Враджана-пранаяма: как превратить обычную ходьбу в мощную практику йоги

Погружаясь в йогу, искатель открывает для себя огромное разнообразие методов. Один из ключевых инструментов — пранаяма. Но как найти время на все эти практики в нашем стремительном веке? Как вписать занятия йогой в плотный график, не жертвуя дневными задачами?

Свами Шивананда в своей книге «Йога-терапия» предлагает гениальное решение — враджана-пранаяму. Этот метод объединяет простую ходьбу с осознанным дыханием, превращая рутинное передвижение по городу в эффективную тренировку для тела и ума.

Враджана-пранаяма — это доступная каждому методика синхронизации шагов и дыхания, которая не требует дополнительного времени. Такая трансформация обычной прогулки в практику даёт прилив сил, снижает уровень стресса, помогает замедлиться, выключить внутренний автопилот и повысить осознанность. Кроме того, она проясняет ум и, как утверждают мастера йоги, снижает риск инфекционных лёгочных заболеваний.

Происхождение и смысл названия

Слово «враджана» (vrajana) в санскрите имеет несколько значений: ‘странствование’, ‘скитание’, ‘блуждание’, а также ‘дорога’, ‘путь’, ‘ходьба’, ‘путешествие’. Термин «пранаяма» состоит из двух частей: «прана» (дыхание, жизненная энергия) и «аяма» (управление, контроль). Таким образом, название техники можно перевести как «контроль праны во время ходьбы».

Главное отличие от других пранаям

Если большинство дыхательных техник выполняется в статике, как правило, в положении сидя, то враджана-пранаяма — это динамическая практика. Она идеально подходит для людей любого уровня подготовки: от новичков до опытных йогов. Особенно её оценят активные, неусидчивые и темпераментные натуры, которым трудно долго оставаться на одном месте.

Главное преимущество в том, что её можно совмещать с повседневными делами(походом в магазин, на работу или просто прогулкой), что значительно экономит время и повышает эффективность социальной жизни.

Обучающий курс «Погружение в пранаяму»

Пошаговая программа курса, рассматривает пранаяму
с точки зрения современной медицины и йогической традиции.
Теория чередуется с практикой,
обучение построено по принципу «от простого к сложному».

Смотреть

Как это работает: сила ритма и осознанности

Любая техника управления дыханием основана на контроле вдоха и выдоха. Когда опорой для этого контроля становится ходьба, дыхание приобретает чёткий ритм. В результате оно перестаёт быть поверхностным, задействуется весь объём лёгких, и кровь мощно насыщается кислородом.

Синхронизация дыхания с движением активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление организма. Это помогает не только увеличить концентрацию и энергию, но и успокоить ум, а также развить уравновешенное восприятие окружающей действительности.

Свами Шивананда описывал эффективность этой пранаямы как поразительную. В его трудах отмечен даже случай исцеления от такого серьёзного заболевания, как эмфизема лёгких. Вот 5 причин включить эту методику в свою жизнь:

1. Заряд энергии без кофе и стимуляторов. Ритмичное дыхание в связке с шагами увеличивает уровень кислорода в крови, что даёт естественный и здоровый прилив бодрости. Это отличная альтернатива энергетическим напиткам и другим стимуляторам, наносящим вред организму.
2. Снижение стресса и тревожности. Враджана-пранаяма — это осознанная ходьба. Необходимость удерживать фокус внимания одновременно на дыхании и счёте шагов выводит из бесконечного круговорота мыслей. Ум успокаивается, тревожность и стресс отступают.
3. Развитие навыка «здесь и сейчас». Концентрация на процессе ходьбы и дыхания — это мощная тренировка осознанности. При регулярном выполнении практики повышается внимательность, а вместе с ней — ясность мышления и чистота восприятия.
4. Укрепление здоровья. У большинства людей в обычной жизни дыхание поверхностное. Враджана-пранаяма задействует лёгкие в полном объёме, улучшая газообмен и тренируя дыхательную систему. Также это отличная тренировка выносливости. Говорят, что тот, кто овладел этим искусством, может не опасаться тяжёлых инфекционных заболеваний.
5. Максимальная доступность и простота. Это одна из самых простых техник. Не нужно выделять специальное время, покупать коврик или спортивную форму. Практиковать можно по пути на работу, в обеденный перерыв. Вашим залом для йоги становится любой парк или тихая улица.

Осознав пользу и простоту этой методики, можно приступать к практике.

Шаг 1: подготовка

• Место и время. Свами Шивананда рекомендует выполнять технику во время утренних и вечерних прогулок в местах со свежим воздухом, вдали от пыли и дыма: в парке, сквере или на тихой улице. Но для начала подойдёт любой отрезок пути, где вы можете идти пешком и не отвлекаться на разговоры.
• Одежда и обувь. Специальная форма не нужна. Главное, чтобы одежда была комфортной и не сковывала движений, а обувь — удобной, особенно если вы планируете долгую прогулку.
• Настрой. Перед началом расслабьтесь, выпрямите спину, опустите и расслабьте плечи. Начните идти мягкой, неспешной походкой, дыша медленно и ровно. Старайтесь дышать носом, так как нос — это естественный фильтр, который согревает и очищает воздух.

Шаг 2: базовая схема для начинающих (4х4)

Разберём технику с самого простого варианта.

Для простоты мы будем считать каждый шаг. Один счёт — это один шаг любой ногой. Так вы не запутаетесь и сможете полностью сосредоточиться на дыхании.

Приступим к поэтапному изучению:

1. Начните двигаться в спокойном, размеренном темпе.
2. Сделайте плавный вдох носом, отсчитывая про себя 4 шага (например, левой-правой-левой-правой).
3. Без задержки дыхания начните плавный выдох носом, отсчитывая ещё 4 шага.
4. Повторяйте этот цикл в течение 2–3 минут в начале прогулки, 2–3 минут в середине и 2–3 минут в конце. Начинать рекомендуется с 5–10 минут общей практики за одну прогулку.

Главный критерий правильности — комфорт. Дыхание должно быть лёгким, без малейшего напряжения или ощущения удушья. Если вам хочется вдохнуть раньше времени, значит, вы превысили свои возможности. В этом случае остановитесь, подышите спокойно, а затем начните заново, возможно, с более короткого счёта (например, 3 шага на вдох, 3 на выдох).

Шаг 3: как усложнять практику (для продвинутых)

Через несколько недель регулярных занятий, когда схема 4х4 станет привычной и лёгкой, можно переходить к более сложным вариантам.

• Удлинение выдоха. Сначала удлините выдох, сохраняя вдох прежним. Например, 4 шага на вдох и 6 шагов на выдох (схема 4х6). Затем можно перейти к схеме 4х8.
• Удлинение вдоха и выдоха. Постепенно увеличивайте и вдох, и выдох, сохраняя пропорцию 1:2. Например, 6 шагов на вдох и 12 на выдох или 8 шагов на вдох и 16 на выдох. Максимальным соотношением, которое упоминается в источниках, считается 18 шагов на вдох и 36 на выдох.
• Увеличение длительности. Постепенно увеличивайте продолжительность подходов. Вместо 2–3 минут практикуйте 5, затем 10, пока вся ваша прогулка не превратится в непрерывную враджана-пранаяму.

Типичные ошибки новичков и как их избежать

В стремлении к быстрым результатам практикующие часто совершают ошибки. Вот самые распространённые из них:

• Слишком резкое или шумное дыхание.
  • Решение: дышите плавно, тихо и равномерно. Представьте, что вдох мягко перетекает в выдох и обратно, как волны океана.
• Напряжение в теле.
  • Решение: сознательно расслабьте плечи и мышцы лица (особенно челюсть и лоб), позвольте рукам свободно двигаться в такт ходьбе.
• «Подгонка» дыхания под шаги. Вы пытаетесь растянуть последний глоток воздуха на два шага, потому что счёт ещё не закончился.
  • Решение: не форсируйте, сделайте паузу, восстановите спокойное дыхание и начните заново с более комфортного ритма (например, 3х3 вместо 4х4), либо немного ускорьте темп ходьбы.
• Блуждающий ум. Вы начали считать, но через минуту обнаружили, что думаете о работе или списке покупок.
  • Решение: мягко и без самокритики верните внимание к счёту шагов и ощущению потока воздуха в ноздрях.
• Попытка практиковать на сложном рельефе.
  • Решение: при ходьбе в гору или по лестнице ваш пульс и потребность в кислороде возрастают. Не пытайтесь сохранить тот же ритм дыхания. На подъёмах лучше приостановить практику, дышать свободно, а на ровном участке или спуске — возобновить.

Помните: тише едешь — дальше будешь. В йоге этот принцип работает безотказно. Регулярные и осознанные усилия всегда принесут больший результат, чем погоня за быстрыми рекордами.

Принцип постепенности в практике

Через два-три года тренировок, как утверждают мастера, способность дышать в нужном ритме становится автоматической, и вам больше не придётся считать шаги.

Враджана-пранаяма — это простой, элегантный и невероятно эффективный способ превратить повседневное действие в целительную практику. Дыхание в ритме ходьбы помогает замедлиться, включает осознанность, останавливает внутренний диалог и по сути становится медитацией в движении.

Не упускайте возможность начать свой день не просто с прогулки, а с прогулки-пранаямы. Вы на собственном опыте почувствуете, как улучшается ваше состояние, меняется восприятие мира, а день окрашивается новыми, яркими красками.