Вегетарианство: плюсы и минусы, о которых никто не говорит!

Вегетарианство — тип питания, подразумевающий исключение большинства продуктов животного происхождения. Рацион вегетарианца состоит из растительной пищи, в некоторых случаях в него входят молочные продукты и/или яйца. Вегетарианская диета характеризуется низким содержанием жиров и высоким количеством клетчатки в рационе.

Люди всё чаще рассматривают вегетарианство как способ улучшить здоровье и снизить риски возникновения определённых заболеваний.

Другая причина перехода на вегетарианство — стремление причинять меньше страданий животным и вреда окружающей среде. Некоторые придерживаются вегетарианства по религиозным соображениям.

Несбалансированное вегетарианство может нанести серьёзный вред организму: дефицит витаминов и/или минералов, избыток насыщенных жиров — и, как следствие, усугубление имеющихся и приобретение новых болезней.

Вегетарианство обладает неоспоримыми преимуществами по сравнению с традиционным питанием.

• Низкое потребление холестерина, животного белка.
• Большее количество сложных углеводов, пищевых волокон в рационе.
• Регулярное поступление магния, фолиевой кислоты, витамина С, Е, каротиноидов, а также других фитохимических веществ с пищей.

Сбалансированная вегетарианская диета подходит для людей всех возрастов — детям, подросткам, пожилым, а также спортсменам, беременным и кормящим женщинам.

Вегетарианство помогает в лечении и профилактике:

• сердечно-сосудистых заболеваний¹²;
• болезней желчного пузыря³;
• болезней почек⁴⁵;
• онкологических заболеваний¹⁶;
• диабета⁷.

Растительная диета помогает нормализовать вес, бороться с ожирением, а также улучшает пищеварение⁸⁹. Исследования утверждают, что вегетарианство увеличивает продолжительность жизни^1101112.

Вегетарианская диета улучшает спортивные показатели: спортсмены-вегетарианцы более выносливы, они быстрее восстанавливаются после тренировок¹³.

При переходе на вегетарианство возможны следующие минусы, которые постепенно нивелируются:

1. Долгий период адаптации к новому типу питания. Нужно время, чтобы перестроить процессы составления рациона, приготовления пищи, поиска здоровых перекусов. Поначалу придётся тратить больше времени в супермаркете, вычитывая составы.
2. Опасность высокого потребления промышленных продуктов. Если вегетарианская диета не спланирована должным образом, легко сорваться на доступную, но нездоровую пищу — сладости, выпечку, фастфуд и сладкие напитки. Регулярное потребление этих продуктов создаёт иллюзию здоровой вегетарианской диеты.
3. Снижается уровень сытости. Продукты животного происхождения более калорийны и богаты насыщенными жирами, поэтому чувство сытости сохраняется дольше. Растительные блюда, напротив, легче перевариваются и усваиваются, поэтому первое время чувство голода будет возникать раньше. Сбалансированный рацион, богатый крупами, бобами, орехами и семенами, будет давать желаемую сытость и питать организм полезными микроэлементами.
4. Адаптация социальной жизни. Родным и друзьям, возможно, будет сложно сразу принять вегетарианскую диету, на первых порах она даже будет вызывать сопротивление, но со временем придёт взаимопонимание.

💡Комментарий эксперта:

Здоровая вегетарианская диета — это диета, в основе которой минимум продуктов промышленной переработки, достаточное количество растительного белка и жиров, соблюдение принципов разнообразия продуктов и умеренности порций. Такое питание даёт одни плюсы и действительно улучшает здоровье по всем показателям.

При лактовегетарианстве (рацион с молочными продуктами) или оволактовегетарианстве (рацион с молочными продуктами и яйцами) риск недобора витаминов и минералов минимальный, такое питание подойдёт любому человеку, независимо от пола, возраста и физической активности.

При строгом вегетарианстве (веганстве) есть необходимость в специальных добавках на регулярной основе. И тем, и другим рекомендуется контролировать анализы не реже одного раза в год и, если необходимо, компенсировать недостаток витаминов и минералов добавками.

Что касается холестерина, то он синтезируется из насыщенных жиров и отвечает за синтез стероидных гормонов. Без достаточного количества насыщенных жиров нарушается естественный синтез витамина D, происходит гормональный сбой.

Лактовегетарианцам проще добирать насыщенные жиры: достаточно выбирать цельные молочные продукты (в идеале домашние, а не фабричные). Строгим вегетарианцам для поддержания липидного баланса рекомендуется включать в рацион какао-масло, тёртый шоколад, кокосовое масло и продукты из кокоса.

Возможный дефицит полезных веществ

К минусам вегетарианства относят высокий риск дефицитов питательных веществ.

При переходе на растительное питание разумно сдать анализы и проверить состояние организма, т. к. дефицитные состояния возможны на любом типе питания. Дефициты также возникают из-за нарушения цепочки усвояемости на одном или нескольких этапах пищеварения, а также по причине генетических поломок, воспалений. Если в анализах обнаружились дефициты, необходимо корректировать их со специалистом, постепенно делать рацион разнообразным и сбалансированным — это позволит получать большую часть необходимых питательных веществ с пищей.

Вред скудной вегетарианской диеты заключается в недостаточном потреблении таких питательных веществ, как:

• белок,
• кальций,
• витамин D,
• железо,
• витамин B12,
• жирные кислоты.

Список кажется внушительным, но сбалансированная растительная диета помогает закрыть большинство из возможных дефицитов.

Особенно тщательно стоит заботиться о достаточном получении железа и витамина B12.

Белок

Белок — «строительный материал», необходимый для функционирования тела — мышц, костей, кожи, волос и других тканей. Белки состоят из двадцати аминокислот, одиннадцать из которых организм в состоянии синтезировать самостоятельно. Оставшиеся девять считаются незаменимыми, т. к. поступают только через пищу или с помощью добавок к пище.

Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот¹⁴¹⁵. В растительной пище сложно найти такой продукт, поэтому вегетарианцам для получения полноценного белка необходимо комбинировать белковые продукты, например бобовые и рис.

И хотя, для того чтобы получать достаточное количество белка с пищей, вегетарианцу нужно приложить дополнительные усилия, исследования утверждают, что растительная диета не повод беспокоиться о недоборе белка¹⁶. Грамотное комбинирование различных источников неполноценного белка в течение дня — бобовые, зерновые, орехи, семена, некоторые овощи — помогает вегетарианцам получать незаменимые аминокислоты в полном объёме.

Полноценный растительный белок содержится только в семенах чиа, конопляных семенах, киноа, сое, соевых продуктах, деактивированных дрожжах (не путайте с хлебопекарными)¹⁷.

Чтобы улучшить получение полноценного белка из растительной пищи:

• расширяйте список растительных белковых продуктов, так как, концентрируясь на одном-двух видах бобовых, можно недополучить незаменимые аминокислоты;
• постепенно вводите в рацион новые продукты, смело комбинируйте их между собой. Разнообразие белка гарантирует получение полного аминокислотного комплекса, а также сложных углеводов, железа, цинка, витаминов группы B;
• пробуйте добавлять в пищу соевые продукты — тофу, эдамаме, соевое молоко. Соя богата белком, содержит жирные кислоты, кальций, железо;
• добавляйте к пище или ешьте на перекус смеси из орехов и семян — ещё один способ получить из пищи здоровые жиры, белок, магний, кальций;
• добавляйте питательные неактивные дрожжи к блюдам: этот ингредиент позволит пополнять запасы белка, витамина B12.

Если на традиционном питании заменить часть животных белков растительными, это поможет снизить риски развития болезней сердца, диабета и некоторых видов рака¹⁶¹⁷. Употребление растительного белка также сокращает вредное воздействие на окружающую среду.

Кальций

Кальций необходим для крепких костей, зубов, мышц. Микроэлемент также важен для корректной работы сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем; участвует в секреции гормонов, свёртывании крови.

Кальций необходим для омоложения костной ткани, которое происходит на протяжении всей жизни человека¹⁸. Вегетарианцы могут легко получить дневную норму кальция из молочных продуктов, поэтому с дефицитом кальция чаще сталкиваются веганы. Но и они при сбалансированном питании, богатом источниками кальция, могут поддерживать необходимый уровень микроэлемента в организме.

Дефицит кальция увеличивает риск остеопороза (хрупкости костей). Остеопороз возникает, когда человек недополучает кальций из пищи или добавок. В этом случае организм вынужден поглощать минерал из костей, которые являются резервным хранилищем кальция¹⁸¹⁹.

Однако высокий уровень кальция в крови приводит к запорам, кальцификации тканей, нарушениям работы почек¹⁸. 💡Во избежание передозировок восполняйте дефицит кальция вместе со специалистом¹⁸²⁰.

Из растительных продуктов кальцием богаты:

• тофу,
• кресс-салат,
• пекинская капуста,
• бок-чой,
• капуста,
• брокколи,
• кейл,
• белая фасоль,
• кунжут,
• миндаль,
• сушёный инжир.

Биодоступность кальция также важна для качественного усвоения минерала. Если говорить о растительных источниках, то важно перед употреблением сокращать количество фитатов и оксалатов, препятствующих усвоению кальция¹⁸²¹.

Так, замачивание, проращивание или ошпаривание кипятком (недлительная варка) овощей позитивно влияют на сокращение количества оксалатов и фитатов, при этом сохраняют питательные вещества в овощах²².

Хотя молочные продукты — оптимальный источник кальция, усвоение минерала из них (за исключением сыра) ниже, чем из тёмно-зелёных овощей. К тому же растительные альтернативы, в отличие от молочных продуктов, не содержат большого количества насыщенных жиров, холестерина, натрия, трансжиров²¹²⁴.

Витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, обладающий гормоноподобным действием; играет важную роль в регуляции метаболизма фосфатов и кальция²⁵. Он представлен двумя основными формами — витамином D2 (эргокальциферол) и витамином D3 (холекальциферол).

Витамин D необходим:

• для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака;
• корректной работы нервной и иммунной систем;
• усвоения кальция в целях профилактики остеомаляции, остеопороза²⁵.

Эргокальциферол человек получает в основном из растительных продуктов (зерновых, бобовых), а холекальциферол — преимущественно из продуктов животного происхождения.

Витамин D синтезируется в организме при достаточном воздействии солнечного света. В летние месяцы добавка витамина D в солнечных регионах не требуется при условии, что человек проводит минимум 20 минут в день на солнце. Однако в холодные месяцы, особенно для людей, живущих в северном полушарии, необходимо принимать витамин D в качестве добавки к пище. Пожилым людям, детям, а также людям с нарушениями усвоения приём добавок витамина D необходим даже летом²⁵.

Интересный факт! Людям с тёмным цветом кожи или загорелым для выработки необходимого количества витамина D нужно проводить под солнцем в 3–5 раз больше времени по сравнению со светлокожими людьми. Способность кожи вырабатывать витамин D с годами становится ниже, поэтому пожилые, в особенности малоподвижные люди, также находятся в группе риска.

Дефицит витамина D может образовываться:

• когда человек недополучает витамин с пищей;
• вследствие недостаточности солнечного света (зимнее время, северные широты);
• когда почки не могут преобразовывать витамин в активную форму;
• когда усвоение из ЖКТ снижено (воспаления, заболевания ЖКТ);
• при длительном приёме фармацевтических препаратов, препятствующих его усвоению²⁵²⁶.

У детей дефицит витамина D приводит к нарушению минерализации костной ткани — рахиту. Тяжёлые формы рахита могут приводить к остановке роста, задержке развития²⁵²⁶.

У взрослых недостаток витамина D увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, развития остеомаляции и остеопороза.

Дефицит витамина D встречается у людей на разных типах питания.

Симптомы дефицита:

• усталость,
• мышечная слабость,
• хрупкость костей,
• замедленный рост у детей²⁵²⁶.

Вегетарианцы ограничены в растительных источниках витамина D.

Он содержится:

• в грибах, выращенных под ультрафиолетовым излучением;
• сыре типа чеддер²⁵.

💡Витамин D будет лучше усваиваться, если добавить в рацион авокадо, орехи, семена, оливковое масло²⁷.

Железо

Железо — микроэлемент, необходимый для синтеза гемоглобина и эритроцитов, которые обеспечивают ткани кислородом. Железо поддерживает здоровый мышечный метаболизм, влияет на развитие нервной системы, качественное функционирование клеток, синтез ряда гормонов²⁸.

Железо бывает гемовым и негемовым. Растительные продукты содержат негемовое железо, а продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты) — оба вида железа. Биодоступность гемового железа выше, и оно меньше подвержено влиянию других питательных веществ. Фитаты и полифенолы из зерновых и бобовых препятствуют усвоению негемового железа²⁸.

Для лучшего усвоения железа из бобовых рекомендуется предварительно их замачивать или проращивать, а также употреблять в сочетании с продуктами, содержащими витамин C (например, болгарский перец). Снижает биодоступность всех видов железа кальций. Продукты, богатые кальцием, лучше употреблять отдельно.

Употребление кофе и чая снижает усвоение железа из пищи вплоть до 90%²⁸²⁹.

В растительных продуктах железо содержится:

• в бобовых;
• зерновых,
• орехах,
• помидорах,
• картофеле,
• шпинате,
• изюме,
• брокколи.

Дефицит железа связывают с несбалансированной диетой (вегетарианской, традиционной), нарушениями усвоения (болезни ЖКТ), потерей крови. Часто у людей с недостатком железа наблюдается дефицит витамина B12, цинка, меди, фолиевой кислоты²⁸²⁹.

Переход железа в дефицитное состояние проходит в три этапа.

1. Снижается концентрация ферритина в сыворотке, падает уровень железа в костном мозге.
2. Истощаются запасы железа, снижается насыщение трансферринами, но гемоглобин ещё пока остаётся в допустимых значениях.
3. Запасы железа исчерпаны, падают показатели гемоглобина и гематокрита.

⚠Дефицит железа опасен высоким уровнем всасывания и накопления токсических микроэлементов, трофическими нарушениями органов, развитием анемии. В совокупности с дефицитами витаминов B12, B9 (фолиевой кислоты) может приводить к анемии различной степени тяжести²⁸³⁰.

Дефицит железа сопровождают следующие симптомы:

• расстройства работы ЖКТ,
• слабость,
• усталость,
• быстрая утомляемость,
• нарушения концентрации,
• нарушения когнитивных функций,
• сбои в работе иммунной системы,
• изменения вкусового восприятия,
• выпадение волос,
• головные боли²⁸²⁹.

Низкий уровень железа у детей негативно влияет на способности к обучению, развитие мозга, внимания, концентрации; также провоцирует задержки в развитии моторики²⁸.

⚠Важно! Опасность состоит в том, что даже после восполнения дефицита некоторые последствия недостатка железа не полностью обратимы. По этой причине беременным женщинам следует тщательно следить за показателями железа.

Большинство исследований сходятся во мнении, что вегетарианцы и веганы имеют бóльшие дневные потребности в железе из-за особенностей усвоения негемового железа — примерно в 1,8 раза больше обычной суточной потребности.

Дефицит железа важно корректировать вместе со специалистом, параллельно устраняя истинную причину²⁸³⁰.

Витамин B12

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который необходим для следующих функций:

• синтеза ДНК,
• формирования красных кровяных телец,
• полноценного функционирования нервной системы (синтез миелина),
• питания мозга³¹.

Многочисленные исследования утверждают, что человек получает витамин B12 только с животными продуктами (в том числе с молочными продуктами). Поэтому вегетарианцам и веганам для профилактики необходимо дополнительно принимать витамин B12 в виде добавок к пище³¹.

Дефицит B12 связан не только с растительной диетой, но также и с неспособностью организма усваивать витамин из пищи. Например, недостаточное выделение соляной кислоты препятствует усвоению витамина B12.

Причины, препятствующие полноценному усвоению витамина B12:

• болезни желудка,
• болезни тонкого кишечника,
• болезни поджелудочной железы,
• болезни печени,
• болезни желчного пузыря,
• генетические особенности,
• приём некоторых фармацевтических препаратов³¹³².

Поэтому при переходе на растительную диету важно обследоваться, чтобы понимать, с какими исходными показателями человек меняет питание.

При дефиците витамина B12 человек испытывает слабость, быстро устаёт, у него могут быть:

• бледные кожные покровы,
• учащённое сердцебиение,
• потеря аппетита,
• потеря веса,
• бесплодие,
• онемение, покалывание конечностей,
• проблемы с равновесием,
• депрессия,
• спутанность сознания,
• слабоумие,
• плохая память,
• нарушение работы ЖКТ³¹³².

Все эти многочисленные симптомы дефицита могут проявляться вместе или по отдельности.

💡Особенно важно следить за уровнем витамина В12 беременным и кормящим женщинам, т. к. дефицит у детей препятствует своевременному развитию, может запускать необратимые повреждения нервной системы³¹³²³³. При своевременной диагностике и лечении большинство проблем, вызванных дефицитом, обратимы³¹. Регулярный приём добавок витамина В12 помогает не допустить дефицитных состояний.

Жирные кислоты

Жирные кислоты обеспечивают организм энергией, влияют на когнитивные функции, поддерживают здоровье кожи, волос, ногтей. Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах животного происхождения (включая молочные продукты) и растительных маслах, например в кокосовом. Важно контролировать потребление насыщенных жирных кислот: избыток вреден для организма.

Омега-3,6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам. Из них организму наиболее важны омега-3 и 6, т. к. получить их можно только из пищи.

Ненасыщенные жирные кислоты важны:

• для здоровья сердечно-сосудистой системы,
• функционирования мозга,
• усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и ряда антиоксидантов,
• синтеза гормонов³⁴³⁵³⁶.

Восполнить омега-6 из растительной пищи достаточно легко, а вот для получения омега-3, источником которой в основном является жирная рыба, нужно приложить усилия.

Растительные продукты, богатые омега-3:

• льняные семена,
• семена чиа,
• семена конопли,
• соевые бобы,
• грецкие орехи,
• чечевица,
• некоторые виды фасоли³⁵³⁷.

Употребление продуктов, богатых омега-З, помогает уменьшить воспаление в организме, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней суставов.

Исследования доказывают, что омега-З помогает справляться с симптомами депрессии и тревоги, улучшать когнитивные функции — память, скорость реакции, концентрацию³⁵³⁷.

⚠Важно следить за отношением омега-6 к омега-3, оно должно быть равно 1:2. Избыток омега-6 может препятствовать усвоению омега-3³⁵.

Недостаток незаменимых жирных кислот характеризуется сухой, шероховатой кожей и проявлениями дерматита.

Важно понимать, с какими исходными данными (состояние здоровья, дефициты) человек переходит на вегетарианство, отсюда будет формироваться индивидуальная поддержка в виде добавок к пище.

Бывают случаи, когда на протяжении жизни из-за «поломок» в генах людям необходимо регулярно принимать определённые добавки. Особняком стоит витамин B12, который все вегетарианцы и веганы практически без исключений должны принимать в профилактических дозах. Уровень остальных микроэлементов и витаминов после корректировки дефицитных состояний можно поддерживать с помощью сбалансированной диеты.

Если основа рациона вегетарианца максимально сбалансирована, то небольшой процент нездоровой еды не сможет оказывать существенное влияние на самочувствие.

Организм ребёнка находится в фазе активного роста, ему нужны «строительные материалы» для развития. В связи с этим дети-вегетарианцы больше подвержены дефицитам питательных веществ.

Родителям следует тщательно следить за анализами и питанием детей, а при необходимости подключать поддержку извне — добавки к пище.

Вне зависимости от возраста детям-вегетарианцам следует принимать витамины группы B, витамин D, а также омега-3 жирные кислоты. Дополнительно подключать добавки железа, кальция, иных микроэлементов по результатам анализов.

Важно взаимодействовать с грамотным педиатром и диетологом, чтобы выстраивать диету ребёнка согласно потребностям растущего организма³⁸³⁹.

Сбалансированная вегетарианская диета не имеет противопоказаний и рекомендована всем, кто хочет сохранить и приумножить своё здоровье.

Три совета диетолога начинающим вегетарианцам

1. Постное не значит полезное. На полках супермаркетов полно консервов, кондитерских изделий, джанкфуда в красивой упаковке и с веганскими значками. Cостав подобных продуктов часто оставляет желать лучшего, и, кроме пустых калорий, никакой ценности в них нет. Особенно осторожными следует быть с кондитерскими и мучными изделиями, где под маркировкой «постное» часто скрывается маргарин и вредные гидрогенизированные жиры.

   Что делать: отдавайте предпочтение цельным органическим продуктам без промышленной переработки. Свежий апельсин гораздо полезнее пакетированного сока, а кусочек горького шоколада предпочтительнее печенья на пальмовом масле.

2. Добирайте белок. Белок — основной источник аминокислот. Хроническая нехватка аминокислот вызывает гормональный сбой и другие серьёзные нарушения в работе организма.

   Что делать: лактовегетарианцам проще чередовать растительный белок с кисломолочными продуктами, особенно с творогом. Строгим вегетарианцам рекомендуется включать в рацион бобовые, протеиновые коктейли на изоляте растительного белка.

3. Избегайте моноедения. Из-за вкусовых привязанностей или нехватки времени рацион может стать слишком однообразным. Из-за такого скудного питания часто проседает витаминно-минеральный баланс.

   Что делать: питаться разнообразно, открывать новые блюда и сочетания продуктов, продумывать меню на неделю. Если питаться разнообразно не получается, для профилактики авитаминоза можно курсами принимать поливитаминные комплексы.

Из практического опыта: очень часто у неопытных вегетарианцев обнаруживается дефицит железа, витаминов В4, В12, D, кальция, фосфора и цинка, установить который можно, только сдав анализы.

На лактовегетарианстве необходимости в постоянном приёме специальных добавок нет. Главное — оценивать сбалансированность питания объективно, полагаясь не только на самочувствие, но и на лабораторные методы исследования.

Показаниями к приёму добавок считаются: профилактика или коррекция дефицитных состояний (особенно в осенне-весенний период), беременность и грудное вскармливание, детский и пожилой возраст, повышенная физическая и интеллектуальная нагрузка.

💡На строгом вегетарианстве (веганстве) рекомендуется на постоянной основе принимать витамин В12 и витамин D, остальное подбирается индивидуально по показаниям.