Содержание
С приходом XXI века мода на здоровое питание захватила весь мир. И, хотя фаст-фуд, обжорство и связанные с этими смертельно опасными привычками последствия побеждены ещё неокончательно, те, кто стремится сохранить своё здоровье и как можно дольше оставаться бодрым и энергичным, без труда могут получить персональные консультации диетологов или почерпнуть знания из многочисленных литературных пособий. Такой подход считается наиболее эффективным и действенным, ведь перед тем, как внедрять новые знания в собственную жизнь, необходимо досконально изучить их основы.
Впрочем, в случае со здоровым образом жизни всё гораздо проще: правила здорового питания заложены в каждом человеке природой — остаётся лишь прислушаться к собственному организму, понять его истинные потребности и, руководствуясь здравым смыслом, отказаться от искушений и чревоугодничества. Большая часть современных знаний по диетологии берёт основу в устоях и привычках наших предков, которые были близки к своему природному началу. Поэтому абсолютно не важно, как вы придёте к здоровому питанию — посредством собственного мироощущения или с помощью специалистов, — важно лишь то, что принесут в вашу жизнь новые привычки.
Секреты диетологов, или Правила здорового питания в действии
В чём же заключаются золотые принципы составления рационального меню и грамотного подхода к собственному рациону? На эту тему написано немало трактатов, научных пособий, сборников рецептов и полезных советов, однако, если вдуматься, вся эта литература подчинена давно знакомым нормам здравого питания. Если не вдаваться в культурные и этнические различия, эти принципы звучат абсолютно одинаково во всех народностях, просто изложены немного в разных формах. Давайте вспомним то, что может стать для вас спасительным маячком на пути к здоровому образу жизни.
Правила и нормы здорового питания: 15 шагов на пути к долголетию
1. Грамотный подход к покупке продуктов
Как часто, отправляясь в магазин, вы поддаётесь искушению купить какой-нибудь полуфабрикат, «вредность» или небольшую, на первый взгляд, «вкусняшку», которую можно тут же съесть. В этом и заключается суть современных магазинов: опытные маркетологи постоянно изучают целевую аудиторию, чтобы убедить вас в необходимости необдуманных покупок. В ход идут разнообразные приёмы, вплоть до специфической расстановки продуктов, особенного освещения, промо-акций и бросающихся в глаза вывесок, которые призваны будоражить аппетит. Помимо того, что это может существенно ударить по кошельку, вы можете ещё и навредить своему здоровью, приобретая непотребные продукты. Поэтому старайтесь составлять своё меню заранее, исходя из чего, вам проще будет составить список необходимых покупок и строго придерживаться собственного плана. Кроме того, можно посещать магазины со здоровой вегетарианской пищей, лишённой вредных добавок и компонентов животного происхождения — так у вас в принципе не будет возможности приобрести то, что противоречит правилам здорового питания.
2. Энергетический баланс
Здравый рацион должен составляться с учётом суточной физической активности. Если вы целый день проводите в праздном «ничегонеделании» и тратите минимум калорий, ровно столько же вы должны получить с пищей, ни больше, ни меньше. Именно поэтому многие диетологи говорят о необходимости индивидуального подхода при составлении меню. Впрочем, с этим несложно справиться и самостоятельно: примерно зная ежедневную деятельность, можно посчитать расход энергии, а затем по таблице калорийности продуктов продумать завтрак, обед, ужин и полдники. Исходя из этого, питание спортсмена и офисного работника будет выглядеть совершенно по-разному, однако состоять из одних и тех же полезных продуктов.
3. Нутриентный состав
Если не брать в расчёт специальные диеты для особых случаев (например, сушка у спортсменов перед соревнованиями и т. д.), соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно одинаковым для всех взрослых людей. Низкоуглеводное или абсолютно не содержащее жиров меню не может стать полноценным, хотя многие непрофессионалы выдают подобное питание в качестве способа похудения. Этот вопрос до сих пор остаётся довольно спорным: чтобы сбросить вес, не нужно сокращать один из нутриентов: даже если килограммы уйдут, при возвращении к естественному рациону они вполне могут вернуться. Гораздо разумнее придерживаться золотого сечения нутрициологии, которое свидетельствует, что суточное питание должно включать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. А если вы хотите сбросить вес, просто немного сократите объём порций или увеличьте физическую активность, но не перестраивайте сбалансированный рацион.
4. Полноценность блюд
Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму нужны не только нутриенты, не менее значимыми компонентами питания являются витамины и минералы. Без этих компонентов невозможна нормальная работа внутренних органов, метаболизм и энергообмен. Причём некоторые из них не синтезируются в самом организме, поэтому питание — единственная возможность их получить. Ешьте больше сезонных фруктов и овощей, чтобы запастись витаминами на весь год, и тогда нехватка этих веществ обойдёт вас стороной!
5. Разнообразие продуктов
Здоровая пища вкусна и разнообразна! Это лишь на первый взгляд может показаться, что вегетарианское меню пресное и однообразное, но на самом деле природа позаботилась о том, чтобы для пропитания не требовалось никого убивать. Помимо традиционных овощей и фруктов, привнесите в рацион зелень, ягоды, орехи, злаки, бобовые культуры — и вы сами поймёте, насколько вкусными могут быть эти блюда. На первых порах справиться с мнимым однообразием помогут сборники вкусных рецептов, составленных по правилам здорового питания, а немного освоившись, вы и сами сможете экспериментировать, удивляя домашних вкусными и полезными блюдами.
6. Способы приготовления блюд
Никто не призывает вас одномоментно становиться сыроедом и отказываться от термической обработки пищи — всё должно происходить постепенно и последовательно. Однако отказаться от жарки всё же придётся: даже полезные продукты после такого испытания превратятся в нездоровую трудноперевариваемую пищу. Особенно опасно обжаривание на растительных маслах: хрустящая корочка хоть и выглядит довольно аппетитно, зато содержит опасный для сосудов холестерин и другие вредные компоненты. Поэтому лучше готовить еду на пару, варить или запекать, а то, что можно съесть сырым, лучше употреблять именно в таком виде.
7. Кратность приёмов пищи
Современная жизнь — это череда постоянных стрессов, тотальной нехватки времени и невыполнимых задач повышенной срочности. В такой суете выделить время на полноценные приёмы пищи довольно сложно. И тем не менее, это необходимо сделать, потому что в противном случае ни о каком здоровом питании не может быть и речи. Пропускать завтрак и перекусывать стоя в пробке, обедать на ходу и компенсировать нехватку калорий за ужином — непростительная ошибка, которая может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
8. Качество питания
Обсудив продукты питания и способы их приготовления, не забудьте также позаботиться и о качестве самих блюд. Холодные закуски или салаты, приготовленные на скорую руку, — очень полезная еда, однако заменять ей все приёмы пищи не стоит. На завтрак лучше употреблять что-нибудь горяченькое, например кашу, чтобы «разбудить» метаболизм, обед обязательно начинать с первого блюда, а затем переходить ко второму и десерту, а вот на ужин необходимо что-то лёгкое и быстро усваиваемое (тот же салат, к примеру), чтобы желудок ночью мог отдыхать.
9. Правильное пережёвывание
Большие куски, проглоченные на ходу, могут стать комом в желудке, вызывая тяжесть, изжогу и несварение. И если 1–2 раза такое поведение простительно, то регулярная спешка во время приёмов пищи чревата серьёзными нарушениями в работе ЖКТ, а затем и всего организма. Прислушайтесь к советам диетологов и пережёвывайте каждый кусок примерно 20–30 раз, чтобы помочь желудку правильно и быстро переварить пищу, получив из неё максимум полезных микроэлементов и нутриентов.
10. Длительное хранение еды
Появление вместительной морозильной камеры стало невольной причиной новой напасти в кулинарии — готовых замороженных блюд. Причём делается это не только в промышленных, но и в домашних условиях, что ещё страшнее. Вместе с тем заморозить приготовленное блюдо в стационарном морозильнике так, чтобы оно не потеряло свою полезность и вкусовые качества, нереально. Поэтому не стоит отправлять в морозильную камеру остатки ужина в надежде впоследствии его разморозить: на выходе вы получите безвкусный «резиновый» балласт, отдалённо напоминающий то полезное блюдо, которым оно было изначально. Постарайтесь рассчитывать количество необходимой пищи, а если получилось приготовить впрок, смело отправляйте остатки в мусорное ведро!
11. Баланс жидкости
Уделив внимание питанию, невозможно не упомянуть и о воде — источнике всего живого. Сокращая потребление жидкости, вы иссушаете свой организм, вследствие чего внутренние органы, включая мозг, начинают работать в замедленном режиме. Выпивайте в день не менее 2–3 литров воды, чтобы обеспечить клетки тела необходимой влагой, поддержать водный баланс и чувствовать себя свежо и бодро. Однако это не значит, что стоит выпивать 3 литра кофе или чёрного чая, используйте для этого чистую родниковую воду, минералку без газа, ограниченное количество свежевыжатых соков и травяные чаи — словом, те напитки, которые не навредят организму.
12. Обжорство
Наесться впрок или компенсировать голодание двойной порцией еды не получится, поэтому не нужно и пытаться. К тому же переедание чревато растяжением желудка, что впоследствии может привести к нарушению пищеварения, лишнему весу и другим метаболическим расстройствам. Ешьте ровно столько, сколько необходимо вашему организму, разбивая при этом суточный рацион на 4–5 приёмов пищи, тогда чувство голода не застигнет вас врасплох и не вынудит объедаться.
Не стоит путать разгрузочные дни и тотальную голодовку: если первые призваны очистить организм и дать пищеварительному тракту возможность поработать без нагрузки, то вторая без подготовки может оказаться ненужным, и даже опасным стрессом. Да, некоторые люди практикуют полное голодание, однако, чтобы к этому прийти, им понадобился не один год. А пока ограничьтесь разгрузочными днями 1–2 раза в месяц, этого будет вполне достаточно для поддержания тела в тонусе.
14. Энергетика
Правила здорового питания учитывают не только физические аспекты пищи, но и её духовное начало. Любое блюдо имеет свою энергетику, которую мы впускаем в свой внутренний мир во время еды. Поэтому приготовлением пищи лучше заниматься в хорошем расположении духа, с благими помыслами и чистой душой. Также это является ещё одной причиной, чтобы отказаться от животных продуктов, ведь они попадают на стол в результате жестокости и насилия над живыми существами, которые также наделены чувствами. Поэтому, чтобы не очернять свою душу и не становиться пособником убийств, стоит отказаться от подобного рациона раз и навсегда.
15. Уважительное отношение к еде
Приём пищи — это своего рода ритуал, и проводить его нужно в умиротворённой обстановке, с максимальным спокойствием и без спешки. Конечно, рабочие обязанности порой захватывают с головой, да и будничные стрессы невозможно просто так оставить в стороне, но стоит взять за правило не думать о проблемах хотя бы во время еды. К тому же нервное напряжение усиливает чувство голода и отвлекает сознание от насыщения, поэтому в таком состоянии очень легко потерять границы разумного и незаметно для себя съесть вдвое, а то и втрое больше. Поэтому старайтесь психологически настраивать себя на нужную «волну» и проводить приёмы пищи в максимальном спокойствии и сосредоточении.
Почему нужно соблюдать правила здорового питания
Вред от некачественной пищи только на первый взгляд кажется преходящим: помучиться с несварением, выпить таблетку и благополучно забыть о проблеме до следующих неприятных симптомов. На самом деле всё обстоит куда серьёзнее: если не отказаться от разрушительных привычек, приступы будут становиться с каждым разом всё длительнее и болезненнее. К тому же к ним присоединится нарушение метаболизма и, как следствие, лишний вес, ожирение внутренних органов, нарушение работы сердечно-сосудистой системы, повышение давления вследствие забитых холестериновыми бляшками сосудов, тромбоз, инфаркты и инсульты… И это лишь наиболее распространённые последствия неправильного рациона. Правила здорового питания должны стать кредо жизни любого здравомыслящего человека, который не стремится оказаться в больнице и тратить свою жизнь на лечение, которого можно было легко избежать. Проведите ревизию в холодильнике, выбросьте фаст-фуд и прочие вредные блюда, пересмотрите меню и повесьте на холодильник магнитики, которые станут напоминанием о начале новой, здоровой и полноценной жизни!
