Шиитаке: что это такое, польза и как готовить

Грибы шиитаке — один из главных продуктов азиатской кухни. Благодаря деликатесному вкусу, «мясистой» мякоти и невероятному грибному аромату шиитаке пользуются большим спросом во многих уголках мира.

Грибы богаты белком, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. На протяжении веков шиитаке используют в традиционной восточной медицине для профилактики и лечения широкого спектра заболеваний.

Современные исследования подтверждают пользу шиитаке для организма: значительные противогрибковые, антиоксидантные, противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства.

Шиитаке — съедобный деликатесный лекарственный гриб родом из восточной Азии. В 1877 году в своей статье английский ботаник Майлз Джозеф Беркли назвал гриб Agaricus edodes (Агарик съедобный). Но затем последовал ряд споров, как следует правильно называть грибы. Позднее в 1941 году Рольф Сингер перенёс шиитаке в род Lentinus, а в 1976 году Д.Н. Пеглер назвал его Lentinula edodes (Лентинула съедобная) — текущее название гриба на латыни. Но периода формирования названия было достаточно, чтобы породить десятки синонимов, которые широко используются даже сегодня².

Японское название «шиитаке» происходит от двух японских слов: «шии» — название дерева «каштанник остроконечный» (Castanopsis cuspidata), на котором чаще всего встречались грибы в дикой природе Японии, а «таке» означает «гриб». Другие названия шиитаке: «императорский гриб», «японский лесной гриб», «чёрный гриб». «Сянгу» — в переводе с китайского «ароматный гриб»¹²³.

Грибы шиитаке заметно отличаются по виду от других грибов. Шляпка выпуклая, размером 8–15 сантиметров, хотя в некоторых случаях шляпка может казаться и плоской. Цвет шляпки меняется от красновато-коричневого или даже чёрного с затемнением в центре до светло-коричневого. На нижней стороне шляпки располагаются белые гимениальные пластинки. Ножка относительно тонкая, но длинная, часто изогнутая, высотой может достигать 3–7 сантиметров. Цвет ножки всегда чуть светлее шляпки, ближе к бежевому (кремовому). При повреждениях гриба на поверхности появляются потемнения. Споровый отпечаток полностью белый²⁴.

Китайцы в древности считали шиитаке подарком Богов. В медицинских целях грибы применяли ещё до появления письменности. Согласно легенде, самураи селились в местах, где росли шиитаке, и часто запрещали простым людям собирать их, чтобы сохранить для себя⁵.

В письменных источниках записи о шиитаке впервые появляются в 199 году н. э., когда коренное японское племя предложило гриб императору Чуай. Выращивать грибы искусственно начали в Китае во время правления династии Сун (960–1272 годы), родоначальником культивации шиитаке считают Ву Сан-Квана⁶. В 1313 году китайский писатель Вэн Чэн описал способы выращивания шиитаке в своей работе «Книга сельского хозяйства». В книге схематично был описан процесс выбора места, инструмента, подготовки субстрата для выращивания и сам метод культивации. Считается, что японцы переняли у китайцев техники выращивания шиитаке в период между 1500–1600 годами¹.

Впервые метод культивирования шиитаке научно был описан ботаником Майлзом Джозефом Беркли в 1877 году. В конце 1970-х годов Гэри Ф. Литэм опубликовал докторскую диссертацию о зарождении и росте разнообразия Японских островов. Именно эта работа способствовала развитию коммерческого выращивания шиитаке в западных странах, а Гэри Ф. Литам теперь известен в отрасли как «отец культивирования шиитаке в США»⁵⁸.

Шиитаке — сапротроф, он растёт на разрушающихся деревьях и брёвнах: каштане, дубе, буке². Раньше японцы брали брёвна, на которых растут грибы, размещали их рядом с чистыми брёвнами, и в ветреную погоду споры грибов рассеивались на окружающие брёвна.

Современные технологии выращивания шиитаке шагнули далеко вперёд. Выделяют экстенсивный и интенсивный способы выращивания:

• Экстенсивный: грибы выращивают на коротких отрезках свежесрезанных брёвен на открытом воздухе. Для этого в брёвнах просверливают отверстия и внутри помещают деревянные ёмкости с посевным материалом. При использовании данного способа выращивание грибов занимает от полугода до двух лет⁵⁹.
• Интенсивный: за 3 месяца шиитаке выращивают на грибных грядках в помещениях с системами вентиляции. В качестве субстрата для грибных грядок используют: зерно, опилки или жидкую среду (пивное сусло)⁵⁹.

Перечисленные способы культивирования, за исключением выращивания в жидкой среде, можно использовать и для самостоятельного выращивания грибов⁵⁹.

В магазинах достаточно сложно определить сорт шиитаке. Как правило, они продаются под общим названием, но каждый сорт по виду отличается от других. Грибы с трещинами на шляпках и более толстой мякотью шляпки ценятся больше. Выделяют пять сортов:

• Тенпаку донко — считаются самым ценным сортом грибов шиитаке. Они выращиваются только зимой, а естественные трещины на шляпе гриба появляются из-за низкой температуры воздуха⁹.
• Хуагу (Чабана донко) — ещё один популярный сорт шиитаке, который также выращивается исключительно в зимние месяцы. Они известны своей мясистой текстурой и превосходным вкусом. Дословно «хуагу» переводится как «цветочный гриб» — название появилось из-за уникальной формы трещин на шляпке, которая напоминает цветущий цветок. Хуагу обычно выращивают на дубовых брёвнах, которые придают им особый ореховый вкус⁹¹⁰¹¹.
• Донко — зимние зрелые грибы шиитаке с большой, толстой, круглой шляпкой. По виду она более тёмная⁹¹¹.
• Йори — грибы размером поменьше донко, мякоть менее мясистая, шляпка более плоская, но более интенсивный аромат. Йори ассоциируются с японским Новым годом и используются в традиционном японском блюде осэти-рёри⁹.
• Кошин — летний шиитаке. Их собирают, как только шляпки полностью раскрылись. Самый маленький сорт, но самый ароматный. Шляпки у кошин более светлые, они обладают более нежным вкусом⁹¹¹.

Шиитаке содержат много клетчатки и белков, мало калорий и жиров, а также ряд необходимых витаминов и минералов:

• витамин B1 (тиамин);
• витамин B2 (рибофлавин);
• витамин B3 (ниацин);
• витамин B5 (пантотеновая кислота);
• витамин B6;
• витамин B9 (фолат);
• витамин В12;
• витамин С;
• витамин D;
• медь;
• селен;
• йод;
• магний;
• железо;
• фосфор;
• марганец;
• калий;
• цинк^3121314.

Шиитаке богат белком, который представлен восемью незаменимыми аминокислотами, что делает его прекрасной заменой рыбе и мясу для людей на растительном типе питания.

Калорийность и содержание БЖУ на 100 г сырых, сушёных и приготовленных шиитаке^3121314:

Нутриенты	Сырые шиитаке 100 г	Сушёные шиитаке 100 г	Приготовленные шиитаке 100 г
Калории	34	296	56
Белки (г)	2,2	9,6	1,6
Жиры (г)	0,49	0,99	0,22
Углеводы (г)	6,8	75,4	14,4
Натрий (мкг)	9	13	4
Клетчатка (г)	2,5	12	3
Сахар (г)	2,4	2,2	5,6
Вода (г)	89,7	9,5	121

Гликемический индекс шиитаке равен 10–15, что позволяет отнести грибы к продуктам с низким гликемическим индексом⁵¹⁶.

Шиитаке можно употреблять каждый день, но не более 200 граммов в приготовленном или 20 граммов в сушёном виде.

Важно! При употреблении шиитаке свыше нормы могут проявляться следующие побочные эффекты: расстройство ЖКТ, аномалии крови и отёки. Кожа может стать более чувствительной к солнцу, а также возможны аллергические кожные реакции и/или проблемы с дыханием¹⁷.

Противопоказания к употреблению шиитаке:

• индивидуальная непереносимость;
• беременность и кормление грудью;
• детский возраст до 5 лет;
• гиперэозинофильный синдром (заболевание крови)¹⁷.

С осторожностью следует употреблять шиитаке людям с аутоиммунными заболеваниями, так как грибы могут возбуждать иммунную систему и приводить к усугублению симптомов аутоиммунных заболеваний. Если вы столкнулись с подобной реакцией, следует избегать шиитаке в пище и добавках¹⁷.

Также внимательными к самочувствию при употреблении шиитаке следует быть людям с аллергическими реакциями. Исследование показало, что грибы могут вызывать астму даже при взаимодействии с ними¹⁷.

Не следует употреблять сырые шиитаке, так как они сдержат лентинан — вещество, способное в некоторых случаях вызывать сыпь. Реакция не проявляется сразу, процесс может занять до недели¹⁷.

Важно! Если у вас есть опасения по поводу аллергии на грибы шиитаке, проконсультируйтесь с аллергологом и сдайте пробы.

Важно! Перед употреблением БАД с шиитаке предварительно проконсультируйтесь с врачом, особенно при приёме других лекарственных препаратов.

Шиитаке — прекрасное дополнение к рациону на любом типе питания, в особенности к растительному в качестве альтернативы мясу и рыбе. Грибы используются в традиционной китайской медицине и других лечебных системах на протяжении тысячелетий. Современная же медицина постепенно подтверждает полезные свойства гриба шиитаке научными исследованиями.

Бета-глюкан (полисахарид) и эритаденин полезны для снижения уровня холестерина¹⁸¹⁹. Небольшое количество калия помогает при повышенном кровяном давлении. Cоединения стирола способствуют снижению производства холестерина в печени, а мощные фитонутриенты помогают предотвратить склеивание тромбоцитов между собой и формирование бляшек, что помогает поддерживать здоровое кровяное давление и улучшает кровообращение^18192021.

Гингивит — заболевание, вызванное накоплением зубного налёта и накоплением «плохих» бактерий во рту, которые повреждают ткани дёсен. Исследования показали, что экстракт грибов шиитаке подавляет количество вредных бактерий в полости рта, сохраняя при этом полезные бактерии¹⁹²². Потенциально приём шиитаке может стать отличной профилактикой кариеса²³.

Повышает иммунитет: шиитаке — надёжный источник меди; регулярное поступление меди с пищей помогает предотвращать дефициты меди и железа. Медь жизненно важна для иммунной системы, она поддерживает формирование и активность различных иммунных клеток, включая Т-лимфоциты, В-лимфоциты, нейтрофилы, фагоциты и антитела²⁴.

Шиитаке богаты полисахаридами, такими как лентинан и другие бета-глюканы. Эти соединения защищают клетки от повреждения, помогают иммунной системе и повышают выработку белых кровяных клеток для борьбы с микробами. Полисахариды также обладают противовоспалительными свойствами²⁵²⁶.

Согласно исследованиям, шиитаке показывают эффективность для профилактики и лечения ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ, включая диабет²⁷²⁸.

Добавление 5–10 граммов сухих шиитаке к ежедневному рациону способствует снижению воспалений в ЖКТ, улучшению усвояемости витаминов и микроэлементов, а также повышению иммунитета²⁹³⁰.

Грибы шиитаке, как источник витаминов группы «В», помогают поддерживать функцию надпочечников и превращают питательные вещества из пищи в полезную энергию. Исследования показали, что шиитаке помогают естественным образом вернуть гормональный баланс, поддерживать концентрацию в течение всего дня, улучшают когнитивные функции³¹.

Также шиитаке обладает противогрибковой, противомикробной, противовоспалительной и антиоксидантной активностью³²³³³⁴.

В начале XIV века китайский врач Ву Руи в своих трудах отмечал, что шиитаке полезен для лечения различных форм злокачественных образований. С 1969 года проводятся исследования в этой области, и большое число научных исследований подтверждает иммуномодулирующее, противоопухолевое, противовирусное действие шиитаке. Кроме того, в Японии на официальном уровне успешно сочетают приём шиитаке с химиотерапией и радиотерапией. Поскольку рак — одна из основных причин смертности в мире, которую вылечить чрезвычайно трудно, профилактика — более эффективная стратегия для борьбы с раком³⁵.

Полисахарид лентинан в сочетании с химиотерапией показывает значительную эффективность в борьбе с онкологией и улучшение качества жизни больных³⁶³⁷³⁸. А полисахарид бета-глюкан стимулирует иммунную систему. Он формирует определённые клетки и белки в организме для разрушения раковых клеток. Исследования показали, что он также замедляет рост некоторых раковых клеток³⁹.

Исследование 2019 года, в котором приняли участие более 36 000 мужчин в Японии в возрасте от 40 до 79 лет, выявило связь между употреблением грибов и снижением заболеваемости раком предстательной железы. Исследователи это связывают с эрготионином — антиоксидантом, содержащимся в шиитаке, который ослабляет окислительный стресс⁴⁰⁴¹.

Шиитаке активно используют в восточных и западных странах как в свежем, так и в сушёном виде. Для вторых блюд больше подходят крупные и мясистые шляпки гриба, а вот ножки (суховатые и волокнистые) чаще идут на приготовление бульонов.

Сушёные грибы применяют в кулинарии, предварительно размачивая. Встречаются также и маринованные шиитаке. Для применения в профилактических и лечебных целях на рынке можно найти готовый порошок, капсулы или настойку шиитаке.

Во времена династии Мин (1368–1644 годы) врач Ву Цзюэй писал, что гриб не только употребляли в пищу, но и применяли для лечения заболеваний верхних дыхательных путей, нарушений кровообращения, проблем с печенью, истощения и слабости, а также для повышения жизненной энергии ци. Также считалось, что шиитаке предотвращает преждевременное старение⁴².

Шиитаке в медицине Японии и Китая применяют для нейтрализации токсических воздействий, а также для снижения риска инсульта и гипертонии⁴¹.

Важно! Для лечебных целей подходят грибы, выращенные экстенсивным способом, так как именно они наиболее питательные и богатые полезными веществами.

В магазинах можно найти как свежие, так и сушёные грибы шиитаке. В сравнении с привычными нам шампиньонами и другими местными грибами, вкус шиитаке гораздо более насыщенный и интенсивный.

На вкус грибы шиитаке острые и мясистые, такой вкус называют «умами», он обусловлен природным глутаматом натрия. При этом в блюдах грибы вбирают в себя вкусы продуктов, с которыми готовятся, этим также обусловлена их популярность в разных уголках мира⁴³.

Свежие шиитаке важно готовить не слишком долго, так как они могут стать жёсткими. Их можно готовить любым привычным способом: отваривать, тушить, обжаривать, запекать. Сушёные грибы следует предварительно замачивать в прохладной воде на ночь. Но если нет времени, то можно залить тёплой водой и оставить на час, а после готовить как обычно⁴³.

Шиитаке не обязательно использовать только в блюдах восточной кухни, они отлично подойдут и к привычным западному человеку блюдам: рагу, супам, пицце. Их можно использовать в блюдах вместо шампиньонов или других грибов.

Очищать грибы влажным бумажным полотенцем от грязи лучше непосредственно перед приготовлением¹⁵⁴³.

Ингредиенты:

• 100 г сушёных грибов, предварительно замоченных в холодной воде на ночь;
• 500 г чечевицы, предварительно замоченной на ночь;
• 1 крупная морковь;
• 2 ст. ложки горчичного масла;
• 3 стебля сельдерея;
• соль и специи по вкусу.

1. Промойте чечевицу.
2. Слейте в отдельную ёмкость воду из-под грибов, промойте шиитаке под проточной водой.
3. Залейте чечевицу грибной водой и поставьте на слабый огонь. Варите до готовности.
4. Произвольно нарежьте грибы и стебли сельдерея, тушите их на среднем огне.
5. Посолите, поперчите и добавьте по вкусу специи в чечевицу.
6. К чечевице добавьте тушёные грибы и сельдерей.
7. Пробейте погружным блендером до консистенции пюре.
8. Подавайте с горячими гренками.

Ингредиенты:

• 230 г свежих шиитаке;
• 150 г твёрдого сыра;
• 1 ст. ложка соевого соуса;
• Специи по вкусу.

1. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию.
2. Вымойте шиитаке, удалите ножки (их можно оставить для приготовления овощного бульона).
3. Положите шляпки на противень.
4. Сбрызните шляпки соевым соусом.
5. Натрите сыр на тёрке и равномерно распределите его по шляпкам.
6. Выпекайте в духовке 6 минут, пока сыр не возьмётся золотистой корочкой, а грибы не станут мягкими.
7. Подавайте горячими, предварительно присыпав сверху любимыми специями⁴⁴.

Ингредиенты:

• 300 г свежих шиитаке;
• 2–3 зубчика чеснока;
• 2 чайные ложки масла гхи;
• свежая петрушка;
• соль и перец по вкусу.

1. Помойте и тонко нарежьте грибы.
2. Поставьте сковороду на средний огонь и прогрейте масло.
3. Добавьте к маслу измельчённый чеснок, помешивайте до появления приятного чесночного аромата.
4. Добавьте в сковороду грибы и тушите, пока грибы не станут мягкими.
5. Посолите и поперчите по вкусу.
6. Выложите на тарелку.
7. Сверху посыпьте свежей рубленой петрушкой⁴⁵.

При выборе грибов особенно важно обращать внимание на условия выращивания и хранения — от этого напрямую зависит их питательная ценность и безопасность употребления в пищу. Отдавайте предпочтение проверенным поставщикам или, если есть возможность, выращивайте грибы самостоятельно¹⁵.

При выборе шиитаке в магазине следите за отсутствием тёмных пятен на шляпке. Грибы с тёмными пятнами содержат много влаги и имеют мягкую текстуру, что сокращает срок их хранения. Выбирайте упругие грибы — шляпка должна возвращать первоначальную форму после нажатия. На грибах не должно быть слизи и плесени¹⁵.

Свежие грибы могут храниться в холодильнике до недели. Прежде чем поместить грибы в холодильник, переложите их из пластикового контейнера в бумажный пакет или заверните в бумажное полотенце. Рекомендуемая температура хранения: 0–2 градуса по Цельсию; влажность не выше 95%. Чтобы продлить срок хранения, можно:

• Высушить грибы в дегидраторе или духовке с открытой дверцей на низкой температуре. После хранить их в сухом тёмном месте и использовать в течение 9 месяцев.
• Заморозить: для этого перед заморозкой замочите грибы на 5 минут в воде с лимонным соком (1 ч. л. лимонного сока на 0,5 л воды), чтобы грибы не потемнели. После обдайте их паром в течение 3 минут, удалите лишнюю жидкость, положите в герметичный контейнер и заморозьте¹⁵.

Важно! Если не удаётся создать правильные условия хранения, шиитаке лучше использовать сразу после покупки.