Джану Ширшасана (упрощённая вариация)

Джану Ширшасана (упрощённая вариация): Техника выполнения

• Примите положение сидя с прямой спиной, макушкой головы вытягиваясь вверх. В спине должно быть ощущение, что вы опираетесь на стену. Ноги прямые и сильные, пальцы на ногах смотрят вверх. Для эффективного наклона достаём ягодичные мышцы из-под седалищных костей (положение Дандасаны).
• Выполните вдох и одновременно согните левую ногу в колене, прижмите её стопой к правому бедру возле паховой области. Правая нога прямая и сильная, колено не сгибается. Следим, чтобы торс не разворачивался, а был направлен точно к правой ноге.
• С выдохом начинаем складываться, как книга, в области таза, оставляя спину прямой, и вытягиваясь макушкой вперёд и вверх. От копчика до макушки образовываем одну прямую линию. Следим, чтобы бёдра были на одной линии, правое не отъезжало вперёд. Стараемся руками захватить правую стопу. Если взяться за стопу вам пока недоступно, то выполните захват за голень или под коленом, а макушкой продолжайте тянуться вперёд.
• В данной асане вам помогут мышцы-антагонисты. Чтобы снять перенапряжение с подколенных связок, напрягите четырёхглавую мышцу (передняя часть бедра). Центром правой стопы словно упираемся в стену, это позволит нам ещё больше почувствовать мышцы-антагонисты и уйти в более глубокий наклон. Также ощущаем длинный живот, это позволит держать спину прямой.
• Дыхание ровное, не прерывистое, вдох равен выдоху. С каждым выдохом чувствуем углубление в асану.
• Пребываем в асане 30-40 секунд, но со временем увеличивая продолжительность.
• Если вы чувствуете, что половинная поза для вас уже является освоенной, то старайтесь уходить глубже в полный вариант.
• Выполните асану с другой ноги.

Эффект

• помогает справиться с проблемами пищеварения и работы почек;
• раскрывает тазобедренные суставы;
• вытягивает мышцы ног и спины;
• успокаивает нервную систему и работу ума;
• помогает восстановить высокое давление, справиться с бессонницей, депрессией, восстановить силы;

Противопоказания

• диарея;
• астма;
• травмы бёдер и крестцового отдела;
• не рекомендуется выпрямлять ногу полностью при травмах коленей.

Пройти тест на знание асан!