Чем заменить мясо в питании: продукты с высоким содержанием белка

Существует распространённое заблуждение о необходимости мяса в рационе. Это связано с тем, что люди путают понятия «мясо» и «белок». В статье разберём подход современной диетологии: так ли нужно человеку мясо, чем его можно заменить, для чего необходим белок и что будет, если его недополучать. Без фанатизма и максимально научно.

Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог.

Белки — главные строительные материалы в организме, состоящие из аминокислот. Благодаря этим биокирпичикам организм строит новые клетки, синтезирует ферменты и гормоны, «латает» повреждённые ткани.

Из двадцати базовых аминокислот девять считаются незаменимыми. Это означает, что организм человека не способен их синтезировать сам, поэтому важно дополучать их с пищей.

Хронический недостаток незаменимых аминокислот приводит к серьёзным последствиям:

• снижается иммунитет,
• долго заживают раны и царапины,
• выпадают волосы,
• слоятся ногти,
• теряется упругость кожи,
• появляются морщины,
• снижаются когнитивные способности,
• возникает хроническая раздражительность, утомляемость.

Вопреки популярному заблуждению, белок — это не только мясо или рыба. Аминокислоты также содержатся в молочных продуктах, бобовых и сое, орехах, грибах и даже в овощах и зерновых.

Интересный факт: мясо вовсе не лидер по содержанию белка. В 100 г сухого овса белка больше, чем в 100 г свинины: 16,9 г против 14,3 г. Поэтому растительными продуктами легко можно заменить мясо в рационе.

Оптимальным количеством белка для взрослого человека считается 0,8–1 г на 1 кг массы тела⁷. То есть в среднем около 65–75 г белка в сутки. Верхней границей оптимального потребления считается 2,5 г белка на 1 кг массы тела.

Однако для людей с избыточной массой тела, чтобы не создавать нагрузку на почки, рекомендуется рассчитывать норму белка исходя из сухой массы тела, а не обычной (сухая масса тела = (основной вес в кг) – (вес жира в кг)). Это можно сделать с помощью специального калькулятора.

Комментарий эксперта: особенно важно дополучать белок в пожилом возрасте⁸. Это позволит избежать саркопении — потери мышечной массы и нарушения функций мышц. При нехватке белка и без адекватной физической нагрузки с возрастом появляется ощущение, что «уходят силы» и сложно выдерживать прежнюю нагрузку. Если ничего не делать, со временем это может привести к проблемам с самообслуживанием и инвалидности.

Список продуктов для замены мяса: топ-50 растительных продуктов, богатых белком⁹

Наименование продукта	Количество белка в 100 г	% от суточной нормы
Изолят растительного белка	89	118,67
Дрожжи дезактивированные	45	60,00
Соевая мука	36,5	48,67
Семена конопли	31,6	42,13
Белый гриб (сушёный)	30,3	40,40
Семечки тыквы	30,2	40,27
Арахис	26	34,67
Маш	25,2	33,60
Чечевица (зерно)	24	32,00
Фисташки	21	28,00
Фасоль (зерно)	21	28,00
Семечки подсолнечника	20,8	27,73
Горох (зерно)	20,5	27,33
Фисташки	20,2	26,93
Нут	20,1	26,80
Кунжут	20	26,67
Миндаль	18,6	24,80
Семена льна	18,3	24,40
Тофу	18	24,00
Мак	17,5	23,33
Овёс	16,9	22,53
Семена чиа	16,5	22,00
Кешью	15,3	20,40
Фундук	15	20,00
Грецкий орех	15	20,00
Полба (спельта)	14,6	19,47
Киноа	14,2	18,93
Помидоры вяленые	14,1	18,80
Амарант	13,6	18,13
Какао тёртое	13,5	18,00
Гречиха, зерно	13,3	17,73
Соя	13,1	17,47
Пшеница (зерно)	13	17,33
Булгур	12,3	16,40
Макароны твёрдых сортов	11	14,67
Кукуруза, зерно	10,3	13,73
Перловая крупа	9,3	12,40
Хлеб	9,2	12,27
Хумус	7,8	10,40
Макароны безглютеновые	7,4	9,87
Рис	7	9,33
Зелёный горох	5,5	7,33
Шампиньоны	4,3	5,73
Артишок	3,3	4,40
Шпинат	2,9	3,87
Брокколи	2,8	3,73
Руккола	2,6	3,47
Укроп	2,5	3,33
Цветная капуста	2,5	3,33
Соевое молоко	2,3	3,07

Комментарий эксперта: у лактовегетарианцев обычно проблем с белком не возникает, его легко дополучать с помощью кисломолочных продуктов — творога, греческого йогурта, сыра. Для строгих вегетарианцев (веганов) проблем с белковой недостаточностью можно избежать, если питание будет достаточно разнообразным и полноценным. Главное — включать в своё меню как можно чаще продукты, богатые белком, и избегать монодиет.

Достаточное количество белка в рационе способствует:

1. чувству сытости и наполненности;
2. увеличению термогенеза и ускорению обмена веществ;
3. поддержанию оптимального рН, водно-солевого баланса, артериального давления;
4. укреплению костно-мышечной массы;
5. формированию крепкого иммунитета;
6. сохранению молодости и красоты;
7. энергичности и хорошему настроению.

При хроническом дефиците белка возникают следующие симптомы:

• мышечная слабость,
• вялость,
• снижение работоспособности,
• дряблость кожи,
• ломкость ногтей,
• выпадение волос,
• сухость и шелушение кожи,
• потеря мышечной массы,
• отёки,
• анемия,
• проблемы с памятью,
• снижение когнитивных функций,
• проблемы с иммунитетом,
• замедление обмена веществ,
• нарушение работы органов ЖКТ,
• головокружение,
• перепады настроения,
• нарушение сна,
• гормональные нарушения и сбои.

Миф №1: мясной белок лучше растительного

В мясном белке действительно представлены все незаменимые аминокислоты, поэтому наравне с молочными продуктами и яйцами, с точки зрения аминокислотного состава, такой белок считается полноценным. Вот только мясной белок не безобиден:

• красное мясо признано канцерогеном Всемирной организацией здравоохранения¹;
• увеличивает риск развития инсульта² и ишемической болезни сердца³;
• повышает риск развития диабета 2 типа, ожирения и других гормональных нарушений⁴;
• сокращает жизнь и повышает общий риск смертности⁵⁶.

Миф №2: мясо нужно для поддержания уровня гемоглобина и профилактики анемии

В некоторых видах мяса действительно много гемового железа, влияющего на уровень гемоглобина. Но поддерживать высокий уровень гемоглобина можно и растительными продуктами. Они могут стать отличной заменой мясу: хоть и богаты негемовым железом, но в сочетании с витамином С и другими питательными веществами не менее эффективны в профилактике железодефицитной анемии.

Миф №3: мясо необходимо для поддержания или роста мышц

Организму необходимо не само мясо, а определённые аминокислоты, которые можно получать и с другими продуктами при сбалансированном рационе. И даже на строгом вегетарианстве можно прогрессировать в спортивных результатах, если правильно выстроить питание. Вот лишь несколько примеров известных спортсменов-вегетарианцев: Майк Тайсон, Лионель Месси, Кайри Ирвинг, Винус Уильямс, Крис Пол, Алекс Морган.

Комментарий эксперта: употребление мяса — вовсе не показатель достаточного количества белка в рационе. Как свидетельствует восьмилетняя практика консультирования диетологом, даже на обычном всеядном рационе нехватка белка встречается более чем в 80% случаев.

Миф №4: мясо богато полезными нутриентами

В мясе и субпродуктах содержатся витамины группы В, а также железо, хром, цинк, фосфор. Однако их не больше, чем в других продуктах питания. Каких-то уникальных витаминов и минералов, которые нельзя было бы получить альтернативными продуктами питания, в мясе нет. Сравните сами: в 100 г говядины содержатся 2,7 мг железа (15% от суточной нормы). Чтобы добирать железо одним мясом, пришлось бы съедать около 660 г говядины каждый день. Такой перебор животного белка неизбежно приведёт к закислению организма, нарушению гормонального фона, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям. В шпинате железа в 5 раз больше – целых 13,5 мг на 100 г, а также много витамина С, необходимого для усвоения негемовой формы железа. Точно также обстоят дела и с витамином В12: в 100 г творога содержится 1,5 мкг витамина В12 (50% суточной нормы), тогда как в 100 г индейки его в полтора раза меньше – 0,9 мкг (30% суточной нормы).

1. Хронический недобор аминокислот в рационе.

   Главная причина тяги к мясу — нехватка белковых продуктов в рационе. Организм будет сообщать об этом через привычные образы белковых блюд. Поэтому у начинающих вегетарианцев могут возникать в уме «мясные картинки».

   Что делать: высчитать свою индивидуальную норму белка. Если с основным рационом питания белка поступает недостаточно, вместо одного из приёмов пищи можно принимать протеиновый коктейль на основе изолята сывороточного или растительного белка.

2. Пищевые привычки и вкусовые привязанности. Второй по значимости фактор — сложившиеся вкусовые привычки. Привязанность может быть физиологической: возникать к понравившимся мозгу вкусовым сочетаниям, а также психологической:

   • к определённым блюдам, напоминающим детство или вызывающим приятные воспоминания (например, бабушкины пельмени);
   • к традиционным блюдам, создающим определённую атмосферу праздника (например, оливье на Новый год);
   • к «социальным» блюдам, где еда объединяет круг людей (шашлыки с семьёй на праздники или бургеры с друзьями по пятницам).

   Что делать: заменить мясо в любимых блюдах растительными альтернативами. Сейчас на рынке представлен большой ассортимент веганских колбас, сосисок, растительных котлет. Тогда не придётся отказываться от привычных сочетаний и уход от мяса пройдёт без лишнего стресса. Однако для людей с чувствительностью к глютену лучше заменить веганское «мясо» на основе сейтана (пшеничной клейковины) соевым.

   Психологическую форму привязанности к мясу (и не только) помогает проработать регулярная медитация.

3. Скудный рацион питания

   Если питание недостаточно калорийное и в рационе не хватает разнообразия, человека будет постоянно тянуть на плотные калорийные продукты, в том числе и мясо. Таким образом организм пытается компенсировать нехватку необходимых компонентов.

   Следует также учитывать, что у людей с повышенной физической активностью и регулярными тренировками потребность в белке будет выше.

   Что делать: настроить рацион под потребности организма, избегать монодиет, питаться разнообразно, осознанно включать в свой рацион разные источники белка.

4. Нехватка микронутриентов

   Ещё одной причиной тяги к мясной пище служит нехватка в организме цинка, железа и витаминов группы В. Обычно подобные дефициты сопровождаются:

   • быстрой утомляемостью,
   • повышенной раздражительностью,
   • эмоциональной лабильностью,
   • воспалениями кожи,
   • проблемами с памятью.

   Что делать: при появлении вышеперечисленных симптомов проконсультироваться со специалистом и провести лабораторную диагностику. При выявлении в анализах отклонений – корректировать специальной диетой и препаратами.

5. Проблемы с микробиотой

   Если в рационе человека долгое время преобладали белки животного происхождения, то микрофлоре кишечника потребуется время, чтобы перестроиться под растительный рацион питания. Хронический дисбактериоз может провоцировать тягу к мясу, сахару, фастфуду.

   Что делать: в случае постоянной тяги к вредной пище важно убедиться, что нет проблем с микробиотой. В рационе увеличить количество продуктов, богатых пищевыми волокнами: зелени, овощей, отрубей, грибов, бобовых. Добавить ферментированные блюда: квашеную капусту, тофу и тому подобное.

Выводы

Вопреки распространённому мифу, мясо не является необходимым продуктом в рационе. Это всего лишь один из возможных источников аминокислот, причём далеко не самый лучший. Даже отбросив морально-этический аспект, с точки зрения здоровья объективно полезнее заменить мясо альтернативными источниками белка.

Если пока это сложно сделать, начните с малых шагов: откажитесь от красного мяса и всех переработанных продуктов (сосисок, колбас и тому подобного). Попробуйте лёгкое вегетарианство, оставив в рационе яйца и молочные продукты. Накопите свой собственный опыт: на каком рационе вы себя лучше чувствуете, полны сил, энергии, лёгкости.

Если вы уже придерживаетесь растительного питания и хотите сделать его ещё более здоровым и сбалансированным, постарайтесь включать в свой рацион больше продуктов, богатых растительным белком. Избегайте моноедения. Например, в рисе мало аминокислоты лизина, но, добавив к нему салатик с фасолью, вы получите все девять незаменимых аминокислот. Заморачиваться аминокислотным составом каждого продукта вовсе не обязательно. Достаточно добирать суточную норму белка и стараться питаться разнообразно.