Как освоить дыхание уджайи [пошаговая инструкция + видео]

Странный шипящий звук от коврика соседа на классе йоги пугает новичков. Многие принимают его за признак усталости или астмы, стесняются повторить и теряют доступ к мощнейшему инструменту управления энергией и вниманием.

Контролируемое дыхание с сопротивлением снижает частоту сердечных сокращений на 15–20% уже через 5 минут практики, активируя парасимпатическую нервную систему. Эту практику сужения голосовой щели и дыхания можно освоить за 10 минут и применять не только на коврике, но и в пробке, перед совещанием или при бессоннице.

Дыхание уджайи (санскр. ujjayi) — техника контролируемого дыхания в йоге, при которой практикующий сознательно сужает голосовую щель, создавая специфическое сопротивление потоку воздуха и характерный шипящий звук. Термин переводится с санскрита как «победоносное дыхание» (от корней ud — «вверх, расширение» и ji — «побеждать»), что метафорически означает победу над беспокойным умом и расширение праны (жизненной энергии).

Суть метода — лёгкое напряжение мышц гортани, аналогичное тому, которое возникает при шёпоте. Это действие удлиняет дыхательный цикл, позволяя контролировать вдох и выдох. В отличие от других пранаям, выполняемых в статике, уджайи чаще всего используется динамически — в процессе выполнения асан (поз йоги), особенно в стилях виньяса и аштанга.

Техника работает как метроном для практики. Ровный, монотонный звук позволяет отслеживать качество внимания: если звук прерывается или исчезает, это сигнал о потере концентрации. Кроме того, уджайи запускает физиологические механизмы терморегуляции, разогревая тело изнутри, что делает мышцы и фасции более пластичными и снижает риск травм при растяжке.

Физиологической основой уджайи служит частичное перекрытие голосовой щели (пространства между голосовыми связками) при сохранении открытых дыхательных путей. Это действие повышает внутригрудное и внутрибрюшное давление, что способствует стабилизации позвоночника во время физических нагрузок. Создаваемое сопротивление потоку воздуха заставляет дыхательную мускулатуру (диафрагму и межрёберные мышцы) работать интенсивнее — фактически это тренировка респираторной системы.

Ключевой механизм воздействия связан со стимуляцией блуждающего нерва (Vagus nerve). Вибрация в гортани, возникающая при прохождении воздуха через суженную щель, стимулирует барорецепторы каротидного синуса (рецепторы, реагирующие на давление в сонной артерии). Это отправляет сигнал в мозг о необходимости снизить частоту сердечных сокращений и переключить нервную систему из симпатического режима («бей или беги») в парасимпатический («отдыхай и переваривай»). Именно поэтому, несмотря на физическую сложность практики йоги, уджайи позволяет сохранять ментальное спокойствие.

Представьте садовый шланг, через который течёт вода. Если частично перекрыть отверстие пальцем, напор воды усилится, но поток станет более управляемым и мощным. То же самое происходит с воздухом при дыхании уджайи: сужая просвет гортани, мы увеличиваем время газообмена в лёгких, позволяя кислороду эффективнее проникать в альвеолы (воздушные мешочки в лёгких, где происходит газообмен).

Освоение уджайи начинается с ощущения правильной работы мышц горла, и проще всего это сделать с открытым ртом. Не пытайтесь сразу выполнять технику в сложной позе — сядьте удобно с прямой спиной. Задача — изолировать движение в горле, не напрягая челюсть, лицо или плечи.

Шаг 1: метод запотевшего зеркала (с открытым ртом)

Поднесите ладонь к лицу, словно держите маленькое зеркало. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе широко откройте рот и попробуйте «затуманить» воображаемое зеркало, произнося шёпотом длинный слог «Хаааа». Вы должны почувствовать лёгкое сжатие в глубине горла, в районе яремной впадины (углубление между ключицами у основания шеи). Повторите это 5–7 раз, запоминая мышечное ощущение сжатия. Теперь попробуйте сделать такой же звук на вдохе, сохраняя рот открытым, словно удивлённо втягиваете воздух шёпотом.

Шаг 2: переход на носовое дыхание

После того как вы добились стабильного шипящего звука с открытым ртом, начните выдыхать со звуком «Хаааа», и на середине выдоха медленно сомкните губы. Воздух начнёт выходить через нос, но звук должен остаться в горле, а не переместиться в носоглотку (это не сопение). Звук рождается в основании шеи, в яремной впадине, а не в носу. Сохраните то же положение мышц гортани и сделайте вдох через нос. Звук должен напоминать шум прибоя или ветра в трубе.

Шаг 3: выравнивание и контроль

Стремитесь к тому, чтобы звук на вдохе и выдохе был одинаковой тональности, громкости и продолжительности. Это называется «сама вритти» (равные колебания). Если вдох длится 4 счёта, выдох тоже должен длиться 4 счёта. Вибрация грудной клетки должна быть ощутимой.

Типичная ошибка новичков: форсировать звук, превращая мягкое шипение в агрессивное скрежетание. Это приводит к пересушиванию горла и потере энергии вместо её накопления.

Совет: если после 5 минут практики вы чувствуете першение в горле или желание откашляться, значит, вы слишком сильно сужаете голосовую щель. Ослабьте напряжение — звук должен быть бархатистым, «мокрым», а не сухим и царапающим.

Главное отличие заключается в механизме прохождения воздуха и воздействии на нервную систему: обычное дыхание пассивно, уджайи — активно. При обычном глубоком дыхании воздух проходит беспрепятственно, практически бесшумно, и не создаёт внутреннего давления. Уджайи же использует резистивную нагрузку (сопротивление), что меняет биохимию крови и состояние ума.

Многие путают глубокое дыхание с уджайи, полагая, что дело только в объёме лёгких. Однако можно дышать глубоко, но активировать симпатическую нервную систему, если дыхание слишком быстрое или прерывистое. Уджайи, благодаря звуковой вибрации и сопротивлению, принудительно включает парасимпатику даже при высоком пульсе. Это уникальный инструмент, позволяющий сохранять хладнокровие в стрессовых позах (например, в стойках на руках или глубоких прогибах).

Миф 1: чем громче, тем лучше

Распространённое заблуждение среди новичков — «чем громче я шиплю, тем лучше я дышу». Это ошибка. Громкий, скрежещущий звук означает избыточное напряжение голосовых связок, что ведёт к их пересушиванию, раздражению и потере энергии. Идеальное уджайи слышно только вам и человеку, находящемуся на расстоянии вытянутой руки.

Факт 1: уджайи корректирует осанку изнутри

Неочевидный аспект: уджайи влияет на осанку изнутри. Создавая положительное давление в грудной клетке на вдохе, эта техника расправляет межрёберные промежутки и буквально «выталкивает» грудной отдел позвоночника из сутулости. Это пневматическая поддержка скелета, работающая по принципу надувного матраса. Если вы чувствуете, что в планке проваливается поясница, включение мощного уджайи помогает активировать глубокие мышцы кора (в частности, поперечную мышцу живота) и стабилизировать корпус.

Факт 2: связь дыхания с эмоциональными блоками

Уджайи работает как фильтр для психоэмоционального состояния. В йога-терапии замечено, что люди с подавленным гневом часто не могут освоить выдох уджайи (у них получается прерывистый звук), а люди с высокой тревожностью затрудняются сделать плавный вдох. Работа над выравниванием звука уджайи часто приводит к высвобождению эмоциональных блоков без необходимости их проговаривать. Это происходит потому, что паттерны дыхания напрямую связаны с паттернами эмоционального реагирования, заложенными в лимбической системе мозга.

Несмотря на пользу, уджайи является техникой воздействия на давление и сердечный ритм, поэтому требует осторожности. Основным противопоказанием служит гипотония (пониженное артериальное давление) в острой фазе. С точки зрения физиологии, длительное дыхание с сопротивлением может дополнительно стимулировать парасимпатику и снижать давление, что у гипотоников вызывает головокружение или слабость. В этом случае рекомендуется сократить практику до 3–5 минут или дышать обычно, предварительно проконсультировавшись с инструктором йоги и лечащим врачом.

Особое внимание следует уделять состоянию слизистой горла. Практика противопоказана при острых воспалительных процессах дыхательных путей (ангина, ларингит), так как трение воздуха дополнительно раздражает воспалённые ткани. Если после практики вы чувствуете першение, желание откашляться или сухость — вы перенапрягаете голосовую щель. Звук должен быть бархатистым, «мокрым», а не сухим и царапающим.

Женщинам во время беременности следует практиковать уджайи с осторожностью и только после консультации с ведущим беременность врачом. Хотя сама техника полезна для успокоения, следует избегать любых задержек дыхания (кумбхака), которые иногда добавляют к уджайи продвинутые практики, и чрезмерного напряжения брюшной стенки. В этом периоде акцент смещается на расслабление и мягкость звука, исключая форсированный выдох.

🚩При наличии любых сердечно-сосудистых заболеваний, хронических респираторных патологий или неврологических состояний необходима предварительная консультация с лечащим врачом для оценки безопасности практики.

Уджайи является фундаментом в аштанга-виньяса йоге и виньяса-флоу. В этих стилях дыхание синхронизируется с движением: один вдох — одно движение, один выдох — следующее движение. Это создаёт медитативный поток, где дыхание ведёт тело, а не наоборот.

В статичной хатха-йоге или Айенгар-йоге уджайи используется реже, обычно как отдельная пранаяма в положении сидя, а в асанах акцент делается на биомеханическом выравнивании. В инь-йоге уджайи обычно не применяется, так как цель — холодное расслабление мышц и соединительной ткани через длительное пассивное удержание поз.

Практический совет: если вы новичок, начните осваивать уджайи в спокойных позах стоя (например, в позе воина I или II), где не нужно удерживать баланс. По мере освоения техники переходите к более сложным балансам и перевёрнутым позам.

Обучающий курс «Погружение в пранаяму»

Пошаговая программа курса, рассматривает пранаяму
с точки зрения современной медицины и йогической традиции.
Теория чередуется с практикой,
обучение построено по принципу «от простого к сложному».

Смотреть