Крупа киноа: польза и вред, как приготовить

Сегодня, когда некоторые люди переходят на вегетарианский тип питания, пользу киноа нельзя переоценить. Растение относится к древней культуре, которая впервые была введена народами Анд 3000 лет назад и считалась ценным продуктом питания. За пределами Южной Америки культура была неизвестна до тех пор, пока не пришли испанские завоеватели. Они посчитали её бесполезным, не имеющим ценности продуктом. Однако в 1970 годы киноа вновь стала набирать популярность благодаря американским агрономам.

Киноа — семена, или псевдозерновая культура. Однолетнее растение, относится к семейству Амарантовых, виду рода Марь. В России культура получила распространение в середине 2000 годов, часто её называют рисовой лебедой. Растёт в прохладном климате и не переносит дневную жару. Взрослое растение достигает в высоту трёх метров, из-за неприхотливости имеет высокую урожайность. Осенью, когда происходит созревание семян, листья окрашиваются в яркие разноцветные цвета: красный, жёлтый, фиолетовый.

Семена киноа обладают полезными и питательными свойствами. Семена содержат много витаминов, белка, микроэлементов и аминокислот, что помогает заживлению ран. Несмотря на высокое содержание полезных веществ, продукт низкокалорийный.

Киноа полезно для:

• нормализации пищеварения;
• нормализации давления;
• снижения холестерина;
• очищения организма от токсинов;
• снятия воспалительных процессов;
• лечения диабета;
• улучшения сердечно-сосудистой системы;
• укрепления костей;
• уменьшения мигреневых болей;
• нормализации щитовидной железы;
• профилактики анемии.

В составе содержит клетчатку, пищевые волокна, жиры, белок и аминокислоты, в том числе лизин. Лизин помогает усвоиться кальцию в организме. Клетчатка нормализует работу кишечника, понижает уровень инсулина, глюкозы, холестерина. Семена обладают противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами. Флавоноиды-антиоксиданты в семенах обладают противовоспалительным, противораковым и антидепрессивным действиями. Не содержит глютен, поэтому крупу могут употреблять люди с аллергией без опаски за здоровье.

В состав крупы киноа входят витамины, минералы, крахмал и декстрины. А также незаменимые и заменимые аминокислоты, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Витамины и минералы

• витамины А, Е, С, К, РР, D, группы В;
• калий;
• цинк;
• фосфор;
• железо;
• кальций;
• медь;
• магний;
• марганец;
• селен;
• натрий;
• сера.

Содержание аминокислот: незаменимых — 10, заменимых — 8. Содержание жирных кислот: насыщенные жирных — 5, мононенасыщенных и полиненасыщенных — 10. Из них содержание Омега 6 составляет 63,5%, Омега 3 — 34,1% от нормы на 100 г. Такой значительный список полезных веществ у киноа делает его ценным продуктом в питании человека.

Пищевая ценность в 100 г

• белки — 14,1 г;
• жиры — 6,1 г;
• углеводы — 57,2 г;
• вода — 13 г;
• пищевые волокна — 7 г;
• зола — 2,38 г.;
• калорийность — 368 ккал (в сыром виде).

1. индивидуальная непереносимость;
2. панкреатит;
3. заболевания ЖКТ в стадии обострения.

Семена киноа содержат много оксалатов, что может спровоцировать рост камней в мочевом пузыре. Содержащаяся в семенах грубая клетчатка при переедании приводит к газообразованию и диарее.

Киноа в период беременности и грудном вскармливании

Беременная женщина нуждается в полноценном и легкоусвояемом питании. Белок необходим женщине для формирования костно-мышечного скелета малыша. Фосфор необходим не только для будущей мамы, но также для роста и формирования костей у ребёнка. Содержание лизина помогает усваивать кальций из других продуктов. Для полноценного развития головного мозга малышу необходимо железо, которого в семенах киноа достаточно. Железо участвует в кроветворении и транспортировке кислорода. При его недостаточном поступлении у беременной женщины возможны преждевременные роды. Витамины группы В нужны как будущему ребёнку для развития нервной системы, так и для снятия нервного напряжения мамы. Кроме содержания полезных веществ, крупа киноа легко усваивается организмом.

Не стоит забывать о противопоказаниях к употреблению семян. Это заболевания ЖКТ в стадии обострения и индивидуальная непереносимость. Также важно соблюдать меру и не переедать. Если до беременности у женщины в рационе не было киноа, то её следует вводить в меню небольшими порциями — две-три столовые ложки.

При грудном вскармливании добавление киноа в рацион кормящей матери при отсутствии противопоказаний приносит только пользу. Семена являются биологически активным продуктом, поэтому их используют для повышения выработки молока в период лактации. Иногда крупа может вызвать аллергическую реакцию у ребёнка, поэтому важно внимательно наблюдать за малышом. При появлении зуда или высыпаний на коже ребёнка следует убрать крупу из рациона матери.

Семена применяют для снижения веса из-за низкой калорийности и высокой питательности. Они отлично выводят лишнюю воду и загрязнения из организма. Подходят для разгрузочных дней и диет, поэтому семена киноа приносят большую пользу для женщин, которые хотят похудеть

Преимущества для похудения:

• Обилие растительного белка, источника, строительного материала для клеток и тканей.
• Не содержит глютен, что делает его полезным продуктом. Он подходит для тех, кому назначена безглютеновая диета, или больным целиакией.
• Большое количество клетчатки и низкий гликемический индекс (40–50 ед.) помогает не набирать лишний вес.
• Низкая калорийность варёного киноа — 120 ккал.
• Разнообразие меню во время диеты. Можно приготовить не только кашу, но и добавить в салаты или испечь хлебцы.
• Быстро насыщает за счёт питательности продукта, долго сохраняет чувство сытости.

Прорастить семена киноа несложно:

1. Тщательно промыть зёрна, пока вода не станет прозрачной. Мутность или мыльность воде придаёт сапонин. После промывания замочить семена в холодной воде на 30 минут и снова промыть чистой водой. Зёрна к проращиванию готовы.
2. Поместить семена в тёмное место и промывать два раза в сутки. Через сутки появятся росточки. Если подождать ещё 12 часов, то проростков будет ещё больше. Проростки готовы к употреблению.
3. При большом количестве пророщенных семян их можно убрать в холодильник, предварительно дав немного подсохнуть.

Проростки употребляют и в сыром виде, и в приготовленном виде: добавляют в салаты, смузи, зелёные коктейли, бутерброды или украшают готовые блюда.

В проростках содержится также много витаминов и минералов, как и в семенах, но они менее калорийны. В пророщенном виде польза киноа неоценима.

Выделяют три основных сорта, которые отличаются цветом и вкусом. Это белый, красный, чёрный сорта. Все виды обладают лёгким ореховым вкусом.

1. Белая киноа имеет более нежный вкус по сравнению с другими сортами. Быстро разваривается, подходит для приготовления каш, запеканок и выпечки.
2. Красный сорт содержит наибольшее количество полезных веществ. Он более твёрдый и устойчив к развариванию, поэтому его добавляют в салаты.
3. Чёрный сорт по составу и полезным свойствам киноа схож с красным сортом, но в нём больше антиоксидантных веществ.

При выборе продукта в магазине посмотрите на герметичность упаковки, срок годности, чистоту семян на наличие примесей. Светлый сорт хорошо подходит не только для приготовления каш, но и для выпечки. Не храните в открытой упаковке, лучше пересыпать в стеклянную или керамическую банку с крышкой. Рекомендуется хранить семена в тёмном, прохладном месте, и лучший вариант — в холодильнике.

Оболочка семян содержит сапонины — вещества, придающие киноа горечь, поэтому перед приготовлением рекомендуется замачивать и промывать семена.

Правила приготовления:

1. Промыть семена проточной водой.
2. Залить водой для удаления горечи на 20 мин.
3. Слить жидкость и снова промыть.
4. Залить водой в пропорции 1 часть воды на 2 части семян.
5. Варить на медленном огне в течение 10–20 мин., в зависимости от сорта.
6. Дать настояться 5–10 мин. под закрытой крышкой.

Из киноа готовят разнообразные блюда: сладкие каши на воде или молоке, различные супы, салаты, запеканки. В отличие от других зерновых киноа полезно есть не только на завтрак. Из муки, которую можно сделать самим, получается вкусная и полезная выпечка, например хлебцы, макароны, печенье. Для тех, кто соблюдает здоровый образ жизни, для вегетарианцев и веганов киноа — ценный продукт питания.

Рисовая лебеда сочетается со многими продуктами. При приготовлении киноа важно соблюдать пропорцию воды к крупе 1:2 и после варки оставлять настояться под крышкой 5−10 минут.

Каша из киноа с тыквой и мёдом

Ингредиенты:

• киноа — 200 г;
• тыква — 300 г;
• оливковое масло — 3–4 ст. л.;
• специи, соль по вкусу;
• мёд — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовленные семена киноа сварить до готовности.
2. Нарезать крупными кубиками тыкву, добавить оливковое масло, специи.
3. Запечь тыкву в духовке 20–30 мин. до мягкости.
4. Заправить киноа оливковым маслом (или любым растительным), посолить по вкусу, добавить мёд.
5. Выложить на тарелку, сверху добавить запечённую тыкву.

Болгарские перцы с начинкой из киноа и баклажанов

Ингредиенты:

• киноа — 250−300 г.;
• болгарские перцы — 6 шт.;
• кабачок — 1 шт.;
• томаты сливовидные — 2 шт.;
• овощной бульон — 500 мл.;
• растительное масло — 3 ст. л.;
• красный лук — 1 шт.;
• чеснок — 3–4 зубчика;
• баклажан — 1 шт.;
• зелень (мята, петрушка) — 50−70 г;
• соль, специи.

Приготовление:

1. Сварить семена в овощном бульоне, затем разрыхлить крупу вилкой.
2. Разрезать болгарские перцы на половинки, сбрызнуть маслом, посыпать чёрным перцем и солью.
3. Запечь половинки перцев в духовке около 20 минут.
4. Тем временем обжарить порезанные баклажаны, кабачок, лук и измельчённый чеснок. Посолить, поперчить и обжаривать 10 минут.
5. Добавить порубленные помидоры, зелень, крупу и перемешать. Начинка готова.
6. Наполнить половинки перцев начинкой и сбрызнуть растительным маслом.
7. Сверху посыпать зеленью — блюдо готово.