Успокаивающая йога: асаны для снятия стресса и обретения гармонии

Практики, направленные на успокоение и расслабление, упоминаются ещё в древних текстах об асанах (положениях тела в йоге). Это говорит о том, что стремление к душевному равновесию было актуально задолго до нашего неспокойного времени. Когда ум обретает покой, наступают долгожданные гармония и умиротворение.

Если стресс стал вашим постоянным спутником, на помощь придёт йога, способная успокоить нервную систему.

Однако важно понимать, что одни только асаны не решат проблему полностью. Борьба со стрессом требует комплексного подхода:

• осознанного отношения к миру;
• работы со своими омрачениями (негативными состояниями ума);
• терпимого и доброжелательного отношения к окружающим.

Принцип трансформации через самоизменение

«Изменись сам — изменится мир вокруг» — так говорят практики йоги, которые уже прочувствовали на своём опыте положительную трансформацию.

Сами по себе позитивные изменения в жизни не произойдут. Нужно прикладывать усилия, постоянно работать над собой и следовать двум первым ступеням йоги — яме и нияме

Яма (санскр. यम, yama) — этические принципы самоограничения во взаимодействии с внешним миром. Нияма (санскр. नियम, niyama) — принципы личной дисциплины и духовного развития. Эти основы станут значимой поддержкой на пути йоги и успокоения ума.

Важность информационной гигиены

Большое значение в борьбе со стрессом имеет так называемая гигиена ума — умение выявлять и отсеивать информацию, которая может нанести серьёзный урон психологическому равновесию. Как распознать разрушающую информацию? Поможет способность воспринимать действительность без искажений.

Сложный/философский момент: полностью избавиться от иллюзорного восприятия сложно, так как, согласно философии йоги, проявленный мир является майей (иллюзией). Майя (санскр. माया, māyā) — в индуизме и йоге концепция иллюзорности материального мира.

Но умение ориентироваться в информационном пространстве, отсеивать ненужное и деструктивное — задача выполнимая. В этом помогут практика пратьяхары, медитации и мантры

Пратьяхара (санскр. प्रत्याहार, pratyāhāra) — пятая ступень йоги, отвлечение чувств от внешних объектов. Медитация (от лат. meditatio — размышление) — практика сосредоточения ума для достижения состояния ясности и покоя. Мантра (санскр. मन्त्र, mantra) — священный текст, слово или слог в индуизме и буддизме, требующий точного воспроизведения звуков.

Преодоление препятствий с помощью хатха-йоги

Многолетние привычки, сложившееся окружение, эгоцентричная жизненная позиция могут крепко удерживать человека и мешать развитию. В этом случае асаны хатха-йоги (раздела йоги, фокусирующегося на физических упражнениях) остаются доступным способом изменить себя, свою жизнь и бороться с постоянным стрессом.

Стресс — это реакция организма на чрезмерное психическое или эмоциональное давление. Часто он ощущается как потеря контроля над ситуацией. Что может спровоцировать стресс?

• работа (конфликты, отсутствие работы, выход на пенсию);
• семья (трудности в отношениях, развод, уход за тяжелобольным родственником);
• финансовые проблемы;
• состояние здоровья (травмы, заболевания);
• экзистенциальные проблемы (отсутствие смысла жизни, утрата жизненных ориентиров).

Даже такие значительные события, как покупка недвижимости, свадьба, рождение ребёнка, несущие, казалось бы, позитивный заряд, могут вызвать стресс.

1. Стрессу подвержены все. Каждый время от времени испытывает стрессовые состояния. Стресс может быть кратковременным или продолжаться длительное время. Одни быстрее справляются со стрессом, другие страдают от затяжного стресса.
2. Длительный стресс может нанести вред здоровью. Справиться с хроническим стрессом — сложная задача, поскольку организм не получает чёткого сигнала для возвращения к нормальному функционированию. Так, хронический стресс может нарушить работу иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.
3. Стрессом можно управлять. Если практиковать асаны для успокоения нервной системы, можно снизить риск негативных последствий для здоровья. Чтение духовной литературы поможет более спокойно и адекватно воспринимать происходящее вокруг вас.

Реакция «бей или беги»

Всё начинается с мозга. В стрессовом состоянии выделяются гормоны стресса, которые попадают в кровь и активируют реакцию «бей или беги». Это вызывает учащение пульса, повышение артериального давления; тело испытывает интенсивные физиологические симптомы стресса.

Роль вегетативной нервной системы

Симпатическая нервная система (часть вегетативной нервной системы, отвечающая за мобилизацию ресурсов организма) помогает в ответе на сигнал «бей или беги». Парасимпатическая нервная система (часть вегетативной нервной системы, отвечающая за расслабление и восстановление) отвечает за механизм отдыха и переваривания, который сигнализирует при необходимости об успокоении и замедлении.

Эти две части вегетативной нервной системы (отдела нервной системы, регулирующего деятельность внутренних органов) всегда работают вместе и получают сигналы от мозга.

1. Практика асан для успокоения нервов поможет увеличить выработку эндорфинов (гормонов радости), которые улучшают настроение и снимают напряжение. Йога способна изменить энергетическое состояние, а это приведёт к более спокойному взгляду на жизнь.
2. Медитация поможет осознать своё тело и окружающее пространство. Эта практика положительно влияет на такие состояния, как тревога и депрессия.
3. Улучшение качества и продолжительности сна поможет восстановить организм и нервную систему. Сон должен длиться не менее 7 часов. Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не сбивая режим.
4. Выявление ситуаций вызывающих стресс, их анализ и здравый смысл помогут сформировать адекватный подход к жизненным трудностям.

Йога, успокаивающая нервы, — одна из доступных, безопасных и эффективных практик для работы со стрессом.

Преимущества йоги при стрессе

Асаны для успокоения ума работают не только со стрессом, но и укрепляют физическое тело. Йога для снятия стресса проста в выполнении, не имеет серьёзных противопоказаний и доступна для начинающих. А для практики нужен только коврик, удобная одежда и следование рекомендациям.

Если ваша цель — успокоить нервы, можно выполнить несколько специальных поз йоги, которые будут воздействовать на нервную систему. Если же вы выбираете расширенную общеукрепляющую практику, то асаны для нервной системы можно органично вплести в общий комплекс йоги.

В этом случае эффект будет распространяться не только на нервную систему, но и на другие системы организма.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) — одна из популярных асан, которую можно встретить на каждом занятии йогой. Эта асана входит в состав различных виньяс и имеет несколько вариантов выполнения, доступных новичкам и продвинутым практикам.

Адхо Мукха Шванасана — доступная альтернатива сложным перевёрнутым позам, приносящая значительное успокоение и пользу для здоровья.

Успокаивающий эффект этой асаны для нервной системы объясняется глубоким наклоном. В этом положении снижается выработка гормонов стресса, активизируется парасимпатическая система, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

В результате могут уменьшиться проявления панических атак, депрессивных состояний, нормализуется сон.

Другие эффекты от выполнения Позы собаки мордой вниз:

• улучшается кровоснабжение головного мозга;
• через воздействие на гипофиз поддерживается уровень инсулина;
• активизируется работа пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
• увеличивается гибкость, улучшается подвижность суставов и укрепляются мышцы кора (глубокие мышцы туловища, отвечающие за стабилизацию позвоночника и таза).

Эта асана отличается своей универсальностью. Для начинающих Адхо Мукха Шванасана может выполняться с согнутыми в коленях ногами. Продолжающие могут из этой асаны выполнять скрутки или добавлять динамические или силовые элементы. И в каждом из вариантов асана будет приносить пользу.

Халасана (Поза плуга)

Халасана (поза плуга) — стимулирует парасимпатическую нервную систему благодаря мягкому давлению на область шеи (в частности, на каротидный синус), что помогает глубокому расслаблению и снижению уровня гормонов стресса, таких как адреналин. Халасана улучшает работу эндокринной системы, воздействуя на щитовидную, околощитовидную железы и гипофиз.

Выполнение этой асаны:

• повышает тонус спинного мозга и силу мышц спины;
• усиливает кровообращение;
• может быть полезно при лечении астмы и бронхита (при отсутствии противопоказаний);
• снимает напряжение в спине, улучшает осанку;
• помогает при головной боли, боли в спине, бессоннице;
• регулирует обмен веществ и помогает нормализовать вес.

Халасана относится к перевёрнутым асанам. Перед её выполнением необходимо учесть противопоказания: травмы и заболевания шейного отдела позвоночника (грыжи, протрузии, артрит), высокое кровяное давление, глаукома, серьёзные проблемы со спиной (особенно в острой фазе), менструация, беременность. При любых сомнениях проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором.

Если ноги не опускаются на пол, можно прислонить их к стене или поставить на опору (например, блоки для йоги). У Халасаны есть разные варианты выполнения: ноги также можно развести в стороны или сместить их вправо или влево.

Ананда Баласана (Поза блаженствующего ребёнка)

Ананда Баласана (поза блаженствующего ребёнка) — отличная асана для успокоения и расслабления: она помогает избавиться от усталости и стресса, замедляет сердечный ритм. У асаны есть несколько упрощённых вариантов: если не удаётся захватить стопы руками, можно использовать ремни или захватить руками голени или бёдра под коленями.

Выполнение этой асаны:

• помогает снять напряжение с нижней части спины и крестца;
• раскрывает внутреннюю поверхность бёдер, не создавая излишней нагрузки на спину;
• мягко растягивает пах и подколенные сухожилия;
• укрепляет тазовое дно, что благоприятно сказывается на работе репродуктивной системы;
• улучшает циркуляцию энергии в свадхистхана-чакре (второй энергетический центр в йогической традиции, расположенный в области крестца) и способствует гармонизации её функций.

Ананда Баласана проста в выполнении, однако и в этом положении важно соблюдать меры предосторожности. При травмах шеи лучше положить под голову плотно сложенное одеяло. Выполнять асану нужно, сохраняя естественные изгибы позвоночника и не допуская болевых ощущений.

Хотя Ананда Баласана обычно считается безопасной, людям с неконтролируемым высоким кровяным давлением следует выполнять её с осторожностью или проконсультироваться с врачом.

Шавасана (Поза трупа)

Шавасана (поза трупа) — асана для максимального расслабления ума и тела, которую может выполнить практик любого уровня. Шавасана не требует особой подготовки или специальных навыков. Коврик и удобная одежда — всё, что необходимо для снятия стресса в этой позе.

Как действует Шавасана:

• снимает все виды стресса, напряжения и тревоги;
• помогает справиться с последствиями депрессии и ряда психологических проблем;
• омолаживает и освежает разум и тело;
• способствует гармонизации работы всех систем организма.

Иногда в Шавасане может возникать дискомфорт или болевые ощущения в области поясницы, например, из-за чрезмерного лордоза (изгиба позвоночника вперёд) или мышечного напряжения. В этом случае под колени или заднюю поверхность бёдер нужно положить валик или свёрнутое одеяло, чтобы снять напряжение в пояснице.

Йога для успокоения нервной системы — это мощный инструмент для обретения психического равновесия. Такая целостная практика оживляет тело, ум и душу человека.

Этот инструмент особенно важен в мире, где здоровье постоянно испытывает негативное воздействие из-за неблагоприятной экологии, ненатуральной пищи, вредных привычек и малоподвижного образа жизни.

Серьёзный удар по здоровью наносит стресс, провоцирующий множество болезней. Сегодня у большинства чрезмерно активна симпатическая нервная система. Можно сказать, что мы живём в постоянном состоянии борьбы или бегства.

Асаны для успокоения нервов, без преувеличения, способны помочь вернуть человека в состояние гармонии и равновесия. Нужно лишь осознать пользу йоги в борьбе со стрессом и начать практику — просто расстелить коврик.