Что такое метта-медитация

Слово «метта» обычно переводят с санскрита как ‘любящая доброта', ‘безусловная любовь', ‘дружелюбие'. Это техника медитации, которая направлена на развитие дружелюбия ко всем живым существам. Будто солнце, которое светит в разных направлениях и дарит своё тепло всем без исключения, так и мы не должны разделять живых существ на тех, кто достоин или не достоин нашего сердечного тепла и дружелюбия.

Метта — наше естественное состояние, которое должно быть реализовано без помех. Под помехами в «Метта-сутте» понимается чувство неприязни к кому-либо, что ставит перед нашей меттой определённый барьер, не позволяя ей свободно распространяться во всех направлениях: вверх, вниз и в стороны.

«И к миру целому
Доброжелательность ты должен развивать,
Ума то состояние, границ что не имеет —
И вверх, и вниз, по сторонам —
Бескрайнее, и без врагов и неприязни»¹.

Медитация метта-бхавана была передана Буддой монахам в качестве защитной техники.

Будда каждый год во время сезона дождей отправлялся в уединение — в пещеру Джета, где он практиковал. Туда приходили монахи со всей страны, желая медитировать вместе с ним. Однажды Будда попросил группу из шестидесяти монахов отправиться в глухие леса, чтобы практиковать там.

Жители ближайших деревень построили для монахов хижины. Но лесные духи не обрадовались появлению людей в своих владениях и начали всячески их пугать, вызывая жуткие образы, звуки и запахи. Тогда многие монахи вернулись к Будде и рассказали о происходящем, на что Будда сказал: «Вы были там без оружия, на сей раз вооружитесь, прежде чем идти». И он дал им «оружие» — «Учение о любящей доброте» («Метта-сутту»).

Монахи вернулись в лес и принялись усердно практиковать медитацию метта-бхавана. Духи оказались бессильны против «оружия» любви и дружелюбия. Они перестали пугать и изводить монахов и, наоборот, принялись их защищать и оберегать от опасностей, которые могли подстерегать в лесу. Так монахи укрепили свою практику, преобразив всё пространство вокруг и наполнив его любящей добротой.

Практика метта-медитации делает нас более счастливым и гармоничным человеком, учит смотреть в будущее не со страхом и опасением, а с глубоким пониманием, что все события в жизни приходят лишь для нашего развития. Благодаря практике любящей доброты улучшаются взаимоотношения с окружающими людьми, реже возникают конфликтные ситуации, нам становится проще понять мотивы другого человека, а главное — с любовью и мудростью принять все ситуации, которые, согласно закону кармы, мы же сами и породили. Чтобы очистить ум от омрачений, препятствующих распространению метты, — алчности, ненависти и неведения — и позволить проявиться своей истинной природе, мы просто должны открыться миру и со всей своей искренностью позволить потоку благих пожеланий проявляться:

«Пусть все существа будут счастливы, здоровы и свободны от страданий!»

В Учении о преимуществах любящей доброты «Меттанисамса-сутте» Будда назвал полезные свойства практики метты, ниже приведём некоторые из них³:

1. У вас хороший сон. Готовясь ко сну с чувством любящей доброты, вы легко и спокойно засыпаете.
2. Вас не тревожат ночные кошмары, и вы легко просыпаетесь. После хорошего ночного сна вы чувствуете себя отдохнувшими и расслабленными.
3. У вас приятное, безмятежное выражение лица. Тело напрямую связано с состоянием ума. Если ваши мысли преисполнены любящей доброты, то и лицо становится расслабленным и умиротворённым.
4. Вы привлекаете людей и нечеловеческих существ. Когда вы практикуете метту, то создаёте вокруг себя поле спокойствия и умиротворения. Это обязательно почувствуют люди, особенно маленькие дети. И даже животные в вашем присутствии начнут успокаиваться.
5. Вас защищают боги. Вспомните, как изменилось поведение лесных духов, когда они почувствовали безусловную любовь, которая исходила от монахов. Духи стали их всячески защищать.
6. Вам не причинят вреда огонь, яды и оружие. Данный пункт можно воспринимать как в буквальном смысле, так и иносказательно. Утвердившись в медитации метта-бхавана, вы отвергаете любое проявление насилия по отношению к другим живым существам. Поскольку вы перестаёте быть источником вреда другим, то и вам вряд ли возникнет необходимость причинять вред. Также можно сравнить три основных источника страдания в буддизме (алчность, ненависть и неведение) с огнём, ядом и оружием, от которых может защитить метта.

В «Дхаммападе» Будда говорит:

«Нет огня большего, чем страсть;
Нет беды большей, чем ненависть;
Нет несчастья большего, чем тело;
Нет счастья, равного спокойствию»⁴.

• Будда учил, что вначале безусловную любовь следует развивать к себе: чем богаты, тем и делимся! Начинаем формировать пространство безусловной любви — чувствуем приятное тепло и расширение в области груди. Представляем свой образ. Со всей искренностью и теплотой направляем благие пожелания самому себе.
• Пространство безусловной любви расширяем и направляем на близких людей: родителей, жену/мужа, детей, братьев и сестёр, друзей и так далее. Также направляем благие пожелания нашим учителям, которые помогли нам обрести мудрость и знание.
• Далее представляем нейтральных людей. Это могут быть случайные прохожие, попутчики в метро либо люди, которых мы даже не встретим в этой жизни. Все мы друг с другом связаны, пусть даже эта связь может быть неочевидна. Если рассуждать с позиции, что все существа когда-то были нашими родителями, то исчезнет деление на своих и чужих и становится очевидно, что нет никаких чужих.
• Продолжаем расширять пространство нашей любви и представляем человека либо людей, с которыми у нас складывались сложные отношения. Пришло время открыть своё сердце тому, кто находился в роли нашего недоброжелателя. Не стоит при этом исключать, что в следующий момент он может стать нам другом, либо был нашим родственником (например, в прошлых жизнях). Искренне направляя благие пожелания, мы можем постепенно улучшить отношения с нашим недоброжелателем и даже впоследствии стать с ним друзьями. Всё зависит лишь от силы нашей практики метты. С регулярной практикой перемены в жизни не заставят себя ждать!

• Направляем благие пожелания на всех жителей города, в котором живём, области, всей нашей страны и всего мира, формируя следующее намерение:

  
  

  «Пусть все существа — видимые и невидимые, во всех мирах и во всех направлениях — будут счастливы и свободны от страданий!»

Метта — это наша связь со всеми живыми существами! Развивая безусловную любовь, мы приходим к пониманию, что другие, так же как и мы, стремятся к счастью и стараются избежать страданий. Ощущение единства со всеми живыми существами может помочь нам расширить своё восприятие: от ограниченности собственных интересов до желания благополучия другим и нежелания причинять кому-либо страдания. Это принесёт ощутимое благо не только нам самим, но и всем окружающим.

«И никому не следует обманывать другого,
Как презирать [не следует] нигде и никого.
И по причине злобы, [из-за] мыслей отвращения
Страдания другому ты не пожелай.
Точно как мать, что защищала б сына,
Единственного сына, жизнью собственной своей,
[Именно] так ко всем живущим должно развивать
Ума то состояние, границ что не имеет»¹.

Для того, чтобы начать практиковать метта-медитацию безусловной любви, найдите тихое спокойное место, где можно принять удобное положение и расслабиться. В «Метта-сутте» говорится, что практиковать можно, пребывая в четырёх положениях тела: во время ходьбы, лёжа, сидя или стоя. Главное — сохранять осознанность в практике и не засыпать.

«Стоишь [ли ты], идёшь или сидишь,
Лежишь, покуда ты не засыпаешь,
Настройся на осознанность вот эту:
Божественной обителью они зовут её»¹.

В начале практики вы должны быть расслаблены, а ваш ум — находиться в состоянии спокойствия. Далее переведите внимание в сердечный центр (Анахата-чакру) и представьте, как солнце светит из вашей груди и направляет лучи тепла во все стороны. Этот тёплый свет и есть ваша метта. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях тепла и расширения в районе груди. Для благопожеланий лучше выбрать простую и лаконичную фразу, которая отражает суть практики:

«Пусть все живые существа будут счастливы и свободны от страданий».

После этого приступайте к визуализации разных категорий людей либо направлений сторон света, в зависимости от выбранной техники. Главное, чтобы ваши благие пожелания были искренними и произносились с чувством любви и дружелюбия.

Согласно истории, предшествующей «Метта-сутте», Будда дал монахам рекомендацию практиковать медитацию любящей доброты два раза в неделю, чтобы усмирить духов, сделать их своими друзьями и защитниками. Однако чтобы метта стала естественным состоянием нашего ума, практика должна быть регулярной.

Начинать можно с формальной практики, которая выполняется в положении сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, 10–15 минут утром или вечером. Но постепенно следует переходить к спонтанной практике метты: когда вы идёте на работу, едете в метро, стоите в пробке, благоприятно начать отправлять благие пожелания всем людям, кто сейчас находится рядом с вами. Пусть метта станет постоянным спутником во всех жизненных ситуациях. Любую деятельность можно научиться выполнять с любовью и дружелюбием во благо всех живых существ!

Вариант 1 (Саядо У Индака «Метта. Медитация безусловной любви — основа випассаны»)

Пусть все существа будут здоровы, счастливы и спокойны.
Пусть они будут свободны от физических и душевных страданий.
Пусть им сопутствует успех.

Пусть все существа будут свободны от опасностей и травм.
Пусть они будут свободны от тревог и печалей.
Пусть они будут радостными, энергичными и спокойными.

Пусть все существа будут свободны от гнева и гордыни.
Пусть они будут свободны от желания нападать.
Пусть они будут свободны от желания мучить и убивать.
Пусть они не таят обид.
Пусть они будут свободны от ревности.
Пусть их сердца наполнятся безусловной любовью.

Пусть все существа откажутся от лжи и обмана.
Пусть они откажутся от хитрости и лукавства.
Пусть они перестанут клеветать; пусть они научатся воздерживаться от грубых слов.
Пусть они перестанут бранить друг друга; пусть они откажутся от ссор.
Пусть они оставят бессмысленные разговоры.
Пусть они откажутся от слов, разделяющих людей.
Пусть их речь будет правдивой, полезной, осмысленной и приятной.
Пусть они говорят сердцем, полным метты.

Пусть все существа будут свободны от желания присваивать чужое имущество.
Пусть они будут свободны от желания лишить других дохода.
Пусть они будут свободны от желания держаться за ложные взгляды.
Пусть они будут свободны от ложных взглядов; пусть они избавятся от жадности и гнева.
Пусть они обретут покой.

Пусть у всех существ будет материальный достаток.
Пусть они смогут делать пожертвования.
Пусть они будут в состоянии соблюдать пять нравственных правил.
Пусть они смогут хранить обеты упосатхи.
Пусть они будут способны практиковать саматху и випассану.
Пусть их сердца будут умиротворены; пусть их тела и умы будут наполнены счастьем.
Пусть все их желания исполнятся.

Вариант 2 (Саядо У Индака «Метта. Медитация безусловной любви — основа випассаны»)

1. Пусть все люди и прочие существа, живущие на востоке, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.
2. Пусть все люди и прочие существа, живущие на юго-востоке, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.
3. Пусть все люди и прочие существа, живущие на юге, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.
4. Пусть все люди и прочие существа, живущие на юго-западе, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.
5. Пусть все люди и прочие существа, живущие на западе, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.
6. Пусть все люди и прочие существа, живущие на северо-западе, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.
7. Пусть все люди и прочие существа, живущие на севере, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.
8. Пусть все люди и прочие существа, живущие на северо-востоке, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.
9. Пусть все люди и прочие существа, живущие на востоке, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.
10. Пусть все люди и прочие существа, живущие вверху, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.
11. Пусть все люди и прочие существа, живущие внизу, будут свободны от опасностей и несчастий. Пусть они будут здоровы, счастливы и спокойны.

Вариант 3 (Бханте Хенепола Гунаратана «Любящая доброта простыми словами. Практика метты»)

Пусть обрету я благополучие, счастье и спокойствие. Пусть не коснётся меня никакой вред. Пусть мне всегда сопутствует успех на духовном пути. Пусть мне достанет терпения, смелости, понимания и решительности, чтобы встретить и преодолеть все неизбежные жизненные трудности, проблемы и неудачи. Пусть мне всегда удаётся подняться над ними с этичным отношением, честностью, прощением, состраданием, внимательностью и мудростью.

Пусть обретут мои родители благополучие, счастье и спокойствие. Пусть не коснётся их никакой вред. Пусть им всегда сопутствует успех на духовном пути. Пусть им достанет терпения, смелости, понимания и решительности, чтобы встретить и преодолеть все неизбежные жизненные трудности, проблемы и неудачи. Пусть им всегда удаётся подняться над ними с этичным отношением, честностью, прощением, состраданием, внимательностью и мудростью.

Пусть обретут мои учителя благополучие, счастье и спокойствие. Пусть не коснётся их никакой вред. Пусть им всегда сопутствует успех на духовном пути. Пусть им достанет терпения, смелости, понимания и решительности, чтобы встретить и преодолеть все неизбежные жизненные трудности, проблемы и неудачи. Пусть им всегда удаётся подняться над ними с этичным отношением, честностью, прощением, состраданием, внимательностью и мудростью.

Пусть обретут мои родственники благополучие, счастье и спокойствие. Пусть не коснётся их никакой вред. Пусть им всегда сопутствует успех на духовном пути. Пусть им достанет терпения, смелости, понимания и решительности, чтобы встретить и преодолеть все неизбежные жизненные трудности, проблемы и неудачи. Пусть им всегда удаётся подняться над ними с этичным отношением, честностью, прощением, состраданием, внимательностью и мудростью.

Пусть обретут мои друзья благополучие, счастье и спокойствие. Пусть не коснётся их никакой вред. Пусть им всегда сопутствует успех на духовном пути. Пусть им достанет терпения, смелости, понимания и решительности, чтобы встретить и преодолеть все неизбежные жизненные трудности, проблемы и неудачи. Пусть им всегда удаётся подняться над ними с этичным отношением, честностью, прощением, состраданием, внимательностью и мудростью.

Пусть обретут все люди, которые мне безразличны, благополучие, счастье и спокойствие. Пусть не коснётся их никакой вред. Пусть им всегда сопутствует успех на духовном пути. Пусть им достанет терпения, смелости, понимания и решительности, чтобы встретить и преодолеть все неизбежные жизненные трудности, проблемы и неудачи. Пусть им всегда удаётся подняться над ними с этичным отношением, честностью, прощением, состраданием, внимательностью и мудростью.

Пусть обретут все недружелюбные ко мне люди благополучие, счастье и спокойствие. Пусть не коснётся их никакой вред. Пусть им всегда сопутствует успех на духовном пути. Пусть им достанет терпения, смелости, понимания и решительности, чтобы встретить и преодолеть все неизбежные жизненные трудности, проблемы и неудачи. Пусть им всегда удаётся подняться над ними с этичным отношением, честностью, прощением, состраданием, внимательностью и мудростью.

Пусть обретут все живые существа благополучие, счастье и спокойствие. Пусть не коснётся их никакой вред. Пусть им всегда сопутствует успех на духовном пути. Пусть им достанет терпения, смелости, понимания и решительности, чтобы встретить и преодолеть все неизбежные жизненные трудности, проблемы и неудачи. Пусть им всегда удаётся подняться над ними с этичным отношением, честностью, прощением, состраданием, внимательностью и мудростью.