Измени себя — изменится Мир вокруг

Как рано ложиться спать

Слушать аудиоверсию 0:00 / 10:28
Текст читает: Павел Каминский

Массовое распространение электроосвещения принесло новую задачу человеку: как ложиться спать раньше, когда велик соблазн бодрствовать допоздна? Постоянно развивающиеся технологии отпечатываются в укладе жизни общества. Влиянию чаще подвержены жители городской среды. Технический прогресс возможно применять во благо, во вред или оставить в покое. Это свобода выбора личности. В условиях стремительного изменения окружающей обстановки определяющей является способность общества и каждого отдельно взятого индивидуума проявлять осознанность, силу воли и дисциплину.

Нынешнее направление движения общества проявило такие понятия, как «нарушение циркадного ритма человека», «десинхроноз», характеризующие состояние несоответствия жизнедеятельности организма естественному ходу биологических часов1. Решение проблем в выстраивании разумных отношений со временем, в части того, как рано ложиться спать и рано вставать, помогает привести цикл «сон — бодрствование» в соответствие ритмам природы. Хаотично, по ситуации пытаться регулировать эти процессы не выход, необходимо собрать цепь точечных действий в каждодневную практику и постепенно превратить в привычку. Решая вечером задачу «как рано лечь спать?», легче привести в действие механизм комфортного раннего подъёма утром.

Это интересно
Циркадные ритмы у человека: причины нарушений и простые способы их восстановления
Циркадным ритмом является биологический процесс, который оказывает существенное влияние на метаболизм, работу внутренних органов и состояние здоровья человека. Понятие циркадного ритма было введено в лексикон американским учёным Францом Халбергом — основоположником такой области науки, как хронобиология. Сделал он это в далёком 1969 году. Проведя нехитрый эксперимент, он выяснил, что человек, изолированный от внешней среды и ориентирующийся только на собственное самочувствие, поддерживает цикл сна и бодрствования, равный приблизительно 25 часам. Что мы видим? Практически полное соответствие суточному периоду.

«Мы созданы для того, чтобы плыть по волнам природы, а не бороться с ними, и человеческий организм испытывает в этом потребность»2.

Помня об этом и создавая внутренний позитивный настрой, можно постепенно как ложиться спать раньше, так и раньше вставать, формируя устойчивую привычку в режиме сна и бодрствования.

Как ранний отход ко сну превратить в привычку?

Пытаясь ответить на этот вопрос, полезно поразмышлять самостоятельно о том, как начать рано ложиться спать и для чего это нужно. Продуктивнее на листе бумаге выписать всевозможные индивидуальные пункты. У каждого они свои. Принять чёткое решение о создании и укоренении привычки. Прописать план действий на месяц и на неделю вперёд. Если ситуация критична, то есть режима нет, то можно каждый день понемногу приучать себя ложиться спать раньше на 15 минут, через несколько дней ещё на 15 минут, и так двигаться к цели — определённому времени отхода ко сну. Важно следовать режиму как в рабочие, так и в выходные дни.

Собственная программа мероприятий будет уникальна, если используется следующая структура:

  • время пробуждения;
  • утренний перечень действий;
  • дневной перечень действий;
  • вечерний перечень действий;
  • время засыпания.

Проектируя личную практику, важно прописать:

  • привычки, которые желательно скорректировать;
  • какие моменты исключить из жизни;
  • какие новые действия полезно внедрить в ритм жизни.

Начинать неделю с воскресенья. Семь дней действовать по плану, не отвлекаясь на игры ума, внутренние отговорки, и анализировать прошедшую неделю вечером в субботу.

Дополнительным подспорьем в процессе приучения себя к раннему отходу ко сну служат:

  • терпение, настойчивость в различных обстоятельствах;
  • самоанализ, выявление причинно-следственных связей;
  • использование трекеров привычек;
  • ведение ежедневника;
  • изучение книг, лекций, записей на данную тематику, практическое применение полученных знаний;
  • изучение, практика тайм-менеджмента;
  • общение с людьми, у которых хорошие привычки;
  • помощь тому, кто решает аналогичную задачу (если поступил запрос от этого лица);
  • ранний подъём утром, даже если не удалось уснуть вовремя;
  • личный опыт, которым можно поделиться с другими людьми.

План прописан, остаётся воплотить в жизнь. Действие произрастает из мысли.

Что не даёт отправиться в постель вовремя

Реализация такого намерения, как ложиться спать раньше и засыпать, встречает препятствия. Факторы, потворствующие засыпанию поздно ночью, делятся на внутренние и внешние.

Внутренние:

  • психоэмоциональное состояние;
  • неуважение энергии времени;
  • попытка прожить оставшиеся после трудовой деятельности вечерние часы предельно активно;
  • непринятие мира, ситуаций, людей;
  • страхи будущего, переживания прошлого;
  • напряжение тела, ума;
  • болезненное состояние организма;
  • добавить личную причину.
Это интересно
Трекеры полезных привычек по йоге и ЗОЖ
Для помощи в формировании важных для вас привычек в йоге и по здоровому образу жизни мы придумали несколько трекеров.

Внешние, воздействующие на:

  • слух (будоражащая музыка, отсутствие тишины);
  • зрение (искусственный свет, мерцающие индикаторы техники, отсутствие полной темноты);
  • психоэмоциональное состояние (телевизор, социальные сети, Интернет, пустая болтовня, важные разговоры, ссоры, кофе, интоксикации);
  • ощущения тела (нет состояния чистоты, неподходящее место для сна, перелёты, переезды);
  • обоняние (неприятные, неподходящие запахи, запах еды);
  • отсутствие здоровых привычек, режима дня и отдыха;
  • проанализировать, выделить индивидуальные причины.

Исключая редкие жизненные ситуации, человек сам себе не даёт шанс отправиться в постель вовремя. Осознание этого, хорошо продуманный план — половина пройденного пути, остаётся начать и продолжать действовать в направлении саморазвития.

Как научиться ложиться спать раньше: советы

Решая задачу привыкания раннего отхода ко сну, желательно действовать из состояния принятия ответственности за собственную жизнь. Бесконечное чтение советов стимулирует, просвещает, но работает практическое применение. Лучше вооружиться блокнотом, ручкой и анализировать: начиная с точки отхода ко сну (время, окружающая обстановка, внутреннее состояние), далее двигаться ко времени, которое предшествовало засыпанию. Прописать: как проходят вечера, что происходит днём, всевозможные моменты, которые откликаются вечером, что не даёт спокойно засыпать и высыпаться.

Понимания, почему надо ложиться спать раньше, недостаточно, нужно осознание причинно-следственных связей, что помогает создать целостную систему, структуру наладки взаимоотношений со временем.

Готовьтесь ложиться спать заранее

Пробуждение в брахма-мухурту — первый шаг в подготовке к привычке рано ложиться спать. Утренние действия задают ритм целому дню. День плавно перетекает в вечер, постепенно затихая. Ближе к ночи природа становится тише. В это время благоприятно замедляться, начинать готовиться к засыпанию.

Это интересно
Брахма-мухурта — лучшее время для пробуждения

В период до восхода солнца существует особое время, которое находится вне действия гун — Ниргуна. Это время называется Брахма-мухурта, Час Брахмы. Если быть точным, это не совсем час, а 48 минут. Именно эти 48 минут, когда отсутствует влияние каких-либо гун, считается наиболее благостным для пробуждения.

Сон «блаженного ребёнка» требует предварительной подготовки:

  • исключать из образа жизни кофе, стимулирующие напитки, интоксикации;
  • переносить решение важных вопросов, активные мероприятия на утро, завтрашний день;
  • исключать физические нагрузки вечером;
  • принимать тёплый душ с головой после трудового дня;
  • принимать пищу, соответствующую вечернему времени;
  • вечером регулярно практиковать размеренную йогу, пранаяму, медитацию;
  • создавать комфортную атмосферу в комнате (чисто, проветрено, темно, без шума, выключен Интернет и телефон);
  • одежда чистая, комфортная;
  • вечером вести спокойную деятельность;
  • записать в ежедневнике сегодняшние итоги, спланировать завтрашний день;
  • вспомнить приятные моменты, поблагодарить мир за прожитый день;
  • практиковать пальминг глаз;
  • делать практику тратаки со свечой;
  • практиковать молитву;
  • практиковать пение мантры АУМ;
  • чтение духовной, нравственной литературы при свече;
  • изучать, практиковать подходящие практики аюрведы;
  • обратиться к врачу аюрведы;
  • иные личные умиротворяющие действия.
Это интересно
Медитация перед сном

Медитация перед сном приносит пользу как физическому телу (помогает ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся за день негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и духовном плане. В этой статье мы кратко расскажем, для чего нужна медитация и какие её виды лучше всего практиковать перед сном.

Как лечь спать пораньше, если проснулся поздно?

Произошёл инцидент: утреннее пробуждение прошло стороной. Желательно невозмутимо проверить трекер и продолжить формирование привычки. Независимо от наличия плана действий прибегнуть к мерам активной жизни днём и полному расслаблению вечером, применяя персонально подобранные:

  • травяной чай,
  • тёплое домашнее молоко со специями,
  • эфирные масла,
  • благовония,
  • спокойные звуки природы,
  • йога-нидру,
  • тёплую ванну,
  • вечернюю практику йоги с акцентом на асаны при бессоннице,
  • массаж стоп с маслом,
  • практику дыхания левой ноздрёй,
  • неспешную короткую прогулку в 100 шагов,
  • настроиться на ранний подъём завтра, чтобы осознать, почему надо рано ложиться спать сегодня,
  • собственные способы поддержания привычки.

Когда случаются погрешности, лучше сохранять спокойствие, без эмоций продолжать действовать по программе. На этот случай продумать план рутины и план, если проснулся поздно.

Причины позднего отхода ко сну и профилактика

Первоисточником непонимания, почему нужно рано ложиться спать и рано пробуждаться, являются потеря осознания времени, отсутствие дружбы с ним. Для вдохновения можно прочитать книгу Стефана Рехтшафена «Мастерская времени», также сейчас доступна масса полезной литературы на темы времени, аюрведы, самопознания.

Когда человек осознаёт, для чего просыпаться завтра рано утром, радуется каждому дню, живёт в контакте с природой, то причины для своевременного засыпания приходят сами собой. Важно задавать себе периодически вопросы: «Кто я? Для чего я живу? Откуда и куда иду? Каковы причинно-следственные связи происходящего?» — и искать ответы на них. Осознание вечности времени в масштабах Вселенной даёт понимание, что время всегда есть. Излишняя суета в погоне за желаниями — иллюзия, в которую человек себя погружает, устраивая из тела полигон для испытаний в виде недосыпа, пересыпания или несвоевременного сна. Если человек не может рано ложиться спать и думает, как это исправить, то лучше начать с самоанализа.

Профилактикой служат получение знаний в заданном направлении, их практическое применение, формирование здравых привычек, изменение характера, мировосприятия и дальнейшая мягкая трансляция своего опыта желающим его услышать.