Почему хочется мучного: причины и профилактика

Каждый из нас знает, что такое здоровая еда и правильное питание, информации на эту тему в Интернете достаточно, но почему мы ухищряемся обойти собственный голос разума ради сиюминутных удовольствий? И почему возникает тяга к мучным изделиям?

Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог.

Мучные продукты — быстрый и доступный источник энергии, т. к. состоят в основном из крахмала, который за короткий срок расщепляется до глюкозы. Глюкоза — это универсальное топливо для клеток нашего организма. Поэтому нездоровая тяга к мучному чаще всего вызвана нарушениями энергетического баланса и обменных процессов в организме.

Главный критерий полезной еды — количество незаменимых нутриентов, которые мы получаем из одной порции продукта. Чем больше в продукте витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот, клетчатки, тем рациональнее включать такой продукт в своё питание. Мучные изделия чаще всего представляют собой «пустые» калории — источник быстрой энергии с минимальным содержанием полезных нутриентов.

Шесть причин, из-за которых стоит ограничить мучное в рационе, даже если его сильно хочется.

1. У мучных продуктов крайне бедный витаминно-минеральный состав¹.
2. В покупную выпечку часто кладут сахар, а также трансжиры, для удешевления производства, что негативно влияет на гормональную систему человека и является фактором риска развития онкологии² и сердечно-сосудистых заболеваний³.
3. Высокий гликемический и инсулиновый индексы. Питание такими продуктами в избытке приводит к инсулинорезистентности и развитию диабета 2-го типа.
4. Высокая калорийность. При низком уровне активности и сидячем образе жизни избыток мучного приводит к ожирению.
5. Крахмалами и сахарами любят питаться «плохие» бактерии и грибки в кишечнике, избыток мучного и сладкого приводит к дисбактериозу.
6. В мучных продуктах содержится глютен, при непереносимости которого возникают различные неприятные симптомы — от метеоризма до анемии.

По этим причинам мучное не может быть основой рациона. Спортсменам и людям с недостаточной массой тела мучные продукты могут помочь набрать и поддерживать вес, но большинству людей с низкой физической активностью и сидячим образом жизни лучше их минимизировать.

Для облегчения этой задачи старайтесь соблюдать три простых правила:

1. соблюдать меру (мучные изделия не должны превышать 10 % от суточного рациона),
2. следить за составом и качеством ингредиентов, а лучше готовить самостоятельно,
3. отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам выпечки и избегать сахара.

1. Нарушение баланса белков, жиров и углеводов.

   Самая популярная причина пищевой зависимости — несбалансированный рацион питания. В контексте тяги к мучному причина чаще всего кроется в хроническом дефиците белка и сложных углеводов, клетчатки.

   В некоторых источниках указывается нехватка азота, как причина тяги к мучному, но в своей элементарной форме он не нужен организму, поэтому и дефицита в нём не возникает. Однако азот входит в состав других веществ и соединений, прежде всего, белков, которых как раз часто не хватает в рационе⁴.

   Что делать: проанализировать недельный рацион; убедиться, что вы получаете суточные минимумы белков, жиров, углеводов и клетчатки.

2. Инсулинорезистентность.

   Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который помогает регулировать уровень глюкозы и метаболизм углеводов. Инсулинорезистентность означает устойчивость, невосприимчивость клеток к инсулину.

   В норме после плотного приёма пищи уровень инсулина повышается, а во время сна и между приёмами пищи — снижается. Баланс нарушается из-за слишком большого количества в рационе как мучного, так и сладкого, постоянных перекусов и «кусочничества», которые обычно оправдывают частым и дробным питанием.

   Инсулин — анаболический гормон, помогающий расти клеткам. Но если вы не профессиональный спортсмен и едите слишком много и слишком часто, то расти будут не мышечные клетки, а жировые. Вся неиспользованная глюкоза при повышенном инсулине будет конвертироваться в жир, что приводит к избыточному весу, лептинорезистентности, а также развитию сахарного диабета 2-го типа.

   Что делать: сократить приёмы пищи до 2–3 раз, если нет медицинских противопоказаний; периодически устраивать разгрузочные дни или соблюдать интервальное голодание; отказаться от сладких напитков, исключить сахар из рациона.

3. Нарушение синтеза лептина.

   Лептин — это гормон сытости, который производят жировые клетки, адипоциты. Чем больше жира в организме, тем больше производится лептина. Помимо аппетита, он влияет на липолиз (похудение), термогенез и обмен веществ. С ним может быть связано два патологических состояния:

   • лептинорезистентность, то есть невосприимчивость организма к лептину. При ожирении, когда в организме много жировых клеток, организм синтезирует лептин всё в больших и больших объёмах, но рецепторы гипоталамуса его игнорируют, воспринимая такие частые сообщения как спам.

     При этом человек не чувствует сытости, постоянно голоден. Отсюда возникает тяга к высокопитательной пище — сочетанию мучных, сладких, жирных продуктов. Из-за нарушения прохождения сигналов сытости человек ест больше, чем нужно, что приводит к очередной прибавке; жировых клеток становится ещё больше — и патологический круг замыкается;

   • дефицит лептина. В этом случае мозг воспринимает отсутствие вестей от адипоцитов как голод и возможную смерть, и происходит компенсаторное повышение уровня грелина (гормона голода), провоцируя неконтролируемый аппетит, когда человек, как пылесос, готов поглощать всё, что попадётся ему на глаза. Такое состояние может быть связано с наследственными нарушениями или возникать после длительного голодания, истощения, строгой несбалансированной диеты. Организм стремится не просто восстановить уровень лептина, а запастись дополнительным жирком, чтобы не допустить такого состояния в дальнейшем, поэтому возникает тяга к калорийным блюдам — тортикам, булочкам, пицце и т. п.

   Что делать: при ожирении снижать массу тела, но без жёстких и строгих диет, т. к. они вызовут лишь срывы и откаты; при нормальном весе или дефиците массы тела отстроить режим питания и избегать длительных голоданий, если нет особых показаний.

4. Дофаминовая зависимость.

   Дофамин — это гормон и нейромедиатор, который вырабатывается в основном нейронами и является частью системы поощрения мозга. Зависимость от удовольствия, которое даёт дофамин, заставляет человека снова и снова стремиться к повторению испытанных приятных ощущений.

   В XXI веке калорийная еда — один из самых быстрых и доступных стимуляторов выработки дофамина. Когда человек «подсаживается» на дофамин и начинает есть не по голоду, а ради гедонистических ощущений, нейроны, участвующие в синтезе дофамина, перегружаются. Они перестают производить дофамин так же эффективно, как раньше. В итоге требуется ещё большая стимуляция извне в виде различных «вкусняшек». Так формируется зависимость.

   Когда человек отказывается от внешних стимуляторов и осознанно выстраивает здоровый рацион, уровень дофамина резко падает, возникает ломка, а именно:

   • усталость,
   • вялость,
   • подавленность,
   • бессонница,
   • раздражительность,
   • снижение концентрации,
   • общий дискомфорт.

   На этом этапе человек ищет новую «дозу» вредной еды уже не из-за приятных ощущений, а в попытке избежать нарастающего дискомфорта.

   Что делать: есть только по физиологическому голоду, а не ради получения вкусовых удовольствий; постепенно сокращать в рационе «пустые» калории; попробовать дофаминовое голодание — воздержание от привычных удовольствий; повысить физическую активность, она снизит симптомы ломки. Осознанность в питании помогает улучшить регулярность занятий йогой и медитацией.

5. Проблемы с микрофлорой кишечника.

   Почти 2 кг от веса тела составляют бактерии, которые населяют кишечник и оказывают влияние на вкусовые предпочтения. «Плохие» бактерии питаются сахарами, а «хорошие» предпочитают клетчатку из овощей и фруктов. В зависимости от того, какая флора преобладает, меняются вкусовые желания.

   Когда человек ест слишком много крахмалистой пищи и сахаров (хлебобулочных изделий, сладостей, фастфуда), это способствует размножению патогенной микрофлоры. Увеличиваясь в численности, она начинает требовать ещё больше быстрых углеводов, и так развивается дисбактериоз, возникают кишечные нарушения (вздутие, запор или диарея, тошнота), снижается иммунитет, постоянно хочется мучного и сладкого.

   Что делать: постепенно увеличивать долю «хороших» бактерий через здоровое и полноценное питание, т. е. включать в ежедневный рацион овощи и зелень, ягоды, фрукты с кожурой, ферментированные продукты (от квашеной капусты и до тофу); отказаться от сахара и искусственных сахарозаменителей.

6. Дефицит хрома.

   Хром — это минерал, который непосредственно влияет на углеводный обмен и уровень глюкозы. Его дефицит часто наблюдается при низкобелковых диетах, постных и веганских рационах, железодефицитной анемии (косвенно нарушает всасывание хрома в кишечнике). Нехватка хрома сопровождается:

   • быстрой утомляемостью,
   • головной болью и головокружением,
   • проблемами с координацией,
   • постоянным чувством холода,
   • нарушением сна,
   • тягой к кондитерским изделиям.

   Что делать: добавлять в рацион богатые хромом продукты, например фундук, в котором больше всего хрома (25 г покрывает суточную потребность); другими хорошими источниками будут сушёный инжир, курага, финики, калина, семечки тыквы, свёкла, айва⁵.

7. Хроническая нехватка сна.

   Дефицит сна напрямую связан с повышением аппетита и тягой к высококалорийным блюдам. Из-за хронического недосыпа повышается уровень грелина — гормона голода, снижается уровень лептина — гормона сытости, увеличивается уровень кортизола — гормона стресса. Поэтому не выспавшийся человек, как правило, чувствует себя вялым, усталым, заторможенным и голодным. Чтобы восполнить нехватку энергии, организм начинает требовать дополнительную порцию пищи, отдавая предпочтение быстрым источникам энергии — сладкому и мучному.

   Что делать: отстроить цикл сон-бодрствование в соответствии с циркадными ритмами; исключить поздние ужины, последний приём пищи желательно делать хотя бы за 3–4 часа до сна; исключить из рациона кофеинсодержащие продукты и напитки.

8. Психогенные факторы.

   Сюда относятся все те причины, по которым человек неосознанно ест много мучного, хотя физиологические изменения ещё не проявились в организме. Чаще всего подобные нарушения проявляются у молодых людей, но, несмотря на формирующиеся неправильные привычки, организм ещё в состоянии их компенсировать. Сюда можно отнести:

   1. компульсивное переедание, проявляющееся в виде бесконтрольного поглощения большого количества пищи (как правило, вредной) на фоне тревоги, грусти, страха, гнева или другой сильной эмоции. Человек себя в этот момент совершенно не контролирует, находится в состоянии аффекта, а когда приходит в себя, терзается чувством вины и раскаяния, пытается себя наказать разгрузками или строгими диетами, что обычно приводит к очередным срывам и новым приступам обжорства Компульсивных едоков отличают три особенности:

      • поглощение пищи в одиночку, пока никто не видит;
      • плохое пережёвывание: еда буквально кусками заглатывается;
      • объём пищи превышает привычную порцию в несколько раз;

   2. неправильные пищевые привычки и паттерны. Сюда можно отнести любые бесконтрольные, неосознанные привычки, связанные с мучными продуктами. Это могут быть:

      • привычки из детства, например привычка есть хлеб с любым блюдом, даже с макаронами;
      • пищевые традиции, например есть пиццу по пятницам или начинать утро с круассана;
      • поощрение себя едой, например желание побаловать себя тортиком после тяжёлого дня;
      • еда за компанию: «все едят, и я буду», «не готовить же себе отдельно», «что дали, то и ем», «нет времени себе готовить»;
      • навязанные стереотипы: «хлеб всему голова», «без хлеба сыт не будешь», «без блина не масленица, без пирога не именинник» и т. п.

   Что делать: повышать уровень осознанности в питании и в жизни, в этом хорошо помогают медитация, дыхательные практики, самоанализ; избегать строгих запретов на продукты и не поддаваться самоедству и чувству вины; сместить акцент с результата на процесс: вместо грандиозных планов, начать идеальное питание «с понедельника», сделать приоритетом отстройку здоровых пищевых привычек и приступить прямо сейчас.

Как ограничить употребление или отказаться от мучных изделий

• Сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам. Для этого можно рассчитать свою индивидуальную норму через специальные калькуляторы или воспользоваться правилом «здоровой тарелки» (50 % некрахмалистых овощей, желательно свежих или ферментированных, 30 % белка, 20 % сложных углеводов или полезный десерт).
• Выстроить режим питания: стараться есть 2–3 раза в день примерно в одно и то же время и без постоянных перекусов и чаепитий.
• Избегать строгих запретов, особенно если есть склонность к срывам. Вводить ограничения постепенно, с лёгкими послаблениями: например, есть привычные «вкусняшки» только один раз в неделю или только до полудня.
• Восстановить микрофлору кишечника. Постарайтесь в рационе делать акцент на продукты, богатые клетчаткой, ферментированные продукты, исключить сахар, чтобы минимизировать популяцию патогенной микрофлоры.
• Использовать альтернативные рецепты выпечки из цельнозерновой муки, а ещё лучше из низкоуглеводных видов муки (кокосовой, миндальной, льняной).
• Регулярные занятия медитацией — доказано — помогают при любой форме зависимости⁶.
• Подключить умеренную физическую активность, например прогулки в парке, йогу.
• Соблюдать режим сна: полноценный сон поможет поддерживать гормональную систему в балансе.
• Проводить регулярную чек-ап диагностику организма, один раз в год, для выявления отклонений и их коррекции на ранних стадиях.

В комплексе всё перечисленное поможет выработать осознанное отношение к питанию и преодолеть пищевую зависимость.

Помните, что любая еда не средство от негативных эмоций, не источник быстрого счастья, а всего лишь биотопливо, необходимое нашему организму. И от качества этого топлива напрямую зависит ваше здоровье и самочувствие.