Асаны: полный гайд по позам йоги от экспертов. История, польза, виды

Отгадайте загадку: где можно за полтора часа успеть почувствовать себя журавлём, черепахой, лягушкой, мудрецом Васиштхой и богом Натараджей?

Ответ очевиден — на занятии по йоге.

В нашем сознании прочно закрепился образ: одна поза плавно перетекает в другую под равномерное дыхание и расслабляющую музыку. Словно па изящного танца. Словно череда маленьких перерождений от состояния к состоянию.

Когда вы говорите «Я занимаюсь йогой» — собеседник, скорее всего, представляет, как вы выкручиваете тело на специальном коврике в разные причудливые и далеко не всегда удобные позы со странными названиями.

Действительно, сегодня йога стала практически синонимом практики асан (санскр. आसन, āsana — ‘поза’, ‘положение тела’). Причём чем эффектнее поза, тем йогистее считается её исполнитель.

Однако не прошло и сотни лет с тех пор, как бренд «йога» стал одним из самых крупных маркетинговых успехов современного мира. За это время позы йоги из ярмарочной потехи превратились в мощный инструмент, который обещает практикующим:

• улучшение физического состояния;
• душевное благополучие и релаксацию;
• терапию нарушенной осанки;
• укрепление здоровья и хороший сон;
• долголетие и идеальный вес;
• личностный рост, счастье и любовь.

А для особо продвинутых — даже достижение просветления, пусть и на современный лад. С другой стороны «прилавка» позы йоги и их последовательности — это объект франчайзинга, авторских прав и продукт, приносящий доход.

Рано или поздно каждый вдумчивый практик начинает подозревать, что замысловатые позы, с которыми так прочно ассоциируется сегодняшняя йога, никогда не были основным аспектом большинства традиций. Исключение составляют, конечно, позы для медитации.

Так почему же «стать в позу» вдруг стало модным? Что общего у современных классов йоги с аутентичной традицией древних мудрецов? И соответствуют ли определения асан из древних трактатов сегодняшним реалиям? Давайте разберёмся.

Ни в «Йога-сутрах» Патанджали, ни в Упанишадах, ни в текстах натхов вы не найдёте развёрнутых описаний отстройки асан или комплексов для похудения и детокса. Древние тексты рассматривали асану не как самоцель, а как инструмент для достижения более высоких состояний сознания.

• В самом авторитетном трактате «Йога-сутры» Патанджали (создан, по разным оценкам, между II веком до н. э. и IV веком н. э.) асане посвящён всего один афоризм. В нём говорится, что поза для медитации должна быть «стхира сукхам асанам» (sthira sukham asanam), то есть устойчивой и удобной. Это состояние достигается через прекращение усилия и сосредоточение на бесконечном, что помогает практикующему преодолеть воздействие «парных противоположностей» (например, жары и холода, боли и удовольствия).
• В трактате XIII века «Горакша-самхита», приписываемом Горакхнатху, говорится: «Овладением этой йогой достигается познание истины». Но прежде чем приступить к медитации, ученик должен очистить тело.

Постоянно разрушается тело, как распадается в воде необожжённый кувшин. Обожги тело в огне Йоги и так соверши его очищение.

Горакша-самхита

В этой системе асана, наряду с шаткармами (шестью очистительными техниками) и мудрами, — это лишь первый, подготовительный этап, который дарует силу и стойкость для более серьёзных практик.

В комментариях современных мастеров к каноническому труду Сватмарамы «Хатха-йога-прадипика» (XV век) также подчёркивается первоочередное, но не ключевое значение асан:

Асана представляет собой первую часть хатха-йоги. Это специальное положение тела, которое открывает энергетические каналы и психические центры.

Свами Сатьянанда Сарасвати и Свами Муктибодхананда Сарасвати

Сама хатха-йога определяется как «процесс, посредством которого происходит очищение тела и приобретение контроля над ним за счёт реструктуризации пранических потоков». Прана (prāṇa) — это фундаментальное понятие в йоге, означающее жизненную энергию или дыхание жизни.

Самоконтроль и самодисциплина должны начинаться с тела. Это намного легче. Асана — это дисциплина. Посидите в падмасане (позе лотоса) в течение 15 минут. Это самодисциплина. Почему вы сначала сражаетесь с умом? У вас нет сил сражаться с умом, и всё же вы сражаетесь с ним, тем самым создавая мысленный шаблон враждебности по отношению к самому себе.

Комментарии к «Хатха-йога-прадипике»

Эту же мысль развивает и Б. К. С. Айенгар в «Йога-дипике», предлагая влиять на ум через тело:

Работа над собой в асане открывает море способов исследовать свои внутренние возможности… Реализовать божественное экзистенциальное предназначение можно только с помощью воплощённого инструмента Души — бренного тела из плоти и крови.

Б. К. С. Айенгар, «Йога-дипика»

Как видим, в классической традиции с асаны практика лишь начинается. Однако в трактовке многих современных школ на этом этапе она, к сожалению, и застревает.

Кто придумал йогу? Некоторые традиции приписывают её создание богу Шиве. Однако в «Шива-самхите», тексте, дарованном людям самим основателем йоги, подробно описываются лишь четыре основные позы из 84 лучших. Остальные, видимо, были придуманы людьми.

Практики Средневековья обходились весьма ограниченным набором поз:

• В «Хатха-йога-прадипике» Свами Сватмарама перечисляет 15 асан.
• Примерно 200 лет спустя в «Гхеранда-самхите» мудрец Гхеранда описывает уже 32 позы, которые «можно использовать людям в этом мире».

Настоящий асана-бум начался совсем недавно — с XX века. Если до 1920-х годов тема асан практически отсутствовала в популярных руководствах, то уже в 1966 году Б. К. С. Айенгар в своей книге «Йога-дипика» подробно комментирует 200 поз. А в 1983 году Дхарма Митра создаёт знаменитый плакат с 908 асанами! По его же словам, «даже сегодня десятки новых поз каждый год создают истинные йоги всего мира».

Да, вы не ослышались. Подавляющее большинство современных асан, особенно позы стоя, — это результат исторического процесса и творчества вполне конкретных авторов, живших в XX веке.

Трансформация йоги: от маргиналов до поп-культуры

Йога стала доступнее. Теперь не обязательно читать первоисточники, чтобы считать себя практиком. Достаточно выложить в социальную сеть эффектное фото своего тела, закрученного в сложную позу, чтобы гордо именовать себя «йогом».

Но так было не всегда. В Средние века понятие «йог» включало не только высокоморальных брахманов, но и факиров, бродячих артистов, акробатов и даже наёмников-аскетов. Ортодоксальные индуисты скорее презирали таких «йогов», которые развлекали толпу на ярмарках, демонстрируя причудливые позы и акробатические трюки.

На рубеже XIX–XX веков Свами Вивекананда, стремясь повысить престиж йоги на Западе и в самой Индии, сознательно «вычистил» из неё всё, что ассоциировалось с уличными акробатами, включая хатха-йогу с её акцентом на теле. По иронии судьбы сам Вивекананда умер в 39 лет, но при этом подчёркивал важность физической силы:

Как вы будете бороться с умом, если телосложение не будет сильным?.. Сначала постройте ваше телосложение. Только тогда вы сможете получить контроль над умом...

Свами Вивекананда

Он даже утверждал, что играть в футбол полезнее для духовного роста, чем просто изучать «Бхагавад-гиту», так как сильное тело — основа для сильного духа.

Западный след: как европейская гимнастика повлияла на йогу

В то же время в Европе и Америке набирал обороты культ физического совершенства. Сила и мощь стали новыми ценностями, а лозунг «в здоровом теле — здоровый дух» — их оправданием. Эта волна докатилась и до Британской Индии.

Широкую популярность приобрели авторские гимнастики (системы Линга, Мюллера, Буха), бодибилдинг Евгения Сандова и деятельность YMCA (Ассоциации молодых христиан), продвигавшей ценности здорового тела. Любопытно, что многие упражнения из этих систем практически неотличимы от современных асан. Например, ардха чандрасана (поза полумесяца) была стандартным элементом в западной физической культуре задолго до её включения в практику йоги.

Как пишет исследователь Марк Синглтон в своей книге «Тело йоги», практически все стоячие позы современной йоги — это дополнение XX века, возникшее в результате диалога между индийской традицией и европейскими гимнастическими системами. То, что мы сегодня знаем как «йогу», — это во многом продукт экспериментов, инноваций и межкультурных заимствований.

Зачастую фитнес-практики получали новую жизнь, когда их называли волшебным словом «йога».

Национальные герои и рождение силовой йоги

Интерес к физической культуре совпал с ростом национально-освободительного движения в Индии. Физическая сила стала восприниматься как способ противостоять колонизаторам. Появились свои герои-культуристы, которые вдохновляли соотечественников:

• Гулам Мухаммад (Гама Великий) — легендарный борец, не потерпевший ни одного поражения за 50-летнюю карьеру.
• Профессор Рамамурти — силач, демонстрировавший феноменальные способности, которые, по его словам, он развил с помощью асан и пранаям.
• Б. К. Гхош — младший брат Парамахансы Йогананды, бодибилдер, создавший систему, объединившую асаны и техники мышечного контроля.

Именно в этой среде зародился комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Изначально он был придуман как метод бодибилдинга и лишь позднее интегрирован в практику йоги.

Кришнамачарья и его наследие

Ключевой фигурой в формировании современной йоги стал Тирумалай Кришнамачарья. Именно благодаря ему и его знаменитым ученикам — К. Паттабхи Джойсу, Б. К. С. Айенгару, Индре Деви — йога приобрела нынешнюю популярность.

Работая в Майсурском дворце, Кришнамачарья разработал динамичные последовательности асан (виньясы), которые легли в основу современных стилей, таких как аштанга-виньяса-йога и пауэр-йога. Его система была инновационной и во многом повторяла популярные тогда европейские формы физического воспитания.

Согласно официальной версии, Кришнамачарья основал свою систему на древнем тексте «Йога-куранта», который он якобы обнаружил в библиотеке, но который впоследствии был, по легенде, съеден муравьями. Проверить это утверждение сегодня невозможно.

Итак, зачем же миллионы людей по всему миру практикуют позы йоги? Причины можно разделить на три аспекта: энергетический, медицинский и духовный.

Энергетический аспект

Древние тексты утверждают, что асаны приносят:

• устойчивость (стхайрья);
• свободу от болезней (арогья);
• лёгкость тела (ангалагхава).

Считается, что практика асан очищает и уравновешивает нади (nāḍī) — энергетические каналы, по которым течёт прана. Когда прана движется свободно, токсины удаляются из системы, тело становится гибким, а ум — спокойным. Это является обязательным условием для пробуждения энергии Кундалини и достижения высших состояний сознания, таких как самадхи (состояние просветления).

Медицинский аспект: что говорит наука

Современная наука подтверждает многие полезные эффекты асан, хотя и объясняет их с точки зрения физиологии.

Вот лишь несколько научно доказанных фактов:

• Здоровье сердца. Клинические исследования показывают, что регулярная практика йоги снижает уровень холестерина, нормализует кровяное давление и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Замедление старения. В 2008 году врач Дин Орниш экспериментально подтвердил, что занятия йогой повышают уровень теломеразы — фермента, отвечающего за долголетие клеток. У участников эксперимента, занимавшихся йогой по часу в день, уровень теломеразы вырос на 30% за три месяца.
• Здоровье позвоночника. Наклоны, прогибы и скрутки противостоят деградации межпозвонковых дисков. Эти движения стимулируют питание дисков по принципу «губки»: при сжатии из них выходит отработанная жидкость, а при расслаблении они впитывают свежую, богатую питательными веществами.
• Снижение стресса. Исследования Бостонского и Гарвардского университетов показали, что во время практики в мозгу повышается уровень ГАМК — нейротрансмиттера, который оказывает успокаивающее и антидепрессивное воздействие.
• Борьба с остеопорозом. Асаны, в которых мышцы работают против силы тяжести, создают нагрузку на кости, стимулируя их укрепление и уплотнение.

Однако важно помнить, что, согласно классической традиции, лечебные свойства йоги — это лишь побочный продукт.

Главное назначение хатха-йоги — создание абсолютного баланса взаимодействия и процессов физического тела, ума и энергии… Если хатха-йога практикуется для других целей, её главное назначение теряется.

Комментарии к «Хатха-йога-прадипике»

Духовный аспект

Конечная цель йоги, как её описывал Патанджали, — это читта-вритти-ниродха (citta-vṛtti-nirodha), что переводится как ‘прекращение колебаний ума’. Асана — первый шаг на этом пути. Укрощая тело, мы учимся дисциплинировать ум. Удерживая позу, мы развиваем концентрацию и осознанность. Преодолевая физический дискомфорт, мы воспитываем в себе стойкость и принятие.

Таким образом, асана становится не просто гимнастикой, а формой медитации в движении, которая готовит нас к более глубоким практикам.

Асаны можно классифицировать по типу исполнения и по характеру воздействия на тело.

Восемь типов исполнения

• Сидячие: баддха конасана, дандасана, джану ширшасана, гомукхасана, навасана.
• Лежачие: шавасана, шалабхасана, макарасана, супта падангуштхасана.
• Стоячие: тадасана, триконасана, вирабхадрасана I и II, уткатасана.
• Балансовые: врикшасана, гарудасана, натараджасана, вирабхадрасана III.
• Перевёрнутые: ширшасана, сарвангасана, халасана, адхо мукха врикшасана (стойка на руках).
• Скрутки: ардха матсиендрасана, паривритта триконасана, бхарадваджасана.
• Прогибы: бхуджангасана, уштрасана, дханурасана, капотасана.
• Наклоны: пашчимоттанасана, адхо мукха шванасана, прасарита падоттанасана.

Четыре типа воздействия

• Растягивающие: воздействуют на мышцы передней или задней поверхности тела (например, пашчимоттанасана, бхуджангасана).
• Скручивающие: воздействуют на косые мышцы и глубокие мышцы позвоночника (например, ардха матсиендрасана).
• Перевёрнутые: все позы, в которых таз находится выше головы (например, сарвангасана, ширшасана).
• Сдавливающие: создают локальное давление на определённые зоны тела и внутренние органы (например, маюрасана, карнапидасана).

Медитативные асаны — это фундамент, на котором строится вся остальная практика. Их основная задача — обеспечить стабильное и удобное положение тела с прямым позвоночником, чтобы энергия могла беспрепятственно двигаться вверх.

Наиболее важными считаются:

• Сиддхасана (совершенная поза). Считается одной из самых важных асан для медитации, так как она очищает 72 000 нади, стимулирует нижние чакры и перенаправляет прану вверх.
• Падмасана (поза лотоса). Самая устойчивая из поз, общепризнанный символ йоги. Она успокаивает нервную систему и усиливает циркуляцию крови в области живота и поясницы. Подходить к её освоению следует с большой осторожностью, хорошо разогрев мышцы и связки, чтобы не повредить колени.
• Сукхасана (удобная поза). Самый простой вариант — сесть по-турецки с прямой спиной. Эта поза доступна даже новичкам.
• Ваджрасана (поза алмазной твёрдости). Сидя на пятках. Эта поза благотворно влияет на пищеварение, поэтому её рекомендуется выполнять после еды.

Если вы дочитали до этого момента, то уже понимаете, что йога — это не просто набор упражнений. В классической восьмиступенчатой системе йоги Патанджали асаны — это лишь третья ступень. Ей предшествуют две первые:

1. Яма — этические принципы взаимодействия с миром (ненасилие, правдивость, неворовство, сдержанность, нестяжательство).
2. Нияма — принципы личной дисциплины (чистота, удовлетворённость, самодисциплина, самопознание, преданность высшему).

Нельзя перепрыгнуть на третий этаж, не построив фундамент. Начните с наблюдения за собой в повседневной жизни. Но и застревать только на физическом уровне не стоит. Впереди ещё пять ступеней: пранаяма (дыхательные практики), пратьяхара (отвлечение чувств), дхарана (концентрация), дхьяна (медитация) и самадхи (просветление).

Мы видим, что роль асан в йоге трансформировалась вместе с историей. Они прошли путь от инструмента для достижения сверхспособностей у воинов-аскетов и способа заработка у уличных циркачей до метода физического и национального возрождения Индии и, наконец, до элемента суперприбыльной глобальной индустрии здоровья.

Современная постуральная (ориентированная на позы) йога — во многом результат синтеза индийской ментальности и западного культа тела. То, что часто преподносится как тысячелетняя традиция, на самом деле является инновацией, которой нет и 100 лет.

Тем не менее, несмотря на споры об аутентичности, йога в её современной форме приносит неоспоримую пользу миллионам людей, подстраиваясь под нужды нашей эпохи и открывая каждому свой путь к гармонии тела, ума и духа.

1. Йога-сутры Патанджали.
2. Гхеранда-самхита.
3. Горакша-самхита.
4. Сватмарама. Хатха-йога-прадипика.
5. Айенгар, Б. К. С. Свет жизни: Йога / Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар.
6. Броуд, У. Научная йога. Демистификация / Уильям Броуд.
7. Синглтон, М. Тело йоги. Истоки современной постуральной практики / Марк Синглтон.