Картошка — не просто еда! Узнайте о скрытых полезных свойствах этого овоща!

В век информационного «потопа» польза употребления в пищу картофеля иногда ставится под сомнение. Эта статья направлена на то, чтобы дать объективные научные данные о пользе и вреде этого овоща для организма человека.

Картофель — это клубнеплод (не корнеплод) растения Solanum tuberosum ‘Паслён клубневый’, которое относится к семейству Паслёновые. Картофель — это распространённая по всему миру сельскохозяйственная культура с годовым мировым производством (на 2021 год) 378 млн тонн¹, входящая в четвёрку самых возделываемых растений наряду с пшеницей, кукурузой и рисом. Однако так было не всегда. Этот овощ прошёл длинный тернистый путь, прежде чем обрёл такую популярность. Предположительно растение было одомашнено человеком около 7000–10000 лет назад, а его родина — юг Перу и крайний северо-запад Боливии². В последней четверти XVI века клубни Solanum tuberosum попадают в Европу и начинается распространение картофеля по планете.

Слово «картофель» образовано от немецкого кartoffel, которое появилось от итальянского tartufo, tartufolo ‘трюфель’³. Итальянцы так назвали клубнеплод за его сходство с грибом «трюфель»: он тоже растёт под землёй.

Второй вариант происхождения этого слова: А. Т. Болотов, приложивший много усилий для становления картофеля в России как важного продукта, вопреки официальному названию potato, даёт ему своё, состоящие из двух немецких слов — Kraft ‘сила’ и Teufel ‘дьявол’, крафт тойфель³¹.

По данным на 2022 год, существует более 7000 сортов картофеля, которые хранятся в Международном центре картофелеводства в Лиме⁴.

В России картофель медленно и трудно приживался в крестьянских хозяйствах. Только к концу XIX века земледельцы более охотно засевали этим овощем свои огороды и даже целые поля. Однако широкомасштабные отечественные научные изыскания в области картофелеводства начались только в первые годы после революции с приходом таких научных деятелей, как К. А. Тимирязев, Д. Н. Прянишников, Н. И. Вавилов⁵.

На 2021 год в России потребление картофеля на душу населения составляет 84 кг в год, или 230 г ежедневно⁶, а его общее производство в 2023 году — примерно 19,7 млн тонн, в числе которого 11,2 млн тонн — это сборы в личных хозяйствах, а 8,5 млн тонн пришлось на промышленные сельхозструктуры⁷.

Химический состав и польза картофеля зависят от сорта, условий выращивания, способа хранения и приготовления этого продукта. В сыром виде картофель в пищу практически не потребляется, а основные методы готовки клубнеплода — это варка, запекание и жарка. Запекание считается более полезным для здоровья организма способом готовки, к тому же приготовление с кожурой повышает питательную ценность картошки⁸⁹.

Состав питательных веществ на 100 г картофеля в зависимости от приготовления⁹:

Питательные вещества	Отварной в кожуре	Запечённый в кожуре	Картофель фри
Калорийность, ккал	87	93	312
Белок, г	1,9	2,5	3,3
Жиры, г	0,1	0,1	14,7
Углеводы, г	20,1	21,2	41,4
Клетчатка, г	1,8	2,2	3,8
Минералы
Кальций, мг	5	15	18
Железо, мг	0,31	1,08	0,81
Магний, мг	22	28	35
Фосфор, мг	44	70	125
Калий, мг	379	535	579
Натрий, мг	4	10	210*
Цинк, мг	0,3	0,36	0,5
Витамины
Витамин С, мг	13	9,6	4,7
Витамин В1, мг	0,106	0,064	0,17
Витамин В2, мг	0,02	0,048	0,039
Витамин В3, мг	1,439	1,410	3,004
Витамин, В6, мг	0,299	0,311	0,372
Витамин В9, мг	10	28	30
Витамин Е, мг	0,01	0,04	1,67
Витамин К, мг	2,2	2,0	11,2

*содержит натрий, добавленный при обработке продукта.

Картофель фри имеет более высокую питательную ценность по макро- и микронутриентам, однако жареные продукты значительно повышают количество жиров (в том числе вредных) в рационе, что со временем приводит ко многим проблемам со здоровьем¹⁰¹¹. Поэтому пользу запечённой картошки можно повысить, не добавляя при готовке масло или сведя его количество к минимуму.

Если использовать щадящие способы приготовления, грамотно вписывать в рацион этот продукт, избегая или сглаживая его негативные стороны, то польза от употребления картофеля перекроет возможный вред.

Даёт длительное чувство насыщения. В исследовании 2018 года¹² испытуемые, по прошествии трёх часов после приёма пищи, отмечали меньшее чувство голода от употребления картошки, нежели от риса и макаронных изделий. Причём все три вида гарнира содержали одинаковое количество углеводов. Это свойство клубнеплода можно использовать при избавлении от лишнего веса.

Способствует здоровью кишечника и улучшению иммунитета¹⁴. Это возможно, если картофель употреблять в виде резистентного крахмала, то есть остуженным после варки или запекания до комнатной температуры. Такой крахмал не переваривается в тонкой кишке, а ферментируется симбионтной микрофлорой толстой кишки, в результате чего образуются очень полезные для здоровья организма короткоцепочечные жирные кислоты.

Антиоксидантное действие. Каротиноиды, флавоноиды, антоцианы, фенольные соединения, содержащиеся в клубнях растения, обусловливают антиоксидантную пользу картошки. Эти фитонутриенты защищают клетки организма от воздействия свободных радикалов, которые их повреждают и разрушают.

Способствует поддержке натриево-калиевого баланса. В 100 г картофеля содержится около 25% суточной нормы калия. Этот баланс важен для поддержания в равновесии кровяного давления, снижения риска сердечных заболеваний, инсультов и образования камней в почках¹⁵; также недостаточное потребление калия способствует кальцификации атеросклеротических сосудов и увеличению жёсткости аорты¹⁶.

Применяется при желудочно-кишечных расстройствах. В народной медицине Европы картофельный сок использовался для лечения язв желудка, такой эффект подтверждается современными исследованиями¹⁸²⁰ и опытом врачей¹⁷, применявших сок картошки для лечения диспепсии. Также современная наука обнаружила цитотоксическую активность сока картофеля в отношении раковых клеток кишечника¹⁹, что обусловлено содержанием в его составе биоактивных веществ, в том числе гликоалкалоидов — соланина и чаконина.

Вред от употребления картофеля — явление редкое. Сам по себе овощ не представляет опасности здоровым людям, а вот способы его приготовления и сочетание с другими продуктами могут сделать его вредным. Умеренное, осознанное включение крахмалистого клубнеплода в рацион принесёт только пользу для здоровья организма человека.

Вред картофеля из-за соланина. В состав картошки входит гликоалкалоид соланин, который может вызвать отравление. Однако его количество (колеблется от 3 до 10 мг /100 г свежего продукта) в несколько раз ниже предельно допустимой концентрации 20 мг/100 г²¹. В позеленевших клубнях уровень соланина повышается, поэтому перед приготовлением такую кожуру и позеленевшую мякоть лучше срезать.

В последнее время всё больше появляется исследований о цитотоксичности соланина и его собрата чаконина в отношении различных раковых клеток. К тому же токсичность соланина, прошедшего через желудок, снижается²².

Гиперкалиемия. Картошка может быть вредна людям, принимающим бета-блокаторы, назначаемые при сердечных заболеваниях. Эти препараты повышают уровень калия в крови, а в составе картофеля много этого минерала. Также этому состоянию способствуют хроническая болезнь почек, сахарный диабет, онкологические заболевания²³. Гиперкалиемия может вызывать судороги, а в тяжёлых случаях — нарушение сердечного ритма.

Вредная картошка — жареная картошка. Во время жарки образуется акриламид — канцерогенное вещество. Также оно негативно влияет на гены. Этот способ приготовления выпаривает влагу из картофеля, а на её место приходит жир, увеличивая калорийность. К тому же образуется амилозо-липидный крахмал (RS5), метаболическая роль которого пока не известна⁹.

Инсулинорезистентность и риск развития сахарного диабета Ⅱ типа. Этот миф связан с высоким гликемическим индексом (ГИ) картофеля. Однако ГИ клубней картошки варьируется и зависит от сорта, способа приготовления, сочетания с другими продуктами и тому подобного.

Углеводы — жизненно важный источник энергии для организма человека. Причина нарушения углеводного обмена кроется даже не в «быстрых» углеводах (сахаре, фруктах, мёде и тому подобном), что подтверждается высокоуглеводной диетой доктора Кемпнера, при которой улучшается уровень сахара в крови и часто отступает сахарный диабет Ⅱ типа²⁴.

Исследования, связывающие риск возникновения диабета и употребление картофеля, отмечают, что больший риск вызван картофелем фри²⁵. К тому же в подобных изысканиях часто не учитываются другие высококалорийные продукты и жиры, употребляемые вместе с картофелем²⁶.

Картофель — бесполезный продукт. Это миф. Помимо того, что картошка — хороший источник углеводов, в ней содержится высококачественный белок, хоть и немного²⁵. Также отмечается, что картофельный белок обладает большей биологической и питательной ценностью, нежели яичный¹⁵. Пользу картофеля создают микронутриенты, такие как калий, кремний, кобальт, хром, медь, витамины С, В6 и фитонутриенты, представленные каротиноидами, флавоноидами, антоцианами, фенольными соединениями.

Способствует ожирению. Это неправда. Набору веса способствует профицит калорий в рационе. Калорийность 100 г картошки в отварном виде — 75 ккал, а, например, в 100 г отварного белого риса — 130 ккал²⁷. Данные научных исследований, изучающих связь ожирения и употребления картофеля, противоречат друг другу и не подтверждают риск набора избыточного веса или развития ожирения⁹. В копилку фактов, показывающих, что картошка не способствует ожирению, можно отнести историю австралийца Эндрю Тейлора, который целый год ел только (!) картошку разных сортов и скинул 53 кг лишнего веса²⁸.

Выделяют ранний и поздний картофель; ранний подразделяется на первый и второй классы, поздний — на экстра, первый и второй³⁰. Картофель экстра-класса должен быть мытым и фасованным, первого класса — мытым или очищенным от земли и фасованным, второго — мытым или очищенным от земли сухим способом.

Согласно товароведению³⁰, клубни картошки должны быть:

• чистыми, целыми и здоровыми;
• без изменений внешней влажности (не мокрыми);
• непроросшими, неувядшими;
• без повреждений вредителями;
• соответствующими сорту по форме и окраске;
• зрелыми, с плотной кожурой; допускаются клубни раннего картофеля с неокрепшей кожурой.

Не допускаются клубни:

• раздавленные;
• позеленевшие более чем на 1/4 поверхности;
• повреждённые грызунами;
• поражённые мокрой, сухой, кольцевой гнилями и фитофторой;
• подмороженные, запаренные, с признаками «удушья».

Розовая картошка лучше подойдёт для запекания, жёлтая мякоть клубней хорошо держит форму, белый картофель хорошо разваривается, с ним получится отличное пюре или крем-суп.

Ранние сорта долго сохранить не получится, а поздний картофель может пролежать и до лета. Для большинства сортов картошки оптимальная температура хранения — 2–4℃. Весной рекомендуется снизить температуру до 1℃, чтобы замедлить прорастание.

Также важен диапазон влажности, оптимальный — 85–90%. В место хранения не должен попадать свет, иначе клубни начнут зеленеть, из-за чего употребление картофеля с кожурой станет вредным и придётся срезать более толстый слой очисток.

Ёмкость для хранения должна иметь отверстия или зазоры для свободной циркуляции воздуха, чтобы не образовывалась лишняя влажность. Поэтому для длительного хранения целлофановые или полиэтиленовые пакеты лучше не использовать.

Отвечает Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог:

— На самом деле в картофеле содержится не так много калия: одна средняя картофелина весом в 200 г содержит с натяжкой лишь 30% от суточного минимума калия³⁶. Зато это же количество картофеля покрывает суточную потребность в кремнии и кобальте. Кремний помогает сохранить гибкость опорно-двигательного аппарата, ускоряет передачу нервных импульсов, нормализует липидный метаболизм и помогает вывести из организма тяжёлые металлы, то есть способствует детоксикации. Тогда как кобальт необходим для синтеза гемоглобина и повышает усвоение железа. Особенно полезен этот плод людям с железодефицитной анемией, строгим вегетарианцам и людям, ведущим активный образ жизни.

Кроме того, в одной средней картофелине около 50% от суточной нормы хрома. Хром снижает тягу к мучному и сладкому, влияет на метаболизм глюкозы и усиливает действие инсулина. Благодаря анаболическому эффекту и лёгкости в усвоении картофель рекомендуется увеличить в рационе детям, спортсменам и всем, кто хочет набрать массу тела.

Однако не во всех случаях картофель одинаково полезен. Его рекомендуется ограничить при избыточной массе тела, инсулинорезистентности, сахарном диабете 2 типа, метаболическом синдроме, индивидуальной непереносимости.

Лучше всего употреблять картофель в запеченном виде, в мундире (с кожурой), дав предварительно ему остыть, чтобы крахмал был в резистентной форме. В этом случае картофель не вызовет скачка глюкозы в крови и лучше насытит.

В рационе обычного здорового человека он станет прекрасным гарниром, но следует помнить, что картофель не суперфуд. Здоровое питание складывается из умеренности, разнообразия и осознанности во всём.