Измени себя — изменится Мир вокруг

Семена чиа: польза и вред для организма человека

Чиа в последние годы набирает популярность среди приверженцев здорового питания. Давайте разберёмся, что это за суперпродукт и чем он заслужил такое внимание.

Несколько лет назад продукт в нашей стране был мало известен, считался экзотическим и редким. Теперь семена чиа можно встретить в любом супермаркете, онлайн-магазине, об их пользе узнают всё больше людей.

Чиа – крохотные семена растения семейства шалфеевых, его иногда называют испанским шалфеем. Растёт в Мексике, Австралии, Индии, Гватемале, Южной Европе. Интересно, что в зелёной части растения содержатся вещества, отпугивающие вредителей. Поэтому нет необходимости использовать химию при выращивании, этот продукт можно назвать экологически чистым и безопасным.

Интересно, что семена чиа не открытие современности, они культивировались ещё во времена древних ацтеков, были ценнейшим продуктом. Ими оплачивали налоги, использовали в религиозных ритуалах, употребляли в пищу наравне с кукурузой и бобами. Семени чиа приписывали чудодейственные свойства давать силу и власть.

Все посевы невероятно полезного продукта были безжалостно уничтожены испанцами в период колонизации Мексики. Совсем недавно они были заново открыты благодаря уцелевшим дикорастущим экземплярам на их родине, в самых труднодоступных её районах. Уникальный состав завоевал внимание учёных. В зёрнышках испанского шалфея больше железа, чем в шпинате, а антиоксидантов больше, чем в свежей чернике.

Черный и белый чиа

Виды семян чиа

В природе известны два вида семян: чёрные и белые. Белые семена получили название «сальба». Чёрные зёрнышки получают из фиолетовых цветков, а белые — из белых. Их пищевая ценность немного различается. В белых зёрнышках немного больше питательных веществ, поэтому они более востребованы. Количество незаменимых жирных кислот удивляет: около 24 г в 100 г зёрен, это намного больше, чем в рыбе . Они важны в рационе вегетарианцев.

Чёрные семена доступнее, выращиваются в больших объёмах. По содержанию питательных веществ они лишь немного уступают белым, содержат также большое количество клетчатки и способствуют хорошему пищеварению. Сложно назвать белые семечки более ценными. Оба вида содержат в себе важные элементы. Не стоит отдавать предпочтение одному сорту.

Чем полезны семена чиа для организма

Исследователи изучают состав и качества суперфуда, доказывают их пользу для организма человека .

Чиа — источник растительного кальция: в 100 г семян — 630 мг этого макроэлемента.

Клетчатка способствует мягкому очищению кишечника, поэтому семена чиа – природная альтернатива аптечным средствам от запоров. В маленьких зёрнышках растительных волокон на 10–15 % больше, чем в семенах льна и других злаковых. Особенность клетчатки чиа в том, что она водорастворима, такая есть ещё в овсянке и перловке.

В большинстве типичных круп она отсутствует. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки даёт устойчивое ощущение сытости. Клетчатка действует как пробиотик для микрофлоры кишечника.

В состав семян чиа входят (% от суточной нормы):

  • витамин В1 — 0,6 мг (51,7 %),
  • витамин В2 — 0,2 мг (13,1 %),
  • витамин В3 — 8,8 мг (55,2 %),
  • витамин В9 — 49,0 мкг (12,3 %),
  • витамин С — 1,6 мг (1,8 %),
  • витамин Е — 0,5 мг (3,4 %),
  • марганец — 2,7 мг (118,4 %),
  • цинк — 4,6 мг (41,6 %),
  • фосфор — 860 мг (122,9 %),
  • кальций — 631 мг (63,1 %),
  • калий — 407 мг (8,7 %),
  • магний — 335 мг (83,8 %),
  • натрий — 16 мг (1,2 %),
  • железо — 7,7 мг (77,2 %),
  • медь — 0,9 мг (102,7 %),
  • селен — 55,2 мг (100,4 %).

Есть и редкие вещества в составе дивных семечек:

  • хлорогеновая кислота,
  • фенольная кислота,
  • розмариновая кислота,
  • кофейная кислота,
  • мирицетин,
  • кверцетин,
  • кемпферол.

Богатый состав обеспечивает антивозрастной, противовоспалительный, противоканцерогенный эффекты , защищает от свободных радикалов, преждевременного старения.

Чиа с ягодами и фруктами

Всё это позволяет называть чиа суперпродуктом и природным энергетиком. При регулярном употреблении семена:

  • активизируют иммунную систему;
  • оказывают противовоспалительные свойства;
  • улучшают память и концентрацию внимания;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают регенерацию опорно-двигательного аппарата;
  • предотвращают развитие остеопороза;
  • укрепляют зрительную функцию;
  • замедляют процессы старения;
  • снижают давление;
  • способствуют похудению;
  • снижают уровень холестерина;
  • очищают от токсинов;
  • успокаивают и помогают противостоять стрессам.

В 100 г продукта содержится:

  • жиров — 30–33 г,
  • белков — 17–25 г,
  • углеводов — 42 г.

Калорийность — около 486 ккал на 100 г продукта.

Семена чиа прекрасно насыщают и дают энергию, они – источник легкоусвояемого растительного белка без глютена, содержат все восемь незаменимых аминокислот. Такой сбалансированный состав обеспечивает активацию защитных сил организма, повышение работоспособности, улучшение мозговой деятельности, памяти и поддержание работы всех органов.

Исследования доказывают, что чиа — источник камеди с хорошими физико-химическими свойствами . Камедь улучшает работу желудочно-кишечного тракта, повышает способность к усвоению питательных веществ, снижает уровень сахара и холестерина.

Английские учёные описывают исследования, подтверждающие, что употребление семян чиа значительно увеличивает содержание омега-3 в плазме крови, соответственно, уровень холестерина и триглицеридов в плазме снижает, а показатели ЛПВП повышает .

Чиа пудинг с клубникой

Польза чиа для женщин

Семена чиа хороши для репродуктивной функции, регулируют гормональный фон, выравнивают цикл. Марганец помогает синтезу половых гормонов, а медь и железо восстанавливают организм после кровопотери и уменьшают болезненные ощущения. Чиа в питании женщины способствуют более мягкому проживанию периода менопаузы. Магний помогает повысить работоспособность, меньше уставать и улучшает эмоциональный фон.

Природных антиоксидантов в чиа больше, чем в любых других продуктах питания. Фитохимические вещества предотвращают окислительный стресс в организме. Это настоящий эликсир молодости, способствующий подавлению свободных радикалов .

Польза чиа для мужчин

Высокое содержание цинка, селена, марганца, жирных кислот активизирует работу половых желёз и повышает фертильность, увеличивая шансы стать отцом. Семена чиа Служат естественным усилителем тестостерона и увеличивают мышечную массу. Суперфуд способствует укреплению мышц и быстрому восстановлению энергетических запасов. Помогает эффективнее переносить физические нагрузки, тонизирует весь организм.

Концентрация антиоксидантов в зёрнышках чиа защищает клетки организма от онкологического перерождения, предотвращая опухоли предстательной железы .

Для похудения

Чиа хорошо питают, дают длительное чувство сытости, поэтому могут использоваться во время диеты. Способность семян впитывать в себя воды в 9 раз больше своего веса позволяет занять больше места в желудке. Пищевой комок, благодаря вязким свойствам чиа, продвигается медленнее по кишечнику, замедляет всасывание углеводов. Преобразование сахара в энергию происходит не так быстро. Чиа полезны при диабете: налаживают энергетический обмен и поддерживают стабильный уровень инсулина.

Результаты исследования на пациентах с ожирением и диабетом 2 типа демонстрируют снижение веса и улучшение показателей факторов риска, связанных с ожирением, при сохранении хорошего гликемического контроля. Липидный профиль и уровень глюкозы в крови при употреблении небольшого количества чиа на протяжении нескольких месяцев улучшились у большинства испытуемых. Семена чиа — прекрасное дополнение при обычной терапии ожирения у больных диабетом .

Чиа способны надолго блокировать чувство голода, но не стоит забывать о немалой калорийности продукта и соблюдать умеренность.

Чиа при беременности

Можно ли употреблять семена чиа при беременности и на грудном вскармливании

В период беременности важно гармонично выстроить меню, чтобы питательное сырьё для развития ребёнка ежедневно поступало с пищей. Уникальный состав чиа способствует формированию здорового плода, поддержанию здоровья мамы и восстановлению после родов. Беременная женщина больше подвержена стрессам и тревогам. Витамины группы В, микро- и макроэлементы в составе зёрнышек способствуют нормализации самочувствия и гармоничного состояния.

Жирные кислоты в крохотных зёрнышках дают базу для развития мозга ребёнка. Чиа — прекрасная пищевая добавка и дополнение к основному сбалансированному рациону.

Суперфуд — источник кальция для формирования здорового скелета плода. Беременность — важный период в жизни женщины. Необходимо позаботиться о том, чтобы в меню были полезные и безопасные продукты.

Можно ли употреблять чиа детям

Блюда из суперполезного продукта должны быть и в меню ребёнка. Небольшое количество семян частично удовлетворяет суточную потребность детского организма в витаминах и минералах .

Поддерживает костную систему растущего организма и мышечный аппарат. Однако давать его детям в неограниченных количествах не стоит. Норма в день — 1–2 чайных ложки.

Вред и возможные противопоказания чиа

Вред возможен при неразумном применении. Это суперфуд, и взрослому человеку достаточно употреблять его в количестве 1–2 столовых ложек в день. Максимальная порция — до 3–4 столовых ложек. При употреблении больших порций этих семян возможны неприятные симптомы: тяжесть в животе, тошнота, непроходимость кишечника. В некоторых случаях возможно повышенное газообразование из-за большого содержания клетчатки.

При всей пользе и уникальности продукта его необходимо исключить из рациона при:

  • болезни Крона,
  • язвенном колите,
  • дивертикулите,
  • недавних операциях на ЖКТ,
  • аллергии,
  • индивидуальной непереносимости.

Нельзя употреблять совместно с аспирином и другими антикоагулянтами.

Хранение чиа в банке

Как хранить чиа

Продукт не требует особых правил хранения: семена можно оставить при комнатной температуре в стеклянной ёмкости с крышкой. Беречь нужно только от солнечных лучей и влажности. Испанский шалфей сохранит все свои полезные свойства до четырёх лет.

Как использовать семена чиа

У необычных семян есть интересное свойство: они впитывают в себя большое количество влаги и увеличиваются в несколько раз, приобретая вид желеобразного состава. Это позволяет использовать его в разнообразных рецептах, экспериментируя на пользу организма.

Разбухшую массу без выраженного вкуса можно использовать как основу для пудингов, желе, муссов, смузи. Благодаря связывающим свойствам хозяйки используют желе из семян в сдобных изделиях, заменяя яйца.

Сухими зёрнышками можно посыпать салат из свежих овощей и зелени, добавить в выпечку и десерты, чтобы получить приятный похрустывающий эффект.

Для густоты и вязкости семена добавляют в каши и супы. Иногда чиа перед употреблением размалывают в кофемолке. Полученную муку используют при приготовлении соусов, выпечки, спортивных коктейлей.

В любом случае нужно помнить о поддержании водного баланса: выпивать достаточное количество жидкости при введении этого продукта в рацион.

Сухие семена способны впитать в себя жидкости намного больше собственного веса. Оптимальное решение: перед употреблением замочить зёрнышки в воде, растительном молоке или соке. Время замачивания — от 30 минут до нескольких часов. Удобно оставлять их в жидкости на ночь, до утра они приобретут консистенцию желе. Получившуюся массу можно использовать на завтрак для приготовления питательного смузи или каши.

Используя разные сочетания, можно получить десятки новых блюд! Нейтральные по вкусу зёрнышки прекрасно сочетаются с разнообразными специями. Хорошо подходят корица, мускатный орех, кардамон и имбирь. С семечками чиа получаются превосходные сыроедческие каши. Нужно замочить на ночь семена с овсяными хлопьями, добавить мёд, орехи. Чиа обогатит кашу витаминами и нутриентами, замедлит усвоение углеводов.

Семена хорошо сочетаются и с кисломолочными продуктами. Суперфуд сделает йогурт или кефир более густым и питательным. Из семечек испанского шалфея также получают масло, которое считается одним из самых ценных на рынке. Изготавливают масло из семян свежего урожая путём холодного прессования. Таким образом сохраняются все полезные элементы. Продукт получается светло-жёлтого цвета с едва уловимым ореховым ароматом. Полезно оно практически всем, за исключением индивидуальной непереносимости.

Масло чиа сохраняет ценные свойства самих семян. Употребление масла испанского шалфея улучшает биологические маркеры, связанные с заболеваниями метаболического синдрома .

Кроме внутреннего применения, масло применяют наружно в косметологических целях. Можно наносить масло на кожу и волосы или добавлять в любимые средства по уходу. Кожа становится безупречно увлажнённой, а волосы крепкими. Масло из суперфуда — верный помощник против увядания кожи, дряблости и послеродовых растяжек.

Рецепты с семенами чиа

Холодная овсяная каша с чиа

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 200 г,
  • чиа — 2 ст. л.,
  • миндальное молоко — 200 мл,
  • измельчённые орехи — 50 г,
  • мёд или сироп топинамбура по вкусу.

Перемешать хлопья с семенами, залить растительным молоком. Сверху украсить орехами и полить мёдом или сиропом топинамбура. Оставить на ночь.

Чиа пудинг с кокосовым молоком

Пудинг на кокосовом молоке

Ингредиенты:

  • кокосовое молоко — 500 мл,
  • семена чиа — 5 ст. л.,
  • кокосовая сгущёнка — 1ст. л.,
  • сироп топинамбура — 1ст. л.,
  • манго и ягоды по вкусу.

Семена, молоко и сироп топинамбура соединить, хорошо перемешать. Оставить в холодильнике на 6–8 часов. Разложить набухшую массу в порционные тарелочки, делая прослойки из кокосовой сгущёнки, манго и ягод. Сверху можно украсить ягодами и листиками мяты.

Морковные котлеты с чиа

Ингредиенты:

  • семена чиа — 100 г,
  • морковь — 100 г,
  • тофу — 100 г,
  • кинза — 20 г,
  • овсяная мука — 2 ч. л.,
  • тёплая вода — 200 мл,
  • кунжут для панировки,
  • специи и соль по вкусу.

Семена залить водой на пару часов. Сырую морковь натереть на мелкой тёрке, тофу измельчить любым удобным способом, зелень мелко порезать. Соединить разбухшую массу из семян, морковку, тофу, кинзу и муку. Добавить специи, соль. Хорошо перемешать и сформировать небольшие котлетки, обвалять в кунжуте. Запекать в духовке при 180 градусах около 30 минут.

Славной трапезы!

Желаем использовать дары природы разумно в контексте правильного питания, содержащего разнообразные натуральные продукты!

Это интересно
Клубничный чиа-пудинг

Состав: Клубника - 1 ст. Банан - 1 шт. очень спелый Кокосовое молоко - 1/2 ст. Вода - 1/4 ст. Семена чиа - 2 ст.л. Мед - 1 ч.л. Приготовление: Перемешать семена чиа, мед и кокосовое молоко в стакане и убрать в прохладное место на 4 часа, либо на ночь. 2-3 ягоды клубники отложить в сторону. Оставшуюся клубнику измельчить в блендере вместе с бананом и водой....