Измени себя — изменится Мир вокруг

Гибкость: лучшие упражнения и как её определить

Слушать аудиоверсию 0:00 / 09:03
Текст читает: Павел Каминский
Эка Пада Урдхва Дханурасана, девушка в асане

Гибкость тела показывает, насколько соответствует биологический возраст возможностям физического тела. Это легко увидеть, глядя на гибкость детей и пожилых людей: если брать в среднем, то можно заметить, что дети очень гибкие, а пожилые люди, как правило, совершенно «не гнутся», кости у них очень хрупкие, им легко получить перелом или растяжение.

Такая ситуация встречается, если не заниматься упражнениями на гибкость, всё пускать на самотёк, и, к сожалению, образ жизни большинства как раз такой. Из этой статьи вы узнаете простые способы о том, как развить гибкость тела в домашних условиях.

Как определить свою гибкость и нужно ли её развивать

Определить степень гибкости легко: если у вас не получается коснуться пальцами рук своих стоп, не сгибая при этом колени, значит, задняя поверхность тела закрепощена. Комплекс упражнений на гибкость решает эту проблему.

Следующий тест: попробуйте правую руку завести через плечо за спину, а левую руку завести снизу за спину, если не получается руками достать друг до друга, значит, у вас закрепощение в плечевых суставах. Это исправляется с помощью специальных упражнений, направленных на развитие гибкости.

Тест для тазобедренных суставов выглядит следующим образом:

  • сядьте на пол или на специальный коврик;
  • стопы попытайтесь приблизить к тазу;
  • затем колени опускаем в стороны, не разнимая стопы;
  • если колени не опускаются ниже 45 градусов, значит, у вас закрепощены тазобедренные суставы и внутренняя поверхность бёдер.

Можно с уверенностью сказать, не проводя никаких тестов: если вы не занимались упражнениями для растяжки тела в течение жизни, и вам больше 15 лет, то, скорее всего, тело неминуемо сильно закрепощено.

Даже если вы занимаетесь регулярно физической культурой, фитнесом, бегом, плаванием, но при этом не делаете упражнений на гибкость, тело будет закрепощено. Часто спортсмены более зажаты, чем те, кто не занимался какой-либо активностью, так как нагрузки в спорте куда больше и имеют однонаправленный характер.

Гибкость — это признак молодости, взглянув на природу, это очевидно. Молодые деревца или ветки гибкие, мягкие, эластичные, но, чем старше становятся, тем больше деревенеют. С возрастом могут даже высохнуть, сломаться от лёгкого ветра или воздействия извне.

Взгляните на своих домашних питомцев, кошек и собак — они от природы очень гибкие, особенно кошки. Животные ближе к природе, поэтому гораздо гибче нас, но по ним тоже видно, что такое старение. В старости животные так же дряхлеют, плохо «гнутся», могут получить перелом, и их кости становятся хрупкими. Это естественный процесс, который ждёт всех без исключения, но его можно сильно замедлить, сделать незначительным при выполнении упражнений для гибкости тела, при правильном подходе и регулярности занятий.

Никто не хочет стареть, особенно преждевременно. Средняя продолжительность жизни и тот уровень здоровья, которые мы видим вокруг, являются катастрофическими относительно ресурсов и возможностей человеческого тела. При правильном отношении к себе, своему телу и в целом адекватном образе жизни можно прожить качественно и долго.

По результатам исследований1, одним из важнейших компонентов на пути к здоровью опорно-двигательного аппарата является гибкость, то есть это неотъемлемая часть здоровой жизни. Также исследования2 заявляют, что регулярные статические упражнения на гибкость улучшают силу, высоту прыжка и скорость в соответствующих спортивных направлениях. Поэтому регулярные упражнения, направленные на развитие гибкости, полезно выполнять всем, независимо от того, занимается человек спортом или нет.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Каждый сам ответственен за своё тело и свою жизнь, и нужно использовать имеющиеся условия для улучшения здоровья, в частности гибкости тела. Это значит, что развить свою гибкость можно дома. Прежде всего, необходимо осознать ценность гибкости тела, а именно насколько гибкость суставов и мышц влияет на наше здоровье.

Ведь гибкость тела также влияет на «гибкость» в сознании. Сознание так же, как тело, «костенеет» и становится консервативным с годами, что препятствует развитию. Поэтому полезно учиться, получать новый опыт, анализировать, делать выводы и не повторять ошибок в течение всей жизни. Разумеется, для работы с сознанием мало одних лишь упражнений на гибкость, нужен комплексный подход, но, если тело будет постоянно болеть, вам будет явно не до саморазвития.

В домашних условиях важно подобрать правильное время для занятий — лучше заниматься тогда, когда домашние уйдут по делам либо не будут отвлекать. Например, идеальное время для комплекса упражнений на гибкость с точки зрения йоги — утро, когда все спят, и когда ум спокоен и не занят повседневными заботами. Разумеется, заставить себя заниматься с утра не так просто. Если вам это очень трудно сделать, занимайтесь в любое доступное время. Уж лучше так, чем вовсе никак.

Для поддержания и постепенного увеличения гибкости вполне хватит занятий три раза в неделю по часу или полтора. Но для начала пробуйте заниматься по 20–30 минут, потому что так легче психологически, ведь главное — это регулярность практики. Как сказал один из известнейших йогинов XX века Б. К. С. Айенгар: «Самое трудное в йоге — это расстелить коврик». Можно сравнить это с высокой лестницей, где самой трудной (психологически) будет первая ступенька. Поэтому главное — это начать, но не менее важно продолжить и не останавливаться на пути.

Самостоятельно, без опытного инструктора начать заниматься по статистике сложно, а в некоторых случаях травмоопасно, поэтому рекомендуется найти онлайн-занятия йогой и заниматься по ним. Либо выбрать из разнообразия видео с хатха-йогой на сайте oum.video.

Лучшие упражнения на гибкость

Хатха-йога — одна из древнейших, если не самая древняя практика для работы с гибкостью физического тела, ей как минимум несколько тысяч лет, возможно, гораздо больше. Соответственно, стоит изучить подход йоги в вопросе работы с телом.

Многие асаны йоги направлены как раз на развитие гибкости, асан в хатха-йоге, по древним йогическим трактатам, от нескольких тысяч, до нескольких миллионов. Достаточно несколько десятков, чтобы проработать всё тело, развить гибкость, укрепить мышцы, включая глубокие, которые не могут быть укреплены никакими другими способами.

Упражнения на гибкость это:

Но чтобы развить гибкость всесторонне, занимайтесь комплексно, то есть не ограничивайтесь каким-то одним набором асан, а добавляйте новые периодически.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Это базовый комплекс, с которого можно начать изучение своего тела и его возможностей, и при этом доступный практически каждому начинающему:

  • начинаем с суставной разминки — разминаем шею круговыми движениями;
  • разминаем плечевые суставы, затем локтевые, запястные;
  • разминаем таз круговыми движениями;
  • разминаем тазобедренные суставы круговыми движениями;
  • переходим к коленям и голеностопам;
  • тянемся вверх руками, встаём на носочки и тянемся ещё сильнее;
  • наклоняемся вперёд и вниз — в Уттанасану;
  • встаём на колени и переходим в Уштрасану;
  • проносим ноги вперёд и переходим в Пасчимоттанасану;
  • ложимся на живот и выходим в Бхуджангасану;
  • переходим в Позу стрекозы на одну и на другую руку по очереди;
  • уходим в Адхо Мукха Шванасану и Урдхва Мукха Шванасану;
  • присаживаемся на таз — в Баддхаконасану;
  • переходим в Вирасану;
  • переходим в Шавасану.

Этот короткий и простой комплекс поможет вам понять азы хатха-йоги и прочувствовать своё тело. Здесь важно не переусердствовать. Если вы занимаетесь первый раз, скорее всего, вам будет дискомфортно во многих положениях, это нормально. Не стремитесь сразу получить мгновенный результат от упражнений для развития гибкости, так не бывает. Результат появляется при регулярной практике со временем.

Будьте здоровы!