Суставная гимнастика: польза и упражнения

Ограничение подвижности и заболевания суставов стали частым явлением в наши дни. К этому приводят малоподвижный образ жизни, удалённая работа, совершенствующаяся бытовая техника, которая всё больше ограничивает движение.

Эти факторы выделяют только одну сторону проблемы, которая показывает, почему мы стали меньше двигаться. Но есть другие причины, ухудшающие здоровье суставов, например некачественная еда и недостаток микроэлементов. Серьёзно влияет на суставы возраст. Уже после 40 лет большинство людей наблюдают дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. Поэтому заботиться о суставах нужно не тогда, когда они перестали двигаться и причиняют боль, а гораздо раньше.

Если суставы уже подверглись деформации или травме, то обычную практику йоги, гимнастику или нагрузки в тренажёрном зале нужно хотя бы на время исключить, чтобы позволить суставам восстановиться. Поэтому суставная гимнастика принесёт пользу в период восстановления после травм в качестве профилактики для регулярной практики пожилым людям. Кому-то она может показаться слишком лёгкой, а потому бесполезной, но не торопитесь отказываться от этого вида нагрузки, потому что гимнастика — полноценная практика.

Суставная гимнастика прежде всего направлена на активизацию суставов. Скелет человека состоит из более 230 суставов, каждый из которых участвует в сложной системе движения. Если уделить внимание хотя бы части суставов, организм с благодарностью откликнется на заботу, перестанет сигнализировать о проблемах характерным хрустом и треском. Это весомые причины, чтобы регулярно заниматься суставной гимнастикой.

Какую пользу приносит регулярная работа с суставами?

• Улучшается здоровье костей, усиливается поясничная опора, увеличивается минеральная плотность костей.
• Снижается риск травмирования опорно-двигательного аппарата.
• Улучшается гибкость всего тела; становятся сильнее связки, сухожилия, мышцы и суставы.
• Вырабатывается суставная жидкость, которая обеспечивает работу суставов.
• Разогреваются мышцы, что готовит тело к дальнейшим нагрузкам.
• Снижается риск отложения солей.
• Организм получает заряд энергии.
• Все системы организма начинают активно работать.
• Улучшается кровообращение, обмен веществ.
• Сохраняется здоровье, минимизируются возрастные дегенеративные изменения.

Есть люди, которым просто необходимо выполнять упражнения для суставов:

• в возрасте после 50 лет, когда противопоказаны серьёзные нагрузки из-за наличия хронических заболеваний;
• в послеродовой период суставная гимнастика поможет восстановиться, не перегружая организм;
• при малоподвижном образе жизни упражнения позволяют избежать застойных явлений, нарушений кровообращения, замедления метаболизма;
• при работе «на ногах» суставная гимнастика убирает застой венозной крови в нижних конечностях, это хорошая профилактика варикозного расширения вен.

При неправильном подходе или неадекватной нагрузке суставная гимнастика может нанести вред или ухудшить состояние. Поэтому при составлении комплекса важен индивидуальный подход. Это касается тех, кто страдает хроническими заболеваниями, или пожилых людей. В этом случае перед занятиями следует проконсультироваться с врачом и сделать ЭКГ. Индивидуальный подход важен при начальной форме гонартроза, коксартроза или артроза голеностопного сустава. Эти меры позволят обезопасить себя от травм.

Общими противопоказаниями могут быть:

• повышенное давление, проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• заболевания внутренних органов в стадии обострения;
• повышенная температура;
• простудные заболевания;
• ушибы и травмы головы, позвоночника, конечностей.

Перед занятиями обратите внимание на состояние суставов. При заболеваниях суставов в начальной форме или при лёгкой боли подобная нагрузка способна приостановить ухудшение состояния.

Заниматься нужно регулярно. Если сильно болят суставы, лучше пока не заниматься или не выполнять упражнения, усиливающие дискомфорт. Для защиты больного сустава можно надеть бандаж и не перегружать проблемную зону. Если боль сохраняется после занятия, вокруг сустава появилась краснота или отёчность, обратитесь к врачу.

Прежде всего, выполняйте упражнения, которые прорабатывают основные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, локтевые, лучезапястные и плечевые, а также шейный отдел позвоночника. Если нет возможности углубляться в практику дальше, можно остановиться на этих основных упражнениях. Но не забывайте о том, что весь опорно-двигательный аппарат ждёт вашего внимания. При этом практику можно как расширять, охватывая больше участков, так и углублять в сторону усиления нагрузки.

Упражнения суставной гимнастики можно начинать со стоп и голеностопного сустава. Стопы — опора организма. От их правильной работы зависит здоровье коленных и тазобедренных суставов, состояние позвоночника. Далее выполняйте упражнения для коленных и тазобедренных суставов. Затем разомните позвоночник, плечи, локти, запястья, шею. А можно, наоборот, идти сверху вниз. Основной принцип — плавно переходить от одного сустава к следующему близлежащему.

Такой принцип удобен, поскольку помогает держать под контролем всю практику. Тогда вы не пропустите ни одного участка тела. Можно выполнять упражнения в произвольном порядке. Иногда упражнения выполняются только на верхнюю или нижнюю часть тела.

Гимнастика для голеностопных суставов

• перекаты с пальцев ног на пятки;
• поочерёдное вращение стоп по часовой и против часовой стрелки.

Гимнастика для коленных суставов

• поочерёдное сгибание коленей, при этом пятка направляется к ягодице;
• вращение коленей: стопы на ширине таза, руки в упоре над коленями, при этом ротация коленей в сторону должна быть не более 10-15 градусов, чтобы не травмировать медиальные связки.

Гимнастика для тазобедренных суставов

• круговое вращение ногами вперёд-назад; упражнение можно делать стоя на одной ноге или после каждого вращения ставить ногу на пол;
• махи ногами вперёд-назад: выполняются с опорой, например на стул или стену, и без опоры.

Гимнастика для позвоночника

• боковое сгибание (наклоны вправо-влево), руки на талии или вдоль корпуса, стопы вместе или на ширине таза;
• скручивания из положения стоя, руки на талии или предплечья на уровне груди, стопы на ширине таза;
• вращения корпусом с наклоном в одну и другую стороны, руки на талии или вытянуты над головой, стопы на ширине таза.

Гимнастика для плечевых суставов

• синхронное, попеременное поднятие и опускание плеч, руки вдоль корпуса;
• круговое вращение плеч, руки вдоль корпуса или кисти на плечах.

Гимнастика для локтевых суставов

• руки разведены в стороны параллельно полу, вращение предплечьями внутрь и наружу.

Гимнастика для лучезапястных суставов

• поднятие-опускание кистей, руки разведены в стороны или вытянуты вперёд;
• кисти собраны в кулаки: вращение внутрь и наружу.

Гимнастика для шейного отдела

наклоны головы вправо-влево, руки вдоль корпуса;
• повороты головы в обе стороны.

Это базовые упражнения, которые нужно выполнять по 10–15 раз. Каждое из них можно усложнять, комбинировать, добавлять элементы баланса, увеличивать интенсивность.

Движение необходимо для здоровья, поэтому ежедневные занятия хотя бы по 15–30 минут принесут пользу.

Для практикующих йогу суставная гимнастика — не просто разминка, а важная часть работы с грубым телом (стхула шарирой) и с тонким телом (сукшма шарирой). На Западе о глубоких аспектах суставной гимнастики стало широко известно благодаря работе Дхирендра Брахмачари «Йога-сукшма-вьяяма. Простые упражнения для исцеления и очищения тела». Его ученик Рейнхард Гамментхалер расширил это направление, дополнив сукшма и стхула вьяямы своим опытом и выпустив книгу с подробными инструкциями.

Йоговская суставная гимнастика — это не просто движения для разогрева. Как и в самой практике йоги, при выполнении вьяям важны правильное дыхание, бандхи, направление взгляда, однонаправленный поток сознания. Этот подход позволяет лучше проработать физическое и тонкое тела.

Суставная гимнастика в йоге состоит из двух частей:

1. сукшма вьяяма — упражнения, выполняемые в статичном положении;
2. стхула вьяяма — упражнения с элементами динамики, шагами, прыжками.

Эта возрастная группа более других нуждается в работе с суставами. Патологические нарушения у пожилых возглавляют саркопения (дегенеративное изменение скелетной мускулатуры), тендинопатия (поражение сухожилий) и артрит (поражение суставов, вызванное хроническим воспалением). (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231138/)

Чтобы приостановить процесс разрушения или снять болевой синдром, суставная гимнастика для пожилых должна стать частью образа жизни. Как приступать к упражнениям? Сначала следует учесть все противопоказания.

Лучше всего, когда такую гимнастику назначит специалист, учитывая текущее состояние и хронические заболевания. В пожилом возрасте можно часть упражнений выполнять сидя на стуле, лёжа с опорой на стул или стену. Главное условие — беспрепятственное движение сустава, с которым вы собираетесь работать.

• Упражнения на голеностопный сустав можно выполнять с опорой или лёжа.
• Сгибание коленей выполняется сидя на стуле, стоя с опорой или лёжа. Из положения лёжа можно сделать упражнение «Велосипед», которое охватывает колени и тазобедренные суставы.
• Вращать тазобедренные суставы удобнее с опорой или лёжа на коврике, согнув ногу в колене.
• Наклоны в сторону и скрутки легко сделать на стуле. Можно вращать корпусом, хотя амплитуда вращения будет небольшая. Но это является плюсом для гипертоников.
• Проработка плеч, локтей, лучезапястных суставов, шейного отдела выполняется в положении сидя. От стены можно делать мягкие отжимания.

Такая гимнастика для пожилых людей — самый доступный вид нагрузок. Нужно только подобрать комплекс упражнений под свои физические возможности.

Упражнения для суставов простые, поэтому каждому человеку легко включить гимнастику в повседневную жизнь, но учитывайте особенности суставной гимнастики: упражнения будут разными для спортсмена, сотрудника офиса, пенсионера или человека после травмы. Разумный подход, регулярность и самонаблюдение — главные спутники суставной гимнастики. В этом случае вы сумеете извлечь максимум пользы от простых, но необходимых упражнений.