Измени себя — изменится Мир вокруг

Арахис: польза и вред для организма

Человек, заботящийся о своём здоровье, стремится получить качественные и доступные продукты питания. Высококачественный белок, антиоксиданты, ценный фитонутриентный состав делают бобы арахиса (Arachis Hypogaea) полезным продуктом. Его состав, влияние и польза сопоставимы с орехами. За это бобы относят к ореховой пищевой группе. Доступная стоимость и распространённость применения являются несомненным плюсом к достоинствам этого продукта.

Чем полезен арахис? Может ли он принести вред? Рассмотрим ответы на эти вопросы.

Калорийность и питательная ценность арахиса

Все компоненты арахиса присутствуют в наиболее полезных для здоровья организма формах, в их числе — белок растительного происхождения.

Жиры в основном содержатся ненасыщенные:

  • мононенасыщенные жирные кислоты — 50–53%;
  • полиненасыщенные жирные кислоты — 33%;
  • насыщенные жирные кислоты — 14%.

Преимущества арахиса:

  1. Клетчатка арахиса состоит из сложных углеводов — лучших для питания человека.
  2. Клетчатка Arachis Hypogaea не связывает полезные питательные вещества и не ограничивает их усвоение.
  3. Фитиновая кислота в арахисе содержится в гораздо меньшем количестве, чем в других бобовых.

Усреднённый состав цельных семян в перерасчёте на 100 г:

  • энергия — 567 ккал;
  • белки — 25,8 г;
  • жиры — 29,24 г;
  • углеводы — 17,77 г;
  • пищевые волокна — 8,5 г.
Мешочек с арахисом

Таблица «Содержание витаминов и микроэлементов в арахисе»

Витамины и микроэлементы Количество мг % от суточной нормы
Витамин В (рибофлавин) 0,135 10
Витамин В1 (тиамин) 0,640 53
Витамин В9 (фолаты) 0,240 60
Витамин В6 (пиридоксин) 0,348 27
Витамин В5 (пантотеновая кислота) 1,770 35
Витамин В3 (ниацин) 12,066 75
Витамин Е (альфа-токоферол) 8,330 55,5
Электролиты
Натрий N 18 1
Калий K 705 15
Кальций Ca 92 9
Железо Fe 4,58 57
Магний Mg 168 42
Фосфор P 376 54
Цинк Zn 3,27 13
Медь Cu 1,144 127
Марганец Mn 1,934 84
Селен Se 7,2 13

Польза арахиса для организма

  • Снижает риск заболеваемости и смертности от основных неинфекционных заболеваний .
  • Защищает от гипертонии.
  • Обеспечивает организм качественным белком.
  • Улучшает цереброваскулярную и когнитивную функции.
  • Замедляет возрастное снижение когнитивных функций.
  • Обеспечивает рост полезной микрофлоры в кишечнике.
Жареный арахис

Польза жареного арахиса

Быстрое сухое обжаривание не лишает арахис ценности и даже увеличивает усвоение белков из продукта. Существенная потеря витаминов и ухудшение качества жиров происходят в процессе долгой обжарки с применением масел. А вот добавление соли и сахара может свести на нет все его полезные свойства.

Источник белка

Всего 50 г так называемого земляного ореха обеспечат четверть суточной нормы белка (исходя из среднестатистического расчёта для взрослого человека). Белки арахиса не уступают, а превосходят по своей пользе белки животного происхождения. Истинная усвояемость сравнима с животным белком (94% и 97% соответственно). Бобовый белок содержит все 20 аминокислот, что благотворно для роста и здоровья человека.

Аминокислоты в составе арахиса.

  • Метионин и триптофан — это сочетание особенно интересно вегетарианцам. Данные аминокислоты редко встречаются в растительных продуктах.
  • Аргинин и глютаминовая кислота способствуют дополнительному синтезу белка в организме. Содержание аргинина в арахисе — самое высокое среди пищевых продуктов.
  • Лейцин способствует наращиванию и восстановлению мышц. Это важно и для спортсменов, и для людей, следящих за своим физическим здоровьем. На 30 г порошка (муки) арахиса приходится 1 г лейцина. Для максимальной стимуляции синтеза новых белков в мышцах взрослым требуется 2–3 г лейцина на приём пищи; пожилым или ослабленным — 3–4 г на порцию.

Генотип и различные условия выращивания арахиса приводят к сильному отличию содержания в нём белка. Поэтому один урожай идёт на производство масла, а другой — на муку или протеиновый порошок. Иногда муку (порошок) делают из обезжиренных ядер. После извлечения арахисового масла содержание белка в жмыхе может достигать 50%.

Помогает в профилактике рака

Потребление арахиса (≥ 10 г/день) коррелирует с более низкой заболеваемостью раком внутренних органов и смертностью от него. Риск смертности от раковых заболеваний при ежедневном употреблении арахиса снижается на 8–26%.

Девушка измеряет уровень сахара

Подходит для питания при сахарном диабете

Регулярное потребление арахиса (≥ 140 г/неделю) снижает риск возникновения диабета. Американская диабетическая ассоциация причисляет арахис к суперпродуктам для диабетиков. Конечно, речь идёт о чистом продукте, без добавления сахара.

  • Гликемический индекс ядер — 14.
  • Гликемическая нагрузка — 1.

Добавление бобов к еде с высокой гликемической нагрузкой поможет избежать резкого скачка сахара в крови.

Ежедневный приём Arachis Hypogaea (50–60 г) с успехом заменяет миндаль в диетическом питании при сахарном диабете 2-го типа (СД2):

  • уровень глюкозы в крови натощак постепенно снижается и приходит к оптимальному значению к концу 10-й недели;
  • в ходе исследования у больных СД2 в группе, принимавшей арахис, не было ни одного эпизода гипогликемии.

Способствует снижению веса

Калорийность арахиса — 567 ккал/100 г, но Arachis Hypogaea не предрасполагает к ожирению. Пищевые волокна способствуют хорошему пищеварению и обладают сильным насыщающим эффектом.

Из-за своей высокой питательности ядра помогут избежать переедания. Для снижения веса один из приёмов пищи заменяют употреблением арахиса (30–60 г). Богатый состав способствует качественному снижению веса.

Арахис — один из лучших источников соединений, блокирующих всасывание «плохого» холестерина из пищи , а именно:

  • ресвератрола,
  • фенольных кислот,
  • флавоноидов,
  • фитостеролов.

Потребление 50–60 г арахиса в день людьми, страдающими СД2, при условии сохранения основного рациона:

  • не увеличивает индекс массы тела (ИМТ) при соразмерном увеличении физической нагрузки (упражнений);
  • не влияет отрицательно на профиль липидов в крови;
  • не меняет уровень интерлейкина-6 (ИЛ-6).
Здоровое сердце

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Комбинация жирных кислот в Arachis Hypogaea не наносит вреда сердцу. Более того, продукты из арахиса полезнее для здоровья сердца по сравнению с другими продуктами с низким содержанием жира.

Включение ядер в диет:

  • снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 14%;
  • сохраняет прежний уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП);
  • снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сниженное (менее 1,5 г/день) потребление орехов (включая арахис) коррелирует с увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезен для здоровья волос

Витамины, содержащиеся в арахисе, обеспечивают волосяной фолликул энергией для хорошего роста волоса. Вы можете отказаться от приёма таблеток с никотиновой кислотой (В3) в пользу арахиса. В 50 г ядер содержится 37,5% суточной потребности в витамине В3.

Важен не сам химический компонент, а его усвоение организмом. Биологическая доступность натурального продукта несравнимо выше и качественней искусственных аналогов.

Не только ядра, но и кожица арахиса полезна для волос. Клиническое исследование доказало эффективность сыворотки с экстрактом кожицы арахиса против выпадения волос. Скорлупа и кожица потенциально полезны и в других косметических составах, поскольку обладают антиоксидантной активностью и содержат:

  • полифенолы,
  • флавоноиды,
  • аминокислоты.

Может предотвратить появление жёлчных камней

Чем полезен арахис в профилактике желчнокаменной болезни:

  1. На 30% снижает риск возникновения камней в жёлчном пузыре. Для данной профилактики арахис употребляют 5–7 раз в неделю (28 г/день для женщин и 56 г/день для мужчин).
  2. Арахис в количестве 28 г/день (для женщин) снижает риск холецистэктомии (удаления поражённого жёлчного пузыря) на 20%.
  3. Одна чайная ложка арахисового масла в день (для женщин) снижает риск холецистэктомии на 15%.

Увеличение доз приёма не приводило к повышению процента профилактической пользы. Если у вас уже удалён жёлчный пузырь, то ваша диета также может включать арахис и арахисовый урбеч (пасту).

Сколько арахиса можно съедать в день

Для полезного воздействия взрослому человеку достаточно 30–60 г/день.

Арахис аллерген

Чем вреден арахис

Вред арахиса связан с аллергическими реакциями. Аллергия на арахис — одна из самых тяжёлых пищевых аллергий. Даже следовое количество арахиса может привести к анафилаксии у аллергика.

Симптомы и признаки аллергии на арахис:

  • понижение артериального давления;
  • свистящее дыхание;
  • лихорадка;
  • зуд;
  • крапивница;
  • отёк;
  • чихание;
  • обильные слизистые выделения из носа;
  • тошнота;
  • спазмы кишечника;
  • диарея;
  • ощущение удушья или диспноэ;
  • тахикардия;
  • головокружение;
  • обморок.

Симптомы проявляются вместе и по отдельности в различной степени тяжести. Специалисты выделяют 18 аллергенов в арахисе. Воздействуют данные аллергены только через пищевой приём продукта. Вдыхание аромата или накладывание маски с арахисовым маслом (при отсутствии повреждений кожи) не спровоцирует аллергию.

Термическая обработка по-разному влияет на аллергенность семян. Варка снижает аллергенность, а обжаривание — повышает.

Аллергия на арахис поддаётся лечению. Ранее этот вид аллергии считался неизлечимым (естественным образом 1 из 5 детей её перерастают). В 2020 году выпущено первое лекарство от аллергии на арахис.

Как предотвратить риск развития аллергии на арахис

Ранний ввод арахиса в пищу способствует снижению проявлений реакций. Исследование 2020 года подтвердило, что если беременная женщина ест ядра и продолжает их употреблять во время грудного вскармливания, то риск развития аллергии у ребёнка снижается на 66%.

Чем ещё опасен арахис

Для улучшения показателей здоровья достаточно принимать ядра в количестве до 60 г/день, масло — до 2 ст. л. Увеличение дозировок может вызвать запор и вздутие живота. Чрезмерный приём ореха зачастую происходит при добавлении к продукту «улучшителей» вкуса. Выбирайте свежий продукт без сахара, соли и других добавок. Зачастую вредит не сам арахис, а именно усилители вкуса.

ГМО и арахис

Убеждённые противники ГМО могут покупать арахис, выращенный без применения данной технологии. В России официально запрещено выращивать арахис с посторонними ДНК.

Арахис в кулинарии

В пищу употребляют сырой и обработанный арахис. Сырой орех для лучшего усвоения замачивают на время до 8 часов, предварительно очистив его от твёрдой скорлупы.

Из обработанных бобов делают следующие продукты:

  • жареный, бланшированный и варёный арахис;
  • масло;
  • пасту;
  • соус;
  • муку;
  • молоко;
  • напиток (в том числе ферментированный молочнокислыми бактериями);
  • закуски (солёные и сладкие изделия);
  • сыр.
Хранение арахиса

Как выбрать и хранить

Для получения максимальной пользы от употребления ореха воспользуйтесь следующими сведениями:

  • Скорлупа защищает орех от внешнего воздействия и снижает процесс окисления масел в ядрах.
  • Свежие ядра лишены прогорклого вкуса.
  • На качественных орехах отсутствуют плесень, намокшие участки и насекомые.
  • Для сохранения полезных и биодоступных веществ сухая обжарка в скорлупе лучше, чем обжарка очищенного ореха в масле.
  • Скорлупа качественного ореха светлая, без тёмных пятен.
  • Если вы после освобождения ядер ореха от скорлупы оставите кожицу на них неповреждённой, это поможет надолго сохранить их полезные свойства по сравнению с очищенными от кожицы орехами.
  • Кожица содержит множество антиоксидантов и фитохимических веществ. Для употребления сырых ядер с кожицей арахис необходимо предварительно замочить. Так повысится биодоступность полезных веществ.
  • При промышленном удалении кожицы и измельчении ядра удаляется и большая часть зародышей, в которых содержатся ценные и полезные вещества.
  • Добавки (соль, сахар, гидрогенизированные масла) снижают пользу для здоровья. К тому же усилители вкуса способствуют чрезмерному употреблению продукта. Получается двойной вред — переизбыток самого ореха и, например, соли.
  • Для лучшей сохранности полезных веществ необработанный арахис хранят в герметичном контейнере в холодильнике (4 месяца) или морозильной камере (12 месяцев).
  • После термообработки орех остаётся свежим 1–2 недели при хранении в закрытом контейнере в холодильнике или 2–3 месяца в морозильной камере. Оставшийся в скорлупе обжаренный орех остаётся свежим дольше.

Резюме

Арахис — доступная и качественная пища, оказывающая оздоровительное воздействие на организм. Для пользы достаточно принимать до 50–60 г/день 5–6 раз в неделю. Арахис хорош в свежем виде, но из него можно приготовить и множество вкуснейших блюд. Благих вам трапез с этим многогранным ореховым бобом.

Это интересно
Амарант: полезные свойства и применение

В мире существует огромное количество полезных продуктов! Что-то пользуется большой популярностью и всегда остаётся на слуху, но есть и подзабытые или вовсе малоизвестные варианты полезных растений, которые могут применяться с пользой в различных сферах жизни человека. Например, слышали ли вы о таком растении, как амарант? Полезные свойства этой тропической культуры превосходят даже смелые...

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите смахните вправо
Примечания
  •  ↩ Арахис как функциональная пища: обзор. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
  •  ↩ Орехи: натуральные плейотропные нутрицевтики. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/
  •  ↩ Потребление подростками пищевых волокон, растительных жиров, растительных белков и орехов и риск рака молочной железы. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079116/
  •  ↩ Пищевой состав арахиса (усреднённый, сырой). fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrients
  •  ↩ Потребление орехов и арахисового масла и риск подтипов рака пищевода и желудка. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573026/
  •  ↩ Влияние потребления арахиса с высоким содержанием олеиновой кислоты на старение и его гиппокампальные маркеры у мышей с ускоренным старением. (SAMP8) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7697529/
  •  ↩ Группы пищевых продуктов и риск артериальной гипертензии: систематический обзор и метаанализ доза-ответ проспективных исследований. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683007/
  •  ↩ Цереброваскулярные и когнитивные преимущества потребления арахиса с высоким содержанием олеиновой кислоты у здоровых взрослых людей среднего возраста с избыточным весом. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27386745/
  •  ↩ Группы пищевых продуктов и маркеры промежуточных заболеваний: систематический обзор и сетевой метаанализ рандомизированных исследований. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6134288/
  •  ↩ Функциональные свойства фракций арахиса на рост пробиотиков и пищевых бактериальных патогенов. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25627431/
  •  ↩ Оптимизация микроволнового обжаривания арахиса и оценка его физико-химических и органолептических свойств. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495743/
  •  ↩ Арахис и белок арахиса: богаты белком и полезны для здоровья. know-how.mon-sports.com/en/peanut-peanut-protein-protein-rich-and-healthy/
  •  ↩ Белок арахиса — малоиспользуемый побочный продукт с большим потенциалом: обзор. ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ijfs.15495
  •  ↩ Арахис как источник белка для продуктов питания человека. core.ac.uk/reader/211013136?utm_source=linkout
  •  ↩ Сила арахисового белка. nationalpeanutboard.org/wellness/benefits/the-power-peanut-protein.htm
  •  ↩ Комплексный метаболомный и транскриптомный анализ двух сортов арахиса ( Arachis hypogaea L.), различающихся аминокислотным метаболизмом семян. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0981942822002649?via%3Dihub
  •  ↩ Биологическая доступность аминокислот. academic.oup.com/jas/article-abstract/35/3/713/4667232?redirectedFrom=fulltext&login=false
  •  ↩ Связь общего потребления орехов, древесных орехов, арахиса и арахисового масла с заболеваемостью раком и смертностью: всесторонний систематический обзор и метаанализ доза-реакция обсервационных исследований. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8166551/
  •  ↩ Потребление арахиса и снижение риска колоректального рака у женщин: проспективное исследование в Тайване. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066030/
  •  ↩ Прием пищи и риск развития эндометриоидной аденокарциномы у японских женщин. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053697/
  •  ↩ Потребление лесных орехов, арахиса и арахисового масла и риск подтипов рака желудка и пищевода: когортное исследование в Нидерландах. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29594821/
  •  ↩ Потребление орехов и риск рака лёгких: результаты двух крупных обсервационных исследований. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020049/
  •  ↩ Потребление орехов и риск развития плоскоклеточного рака пищевода в когортном исследовании Голестана. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048068/
  •  ↩ Потребление орехов и арахисового масла и риск диабета 2 типа у женщин. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/
  •  ↩ Рандомизированное контролируемое исследование по сравнению влияния арахиса и миндаля на кардиометаболические и воспалительные параметры у пациентов с сахарным диабетом 2 типа ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267433/
  •  ↩ Потребление орехов и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных когортных исследований. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6845198/
  •  ↩ Клиническое исследование по оценке эффективности и безопасности сыворотки для волос у здоровых взрослых мужчин и женщин-добровольцев с выпадением волос. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7522433/
  •  ↩ Антиоксидантная активность, содержание полифенолов, флавоноидов и аминокислот в скорлупе арахиса. sciencedirect.com/science/article/pii/S1658077X17303661
  •  ↩ Ежедневное потребление арахиса и арахисового масла снижает риск образования камней в желчном пузыре. emerald.com/insight/content/doi/10.1108/nfs.2004.01734fab.012/full/html
  •  ↩ Проспективное когортное исследование потребления орехов и риска желчнокаменной болезни у мужчин. academic.oup.com/aje/article/160/10/961/140650?login=false
  •  ↩ Что можно есть после операции на желчном пузыре? drmalladi.com/diet-after-gallbladder-surgery/
  •  ↩ Аллергены арахиса ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7060077/
  •  ↩ Номенклатура аллергенов арахиса allergen.org/search.php?allergensource=peanut&searchsource=%D0%9F%D0%BE%D0%B8%D1%81%D0%BA
  •  ↩ FDA одобрило первый препарат для лечения аллергии на арахис у детей fda.gov/news-events/press-announcements/fda-approves-first-drug-treatment-peanut-allergy-children
  •  ↩ Факторы, связанные с частотой потребления арахиса в Корее: национальное популяционное исследование ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282004/
  •  ↩ О введении арахиса в рацион в младенческом возрасте. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5299733/
  •  ↩ Снижение чувствительности к арахису при употреблении арахиса матерью и раннее введение арахиса во время грудного вскармливания. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33292902/
Благодарности и пожелания