Измени себя — изменится Мир вокруг

Циркадные ритмы у человека: причины нарушений и простые способы их восстановления

Слушать аудиоверсию 0:00 / 09:24
Текст читает: Павел Каминский

...действительно все мы, и весьма часто, почти как помешанные, с маленькою только разницей, что «больные» несколько больше нашего помешаны, потому тут необходимо различать черту. А гармоничного человека, это правда, совсем почти нет; на десятки, а может, и многие сотни тысяч по одному встречается, да и то в довольно слабых экземплярах...

Фёдор Достоевский

Циркадным ритмом является биологический процесс, который оказывает существенное влияние на метаболизм, работу внутренних органов и состояние здоровья человека.

Понятие циркадного ритма было введено в лексикон американским учёным Францом Халбергом — основоположником такой области науки, как хронобиология. Сделал он это в далёком 1969 году. Проведя нехитрый эксперимент, он выяснил, что человек, изолированный от внешней среды и ориентирующийся только на собственное самочувствие, поддерживает цикл сна и бодрствования, равный приблизительно 25 часам. Что мы видим? Практически полное соответствие суточному периоду.

Совсем недавно, в 2017 году, трое американских учёных (Холл, Россбаш, Янг) получили Нобелевскую премию в области медицины за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом.

Учёные выяснили, что циркадная программа регулируется не только на центральном, но ещё и на периферическом уровне. Центральным пунктом управления основной системы является ядро гипоталамуса, однако большинство органов и тканей способно синхронизировать свои биологические часы и в изолированном режиме. Если проводить аналогии, то сравнить такую систему можно с часовым механизмом. Тонкости этого взаимодействия учёным ещё предстоит выяснить.

Наша клетка — маленькая биохимическая лаборатория, управляемая посредством генетически заложенной информации. Все процессы здесь тоже проходят по строго регламентированному сценарию, и время их запуска регулируется определёнными белками. Например, гены NAD+/SIRT1 (часовые гены) в периоды наименьшей активности снижают также и активность митохондрий, а ведь они являются клеточными «батарейками». В клетке возникает нехватка энергии, и обмен веществ замедляется. Как вы понимаете, постоянная некорректная работа клеток легко приводит к развитию заболеваний, таких как ожирение.

Это интересно
Сколько нужно спать человеку
Существует мнение, что часы сна до полуночи являются наиболее важными. Есть версия, что один час сна до полуночи стоит двух или даже трёх часов после неё. Это лишь версия, но можно заметить, что если мы ложимся после 12 часов ночи, то чаще всего просыпаемся «разбитыми». И напротив, — если лечь хотя бы за два часа до полуночи, то проснуться раньше намного легче.

Человек не живёт в вакууме, его тело и мозг постоянно подвергаются внешнему воздействию, и далеко не всегда благоприятному. Это прекрасно понимал немецкий биолог Юрген Ашофф и в своей научной работе вёл поиск внешних раздражителей, негативно влияющих на циркадные ритмы. Он ввёл в обиход термин zeitgeber (если переводить с немецкого, получается ‘дающий время’), обозначив им внешние факторы, с которыми синхронизируется наш организм. Этакая служба точного времени для клеток.

Можно составить небольшой список упоминаемых Ашоффом основных синхронизаторов, с которыми связаны циркадные ритмы:

  1. свет (смена дня и ночи);
  2. температура;
  3. применение лекарственных препаратов;
  4. режим приёма пищи;
  5. атмосферное давление;
  6. режим отдыха.

Факторов, оказывающих воздействие на биологический ритм, множество, но основными можно считать соблюдение режима сна и бодрствования, а также пищевые предпочтения.

Так, например, сигнал о наступлении тёмного времени суток проходит через сетчатку и зрительный нерв и поступает в гипоталамус. Вследствие этого постепенно начинает вырабатываться гормон мелатонин, готовя организм ко сну. Это, пожалуй, самый простой и наглядный пример работы синхронизаторов.

Суточные циркадные ритмы по часам

Пытаясь обобщить информацию, собранную учёными, можно разбить сутки на условные промежутки. Данная схема удивительно перекликается с древнекитайской схемой движения энергии ци, когда в определённое время свою активность проявляет тот или иной орган. На основе этих знаний во многом выстроена древняя китайская медицина. Следующая таблица циркадных ритмов человека по часам поможет нашему читателю лучше понять и прислушаться к собственному организму.

  • 5:00–7:00. Время активизации толстого кишечника, резкое повышение артериального давления и активизация остальных функций организма.
  • 7:00–9:00. Активизация желудка, прекращение выработки гормона мелатонина, идеальное время для завтрака и прогулки.
  • 9:00–11:00. Мозг максимально настраивается на работу, повышенная бдительность и концентрация.
  • 11:00–13:00. В этот промежуток времени прекрасно работает кровообращение; основной приём пищи.
  • 13:00–15:00. Общая энергия падает, идеальное время для переваривания пищи, небольшого отдыха.
  • 15:00–17:00. Восстановление энергии, активная работа и учёба.
  • 17:00–19:00. В этот период дня наблюдаются максимальное давление и максимальная температура тела. Возможен последний лёгкий приём пищи за день. Происходит восстановление костного мозга.
  • 19:00–21:00. Снижение активности всех систем организма, подготовка ко сну.
  • 21:00–23:00. В начале периода начинает вырабатываться мелатонин. Начинается восстановление клеток всего организма.
  • 23:00–01:00. Сон, вырабатывается гормон роста, подавляется перистальтика кишечника.
  • 01:00–03:00. Глубокий сон. Происходит восстановление клеток печени и очищение организма.
  • 03:00–05:00. Глубокий сон. Клетки лёгких обновляются. Самая низкая температура тела.
Практически каждый человек в своей жизни сталкивался со сбоем в работе биоритмов, а некоторые живут в постоянном сбое. Наглядный пример — перелёт в другой часовой пояс. С увеличением ритма жизни это становится проблемой для людей, вынужденных часто перемещаться из одного региона в другой. Профессиональные спортсмены в своей подготовке большое внимание уделяют правильному восстановлению, в том числе адаптации при смене часовых поясов.

Полицейские, врачи, пожарные, работники транспортной сферы и многие другие — в мире становится всё больше людей, которые работают по плавающим нестабильным графикам. И если вы представитель как раз такой профессии, то, пожалуйста, присмотритесь к своему здоровью. Не исключено, что ваше плохое самочувствие — это следствие нарушения баланса. Теперь же немного поговорим о способах устранения расстройств циркадных ритмов.

Восстановление циркадных ритмов: простые способы

Итак, вы чувствуете усталость, бессонницу, утомление или просто хотите провести эксперимент над собой? Первое, что следует сделать, — это установить режим дня. Если вы не можете позволить себе ложиться в 22 часа и вставать в 5 утра, что полностью соответствовало бы биологическим ритмам, то хотя бы постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

Время с 22 часов до 4 утра можно считать идеальным для сна. В это время выработка мелатонина максимальна, а восстановление клеток проходит с большей активностью.

Важно полностью исключить попадание света в спальню в ночное время. Согласно исследованиям Института поведенческой медицины США, даже освещение силой 5 люксов (дневной свет, для сравнения, — 50000 люксов) способно сократить выработку мелатонина и взбодрить работу мозга. Помимо этого, откажитесь от использования телефона и компьютера как минимум за два часа до сна. Ложитесь спать в прохладном помещении с температурой около 18 градусов.

Второй важный совет по восстановлению циркадных ритмов — это отказ от еды за 3 часа до сна. Гормоны, которые вырабатываются в процессе пищеварения, повышают активность организма. Помимо этого, всё, что не успеет перевариться перед сном, останется в таком состоянии до утра. В такой ситуации нельзя говорить о полноценном ночном отдыхе. Если вы не можете устоять перед вечерними перекусами, то стоит задуматься и пересмотреть свои пищевые привычки: не исключено, что вам просто не хватает калорий в дневном рационе.

Это интересно
Трекеры полезных привычек по йоге и ЗОЖ
Для помощи в формировании важных для вас привычек в йоге и по здоровому образу жизни мы придумали несколько трекеров.

Стимулировать работу мозга и вызывать сбой циркадных ритмов в вечернее время может не только неправильное питание, но и физические упражнения. Вся физическая активность должна заканчиваться не позднее 17 часов. Часовая тренировка в утреннее время идеальна для вашего самочувствия.

Очень важно для настройки организма иметь возможность находиться какое-то время в течение дня под прямым солнечным светом. Наше тело и наш мозг получают отличный внешний стимул — начало дня. Но человек — создание выносливое и приспосабливается к жизни в любых условиях, например в условиях крайнего севера. В этих суровых краях солнце порой вообще не выходит из-за горизонта. Если вы — житель такого региона, то вам следует использовать максимально яркое искусственное освещение в дневное время, чтобы хоть как-то восполнить нехватку солнечного света.

Научные исследования в области циркадных ритмов человека ещё о многом могут рассказать. В этом разделе биологии проводилось не так много исследований, и потенциально он способен принести ещё немало полезных открытий. Кто знает, может, лишь благодаря сонастройке внутренних и внешних ритмов мы как вид сможем начать вести более здоровую во всех планах жизнь.