Измени себя — изменится Мир вокруг

Выученная беспомощность – частая причина бездействия

Слушать аудиоверсию 0:00 / 12:58
Текст читает: Елена Червова

«Я не смогу!», «У меня не получится!», «Это слишком сложно для меня» – часто можно слышать такие реплики от людей в ответ на призывы как-то изменить свою жизнь. «Да ты ведь даже не пробовал!» - отвечаем мы в ответ, но, увы, наш собеседник остаётся непреклонен и твёрдо убеждён в своей беспомощности. Нам кажется удивительным: как же можно быть так убеждённым в невозможности совершить перемены, даже не попробовав. Но проблема – гораздо глубже, чем кажется. И чтобы её решить, придётся приложить немалые усилия, ведь проблема эта появилась не вчера, а создавалась годами.

Как гласит одна известная восточная поговорка: «Болезнь приходит так быстро, как падает стена, а уходит так медленно, как разматывается шёлк». И выученная беспомощность – это своего рода болезнь, которая не позволяет нам полноценно жить и развиваться. Что такое выученная беспомощность, и как её преодолеть?

  • Выученная беспомощность – последствия прошлого негативного опыта.
  • Причина выученной беспомощности – неверная интерпретация опыта.
  • Три шага избавления от выученной беспомощности.
  • Сила воли меняет реальность.
  • Причиной неуверенности в себе могут быть ложные цели.

Попробуем разобраться в этих основных вопросах и найти способ избавиться от выученной беспомощности.

Выученная беспомощность – последствия прошлого негативного опыта

Термин «выученная беспомощность» был введён американским психологом Мартином Селигманом ещё во второй половине двадцатого века. Этот термин обозначает такое состояние человека, при котором он под воздействием прошлого негативного опыта в той или иной ситуации обретает хроническое состояние нежелания как-либо действовать в аналогичных ситуациях вообще.

К примеру, человек долго пытался найти работу, но после нескольких отказов смирился со своей судьбой и вот уже долгое время остаётся безработным или довольствуется какими-нибудь случайными заработками. На все предложения найти нормальную работу такой человек будет отвечать фразами, описанными вначале: «не могу», «не получится» и так далее.

Состояние выученной беспомощности часто сопровождается низкой самооценкой, депрессивными состояниями, синдромом деперсонализации и дереализации, преобладанием в настроении человека негативных эмоциональных состояний, одним словом, психика человека очень сильно страдает, он становится замкнутым, социально неактивным и беспомощным.

И даже если в описанной выше ситуации человеку предложить хорошую работу по его специальности, он всё равно, скорее всего, испугается, что негативный опыт может повториться, что он не справится, окажется посмешищем и так далее, и в итоге – откажется от такого предложения.

Состояние выученной беспомощности немало отравляет жизнь человека. Первоклассный специалист, который работает на низкооплачиваемой работе, женщина, которую регулярно избивает муж, талантливый художник или писатель, который убеждён в том, что его творчество – убогое и никому не нужное, – всё это примеры выученной беспомощности.

Неверная интерпретация опыта

Причина выученной беспомощности именно в неправильной интерпретации негативного опыта. Согласитесь, даже если человеку трижды отказали при устройстве на работу, – это вовсе не повод прекращать попытки эту самую работу найти. Но наша психика думает иначе.

Причина такой «ошибки» нашей психики в том, что мы неверно оцениваем ситуацию по трём параметрам: постоянство, вездесущность и ответственность. Вернёмся к вышеуказанному примеру: соискателю отказали в приёме на работу. И в случае, если наша психика начинает неверно оценивать ситуацию, происходит неверная её интерпретация по трём параметрам.

  • Во-первых, человек начинает думать, что такая ситуация будет повторяться всегда и везде.
  • Во-вторых, у человека возникает убеждение, что он по жизни неудачник и у него в принципе ничего не может получиться.
  • В-третьих, человек не берёт во внимание тот факт, что отказ в приёме на работу мог произойти, к примеру, потому что у потенциального работодателя просто плохое настроение, то есть произошедшую ситуацию он воспринимает исключительно на свой счёт, формируя убеждение вроде «мне отказали в работе, потому что я плохой работник».

Как же оценит эту ситуацию другой человек, мышление которого не склонно к выученной беспомощности? Во-первых, он посчитает, что отказ в приёме на работу – это единичный случай, и надо пробовать дальше, во-вторых, данная ситуация вовсе не свидетельствует о том, что у него в жизни всё плохо, и в-третьих, отказ в приёме на работу мог произойти по разным, в том числе и независящим от соискателя причинам. И такая оценка данного негативного опыта не ведёт к формированию выученной беспомощности, такой человек будет пробовать снова и снова.

Три шага избавления от выученной беспомощности

Итак, мы разобрали процесс формирования выученной беспомощности, и возникает вопрос: как же выйти из этого замкнутого круга? Для этого есть три шага.

Первый – вспомнить основные неудачи (да, будет не очень приятно) в вашей жизни и постараться оценить их более объективно с точки зрения трёх параметров, описанных выше.

Второй шаг – начните действовать. Путь в тысячу шагов начинается с одного шага. Если человек, разочарованный неудачами, сидит и бездействует, то глупо призывать его сегодня же выйти из дома, найти работу, заняться саморазвитием, начать вести активный и здоровый образ жизни, бросить вредные привычки и так далее. Ничего, кроме банального нытья на тему «я не могу, я жертва обстоятельств» или откровенной агрессии, вы не получите.

Поэтому, если хотите сами избавиться от выученной беспомощности или же помочь кому-либо сделать это, попробуйте начать с мелочей.

Можно банально убрать в квартире, – это всегда позволяет улучшить настроение, ведь ощущение того, что вы делаете что-то полезное, а не просто лежите на диване перед телевизором, уже даёт ощущение счастья.

Если есть цель найти работу, попробуйте составить резюме, указав свои самые сильные стороны. Чтобы избавиться от вредных привычек, посмотрите какие-нибудь мотивационные ролики или вспомните какие-нибудь свои позитивные увлечения, чтобы ими заполнить то время, что вы тратите на зависимости. Одним словом – начните действовать.

Если прямо сейчас выученная беспомощность не позволяет кардинально изменить свою жизнь, сделайте хотя бы один маленький шаг в направлении к своей цели, который прямо здесь и сейчас вы способны сделать. Есть хорошая поговорка:

Беги в направлении цели, если не можешь бежать, – иди в направлении к цели, если не можешь идти, – ползи, если не можешь ползти, – лежи в направлении к цели

Третий шаг – начните «учёт успехов». Лучше для этого завести дневник и каждый вечер записывать все, даже самые маленькие успехи. Если раньше вам было лень помыть после себя посуду, а сегодня вы сделали это сразу же после еды, – это уже успех. Если вам хотя бы на один день удалось воздерживаться от какой-то вредной привычки, – это уже успех. Если утром вы не спали до 12-ти, как обычно, а встали и сделали зарядку или вышли на пробежку, – это уже успех. Необходимо отслеживать все свои успехи, и это будет увеличивать вашу уверенность в себе. Постоянно отслеживая свои успехи, вы начнёте перепрограммировать своё мышление. Вы сможете убедиться, что вы способны менять свою жизнь и воздействовать на реальность, а не просто быть беспомощным наблюдателем того, как рушится ваша жизнь. Раз в месяц перечитывайте список своих успехов и отслеживайте, насколько далеко и в нужном ли направлении вы движетесь.

Сила воли меняет реальность

И чтобы изменить реальность, нужно просто поверить, что это возможно. Выученная беспомощность – это смесь страхов, лени и, самое главное, неверия в собственные силы. Низкая самооценка и убеждённость в том, что человек – беспомощная игрушка в руках судьбы, на самом деле способны погубить.

Изо дня в день, убеждаясь в собственной беспомощности, человек всё дальше и дальше загоняет себя в угол. Как говорил один известный учёный: «Самая большая глупость в мире – это совершать одни и те же действия и ждать другого результата». Вспомните школьные уравнения: если в самом начале допущена ошибка, равенство никогда не сойдётся. И можно бесконечно долго заново решать уравнение, но если мы допускаем эту ошибку, результат будет один и тот же.

Если мы ничего не делаем, чтобы изменить ситуацию, наша выученная беспомощность будет только укрепляться, и наша убеждённость в том, что мы ничего не можем сделать, будет только расти день ото дня. Часто люди, страдающие выученной беспомощностью, рады действовать, имеют какие-то цели, мечты, желания, но убеждённость в собственном бессилии связывает им руки.

И три простых шага, описанных выше, помогают вырваться из этого замкнутого круга. Это три главных аспекта борьбы с выученной беспомощностью. И все три – очень важны. Анализ прошлого негативного опыта позволяет разрушить фундамент выученной беспомощности. На анализе прошлого основано решение практически любой психологической проблемы. Лишь правильно интерпретировав прошлый опыт, мы сможем двигаться дальше. Не всегда приятно копаться в прошлом, но это необходимо, чтобы двигаться в будущее.

Далее начинаем действовать. Недостаточно разрушить фундамент выученной беспомощности, – нужно приступать к реальным действиям, чтобы изменить свою жизнь. И здесь, как в спортзале, не стоит сразу хвататься за штангу в 100 кг, можно начать с небольших весов. Главное – начать. Дорогу осилит идущий.

И чтобы окончательно попрощаться с выученной беспомощностью, нужно убедить себя в том, что вы действительно способны достичь успеха и изменить свою жизнь. И ничто так не способствует этому, как учёт успехов, даже самых маленьких.

Ищем свои цели

Ну и самое главное – найдите достойную мотивацию. Часто лень и страх проявляются потому, что нет достойной мотивации. Если ваши желания и цели вам навязаны, рано или поздно вы разочаруетесь в них. Стремление «сделать карьеру» ради самой карьеры или заработать миллион ради звания миллионера – это цели, навязанные нам социумом, СМИ и рекламой.

И, быть может, одна из причин неуверенности в себе – это неуверенность в правильности того пути, который вы выбрали. Поэтому самый, пожалуй, главный совет – переоцените свои ценности, честно задайте себе вопрос о том, действительно ли вам нужно то, к чему вы стремитесь. И, может быть, ваша жизнь круто изменится. И найдя то, что вас поистине вдохновляет, вы будете двигаться по пути более уверенно.

Главным признаком того, что вы двигаетесь в верном направлении, является радость. Если вы испытываете радость от того, что делаете, – значит, вы двигаетесь в верном направлении. Физкультура, здоровый образ жизни, творчество, созидательная деятельность – всё это приносит настоящую радость. И это признак того, что вы движетесь в направлении развития и созидания.