Продукты с высоким содержанием антиоксидантов: ваш путь к здоровому питанию

Пожалуй, сложно найти человека, который не слышал о антиоксидантах. Этим термином любят спекулировать распространители омолаживающих средств и препаратов. Часто это слово действует на потребителя магически. Упоминание о наличии антиоксидантов в продукте многократно повышает интерес к нему, хотя мало кто может объяснить, что же это такое и зачем это нужно. Для большинства это понятие ассоциируется с невероятной пользой, поэтому всё, что содержит антиоксиданты, рекомендуется потреблять часто и в больших количествах. Так ли это на самом деле? В чём польза антиоксидантов и где их найти?

Прежде чем дать определение этому понятию, следует рассмотреть свободнорадикальную теорию старения, благодаря которой и приобрели популярность антиоксиданты. Эту теорию впервые выдвинул Дэнхем Харман в 50-х годах XX века.

Суть свободнорадикальной теории старения

Суть теории заключается в том, что старение организма происходит из-за повреждения клеток свободными радикалами. Свободные радикалы — это частицы (атомы или молекулы) с неспаренными электронами на внешнем электронном уровне. Они повреждают белки, липиды, нуклеиновые кислоты и другие биомолекулы. Повреждение клеток свободными радикалами приводит к нарушениям в организме, старению и смерти. Существует предположение об участии митохондрий в образовании свободных радикалов.

Что такое свободные радикалы?

Свободные радикалы — активные формы кислорода, которые продуцируют митохондрии. Как же уменьшить их воздействие на организм?

Существует версия, что ускоренный метаболизм — причина окисления организма и образования свободных радикалов. Выдвигались гипотезы о зависимости продолжительности жизни от частоты дыхания. Чем чаще мы дышим, тем меньше, предположительно, живём.

Однако, корреляция между частотой дыхания и продолжительностью жизни не подтверждена. Сравнение собак и черепах в данном контексте некорректно, так как на продолжительность жизни влияет множество факторов, а не только частота дыхания. Аналогично, утверждение о связи спортивной карьеры и учащенного дыхания является спекулятивным и не имеет научного обоснования.

Как нейтрализовать действие свободных радикалов?

1. Изменение частоты дыхания. Практика глубокого дыхания может иметь положительное влияние на общее состояние организма. Однако, необходимо отметить, что прямая связь между замедлением метаболизма, омоложением и глубоким дыханием научно не доказана. Для освоения техник глубокого дыхания существуют различные методики, однако эффективность «Анапанасати Хинаяна» для замедления метаболизма требует дополнительных исследований и подтверждений.
2. Стимуляция внутренней антиоксидантной системы. В организме человека существует система восстановления повреждённых клеток. Шишковидная железа вырабатывает мелатонин, обладающий антиоксидантным действием. Однако, утверждение о том, что перевёрнутые асаны способствуют выработке мелатонина, требует научного подтверждения. Нарушение режима дня и неправильное питание действительно могут негативно влиять на функцию шишковидной железы.
3. Употребление натуральных продуктов, содержащих антиоксиданты.

Для нейтрализации свободных радикалов рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые антиоксидантами. Свежие овощи и фрукты насыщают организм ингибиторами свободнорадикальных реакций.

Ферментные и неферментные антиоксиданты

Антиоксиданты бывают ферментные (вырабатываемые организмом) и неферментные (поступающие с пищей). Каждая клетка способна уничтожать свободные радикалы. Но если их количество превышает норму, ферментных антиоксидантов становится недостаточно. В этом случае необходимы неферментные антиоксиданты.

К основным неферментным антиоксидантам относятся:

• витамин С,
• витамин Е,
• провитамин А,
• ликопин,
• флавин и флавоноиды,
• танины,
• антоцианы.

Витамины С, Е и провитамин А содержатся в свежих фруктах, ликопин — в томатах, флавин и флавоноиды — в свежих овощах. Танины присутствуют в какао, кофе и чае. Однако, учитывая потенциальный вред этих напитков, их употребление следует ограничить. Антоцианы содержатся в ягодах, преимущественно красных.

В таблице приведены примерные значения количества антиоксидантов (в ORAC единицах) на 100 грамм продукта. Антиоксиданты преимущественно содержатся в свежих овощах, фруктах, ягодах и орехах. В продуктах, подвергшихся консервации или термической обработке, их количество существенно снижается или они вовсе отсутствуют.

Содержание антиоксидантов в продуктах питания

Название продукта	Количество ORAC ед./100 г
Абрикос свежий	1110
Авокадо свежее	1922
Ананас свежий	385
Апельсин свежий	2103
Арахис сырой	3166
Арбуз спелый	142
Артишок сырой	6552
Баклажан свежий	932
Банан спелый	795
Базилик свежий	4805
Базилик сушёный	61063
Бобы сырые	799
Бразильский орех	1419
Брокколи свежая	3083
Ваниль	122400
Виноград белый, зелёный	1018
Виноград красный	1837
Виноград чёрный	1746
Вишня спелая	3747
Голубика свежая	4669
Горох замороженный	600
Горчица	29257
Гранат свежий	4479
Грейпфрут свежий	1548
Грецкий орех сырой	13541
Груша сырая	2201
Земляника свежая	4302
Изюм	4188
Капуста белокочанная свежая	529
Кардамон	2764
Карри	48504
Картофель свежий	1098
Киви свежий	862
Клюква свежая	9090
Корица	131420
Крыжовник свежий	3332
Кукуруза свежая	728
Лимон	1346
Малина свежая	5065
Мандарин свежий	1627
Морковь свежая	436
Огурец свежий	232
Оливковое масло	372
Папайя	300
Паприка	21932
Перец белый	40700
Перец красный	19671
Перец чёрный	34053
Перец сладкий	821
Персик свежий	1922
Редиска свежая	1750
Салат свежий	1532
Свёкла сырая	1776
Сельдерей свежий	552
Слива свежая	6100
Соя	962
Томат свежий	546
Тыква сырая	483
Фисташки сырые	7675
Фундук сырой	9645
Черника свежая	5905
Чернослив	8059
Чили	23636

Ниже представлены категории продуктов лидеров по содержанию определённых антиоксидантов:

Антиоксидант	Продукты
Витамин С	Барбадосская вишня Зелёный сладкий перец Петрушка Брюссельская капуста Укроп Черемша Киви Земляника садовая Яблоки Свежий шиповник Красный болгарский перец Грецкий орех Лимон Апельсин Грейпфрут Мандарин Хвоя сосны и пихты
Витамин Е	Растительные масла холодного отжима Морковь Сырой картофель Гречка Листовой салат Шпинат Лесной орех Кедровый орех Бразильский орех Оливки Курага Ботва репы
Провитамин А	Щавель Петрушка Абрикос Красная капуста Персик Турнепс Одуванчик Морковь Кервель Облепиха Шиповник Сельдерей Черемша Манго Дыня Салат Тыква Брокколи
Ликопин	Томаты Томатный соус Томатная паста Арбуз Грейпфрут Гуава Шиповник Папайя Хурма
Антоцианы	Ежевика Малина Черника Клюква Вишня Ирга Бузина Чёрная смородина Виноград Слива Гранаты Баклажаны Базилик Краснолистный листовой салат Краснокочанная капуста

Категория	Продукты
Фрукты	чернослив, слива, рябина, смородина (чёрная), гранат, мангостан, асаи, облепиха, черника, виноград, клюква, черноплодная рябина, чёрная слива, изюм, ежевика, земляника, киви, яблоки (свежие, с кожурой), мандарин, крыжовник, голубика, грейпфрут, малина, апельсин, вишня
Овощи	капуста (белокочанная, брюссельская), шпинат, томаты (свежие), огурцы (свежие, с кожурой), тыква (сырая), ростки люцерны, шиповник, брокколи, свёкла, перец (красный), баклажан, кукуруза (свежая), редис (свежий), картофель (сырой)
Бобовые	фасоль (красная), артишоки, бобы (чёрные), горох
Орехи	грецкий орех, лесной орех, фундук, фисташки