Пшено: полный разбор пользы и вреда для здоровья

Действительно ли пшённая каша — та самая «золотая крупа», как её называли наши предки, или за этой репутацией скрываются подводные камни? В этой статье мы разберём состав, свойства и влияние пшена на организм, чтобы отделить факты от мифов и дать вам исчерпывающую картину.

Пшено — это крупа, которую получают из семян проса, одного из древнейших злаков, известных человечеству. Его ценность определяет уникальный набор питательных веществ, который отличает пшено от других популярных круп.

Из какого растения делают пшено

Пшено получают из культурных видов растения просо (лат. Panicum miliaceum). После сбора урожая семена проса очищают от внешних оболочек (шелухи) — так и получаются знакомые нам мелкие жёлтые зёрнышки. Цвет пшена варьируется от светло-жёлтого до насыщенного, что зависит от сорта проса и степени обработки.

Состав и калорийность пшённой крупы

Пшено — источник сложных углеводов, растительного белка и относительно небольшого количества жиров. Его ключевое преимущество — богатый минеральный и витаминный состав, особенно высокое содержание магния, фосфора и витаминов группы B.

Таблица 1. Пищевая ценность пшена (на 100 г сухой крупы)

Показатель	Среднее значение	% от суточной нормы (для взрослого человека)
Белки	11.5 г	23%
Жиры	3.3 г	5%
Углеводы	66.5 г	25%
Клетчатка	3.6 г	14%
Магний (Mg)	119 мг	30%
Фосфор (P)	285 мг	41%
Калий (K)	211 мг	6%
Железо (Fe)	2.7 мг	15%
Витамин B1 (тиамин)	0.42 мг	35%
Витамин B6 (пиридоксин)	0.38 мг	27%
Витамин PP (ниацин)	4.7 мг	30%

Гликемический индекс пшена: что нужно знать

Гликемический индекс (ГИ) варёной на воде пшённой каши составляет около 71, что относит её к продуктам с высоким ГИ. Это значит, что после употребления пшена уровень глюкозы в крови повышается довольно быстро.

Это не делает крупу однозначно «плохой». Для спортсменов после тренировки это быстрый способ восполнить запасы энергии. Однако людям с сахарным диабетом или инсулинорезистентностью стоит употреблять пшено с осторожностью.

Чтобы сгладить скачок сахара, ешьте пшённую кашу не как самостоятельное блюдо, а в качестве гарнира к белковым продуктам и с большим количеством свежих или тушёных овощей.

Такое сочетание замедлит всасывание сахаров.

Польза пшена обусловлена его богатым составом и комплексным воздействием на ключевые системы организма. Это не просто источник энергии, а функциональный продукт, способный поддерживать здоровье.

Как пшено влияет на сердечно-сосудистую систему

Пшено поддерживает сердце и сосуды благодаря высокому содержанию магния и калия. Магний помогает регулировать сердечный ритм, снижать артериальное давление и расслаблять стенки кровеносных сосудов. Калий, в свою очередь, важен для водно-солевого баланса и противодействует негативному влиянию избытка натрия.

Помощь в пищеварении и контроле веса

Пшено улучшает пищеварение за счёт клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника и служит пищей для полезной микрофлоры. Несмотря на относительно высокую калорийность, пшено эффективно помогает контролировать вес. Сложные углеводы в его составе надолго обеспечивают чувство сытости, что помогает избегать переедания и ненужных перекусов.

Какую роль пшено играет в поддержании здоровья нервной системы и кожи

Витамины группы B, особенно B1 (тиамин) и B6 (пиридоксин), играют центральную роль в работе нервной системы. Они участвуют в синтезе нейромедиаторов, помогают справляться со стрессом и улучшают когнитивные функции. Кремний и аминокислоты в составе пшена способствуют выработке коллагена, улучшая состояние кожи, волос и ногтей.

Почему пшено считается хорошим выбором

Пшено не содержит глютен. Это делает его питательной и безопасной альтернативой пшенице, ржи и ячменю для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Крупа позволяет разнообразить рацион, не отказываясь от полезных злаков.

Несмотря на массу полезных свойств, в некоторых случаях употребление пшена может быть нежелательным. Важно знать о потенциальных рисках.

Может ли пшено навредить щитовидной железе?

Пшено содержит гойтрогены — вещества, которые могут незначительно нарушать усвоение йода и функцию щитовидной железы. Звучит тревожно, но важно понимать контекст. Риск актуален в основном для людей с существующим гипотиреозом и дефицитом йода, и только при условии регулярного и чрезмерного употребления пшена. Термическая обработка (варка) значительно снижает активность гойтрогенов, делая крупу безопасной для большинства людей при сбалансированном рационе.

Людям с диагностированным гипотиреозом важно не злоупотреблять пшеном и следить за достаточным поступлением йода в организм.

Кому следует ограничить употребление пшена при болезнях ЖКТ

При обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта — гастрита с пониженной кислотностью, панкреатита или склонности к запорам — пшено может оказаться тяжёлым для переваривания из-за высокого содержания клетчатки. В таких случаях рекомендуется либо временно исключить его из рациона, либо употреблять в небольших количествах в виде жидкой, хорошо разваренной каши.

Что такое фитиновая кислота в пшене и как её нейтрализовать

Как и многие злаки, и бобовые, пшено содержит фитиновую кислоту. Это антинутриент, который связывает минералы (железо, цинк, магний) в кишечнике и мешает их усвоению. Чтобы минимизировать этот эффект, достаточно замочить крупу перед приготовлением.

Замочите пшено в тёплой, слегка подкисленной воде (можно добавить чайную ложку лимонного сока или яблочного уксуса) на 4–6 часов или на ночь. Этот простой шаг активирует ферменты, разрушающие фитиновую кислоту, и повышает биодоступность ценных минералов.

Качество блюда напрямую зависит от сырья и технологии приготовления. Неправильный выбор или хранение могут придать каше горечь и лишить её полезных свойств.

На что обратить внимание при покупке пшённой крупы

Выбирайте крупу в прозрачной упаковке, чтобы оценить её вид. Качественное пшено имеет насыщенный, равномерный жёлтый цвет. Бледные зёрна говорят о том, что крупа старая. Избегайте пачек с мусором, комочками и большим количеством дроблёных зёрен.

Как правильно хранить пшено, чтобы оно не прогоркло

Пшено содержит растительные жиры, которые на свету и на воздухе окисляются, придавая крупе неприятный горький вкус. После покупки пересыпьте пшено в герметичную стеклянную или керамическую ёмкость и храните в тёмном, сухом и прохладном месте не более 6–9 месяцев.

Как сварить рассыпчатую и не горькую пшенную кашу: пошаговая инструкция

1. Промывание: тщательно промойте 1 стакан пшена в нескольких водах, пока вода не станет полностью прозрачной. Это удалит пыль и поверхностную горечь.
2. Ошпаривание: залейте промытую крупу кипятком на 1-2 минуты, затем слейте воду. Этот шаг гарантированно убирает любую оставшуюся горечь.
3. Варка: залейте подготовленное пшено 2 стаканами чистой воды или молока, доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите под крышкой 15–20 минут, пока вся жидкость не впитается. Не солите кашу в начале варки — от этого зёрна могут стать жёстче. Добавляйте соль за 5–7 минут до готовности.
4. Настаивание: снимите кашу с огня и дайте ей постоять под крышкой ещё 10–15 минут. За это время она дойдёт до идеальной рассыпчатой консистенции.

У каждой крупы свои сильные стороны, поэтому однозначного ответа на вопрос «что полезнее?» нет. Выбор зависит от ваших целей и потребностей.

Таблица 2. Сравнение пшена, гречки и овсянки

Параметр	Пшено	Гречка	Овсянка (хлопья)
Содержание белка (на 100 г)	11.5 г	13 г	12 г
Наличие глютена	нет	нет	может содержать следы*
Гликемический индекс (ГИ)	высокий (~71)	средний (~50-60)	низкий/средний (~40-60)
Ключевой микроэлемент	магний, фосфор	железо, магний	марганец, фосфор
Особенность	гипоаллергенность	высокое содержание рутина (для сосудов)	содержит бета-глюканы (для снижения холестерина)

*Овсянка по своей природе не содержит глютен, но её часто обрабатывают на том же оборудовании, что и пшеницу, что приводит к перекрёстному загрязнению.

Вокруг пшена, как и любого традиционного продукта, сложилось много стереотипов. Разберём самые популярные из них.

Миф 1: пшено — это «пустая» крупа для набора веса

Это заблуждение основано на том факте, что у пшена высокий гликемический индекс. На самом деле, благодаря богатому минеральному составу и клетчатке, это питательно плотный продукт. Если контролировать размер порций и сочетать кашу с овощами и белком, она помогает поддерживать здоровый вес, а не набирать его.

Миф 2: пшено нужно есть всем без исключения

Пшено имеет противопоказания: людям с гипотиреозом, пониженной кислотностью желудка и серьёзными заболеваниями ЖКТ в стадии обострения следует употреблять его с осторожностью и после консультации с врачом.

Неочевидный факт: пшено обладает ощелачивающим эффектом

В отличие от многих злаков, которые создают кислую среду в организме после переваривания, пшено считается одним из немногих ощелачивающих злаков. Это свойство помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс (pH), что теоретически способствует общему укреплению здоровья.

---

---