Измени себя — изменится Мир вокруг

Польза и вред фиников

Фрукты и сухофрукты около 6000 лет использовались как источники сладкого вкуса и витаминов, но одно из особых мест занимают финики. Полезные свойства фиников в сочетании с длительным сроком хранения (особенно при жаре) и питательными свойствами сделали их «хлебом пустыни».

Это популярный фрукт на Ближнем Востоке и в Северной Африке. Широко употребляется и долгое время использовался в традиционной медицине1.

На протяжении веков финики были основным продуктом питания в арабском мире. Мировое производство финиковых плодов за последние 40 лет выросло троекратно и к 2010 году достигло 7,68 миллиона тонн2.

Мусульмане считают финиковые пальмы и их плоды священными, во время религиозного поста Рамадан эти сухофрукты — обычный ингредиент в рационе.

История фиников

Исследования окаменелостей показали, что финиковая пальма существует как минимум 50 миллионов лет. В течение веков пальму называли финикийским деревом, приписывая его финикийскому региону. Позже название изменилось на «Феникс» и было изображено на финикийских монетах.

На протяжении поколений у египтян финики считались символом плодородия, чудесным образом произрастая вдоль рек и оазисов, на территории самых засушливых пустынь. Пальма изображалась на барельефах, памятниках и монетах. Финиковая пальма вдохновила собой на строительство колонн в древнегреческой архитектуре.

Некоторые религии называют финики райскими плодами или одними из райских плодов. Например, они упоминаются в «Коране» — священной книге мусульман.

В христианстве Бог наставляет Деву Марию есть финики при рождении Иисуса.

Характеристика и созревание фиников

Финиковые пальмы вырастают до 30–40 метров в высоту, состоят из одного или нескольких стволов, прорастающих в пучке. У растения нет обычного цельного ствола, пальма состоит из волокнистых стеблей, которые накладываются друг на друга. На одном листе развивается до 150 листочков.

Морфология и созревание

Рост финиковых плодов сопряжён с изменениями в растении. Это: изменение размера, цвета, химического состава и пользы фиников, происходящие в пять стадий:

  1. хабабук;
  2. кимри;
  3. халал;
  4. рутаб;
  5. тамар.

Краткое описание каждого этапа:

  1. Хабабук. Начинается вскоре после оплодотворения пестика на материнском растении и продолжается до стадии кимри. Для завершения стадии требуется 4–5 недель. В это время плод медленно растёт и теряет две неоплодотворенные плодоножки. Плод ещё маленький и покрыт чашечкой.
  2. Кимри. Синонимы этой стадии – химри, джимри или зелёная стадия. Кимри — самая продолжительная стадия роста плодов, длящаяся 9–14 недель в зависимости от сорта. Плод ещё рано есть, так как у него твёрдая текстура и зелёный цвет, он вырастает в течение 4–5 недель, за это время достигая 90 % конечного размера, далее второй период — 4–5 недель медленного роста, в течение которого размер увеличивается на 22 %. В конце стадии плод становится ботанически зрелым и уже способен прорасти.
  3. Халал. Эта стадия длится 3–5 недель в зависимости от сорта. В этот момент текстура плодов смягчается, а цвет меняется с зелёного на зеленовато-жёлтый, розовый, красный или алый в зависимости от сорта. На этой стадии увеличение веса происходит медленно, но содержание сахарозы увеличивается, содержание воды снижается, а дубильные вещества теряют терпкость при выпадении в осадок. Сорта, у которых процесс осаждения танина развивается быстро, съедобны уже на стадии халала.
  4. Рутаб. На этой стадии, которая составляет 2–4 недели, верхушка начинает созревать, меняет цвет на коричнево-чёрный и становится пушистой. Стадия рутаб характеризуется сильным уменьшением веса из-за потери влаги, при которой содержание воды падает до 35 %. Другие важные изменения включают инверсию сахарозы в инвертные сахара, потемнение кожи и размягчение тканей. На этом этапе плоды идут на продажу в свежем виде.
  5. Тамар. Большинство коммерчески выращиваемых плодов не достигают стадии тамара, когда плоды созревают и цвет меняется с жёлтого на коричневый или тёмно-коричневый. Эта стадия характеризуется содержанием воды, при котором польза финика максимально раскрывается, вода составляет 24–25 % веса плода.

Состав фиников

Плоды богаты питательными веществами, содержат пищевые волокна, сахар, белок, витамины, минералы, флавоноиды и фенольные соединения. Из-за содержания фенольных соединений плоды финиковой пальмы богаты антиоксидантами и обладают мощной биоактивностью в отношении нескольких бактериальных патогенов. Финиковые плоды —источник природных антиоксидантов, которые используются для лечения связанных с окислительным стрессом и инфекционных заболеваний1.

Финики обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и полезны для здоровья. Химический состав и польза фиников разнятся в зависимости от стадии созревания, сорта, условий выращивания, послеуборочных условий и т. д. Пищевая и лечебная ценность плодов связана с химическим составом. Плоды обладают антимутагенной, противовоспалительной, гастропротекторной, гепатопротекторной, нефропротекторной, противоопухолевой и иммуностимулирующей активностью. Доступен широкий ассортимент продуктов на основе фиников, такие как: финиковый сироп, финиковая паста, финиковый сок и продукты, полученные из них.

Таблица: калорийность и состав

Энергетическая ценность 1180 кДж (280 ккал)
Углеводы 75 г
Сахара 63 г
Пищевые волокна 8 г
Жиры 0,4 г
Белок 2,4 г
Витамины Количество Дневная норма
Бета-каротин 6 мкг 0 %
lutein зеаксантин 75 мкг
Витамин А 0,01 мг
Тиамин (В1) 0,052 мг 5 %
Рибофлавин (В2) 0,066 мг 6 %
Ниацин (В3) 1,274 мг 8 %
Пантотеновая кислота (В5) 0,589 мг 12 %
Пантотеновая кислота (В5) 0,589 мг 12 %
Витамин В6 0,165 мг 13 %
Фолиевая кислота (В9) 19 мг 5 %
Витамин С 0,4 мг 0 %
Витамин Е 0,05 мг 0 %
Витамин К 2,7 мкг 3 %
Минералы Количество Дневная норма
Кальций 39 мг 4 %
Железо 1,02 мг 8 %
Магний 43 мг 12 %
Марганец 0,262 мг 12 %
Фосфор 62 мг 9 %
Калий 656 мг 14 %
Натрий 2 мг 0 %
Цинк 0,29 мг 3 %
Другие составляющие Количество
Вода 20,5 г

Питательная ценность фиников

Плоды богаты натуральными сахарами, такими как глюкоза, фруктоза и сахароза. Высокая калорийность, присутствующая в них, объясняется повышенным содержанием сахара.

Большинство калорий содержится в углеводах. Остальное происходит от незначительного количества белка.

Калорийность в 100 граммах

Финики, в зависимости от страны произрастания, сорта, способа выращивания и других факторов содержат примерно 277 ккал на 100 граммов веса.

Калорийность 1 шт

Финики бывают разных размеров и веса, рассчитать калорийность одного плода можно очень ориентировочно и усреднённо. Вес одной штуки — 10–15 граммов, калорийность 27–40 ккал.

Финики: гликемический индекс

Согласно исследованиям, средний гликемический индекс фиников 42. Это классифицирует их как пищу с низким гликемическим индексом и безопасную для людей с диабетом, если употреблять её в умеренных количествах, тогда польза фиников раскроется в полной мере9.

Гликемический индекс — это способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Измеряется по шкале от 0 до 100, при этом чистая глюкоза (сахар) оценивается как 100 — самый высокий уровень сахара в крови, который повышается после употребления пищи.

У углеводов с низким гликемическим индексом показатель составляет 55 или ниже, в то время как у углеводов с высоким гликемическим индексом он составляет 70 или выше. Углеводы среднего гликемического индекса с показателями 56–6914.

Пища с низким индексом вызывает меньшие колебания уровня сахара в крови и инсулина.

Пища с высоким индексом быстро повышает уровень сахара в крови. Это приводит к падению уровня сахара, особенно у людей с диабетом.

Людям с диабетом нужно есть продукты с более низким индексом. Это поможет контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом II типа сахар накапливается в крови и поднимается до опасно высокого уровня.

К счастью, несмотря на сладость, у фиников низкий гликемический индекс. Это означает, что при умеренном потреблении финики полезны для организма человека, даже для людей с диабетом.

Гликемическая нагрузка — ещё один полезный показатель влияния пищи на уровень сахара в крови. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает съеденную порцию и количество углеводов в этой конкретной порции16.

Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, умножьте гликемический индекс пищи на граммы углеводов в количестве, которое вы едите, и разделите это число на 100.

Это означает, что в 2 сушёных плодах (примерно 48 граммов) содержится 36 граммов углеводов и гликемический индекс 49. Это составляет 18 единиц гликемической нагрузки17.

Углеводы с низкой гликемической нагрузкой составляют от 1 до 10 единиц. Углеводы со средним содержанием гликемической нагрузки — от 11 до 19. А углеводы с высоким содержанием гликемической нагрузки измеряются на уровне 20 или выше.

Противопоказания

К употреблению фиников противопоказаний не так много, основное предостережение будет универсальным: не переедать. Это касается всех без исключения продуктов питания. Польза фиников, как и остальных фруктов, заключается в умеренности и регулярности.

Противопоказания:

  • если употреблять финики в избытке, это может привести к увеличению веса из-за высокой калорийности;
  • людям с заболеваниями почек употреблять с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом относительно количества калия, которое нужно принимать каждый день;
  • сушёные плоды часто содержат сульфиты, которые могут вызвать аллергию.
    Следите за этими симптомами после употребления сушёных фиников:

    • боль в животе;
    • вздутие живота;
    • диарея;
    • кожная сыпь.
  • сульфиты, содержащиеся в плодах, могут усиливать симптомы одышки у людей, страдающих астмой.

Полезные свойства

Плоды финиковой пальмы традиционно использовались в качестве лекарственного средства во многих культурах для лечения ряда заболеваний, таких как расстройства желудка и кишечника, лихорадка, отёки, бронхит, и для заживления ран.

Ряд исследований показал, что польза фиников для организма человека заключается в антиоксидантной, антимутагенной, гастропротекторной, гепатопротекторной, нефропротекторной и иммуностимулирующей активности2.

Финики в целом виде используются в лечении воспалительных заболеваний, а также сопутствующие продукты из них, такие как финиковый сироп, богатые источники полифенолов, антоцианов, стеринов и каротиноидов. Плоды финика проявляют антибактериальную, противовоспалительную и противоопухолевую активность. Интерес к выявлению многочисленных полезных свойств фиников для здоровья с использованием исследований подтвердил, что финики и сироп из них благотворно воздействуют на здоровье, что объясняется наличием природных биоактивных соединений6.

Сердечно-сосудистые заболевания — главная причина смертности в мире, представляющая собой огромное общественное и экономическое бремя. Финиковые плоды богаты полифенолами, флавоноидами, некоторыми микроэлементами и пищевыми волокнами. Исследования показывают, что потребление финиковых плодов или экстрактов модулирует некоторые маркеры здоровья сосудов, в частности уровни липидов в плазме, включая триглицериды и холестерин, показатели окислительного стресса и воспаления7.

Потребление клетчатки в достаточном количестве очень важно для здоровья.

Финики содержат 7 г клетчатки на 100 г продукта, включение их в повседневный рацион — это отличный способ нормализовать потребление клетчатки17.

Клетчатка улучшает состояние здоровья ЖКТ, устраняя запоры, помогает кишечнику наладить регулярный стул18.

При употреблении всего семи штук каждый день в течение трёх недель, частота стула увеличивается, налаживается регулярное опорожнение кишечника19.

Польза фиников для костей — в содержании минералов, таких как фосфор, магний, калий и кальций. Достаточное их содержание в организме — профилактика остеопороза20.

Польза для женщин

Польза фиников для женщин научно доказана многими исследованиями. Особенно положительно они влияют на качество родов и на количество грудного молока. Всего лишь 10 штук в день увеличивают количество грудного молока на 23 % через четыре недели, то есть финики — это эффективный стимулятор выработки молока у кормящих мам3.

Финики при диабете

Финики содержат много сахара в относительно небольшой массе, это естественный источник фруктозы.

Если у вас диабет, старайтесь есть не более 1 или 2 штук за раз. Употребление их вместе с источником белка, таким как горсть орехов, позволяет углеводам усваиваться немного медленнее, что ещё больше помогает предотвратить скачки сахара в крови.

Для людей с диабетом сложно держать под контролем сахар в крови, поэтому внимательно следите за употреблением углеводов. Учитывая высокое содержание сахара в плодах, их принятие в пищу для диабетиков может вызывать опасение. Но если употреблять их в умеренных количествах, финики будут частью здоровой диеты, даже если у вас диабет1011.

Один финик содержит 2 г клетчатки, или 8 % от суточной нормы12.

Это важно, так как пищевые волокна помогают организму усваивать углеводы медленнее, что особенно необходимо для людей с диабетом. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше вероятность повышения уровня сахара в крови после еды, в этом состоит большая польза фиников для людей с диабетом13.

Финики при беременности

Употребление фиников не только поможет прокормить ребёнка натуральным способом, увеличивая количество грудного молока, но и позволит родить естественным путём без стимуляций. Результат изучения исследований указывает, что употребление фиников облегчает естественные роды45 что очень полезно в наше время, ведь большинство родов происходит с использованием мощных обезболивающих и стимуляций родового процесса. Это негативно влияет на ребёнка и на здоровье матери.

Приём в пищу фиников также способен повысить уровень гемоглобина в крови у беременных женщин при анемии. Анемия приводит к снижению уровня гемоглобина в крови, снижается способность переноса кислорода для удовлетворения потребностей жизненно важных органов матери и плода8.

Польза фиников для женщин во время беременности обусловлена соединениями, которые связываются с рецепторами и имитируют действие окситоцина в организме. Окситоцин — это гормон, который вызывает родовые схватки. Как правило, во время родов женщинам вводят синтетический вид окситоцина, что нарушает естественное течение процесса и может иметь последствия в будущем5.

Сколько можно есть в день

В день рекомендуется съедать не более 80 граммов для взрослого человека, это 8–10 шт.

Для сладкоежек, которые хотят вести здоровый образ жизни, финики станут большим помощником на пути к здоровому питанию, потому что белый рафинированный сахар — это очень вредный продукт химической промышленности, который добавляют практически во всю еду и без которого не обходится ни один «сладкий» стол.

Помните, что при злоупотреблении можно нанести вред своему здоровью и перевернуть пользу фиников во вред.

Рецепт финиковой сгущенки

Это очень простой и вкусный рецепт приготовления финиковой сгущёнки, займёт всего лишь 5 минут, но полученный продукт можно использовать в качестве крема для тортов, пирогов или просто намазав на хлеб.

  1. Берём нужное количество фиников, в зависимости от ваших запросов, от 10 штук и больше, если фиников будет меньше 10, не получится взбить сгущёнку в блендере.
  2. Очищаем плоды от косточек, также можно очистить их от кожуры, чтобы сгущёнка получилась нежнее.
  3. Загружаем полученную массу в блендер, заливаем небольшим количеством воды, воды нужно столько, чтобы блендер смог взбить плоды в однородную массу, можно постепенно добавлять и пробовать включать измельчение.
  4. Взбиваем до появления однородной массы, консистенция должна быть нечто вроде взбитых сливок.
  5. Выгружаем в тарелку и подаём к столу либо применяем в рецепте торта или пирога.
  6. Приятного аппетита!

Как хранить финики

Финики исторически ценились за долгий срок хранения. У них самое низкое содержание влаги среди всех цельных фруктов, от 15 до 27 %, это означает, что фрукт естественным образом обезвожен. Это позволяет хранить их в герметичном контейнере или в холодильнике до двух лет или в течение нескольких месяцев при комнатной температуре. Учитывайте, что при комнатной температуре финики меняют вкус и становятся рассыпчатыми, поэтому рекомендуется хранение в холодильнике. Также польза фиников для организма человека постепенно будет снижаться со сроком хранения.

Варианты использования фиников

У фиников сладкий карамельный вкус, который сочетается почти со всем.

Варианты приготовления фиников:

  • свежие или сушёные плоды в обычном виде как сухофрукты;
  • тушёные финики добавляются ко многим солёным или сладким блюдам;
  • финики без косточек можно начинить сыром, орехами, семенами чиа, шоколадом, нарезанными кубиками фруктов, веганским пармезаном и свежим базиликом;
  • нарезать финики в десерты и салаты (например, во фруктовый салат), чтобы создать палитру сладких и солёных вкусов;
  • в качестве натурального подсластителя добавить их в выпечку и печенье как альтернативу сахару;
  • смешивать с коктейлями перед занятиями спортом, для набора мышечной массы;
  • смешать финики с орехами, клюквой, овсом, кокосовой стружкой, чтобы сделать сыроедческие энергетические шарики;
  • приготовить сироп и использовать его как пищевую заправку и подсластитель для напитков, рецепт сиропа из фиников можно посмотреть на сайте Vege.one.

Как выбрать финики

В России не так много недорогих и качественных сортов фиников. У Королевских фиников цена выше других и для большинства людей со средним достатком они будут доступны только по праздникам, а не для регулярного употребления. Есть дешёвые финики, как правило, они продаются в сетях супермаркетов, на вид и на вкус такие плоды довольно посредственны, остаётся только догадываться об их питательных свойствах.

Одним из качественных видов в России сорт Мазафати производства Ирана, такие финики поставляются в небольших коробках по 600 граммов, и на ближайшей к вам оптовой базе этот сорт можно приобрести за разумные средства. При правильных условиях хранения и умеренном потреблении польза фиников Мазафати не будет уступать другим сортам.

Такие плоды обычно «мясистые», сладкие и вкусные. Хорошее соотношение цены и качества.

Не покупайте «глянцевые» финики, обычно они вымочены в белом сахаре и вкус у них будет похожим.

С помощью блендера и фантазии из фиников можно делать множество интересных и вкусных блюд. Несколько таких блюд вы можете найти на сайте Vege.one