Шитали-пранаяма: Пошаговое руководство по дыхательной практике для успокоения ума и снижения стресса

Шитали-пранаяма – это древняя дыхательная техника йоги, известная своим успокаивающим и очищающим эффектом. Регулярная практика Шитали-пранаямы помогает снизить уровень стресса и тревожности, улучшить качество сна, повысить концентрацию внимания и создать чувство внутреннего баланса.

В Хатха-йога Прадипика описывает эту пранаяму так:

(57) Мудрый вдыхает воздух через язык и практикует кумбхаку, как (описано) ранее, а затем выдыхает воздух через ноздри.

(58) Эта кумбхака, называемая шитали, исцеляет увеличенные живот или селезенку и другие связанные с ними болезни, устраняет жар, избыток желчи, голод и жажду, а также противодействует ядам.

Слово шитали означает охлаждающее дыхание, а также означает спокойствие и отсутствие страстей и эмоций. Подобно ситкари эта пранаяма специально разработана для понижения температуры тела. Эта практика, однако, не только охлаждает и успокаивает физическое тело, но таким же образом воздействует и на ум.

• Снижение стресса и тревоги
• Улучшение качества сна
• Повышение концентрации внимания
• Успокоение нервной системы
• Очищение организма от токсинов
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
• Успокоение ума

Обучающий курс «Погружение в пранаяму»

Пошаговая программа курса, рассматривает пранаяму
с точки зрения современной медицины и йогической традиции.
Теория чередуется с практикой,
обучение построено по принципу «от простого к сложному».

Смотреть

• Высокое кровяное давление (гипертония)
• Беременность
• Сердечно-сосудистые заболевания (консультируйтесь с врачом)
• Эпилепсия (консультируйтесь с врачом)

Найдите тихое и комфортное место, где вас никто не будет беспокоить. Сядьте в удобную позу со прямой спиной, например, в позе лотоса, полулотоса или на стуле. Закройте глаза и несколько минут сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за его естественным ритмом. Расслабьте плечи и челюсть.

1. Сядьте в удобную медитативную позу, предпочтительно в Сиддхасану (Сиддха Йони Асану), и закройте глаза. Держите кисти рук на коленях в джняна-мудре или чин-мудре.
2. Вытяните язык изо рта на удобное для вас расстояние. Загните вверх его боковые участки, чтобы образовалась трубочка.
3. Затем медленно и глубоко вдыхайте через свернутый трубочкой язык.
4. В конце вдоха закройте рот и выдохните через нос. Первоначально выполняйте девять таких циклов. Позже вы сможете практиковать это до десяти минут.

1. Выполняйте все так же, как в технике 1, но после вдоха выполняйте задержку дыхания.
2. Выполняйте джаландхара и мула бандхи и задерживайте дыхание на время, комфортное для вас. Освободите мула бандху, а затем джаландхара бандху и, держа голову прямо, выдохните через нос, контролируя это действие. Практикуйте по времени столько же, сколько технику 1.

1. Выполняйте все так же, как в технике 2, но рассчитывайте длительности вдоха, задержки и выдоха.
2. Первоначально выполняйте их в соотношении 1:1:1. Когда это будет легко выполняться, измените соотношение на 1:2:2, а затем на 1:4:2.
3. Шитали должна выполняться после асаны или после любой разогревающей пранаямы, но может также выполняться в любое время в течение дня. Она может также выполняться ночью в летние месяцы, особенно в лечебных целях.
4. Польза от шитали и ситкари в основном одинаковая. Эти две практики уникальны в том, что вдох в них выполняется через рот. Что касается всех остальных йогических практик и дыхания вообще, то мы всегда говорим, что дышать надо через нос. Когда мы вдыхаем через нос, входящий воздух подогревается и очищается.
5. Поэтому эти две охлаждающие практики приемлемы лишь в тех случаях, когда они выполняются не в загрязненной атмосфере и не при слишком холодной погоде.
6. Когда вы вдыхаете через зубы или через язык, воздух охлаждается слюной, а затем он охлаждает кровеносные сосуды во рту, горле и легких. Далее охлаждаются желудок, печень и все тело. Поскольку шитали и ситкари ослабляют ментальное напряжение, они являются полезными техниками при психосоматических заболеваниях. Они также очищают кровь и, конечно же, улучшают пищеварение.
7. Есть только одна небольшая разница между ситкари и шитали. В ситкари сознание фокусируется на свистящем звуке, а в шитали оно удерживается на ощущении прохлады при вдохе. Есть еще небольшие различия, связанные с различным воздействием на различные части нервной системы, но в конечном счете импульсы посылаются в центральную нервную систему и в мозг.