Кимчи: всё о корейском чудо-продукте — от здоровья кишечника до идеального рецепта

Кимчи — это традиционное корейское блюдо, которое представляет собой ферментированные (квашеные) овощи, приправленные специями. Чаще всего его готовят из пекинской капусты, но существуют сотни вариаций. Это важнейшая часть корейской культуры и кулинарии. Процесс совместного приготовления и потребления кимчи, называемый «кимчжан», настолько значим, что был включён в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.

В основе кимчи лежит процесс молочнокислой ферментации, похожий на квашение капусты или приготовление йогурта. Во время ферментации полезные бактерии, в частности рода Lactobacillus, перерабатывают сахара в овощах, выделяя молочную кислоту. Именно она придаёт кимчи характерный кисловатый вкус, обеспечивает длительное хранение и, что самое главное, обогащает продукт пробиотиками. Благодаря этому кимчи считается мощным суперфудом для здоровья пищеварительной системы.

История кимчи насчитывает более тысячи лет и началась с простой необходимости сохранять овощи на долгую корейскую зиму. Изначально это были просто солёные овощи. Острый красный перец (кочукару), который сегодня является визитной карточкой блюда, был завезён в Корею лишь в XVII веке. С его появлением кимчи приобрело свой современный вид и вкус, став неотъемлемым элементом любой корейской трапезы: от повседневного обеда до праздничного стола.

В Корее кимчи — это больше чем еда. Это символ общности и семьи. Традиция «кимчжан» — совместной осенней заготовки кимчи — объединяет родственников, друзей и соседей для приготовления больших объёмов блюда. Это также важная часть корейской идентичности; существует даже поговорка, что кореец не может жить без риса и кимчи. В Сеуле открыт музей кимчи, а учёные из Корейского института исследования кимчи постоянно изучают его свойства и разрабатывают новые рецептуры.

Польза кимчи заключается в высоком содержании пробиотиков, витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти компоненты комплексно поддерживают здоровье кишечника, укрепляют иммунитет, способствуют контролю веса и могут снижать риски хронических заболеваний. Это низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой и биологически активными соединениями, которые образуются в процессе ферментации.

Пробиотики в кимчи и их влияние на микробиом

Кимчи — богатый источник живых пробиотических культур, в первую очередь бактерий рода Lactobacillus, таких как L. plantarum и L. acidophilus. Эти полезные бактерии нормализуют баланс микрофлоры кишечника, подавляя рост патогенных микроорганизмов. Здоровый микробиом напрямую связан с улучшением пищеварения, снижением воспалительных процессов в организме, укреплением иммунной системы и даже улучшением настроения через так называемую ось «кишечник-мозг».

Регулярное употребление кимчи способствует:

• Улучшению пищеварения. Продукт может помогать при запорах, диарее и синдроме раздражённого кишечника (СРК).
• Синтезу витаминов. Полезные кишечные бактерии участвуют в производстве витамина К и некоторых витаминов группы B.
• Укреплению кишечного барьера. Здоровая микрофлора снижает проницаемость кишечника, предотвращая попадание вредных веществ в кровоток.

Витамины и минералы для укрепления иммунитета

Кимчи богато витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в поддержке иммунной системы. Благодаря своим ингредиентам — пекинской капусте, чесноку, имбирю и красному перцу — кимчи является отличным источником антиоксидантов и питательных веществ.

Основные компоненты для иммунитета в кимчи:

• Витамин C: мощный антиоксидант, необходимый для функционирования белых кровяных телец (лейкоцитов).
• Витамин А (в форме бета-каротина): важен для здоровья слизистых оболочек, которые являются первым барьером на пути инфекций.
• Витамины группы B (B1, B2, B6, B9): участвуют в энергетическом обмене и поддерживают нервную систему.
• Железо и селен: минералы, необходимые для нормальной работы иммунных клеток.
• Аллицин (из чеснока) и гингерол (из имбиря): обладают доказанными противовоспалительными и противомикробными свойствами.

Несмотря на огромную пользу, кимчи может быть вредно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, такими как гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь или панкреатит. Из-за высокого содержания соли его следует употреблять с осторожностью людям с гипертонией и заболеваниями почек. Также острота кимчи может вызывать дискомфорт у людей с чувствительным пищеварением. Начинать вводить кимчи в рацион рекомендуется с небольших порций (одна-две столовые ложки), чтобы оценить реакцию организма.

Существует более сотни разновидностей кимчи, которые различаются основным ингредиентом, степенью остроты, набором специй и регионом происхождения. Хотя самым известным является кимчи из пекинской капусты, разнообразие этого блюда поражает воображение.

Название	Основной ингредиент	Описание вкуса и текстуры
Пэчу-кимчи (Baechu-kimchi)	Пекинская капуста	Самый популярный вид. Хрустящий, острый, кисло-солёный, с нотками умами (высокобелковый вкус, пятый базовый вкус после сладкого, кислого, солёного и горького) от рыбного соуса.
Кактуги (Kkakdugi)	Редька дайкон	Крупные хрустящие кубики редьки. Более сочный и освежающий, чем капустный, с яркой остротой.
Ои-собаги (Oi-sobagi)	Огурцы	Фаршированные огурцы. Хрустящие, сочные, менее острые, часто готовятся для употребления в свежем виде.
Чонгак-кимчи (Chonggak-kimchi)	Молодая редька с ботвой	Цельные маленькие редиски. Обладает очень интенсивным хрустом и пикантным вкусом.
Набак-кимчи (Nabak-kimchi)	Редька, капуста, груша	Водянистое кимчи с большим количеством рассола. Неострое, сладковатое и освежающее. Подаётся как холодный суп.
Дончими (Dongchimi)	Редька, груша, чеснок	Зимнее водянистое кимчи. Совершенно неострое, с чистым, кисло-сладким вкусом рассола, который пьют как напиток.

Приготовление классического кимчи (пэчу-кимчи) дома — это увлекательный процесс, который позволяет контролировать остроту, солёность и ингредиенты. Ключевые этапы — засолка капусты для удаления лишней влаги и придания хруста, а также приготовление ароматной пасты-начинки.

Ингредиенты для аутентичного кимчи

Для приготовления аутентичного кимчи вам понадобится набор специфических корейских ингредиентов, которые можно найти в азиатских магазинах или заказать онлайн.

• Основные овощи:
  • пекинская капуста (напа): 1 крупный кочан (около 1,5–2 кг);
  • зелёный лук: 1 пучок;
  • редька дайкон (по желанию): 150–200 г, нарезанная тонкой соломкой.
• Для засолки:
  • крупная морская соль (нейодированная): около 150–200 г.
• Для заправки (пасты):
  • хлопья красного перца (кочукару): от 50 до 150 г (в зависимости от желаемой остроты);
  • чеснок: 1 головка;
  • имбирь: кусок размером с большой палец;
  • рыбный соус: 3–4 ст. ложки;
  • сладкая рисовая мука: 2 ст. ложки;
  • сахар: 1 ст. ложка;
  • вода: 250 мл;
  • яблоко или азиатская груша (по желанию): 1 половина (для сладости и ускорения ферментации).

Веганский рецепт кимчи: чем заменить рыбный соус

Приготовить веганское кимчи очень просто, заменив всего один ключевой ингредиент — рыбный соус. Он используется для придания вкуса умами, который можно воссоздать с помощью растительных компонентов.

Для создания веганского кимчи замените рыбный соус на один из следующих вариантов или их комбинацию:

• Обычный соевый соус или тамари: добавьте 3–4 столовые ложки. Это самый простой и доступный вариант.
• Паста мисо: 1–2 столовые ложки светлой пасты мисо придадут солёный и ферментированный вкус.
• Грибной «бульон»: замочите сушёные грибы шиитаке в тёплой воде, а затем используйте этот настой вместо рыбного соуса.
• Водоросли комбу: добавьте кусочек водоросли комбу в рисовый отвар на этапе его приготовления, чтобы насытить его вкусом умами, а затем удалите.

Все остальные ингредиенты в классическом рецепте (овощи и специи) веганские, поэтому больше никаких изменений не требуется.

Пошаговый рецепт классического кимчи

1. Подготовка капусты. Разрежьте каждый кочан капусты вдоль на 4 части, не прорезая кочерыжку до конца. Тщательно промойте листья под проточной водой.
2. Засолка. Обильно посыпьте каждый лист солью, уделяя особое внимание толстым частям у основания. Сложите капусту в большую миску, залейте водой, чтобы она покрыла капусту, и оставьте на 2–4 часа. Каждые 30–40 минут переворачивайте капусту. Готовность определяется так: лист должен гнуться, а не ломаться.
3. Промывка. Тщательно промойте засоленную капусту под холодной водой 3–4 раза, чтобы удалить излишки соли. Хорошо отожмите, чтобы убрать лишнюю влагу, и дайте стечь.
4. Приготовление основы для пасты. В небольшой кастрюле смешайте рисовую муку и воду. Варите на медленном огне, постоянно помешивая, до загустения (состояние жидкого клея). Добавьте сахар, перемешайте и полностью остудите.
5. Приготовление пасты. В блендере измельчите чеснок, имбирь и яблоко/грушу (если используете). Смешайте получившееся пюре с остывшей рисовой основой, хлопьями кочукару и рыбным соусом.
6. Соединение ингредиентов. Нарежьте зелёный лук и дайкон. Добавьте их в готовую пасту и перемешайте.
7. Нанесение пасты. Наденьте перчатки. Аккуратно промажьте каждый лист капусты с обеих сторон получившейся пастой.
8. Укладка на ферментацию. Плотно уложите нафаршированную капусту в стеклянную банку или герметичный контейнер, слегка утрамбовывая. Оставьте 3–5 см свободного места сверху.
9. Ферментация. Оставьте контейнер при комнатной температуре на 1–3 дня. Раз в день открывайте крышку, чтобы выпустить газ, и прижимайте капусту, чтобы она была покрыта соком. Когда кимчи приобретёт приятный кисловатый аромат, оно готово.

«Ленивый» рецепт кимчи

Для тех, кто не готов к длительному процессу, существует «ленивый» рецепт, который не требует долгой засолки и заваривания рисовой основы. В этом варианте капуста сразу нарезается на кусочки.

1. Нарезка. Нарежьте 1 кочан пекинской капусты на квадраты размером 3–4 см.
2. Быстрая засолка. Сложите нарезанную капусту в большую миску, посыпьте 3–4 ст. ложками соли и 2 ст. ложками сахара. Хорошо перемешайте руками, слегка сжимая капусту. Оставьте на 30–40 минут, пока капуста не пустит сок и не станет мягче.
3. Приготовление заправки. Пока капуста солится, смешайте в миске 5–7 измельчённых зубчиков чеснока, 1 ст. ложку тёртого имбиря, 5–8 ст. ложек перца кочукару, 3 ст. ложки рыбного соуса и нарезанный пучок зелёного лука.
4. Промывка. Промойте капусту от соли и хорошо отожмите.
5. Смешивание. Соедините капусту с заправкой и тщательно перемешайте всё руками (в перчатках).
6. Упаковка. Плотно уложите готовое кимчи в банку, утрамбовывая. Оставьте при комнатной температуре на 1 день для старта ферментации, а затем уберите в холодильник. Такое кимчи можно есть почти сразу, но через 2–3 дня оно станет вкуснее.

Ещё больше вкусных рецептов кимчи на сайте Vege.one

Как правильно хранить домашнее кимчи

Правильное хранение — ключ к долгой жизни и правильному вкусу кимчи. После завершения начальной ферментации при комнатной температуре кимчи следует хранить в холодильнике в плотно закрытой стеклянной банке или специальном контейнере. Идеальная температура хранения — около 4°C. В холоде процесс ферментации сильно замедляется, но не останавливается полностью.

Хорошо приготовленное кимчи может храниться в холодильнике несколько месяцев. Со временем его вкус будет меняться: из свежего и хрустящего он превратится в более кислый и мягкий. «Старое», сильно ферментированное кимчи идеально подходит для приготовления тушёных блюд и супов.

Как понять, что кимчи готово и что делать, если оно испортилось

Готовность кимчи определяется по вкусу и запаху. После 1–3 дней ферментации при комнатной температуре попробуйте его. Вы должны почувствовать приятную кислинку и увидеть пузырьки газа при нажатии на капусту — это признак активной ферментации. Если вам нравится такой вкус, можно убирать в холодильник. Если вы предпочитаете более кислое кимчи, оставьте его ещё на полдня-день.

Появление плесени (белой, синей или чёрной) или тухлого, неприятного запаха (в отличие от нормального кисло-ферментированного) означает, что продукт испорчен. Это может произойти, если овощи не были полностью покрыты рассолом, использовалась грязная посуда или нарушился температурный режим. Такое кимчи употреблять в пищу нельзя, его следует выбросить. Чтобы этого избежать, всегда используйте чистые инструменты и следите, чтобы овощи были погружены в собственный сок.

Кимчи — это универсальный продукт, который используется не только как закуска (панчхан), но и как ключевой ингредиент во многих корейских блюдах. Особенно ценным для готовки становится «старое», перекисшее кимчи, так как его насыщенный вкус преображает блюдо.

• Суп кимчиччигэ (Kimchi Jjigae). Самое знаменитое блюдо из «старого» кимчи. Это густой, наваристый и острый суп, который обычно готовят с тофу.
• Блины с кимчи (Kimchijeon). Хрустящие и ароматные оладьи из простого теста с добавлением большого количества нарезанного кимчи.
• Добавка к рамену или лапше. Просто добавьте нарезанное кимчи и ложку его сока в любой суп с лапшой для придания остроты и глубины вкуса.

Оба продукта чрезвычайно полезны, так как являются источниками пробиотиков и клетчатки, но у них есть различия. Кимчи выигрывает за счёт большего разнообразия ингредиентов (чеснок, имбирь, перец), которые добавляют антиоксиданты и противовоспалительные соединения. Квашеная капуста обычно содержит меньше соли и не содержит острого перца, что делает её более подходящей для людей с чувствительным желудком или гипертонией.

Характеристика	Кимчи	Квашеная капуста
Основной ингредиент	Пекинская капуста, редька и др.	Белокочанная капуста
Пробиотики	Да, разнообразные штаммы	Да, в основном Lactobacillus
Доп. ингредиенты	Чеснок, имбирь, перец, лук	Морковь, тмин (иногда)
Содержание витаминов	Высокое (A, C, K, B)	Высокое (C, K)
Острота	Обычно острое	Неострое
Содержание соли	Как правило, высокое	Умеренное

Выбор между ними — это вопрос вкусовых предпочтений и индивидуальных особенностей здоровья. В идеале, для максимальной пользы стоит включать в рацион оба этих ферментированных продукта.