Измени себя — изменится Мир вокруг

Упражнения при грыже поясничного отдела

Грыжи межпозвоночных дисков — одно из самых распространённых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Хотя эта тема широко освещается, на сегодняшний день продолжает существовать множество заблуждений, касающихся болей в спине, а также методов профилактики и лечения грыжи поясничного отдела позвоночника. Как выглядит межпозвоночный диск? Он состоит из прочного волокнистого хряща, выполняющего функцию амортизатора. Хрящ прочно закреплён между позвонками концевыми пластинами. Крепкие связки, окружающие диск, исключают возможность его выскальзывания.

Грыжи диска определяются как локальное или очаговое смещение компонентов диска — ядра, хряща, фрагментированной апофизарной кости, кольцевидной ткани. Грыжу не следует путать с протрузией, при которой ткани диска выходят за края кольцевых апофизов по всей окружности диска без разрыва фиброзного кольца.

Протрузии дисков нередко встречаются у здоровых людей. Исследование 2015 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25430861/) показало, что почти у трети здоровых 20-летних людей есть протрузия диска. Заболеваемость увеличивается с возрастом: к 80 годам протрузии диагностируют у 84 % пациентов.

Что приводит к возникновению грыжи поясничного отдела? Самый серьёзный фактор — наследственность. Об этом говорится в китайском исследовании 2009 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940721/).

За генетическим фактором следуют поясничные нагрузки и напряжённая работа, курение, избыточный вес, а также рост выше 1,9 метра. Другой распространённой причиной появления грыж является малоподвижный образ жизни. Поэтому для здоровья дисков нужна умеренная, но регулярная активность.

Симптомы грыжи поясничного диска

Симптомы варьируются в зависимости от количества разорванной гелеобразной структуры и способа её соприкосновения с нервными корешками. Самые распространённые симптомы:

  • Непрерывная боль в спине.
  • Внезапная боль при кашле, чихании или вставании.
  • Непроизвольное сокращение мышц спины.
  • Ишиас (боль, которая начинается в области спины или ягодиц и распространяется по ноге к голени или стопе).
  • Слабость.
  • Онемение или покалывание в ноге или ступне.
  • Изменения функции мочевого пузыря или кишечника.
  • Ограничение при сгибании туловища.
  • Онемение в поражённой области.
  • Снижение рефлексов в колене или лодыжке.

Грыжа диска поясничного отдела опасна тем, что может вызвать постоянную слабость или паралич. Тем не менее грыжа — это не приговор и не всегда показание к операции. В зависимости от тяжести заболевания у пациентов может наблюдаться резорбция грыжи, то есть уменьшение размеров или полное её исчезновение. Таких результатов добиваются при помощи ЛФК, йога-терапии; хорошо помогают езда на велосипеде, бег и плавание.

ЛФК при грыже: показания и противопоказания

Приступая к занятиям, нужно понимать, что упражнения при поясничной грыже требуют индивидуального подхода. Если вы самостоятельно выбираете упражнения, это чем-то напоминает самолечение, исход которого невозможно спрогнозировать. Поэтому, если вам диагностировали грыжу, приступать к занятиям ЛФК нужно по рекомендации врача, т к. последовательность упражнений, интенсивность и регулярность занятий зависит от типа грыжи и тяжести заболевания.

Противопоказаниями к занятиям являются сильная боль, периоды обострения, общее ухудшение состояния. В таких случаях нужно прекратить занятия и обратиться к лечащему врачу или инструктору ЛФК.

Комплекс упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отделов

Ниже представлены три группы упражнений при поясничной грыже. Самые безопасные направлены на вытяжение и разгрузку мышц спины и поясничного отдела. Вторая группа представлена прогибами, которые призваны направить диск в своё анатомическое положение. Третья группа — скрутки, улучшающие подвижность межпозвоночных дисков. Эти упражнения следует выполнять под руководством инструктора.

Упражнения на вытяжение

Сгибание спины в положении лёжа

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и прижмите руками к груди оба колена.
  3. Поднимайте и опускайте голову по направлению к коленям, пока не ощутите расслабление при вытяжении средней и нижней части спины.
  4. Повторите несколько раз.

Попеременное подтягивание коленей к груди

  1. Лягте на спину.
  2. Подтяните одно колено к груди и обхватите его руками.
  3. Останьтесь в этом положении несколько секунд.
  4. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
  5. Повторите несколько раз на каждую ногу.

Вытяжение грушевидной мышцы

  1. Лягте на спину и согните колени, стопы поставьте на пол.
  2. Положите голень правой ноги на бедро, ближе к согнутому колену левой ноги.
  3. Осторожно подтягивайте согнутое колено к груди, пока не почувствуете вытяжение ягодицы.
  4. Повторите на другую сторону.

Декомпрессия позвоночника

  1. Встаньте перед стеной или спинкой стула.
  2. Вытяните спину и расправьте плечи.
  3. Положите ладони на стену или на спинку стула и повисните.
  4. Оставайтесь в положении вытяжения 30 секунд.
  5. Выполните 3–4 подхода.

Упражнения с прогибом позвоночника

Кошка/корова

  1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. Прогнитесь в спине и поднимите голову вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Скруглите спину вверх и опустите голову вниз.
  5. Выполните 10–15 повторений.

Попеременное вытяжение конечностей

  1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  2. Позвоночник в нейтральном положении.
  3. Вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад.
  4. Чуть приподнимите вытянутые конечности вверх.
  5. Чуть приподнимите вытянутые конечности вверх.
  6. Вытяните левую руку вперёд и правую ногу назад.
  7. Чередуя положения, выполните 10–15 раз.

Полукобра

  1. Лягте на живот.
  2. Приподнимитесь на руках, положив предплечья на пол параллельно друг другу.
  3. Бёдра остаются на полу.
  4. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд.
  5. Выполните 5–6 повторений.

Полумост

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
  2. Руки вытяните вдоль боков.
  3. Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику.
  4. Удерживая живот втянутым, поднимите бёдра от пола, напрягая ягодичные мышцы. Постарайтесь поднять бёдра как можно выше, сохраняя при этом напряжение пресса. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10–15 повторений.

Более сложные упражнения включают скрутки позвоночника. Перед выполнением скруток лучше проконсультироваться с врачом.

Повороты нижней части туловища

  1. Лягте на спину.
  2. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
  3. Удерживайте спину на полу, наклоняйте обе ноги в одну сторону, пока не почувствуете вытяжение в нижней части спины.
  4. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите в противоположную сторону.
  5. Сделайте 10–15 наклонов в обе стороны.

Скорпион

  1. Лягте на живот и разведите руки в стороны.
  2. Поднимите правую ногу и коснитесь пальцами стопы пола с левой стороной тела.
  3. При переносе ноги бедро поднимается над полом.
  4. Будьте осторожны и следите за своим состоянием.
  5. Сделайте 10–15 повторений.

Упражнения ЛФК поддерживают позвоночник в здоровом состоянии, улучшают и повышают функциональные возможности организма.

Что можно сделать для профилактики грыжи?

Поддерживайте осанку. Прямая и ровная спина, особенно при длительном сидении, снижает нагрузку на позвоночник.

Поддерживайте здоровый вес. Лишние килограммы давят на весь позвоночник, особенно на нижний отдел, что увеличивает вероятность грыжи диска.

Бросьте курить. Курение приводит ко многим заболеваниям и в том числе снижает приток крови к позвоночнику.