Измени себя — изменится Мир вокруг

Как быстро уснуть, чтобы выспаться?

Слушать аудиоверсию 0:00 / 13:27
Текст читает: Павел Каминский

Бессонница и некачественный сон — одни из главных причин перенапряжения психики человека, что приводит ко многим проблемам в жизни: хронической усталости, болезням нервной системы, выгоранию, ссорам с близкими, плохой работоспособности, сокращению продолжительности жизни и многим другим сопутствующим неприятностям.

Потому так важно знать, как быстро уснуть ночью и выспаться, в правильное время и в правильном состоянии. Перенапряжение, в свою очередь, также является причиной бессонницы или долгого засыпания, это замкнутый круг, разорвать который только в ваших силах.

Причины возникновения бессонницы

Бессонница — опасное состояние для человека, особенно когда становится хронической.

Причинами бессонницы могут стать:

  • перенапряжение психики;
  • излишнее время у экрана компьютера, телефона и других гаджетов;
  • дневной сон;
  • частое употребление стимулирующих веществ: кофе, энергетиков, алкоголя, табака, сахара;
  • переработка, отсутствие режима сна, стрессы;
  • гиподинамия;
  • отдаление от природы, жизнь в квартире без выездов за город;
  • тяжёлая ситуация в жизни, когда человек не знает как решить ту или иную проблему.

Что делать, чтобы лучше спать?

Сон — это физиологический процесс, и, как любой процесс в организме, он требует гармонии в самом теле и в образе жизни человека, то есть необходимы комплексные меры. Не бывает лайфхаков как быстро уснуть: недостаточно просто выпить снотворного или «волшебных» успокаивающих трав, хотя при некоторых случаях их тоже придётся применять.

Это интересно
Формирование здорового образа жизни. Методы и средства

Здоровый образ жизни — понятие, которое в современном мире приобрело неоднозначные интерпретации. Для кого-то ЗОЖ — не более чем способ самовыражения. Для других — действительно попытка укрепить свой организм. Для третьих – совершенно непонятная аббревиатура. В любом случае, истиной остаётся одно — создание здорового образа жизни позволяет значительно улучшить состояние организма человека и даже увеличить срок жизни. Отсутствие же здорового образа жизни наоборот влечёт за собой огромное количество проблем, которые отражаются на самочувствии человека. Итак, сегодня мы затронем очень важную тему, которую можно обозначить следующей формулировкой «Развитие здорового образа жизни».

Для гармоничного, качественного, восстанавливающего силы сна требуется ряд действий в течение времени, потому что сон — это довольно глубокий процесс, связанный с нервной системой, глубинными сторонами психики; не просто так на сон отводится треть нашей жизни.

Способы улучшить ночной сон

Существует много способов быстро уснуть при бессоннице, однако их применение не стоит воспринимать, как «волшебные» пилюли, которые раз и навсегда помогут вам жить по-старому и спать как младенец. Это помощники на пути естественного возвращения гармоничного и качественного сна в свою жизнь и дальнейшего сохранения его таковым.

Что сделать, чтобы быстро уснуть?

Полная темнота

Очень важно спать в полной темноте, так как при таком режиме будут выделяться необходимые для функционирования и восстановления организма гормоны:

  • Мелатонин — гормон, синтезирующийся в основном шишковидной железой в тёмное время суток, является эффективным антиоксидантом, отвечает за многие важнейшие процессы в теле: регуляцию сна, укрепление иммунитета, восстановление повреждённых тканей (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16817850/);
  • Тестостерон — основной мужской половой гормон, отвечающий за половую активность, развитие костной и мышечной ткани, настроение;
  • Соматотропин — гормон роста — выделяется через 1–2 часа после засыпания, снижает отложения подкожного жира, усиливает сгорание жировых отложений, увеличивает соотношение мышечной массы к жировой, укрепляет иммунитет, усиливает поглощение кальция костной тканью и многое другое;
  • Кортизол — гормон стресса, регулирующий углеводный обмен, нормальный уровень кортизола способствует хорошей работоспособности, но при избытке вводит человека в стресс.

Сон не в полной темноте вызывает стресс, нарушение дыхания и является примером плохой гигиены сна (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24522288/), то есть является одной из причин бессонницы. Если у вас нет возможности спать в полной темноте, вы можете надеть специальную маску на глаза.

Звездное небо в Тибете

Отказ от гаджетов и телевизора перед сном

Использование гаджетов без меры, особенно перед сном, плохо влияет на качество и продолжительность сна, просмотр любых экранов повышает внутриглазное давление, это создаёт напряжение в голове и глазах, что также не способствует хорошему сну. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32083446/).

Перед сном нельзя смотреть какие-либо динамичные сцены. В идеале за два часа до сна вообще ничего не нужно смотреть и слушать, максимум — это лёгкая расслабляющая музыка на малой громкости. Наверняка у вас было такое, что прямо перед сном вы посмотрели блокбастер, вспомните, что вам снилось потом, если вы, конечно, смогли заснуть, и хорошо ли вы потом спали.

А ведь хороший сон сильно влияет на следующий день, то есть одним лишь просмотром фильма вы испортили целые сутки своей жизни. Подумайте, стоило ли оно того?

Сейчас очень распространён просмотр коротких видео одних за другими, по несколько часов в день, особенно у подростков и молодежи, это создаёт спутанность мыслей, перегрузку образами, полное отсутствие концентрации, от которой зависит жизнедеятельность. Такое поведение противопоказано, в случае, если вы хотите быстро уснуть.

Мозг не отличает то, что находится на экране, и то, что происходит в жизни. Выделяются гормоны радости — дофамин и эндорфин — или гормоны стресса, если смотреть пугающие образы; то есть из-за постоянного наполнения контентом сознание перегружается образами и впечатлениями и реальная жизнь кажется тусклой и неинтересной, что заставляет вновь и вновь погружаться в эти образы, а это замкнутый круг. Похоже на наркоманию, только цифровую.

Чтение перед сном

Несложные тренировки

Несколько способов, которые помогают уснуть быстро: статические нагрузки, растяжка и регулярные аэробные упражнения. Они благотворно влияют на качество сна и вегетативную функцию сердца. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32394890/) Аэробные упражнения — это лёгкий бег, ходьба, плавание, гребля, танцы, баскетбол, теннис и другие неинтенсивные нагрузки.

Очень хорошо подойдёт перед сном лёгкая практика йоги с растяжкой и статическими нагрузками.

Комплекс йоги перед сном:

  1. разомните все суставы поэтапно, начиная от шеи и заканчивая голеностопами; потянитесь вверх руками и всем телом, затем наклонитесь к ногам и полностью расслабьте корпус, шею, голову и руки, повисните вдоль прямых ног; затем плавно поднимитесь, голову поднимите в последнюю очередь и выйдете в прогиб назад: упритесь руками в поясницу, локти сомкните поближе друг к другу, напрягите ягодичные мышцы, голову и шею тяните назад;
  2. возвратитесь в исходное положение;
  3. присядьте на коврик, ноги прямые, руками и макушкой тянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам, дойдите до зоны дискомфорта и постепенно расслабьте напряжённые места;
  4. находитесь в этом положении как можно дольше, можно несколько минут, важно расслабиться и прочувствовать всё тело;
  5. затем постепенно перейдите в позу стола: таз тяните вверх, опираясь на ладони и стопы, пальцы рук направлены вперёд, голова откинута назад, как можно дольше стойте в этом положении: это компенсация после складки;
  6. ноги уведите назад, встаньте в верхнюю планку, затем перейдите в позу собаки головой вниз, возвратитесь в планку, перейдите в позу собаки головой вверх;
  7. лягте в позу зайца, вытяните спину и расслабьтесь;
  8. перейдите к перевёрнутым асанам, ноги заведите в халасану;
  9. некоторое время тянитесь в этом положении, старайтесь расслабиться и проработать все напряжённые места;
  10. переходим в позу «берёзки», некоторое время побудьте в этом положении, после чего возвратитесь в халасану;
  11. постепенно перейдите в «мостик», побудьте в этом положении комфортное время;
  12. лягте в шавасану, отдыхайте;
  13. шавасану можно использовать и непосредственно перед сном, уже в постели, она помогает расслабиться и заснуть при правильном выполнении.

Хатха-йога помогает не только расслабить тело и подготовить его ко сну, но и изменить энергию, накопленную за день в более позитивную сторону.

Дыхание и расслабление

Существуют дыхательные техники и техники медитации, которые помогают уснуть быстро, способные освежить и расслабить ум для последующего благостного сна.

Самая простая и доступная каждому техника — это концентрация на дыхании:

  • найдите удобное место и время, чтобы вам не мешали и не отвлекали от практики, все дела должны быть уже сделаны, практику нужно выполнять перед сном либо сразу после сна, с утра;
  • допустимо заниматься медитацией после комплекса хатха-йоги;
  • сядьте в удобное положение со скрещёнными ногами: сукхасану, сиддхасану, полулотос, позу лотоса;
  • можно накрыться пледом, чтобы вам было комфортно во время всей практики;
  • выпрямите спину, макушкой вытянитесь вверх, кисти рук поместите на бёдра, желательно в джняна мудру;
  • расслабьте напряжённые места, но спину и голову держите прямыми;
  • перенесите внимание на кончик носа, наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из носа;
  • дыхание постепенно замедляется, старайтесь не двигаться: чем дольше вам удастся не двигаться и концентрироваться на дыхании, тем глубже будет эффект;
  • в процессе практики у вас будут всплывать мысли, образы, проблемы за день, воспоминания, их будет много, это нормально; вы периодически будете забывать о концентрации, но это часть практики, так очищается ум; когда вспомните о концентрации, возвратитесь к дыханию и кончику носа;
  • обязательно будут тяжёлые моменты, вам захочется закончить практику, но такие моменты нужно переждать и заканчивать практику уже с лёгким чувством;
  • установите себе какой-то минимум по времени, это поможет усидеть и не прервать занятие.

Мантры и молитвы

Хорошо заснуть помогают духовные практики. У каждого своя вера или своё направление развития, но есть основные правила любой духовной практики, практически любой школы или религии.

В духовной практике вам поможет алтарь, его не сложно сделать, на нём должны присутствовать образы божеств или символы вашей веры, желательно там должны находиться атрибуты пяти стихий:

  • земля — соль, кристалл, камень;
  • вода — воду можно поставить в красивой посуде;
  • воздух — аромалампа, благовония, ладан;
  • огонь — свеча;
  • эфир — ваши благостные мысли и духовные образы.

Как именно выполняется молитва, можете поинтересоваться у компетентного человека в вашей вере, которому вы доверяете. Здесь важна регулярность и благостное отношение к этому процессу.

Есть практики, не относящиеся к какой-либо религии, например мантра ОМ, она не относится к какому-либо божеству или конкретному течению. Вы можете попробовать эту практику, она помогает расслабить ум перед сном и заснуть гораздо быстрее, разумеется, при соблюдении других условий гигиены сна.

Прохлада и свежий воздух

Одним из важнейших факторов качественного сна и здоровья в целом является регулярное взаимодействие с природой, деревьями, водой, свежим воздухом и т. д.

Прогулки на природе нельзя заменить ничем подобным в квартире или офисе. В идеале каждый день необходима прогулка по парку или лесу, как минимум один час.

Человек «разряжается» в городе, делах, семье, и только природа может наполнить его необходимой жизненной энергией.

Когда вы ложитесь спать, температура в комнате должна быть на несколько градусов прохладнее, чем днём, и окно должно быть открыто, хотя бы на микропроветривание. Если вам холодно, можно открыть окно в другой комнате с открытой дверью, чтобы воздух, прежде чем дойти до вас, успевал прогреваться.

Чем больше вы будете дышать свежим воздухом, тем здоровее и лучше вы себя будете чувствовать.

Режим дня и сон

Режим дня — это то, что помогает уснуть быстро, спать глубоко и качественно, восстанавливать жизненные силы. Исследования подтверждают, что чёткий и регулярный режим дня улучшает сон. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25187987/)

Ранний подъём, ранний отход ко сну, питание по часам, лёгкая пища вечером и отсутствие ночных перееданий — это основополагающие принципы для нормального сна, жизнедеятельности и работоспособности.

По одной из версий, сон, кроме своих физиологических восстанавливающих функций, — это своеобразная медитация для всех. Духовно продвинутые люди, практика медитации или молитва которых занимает много времени в течение суток, обычно спят очень мало: 2–5 часов естественным образом, при этом не испытывая побочных эффектов от бессонницы.

Это интересно
Циркадные ритмы у человека: причины нарушений и простые способы их восстановления
Циркадным ритмом является биологический процесс, который оказывает существенное влияние на метаболизм, работу внутренних органов и состояние здоровья человека. Понятие циркадного ритма было введено в лексикон американским учёным Францом Халбергом — основоположником такой области науки, как хронобиология. Сделал он это в далёком 1969 году. Проведя нехитрый эксперимент, он выяснил, что человек, изолированный от внешней среды и ориентирующийся только на собственное самочувствие, поддерживает цикл сна и бодрствования, равный приблизительно 25 часам. Что мы видим? Практически полное соответствие суточному периоду.

Разумеется, большинству людей далеко до таких высот, но это примеры, которые показывают, что сон напрямую связан с глубинной частью человека и, в некотором смысле, сон — это «сброс до заводских настроек», некая калибровка на следующий день.

Будьте здравы и здоровы!