум, высвободив его из обычной рутины проблем и сосредоточив на одном. В то же время, осознание счёта чрезвы чайно важно для того, чтобы поддерживать соотношение между вдохом, кумбхакой и выдохом, а также изменять его в случае необходимости.

Предосторожности

Хотя на первый взгляд кумбхака кажется простой и прямолинейной практикой, она может иметь и имеет далеко идущие последствия для тела и ума. Вы должны бдительно следить за любыми отрицательными реакциями. Они могут выражаться в самых разнообразных формах, от обильной сыпи на коже до бессонницы. В первом случае кумбхака слишком быстро очищает организм от внутренних шлаков; вследствие этого яды выделяются через кожу, вызывая высыпание. В этом случае сократите или даже прекратите практику кумбхаки на непродолжительное время, чтобы позволить телу очищаться более медленно. Во втором случае кумбхака в каком-то смысле повышает активность вашего тела и ума выше нор малого уровня. Сократите или прекратите свои занятия на некоторое время. Есть и множество других возможных отрицательных реакций. Следите за своим состоянием, и в случае необходимости обращайтесь за советом к опытному преподавателю йоги.

Обычной причиной любых отрицательных реакций, как правило, бывает слишком большая нагрузка на ранних стадиях занятий. Проявляйте умеренность в отношении времени, которое вы ежедневно уделяете пранаяме и, особенно, кумбхаке. В течение первых месяцев следует заниматься не более чем примерно полчаса в день. Если вы способны на большее, и ваш организм это позволяет, то вам, вероятно, можно увеличить продолжительность практики с большей пользой для себя. Если же вы не уверены, мы снова рекомендуем вам посоветоваться с кемто, кто обладает достаточным опытом.

Мы подчеркиваем, что продолжительность антар кумбхаки следует увеличивать медленно и без какоголибо напряжения, чтобы механизмы тела могли медленно привыкать к новому уровню функционирования. Если вы не практиковали первый и второй этапы нади шодханы, мы настоятельно рекомендуем вам выполнять их примерно в течение месяца, прежде чем всерьез приступать к практике антар кумбхаки.

Последовательность выполнения

Так же, как и в случае других видов пранаямы, лучше всего выполнять антар кумбхаку после асан и непосредственно перед медитативной практикой.

Благотворное действие

Значительное число болезней вызывается нарушениями и возмущениями в праническом теле и уме. Пранаяма нади шодхана, особенно когда она включает в себя антар кумбхаку, представляет собой мощный и прямой метод достижения гармонии в этих областях. Поэтому, если подходить к практике антар кумбхаки разумно и избегать отрицательных реакций, она может оказывать чудесное влияние в плане предотвращения и исцеления широкого спектра заболеваний. Она особенно эффективна в отношении наиболее типичных психосоматических заболеваний, например, астмы, диабета и т.п., по скольку приводит к невозмутимости и спокойствию ума.

Практика антар кумбхаки чрезвычайно полезна для ума. Она очень помогает в достижении ясности мысли и сосредоточения. Поэтому мы особенно рекомендуем кумбхаку тем, кто много занимается умственной работой и нуждается в физической и умственной бодрости. Пранаяма, в особенности, кумбхака, помогает очищать организм от шлаков. Это ясно утверждается в приводившейся выше цитате из Хатха Йога Прадипики. Наш организм непрерывно очищается от шлаков. Из-за вредных привычек в питании, эмоциональных стрессов, неадекватной работы внутренних органов и т.д., этот процесс очищения становится недо статочно эффективным. Следствием этого становится накопление шлаков и развитие тех или иных болезней. Пранаяма и, особенно, кумбхака помогают процессу очищения и тем самым способствуют достижению прекрасного здоровья. Очищение происходит настолько быстро, что на теле иногда возникают болячки и т.п., через которые происходит дополнительное выделение ядов. С этим отчасти связаны так называемые неблагоприятные реакции такого типа.

вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ