Как перестать раздражаться и злиться

Чтобы понять как не раздражаться и перестать злиться, надо разобраться в терминах и сути этого явления. Раздражительность — это способность раздражаться, реагировать на раздражение¹. В психологии раздражительностью называют состояние повышенной возбудимости, недовольства, неприязни и даже агрессии, ориентированной на кого- или что-либо².

Раздражение бывает в виде единовременной реакции на раздражитель (поцарапали машину, окатили водой из лужи, соседи мешают заснуть) и перманентным, когда говорят: всё бесит — даже маленький пустяк выводит из равновесия. Раздражение — это недовольство, непринятие или неудовлетворённость ситуацией или жизненными обстоятельствами, которые перерастают в озлобленность или гнев.

Психологи и учёные утверждают, что злость — это базовая, врождённая, эмоция человека, выработанная в ходе эволюции для защиты от внешней агрессии. На опасность нервная система отвечает реакцией «бей или беги». По мнению психолога М. Дж. Райан, раздражение — это вариант «бей». Также учёными установлено, что за эмоции отвечает миндалевидное тело головного мозга⁴⁵.

Также раздражительность может быть симптомом психических расстройств, например биполярного расстройства, генерализованного тревожного расстройства (GAD) и др., и проявляться от употребления психоактивных веществ и различных зависимостей (кофеина, табака, алкоголя, наркотиков и т. п.)³.

Для более глубокого понимания причин раздражения следует учитывать явления, находящиеся вне зоны научных изысканий, такие как ум и энергия человека. Эти составляющие человеческого существа оказывают значительное влияние на проявление и контроль эмоций. Через них человек может научаться обуздывать заложенные природой животные инстинкты, в том числе гнев и злость, подтверждая свой высокий статус Homo sapiens.

Человек по своей природе стремится ко всему приятному и не желает противоположного. Поэтому основа для возникновения раздражения — это несоответствие разворачивающейся вокруг индивида реальности его ожиданиям, привычкам, желаниям.

Выделяют две большие группы причин, провоцирующих раздражение.

1. Психологические:
   • стресс;
   • психические заболевания;
   • депрессия;
   • воспитание. Если в семье часто проявляется раздражительность, то ребёнок может перенять эту привычку;
   • фрустрация — это психическое состояние человека, вызванное препятствиями, возникшими на пути к какой-либо цели, удовлетворению потребности. Тогда появляется разочарование, недовольство, раздражение и далее уже гнев и злость;
   • эгоцентризм, нарциссизм. Когда человек чрезмерно озабочен собой, ставит себя выше других и думает, что всё должно вращаться вокруг него, он неизбежно будет раздражаться и срываться на окружающих, изливать своё недовольство несоответствием кого- или чего-либо его «высокой» персоне.
2. Физиологические:
   • дефицит витаминов и некоторых микроэлементов может сказываться на работе эндокринной и нервной систем. Часто раздражительность провоцирует нехватка витаминов группы B, йода, цинка и магния;
   • заболевания или травмы: простуда, головная боль, ушибы, ссадины и т. п.;
   • чрезмерная физическая активность или малоподвижный образ жизни;
   • гормональный фон. Часто повышенная эмоциональность обусловлена гиперфункцией щитовидной железы; повышенный тестостерон в женском организме — дополнительный повод для возникновения гнева; выработка различных новых для подрастающего организма гормонов в юношеском возрасте также способна спровоцировать эмоциональные «неполадки»⁶;
   • генетическая предрасположенность. В немецком исследовании 2009 года⁷было выявлено, что носители T-аллели (варианта) гена rs907094 более склонны к гневу, нежели люди без неё. Также исследование 2019 года⁸показало, что обладатели аллели G в полиморфизме A118G OPRM1 проявляли менее агрессивный ответ на провокации, чем испытуемые с аллелью А.

В йогических текстах описывается, помимо физического тела человек, ещё энергетическое (прана-майя коша) и ряд других. В этом тонком теле находятся чакры — энергоцентры, в которых сплетаются нади (каналы), служащие сосудами для энергии. В писаниях упоминается о гунах материальной природы — саттве (благость, спокойствие, умиротворение), раджасе (страсть, активность, возбуждённость) и тамасе (невежество, инерция, тупость).

Чакры, гуны и загрязнённость нади обуславливают эмоциональное состояние и поведение человека. Так, находясь в раджасе, человек через первую чакру, муладхару, проявляет в мир гнев, злость, жестокость⁹. Когда такая ситуация происходит регулярно, то появляется привычка, паттерн поведения — чакра как бы записывает в себя этот шаблон. В йоге это называют васаны (склонности, привычки), и чем они сильнее, тем больше вероятность проявления той или иной эмоции. Само проявление, в свою очередь, закрепляет васаны ещё глубже, замыкая порочный круг.

Васаны сохраняются после смерти человека и переходят с ним в другое рождение. Поэтому для кого-то срываться, раздражаться и злиться по любым пустякам — это норма с детства, а кому-то гнев практически несвойственен. Хорошая новость: они бывают положительные и так же укрепляются многократным повторением, к тому же их можно постепенно нейтрализовать.

Перестать раздражаться и, как следствие, злиться — задача хоть и непростая, но решаемая. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, скорее всего, избавиться от этой привычки за 21 день не получится, ведь нарабатывалась она в течение всей жизни (может, и не одной).

Лучший способ решить проблему — это профилактика. Несколько профилактических методов против раздражения и злости:

• Информационная гигиена. Всё, что человек увидел, услышал, почувствовал, автоматически попадает в подсознание и постепенно формирует его личность. Негативные новости, сцены насилия, злости, гнева и т. п. вводят ум в деструктивные, упаднические настроения и повышают вероятность проявления раздражения.
• Доказано исследованиями¹⁰¹¹¹², медитация и техники осознанности являются эффективными в борьбе со стрессом, тревожностью, беспокойством, а также раздражительность, гневом, злостью и другими разрушительными эмоциями. Эти методики помогают человеку успокаиваться и перестать раздражаться как на людей, так и на жизненные обстоятельства. Важно — применять их регулярно, а ещё лучше — сделать частью образа жизни.
• Регулярная физическая активность (йога, фитнесс, бег, занятия на тренажёрах и т. п.) помогает уму переключиться: посильная аскеза и преодоление себя во время тренировки меняют эмоциональное состояние в лучшую сторону. После занятия, как правило, уже не остаётся сил на раздражение или злость.
• Соблюдение режима дня и питания. Регулярный недосып, отсутствие полезного отдыха, несбалансированное и нерегулярное питание, перекусы вместо полноценных приёмов пищи, употребление вредной еды на постоянной основе — всё это со временем приведёт к физиологическим нарушениям в организме. В этом состоянии очень просто раздражаться по любому поводу, а перестать злиться — как сизифов труд.
• Ведение дневника. Этот способ — дополнительное подспорье в развитии осознанности. Записывая свои переживания, реакцию тела на них, источники раздражения, знаки, предвещающие начало вспышки гнева, человек накапливает статистику. Проанализировав её самостоятельно или при помощи специалиста, можно найти причину и решение проблемы. К тому же развивается самоанализ, самонаблюдение, что помогает лучше узнать себя, свои привычки и шаблоны поведения.
• Позитивное мышление. Пессимизм — верный способ чаще впадать в раздражение и злость. Оптимистичный настрой снижает вероятность проживания негативных эмоций. Даже в сложных ситуациях находить позитивное — гораздо лучше, нежели предаваться унынию и печали; они не помогут в решении проблемы, а будут лишь «якорем».

💡Чтобы достичь положительного результата в борьбе с раздражением и злостью, а эффективность профилактики была выше, нужно применять эти методики в комплексе.

Когда раздражение или гнев уже вот-вот вырвется наружу, следует применять противоядия:

• Дыхание — первый помощник в успокоении. Даже автоматически человек делает глубокий выдох, когда испытывает нервное напряжение. Перестать как раздражаться, так и нервничать помогает ровное, глубокое дыхание. Нужно дышать животом: со вдохом надувая его, с выдохом подтягивая вовнутрь. По возможности некоторое время подышать на счёт, например вдох на четыре счёта, задержка и выдох на восемь. Счёт можно увеличивать.
• Выйти из зоны влияния раздражителя, переключить внимание. Да, не всегда это возможно, но часто люди хотят «дать сдачи» обидчику, что лишь подливает масло в огонь. Если есть возможность уйти от воздействия, то лучше это сделать и успокаиваться через глубокое дыхание.
• Терпение. Часто психологи дают совет сбросить негативные эмоции от раздражения «экологично» (где-то в уединении): покричать, побить подушку или грушу, порвать в гневе бумагу, мысленно высказать весь негатив и максимально прожить эти эмоции. Однако регулярное сбрасывание раздражения таким образом только усиливает, укореняет эту привычку, и не факт, что в следующий раз это произойдёт «экологично». Альтернатива этому — интенсивная физическая активность (приседания, отжимания, быстрая ходьба или бег), которая отработает выработавшийся адреналин. В идеале лучше проявить терпение и после проработать ситуацию через техники осознанности и медитации, иначе эти эмоции выльются на других или проявятся в виде психосоматических болезней.
• Пауза. Прежде чем отреагировать на что-то или ответить раздражённо, нужно отсчитать 5–10 секунд. Этого времени может хватить, чтобы охладить первоначальный накал и задуматься о рациональности реакции в таком ключе.
• Техника «сжатый кулак». Сильно сожмите кулак, и потом медленно раскрывайте сжатую руку в обычное положение в течение 10 минут.

Перестать раздражаться на близких сложнее, нежели на незнакомых посторонних людей. Это, как правило, обусловлено завышенными требованиями и ожиданиями, неким очарованием родственными связями: близкие всегда поймут, примут, помогут, простят и т. п. Из-за разочарования возникает обида, недовольство и далее озлобленность.

Отбросив предубеждения, видя в родственниках, прежде всего, людей с их достоинствами и недостатками, склонностями и адекватно оценивая семейные взаимоотношения, человек заведомо убирает причину для раздражения и злобы.

В моменты зарождения раздражения на детей стоит чётко осознавать, что, во-первых, они в большинстве случаев неосознанно провоцируют гнев взрослых, а во-вторых, злость сама по себе не решит проблему в корне, но с каждым проявлением будет укрепляться как привычка, постепенно отравляя жизнь и отношения с ребёнком.

Также стоит подумать о том, какой пример в моменты злости родитель подаёт своему чаду. Плохой пример особенно заразителен. Важно следить за контентом, который потребляет ребёнок (да и взрослые тоже). Он будет обуславливать эмоциональное состояние и поведение, которые послужат провоцирующим фактором для раздражения, злости или гнева.

По мнению психолога-консультанта, мамы Ирины Зацепиной¹³, основная причина материнской раздражительности — усталость. Поэтому важно уделять внимание отдыху и разгружаться ментально, в частности через медитативные практики.

Первым делом стоит понять, проявляется ли злость на конкретную работу как таковую или причина в другом. Возможно, нужно просто сменить род деятельности или место труда, если позволяют обстоятельства.

Если человек развивает свою психологическую устойчивость, осознанность, внутреннюю гармонию, следит за своим здоровьем, то его крайне сложно вывести из себя или вызвать в нём раздражение. Поэтому, в идеале, нужно заниматься профилактикой и тренировкой положительных качеств.

Обращение за советом к психологу или компетентному специалисту по подобным проблемам — хороший способ решить проблему, особенно когда самостоятельно справиться со злостью не получается.

В случае конфликтной ситуации психологи советуют метод сенсорного переключения: закашляться, случайно уронить предмет, вставить фразу на отвлечённую тему. Это прервёт агрессивный настрой собеседника.

От колкостей, уязвлений, издёвок провокатора помогает метод «не слышу»: спокойно, без недовольства переспросить или вообще проигнорировать. Не стоит опускаться на уровень скандалиста, а лучше использовать ситуацию для личностного роста: проявить сострадание, осознав, что человек либо находится в глубоких заблуждениях (плохое воспитание, тяжёлое детство или жизненные обстоятельства), либо переживает не лучшие моменты своей жизни, что из его внутреннего мира проявляется такое поведение.

В духовных традициях есть много жизнеописаний святых людей, которые показывали чудеса стойкости и терпения по отношению к их гонителям или недоброжелателям, не говоря уже о проявлении раздражения и тем более гнева. Всё от того, что у них во внутреннем мире просто не было таких качеств, но были доброта, принятие, сострадание и т. п. Поэтому работа над собой — ключевой аспект, устраняющий раздражительность, злость и агрессию.