Измени себя — изменится Мир вокруг

Как быстро успокоиться перед сном

Во многих древних культурах хороший сон считался основой здоровья. Ко сну готовились и проводили специальные ритуалы, позволяющие управлять сновидениями. Сегодня подобное уважительное отношение ко сну, подобно архаичному пережитку, осталось далеко за пределами нашей цивилизации. Однако теперь человек не только не в состоянии управлять снами, но даже не всегда может успокоиться перед сном.

Сегодня насчитывается больше 80 расстройств сна, основные из которых:

  • бессонница: трудности с засыпанием или остановка сна среди ночи;
  • апноэ: временное прекращение дыхания во время сна из-за сбоя в работе верхних дыхательных путей;
  • синдром беспокойных ног: неврологическое расстройство, сопровождающееся непроизвольным подёргиванием ног;
  • гиперсомния: чрезмерная дневная сонливость.

Причина подобных расстройств в незнании или игнорировании «гигиены» сна, которая обеспечивает правильный сон, а вместе с ним — психическое и физическое здоровье.

Что делать, чтобы лучше спать

Хороший сон требует подготовки. Если у вас нет серьёзных расстройств сна, требующих внимания специалиста, следуйте простым советам. Это поможет успокоиться и перестать нервничать перед сном.

  1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные. Регулярный ритм сна синхронизирует биологические часы и улучшает все функции организма.
  2. Выполняйте перед сном привычные действия, которые будут сигнализировать телу о том, что пора спать. Попробуйте затемнить помещение, выпить чашку успокаивающего чая, сделать расслабляющий самомассаж или принять тёплую ванну с эфирными маслами.
  3. Выключите все электронные устройства. Экраны телевизора, компьютера, смартфона излучают свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего циркадный ритм организма. Кроме того, информация, получаемая из этих источников, вряд ли поможет успокоиться и уснуть ночью.
  4. Обратите внимание на температуру в комнате. Комфортный сон возможен в диапазоне от 18 до 23 градусов. Если нет возможности установить нужную температуру, обязательно проветрите помещение перед сном.
  5. Постель — только для сна. Не ешьте, не читайте, не работайте и не смотрите фильмы в кровати. В этом случае вы перестанете воспринимать её как место для сна, и вам будет сложнее расслабиться и успокоиться перед сном.
  6. Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин. У этого вещества есть «период полураспада», продолжающийся около восьми часов: его уровень снижается, но он продолжает оказывать возбуждающий эффект на организм.
  7. Не спите днём. Дневной сон может снизить продолжительность и качество сна в ночное время.
  8. Не переедайте за ужином. Лучшие вечерние блюда — тушёные овощи с маслом и специями, усиливающими пищеварительный эффект. Избегайте острых, пряных и кислых блюд: на их переваривание организму требуется много времени.
  9. Попробуйте ароматерапию. Эфирные масла лаванды, валерианы и бергамота быстро успокаивают перед сном. Можно применять аромалампу или побрызгать из распылителя несколько капель, смешанных с водой.
  10. Пользуйтесь ночниками, если по какой-то причине встаёте по ночам. Яркий верхний свет останавливает выработку мелатонина.
  11. Культивируйте в себе оптимизм. Позитивно настроенные люди быстрее засыпают и лучше спят. В фазе засыпания вспомните приятные моменты из жизни, и мозг во сне будет воспроизводить ваш положительный настрой.

Успокаивающая йога перед сном

Осознанно подходите к физическим нагрузкам перед сном. Старайтесь избегать силовых или динамичных тренировок. Цель вечерней практики — успокоить себя и уснуть. Из всего разнообразия асан выбирайте наклоны, скрутки и асаны на вытяжение: Триконасана, Вирабхадрасана I и II, Уттанасана, Пашчимоттанасана, Ардха Матсьендрасана, Джану Ширшасана, Шашанкасана, Баласана, Шавасана.

Особое место в вечерней практике занимают балансы. Успокоить себя перед сном и привести мысли в порядок помогают Врикшасана, Гарудасана, Ардха Чандрасана, Вирабхадрасана III.

Исключите прогибы, стимулирующие кору надпочечников, или выполняйте их в упрощённой форме. Сделайте неглубокие шейно-грудные прогибы: Ардха Бхуджангасану, Матсиасану с акцентом на шейный отдел позвоночника.

Перевёрнутые асаны хорошо успокаивают сердцебиение перед сном. Если нет противопоказаний, выполните Халасану, Випарита Карани Мудру, Карна Пидасану. Или просто поднимите ноги вверх — так вы обеспечите отток крови от нижних конечностей и улучшите циркуляцию жидкости в организме.

Помимо хатха-йоги, хороший и глубокий сон обеспечивает йога-нидра. Эта практика расслабления успокаивает после стресса, помогает при панических атаках. Йога-нидра означает «йогический сон», и описывается как спокойное состояние между сном и бодрствованием. Йога-нидра способствует глубокой релаксации, укрепляет связь разума и тела.

Даже 20-минутная практика очень скоро принесёт ощутимый результат:

  • Улучшается сон. Практика выполняется перед сном, чтобы успокоить ум и тело, а также придать сновидениям осознанность.
  • Снижается стресс. Йога-нидра смещает фокус внимания со стрессовых факторов на состояние психического благополучия, успокаивает при панических атаках.
  • Повышается уровень дофамина. Этот гормон усиливает чувство удовлетворения и улучшает качество сна.
  • Усиливается творческая активность и интуиция. Йога-нидра облегчает вход в тета-состояние, которое позволяет найти ответы на самые сокровенные вопросы и развить свой потенциал.

Осознанная медитация

Медитация перед сном помогает снизить частоту сердечных сокращений, стимулирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает организм перед сном. Это эффективный способ отпустить всё, что произошло с нами в течение дня и перезагрузить внутреннее состояние. Ведь чаще всего проблемы с засыпанием и сном кроются в мыслительных процессах.

Для успокоения перед сном применяются разные практики:

  1. Подсчёт дыхания Эта техника замедляет дыхание, что сигнализирует телу о необходимости спать.
  2. Наблюдение за телом Лёжа в кровати, переносите внимание в разные участки тела: места соприкосновения с поверхностью кровати, пальцы рук и т. д. Это отвлекает внимание от обдумывания проблем и успокаивает.
  3. Медитация на основе движения Во время вечерней практики йоги можно войти в медитативное состояние, сосредоточившись на дыхании или на внутренних ощущениях.

Глубокое дыхание

Дыхательные упражнения успокаивают ум перед сном, активизируют работу парасимпатической нервной системы, снимают напряжение и готовят организм ко сну.

  1. Полное йоговское дыхание — самая простая и безопасная пранаяма, которую можно выполнять сидя и лёжа.
  2. Уджайи-пранаяма — дыхание через сомкнутую голосовую щель. Это ещё одна доступная всем дыхательная техника, успокаивающая работу сердечно-сосудистой системы.
  3. Чандра Бхедана-пранаяма — дыхание через левую ноздрю, которое активизирует «лунный» энергетический канал — Ида Нади.
  4. Нади Шодхана-пранаяма — попеременное дыхание через правую и левую ноздрю. Такое дыхание выравнивает энергию в «солнечном» и «лунном» энергетических каналах, что стабилизирует психоэмоциональное состояние.

Выбор пранаямы зависит от уровня подготовки. Даже самая простая техника оказывает существенный эффект на организм и помогает достичь цели — успокоить мысли перед сном и крепко уснуть.

Даже в XXI веке, заполненном техническими достижениями, человек остаётся живым организмом, которому нужна здоровая пища, полноценный отдых и качественный сон. Но хороший сон невозможен без специальной настройки, которая позволяет нивелировать влияние окружающей среды, стресса и негативной информации. Всего 30-60 минут несложных успокаивающих практик откроют перед вами удивительный мир, полный покоя, умиротворения и гармонии.