Арахис: польза и вред для организма

Человек, заботящийся о своём здоровье, стремится получить качественные и доступные продукты питания. Высококачественный белок, антиоксиданты, ценный фитонутриентный состав делают бобы арахиса (Arachis Hypogaea) полезным продуктом. Его состав, влияние и польза сопоставимы с орехами. За это бобы относят к ореховой пищевой группе. Доступная стоимость и распространённость применения являются несомненным плюсом к достоинствам этого продукта.

Чем полезен арахис? Может ли он принести вред? Рассмотрим ответы на эти вопросы.

Все компоненты арахиса присутствуют в наиболее полезных для здоровья организма формах¹²³, в их числе — белок растительного происхождения.

Жиры в основном содержатся ненасыщенные:

• мононенасыщенные жирные кислоты — 50–53%;
• полиненасыщенные жирные кислоты — 33%;
• насыщенные жирные кислоты — 14%.

Преимущества арахиса:

1. Клетчатка арахиса состоит из сложных углеводов — лучших для питания человека.
2. Клетчатка Arachis Hypogaea не связывает полезные питательные вещества и не ограничивает их усвоение.
3. Фитиновая кислота в арахисе содержится в гораздо меньшем количестве, чем в других бобовых.

Усреднённый состав цельных семян в перерасчёте на 100 г⁴:

• энергия — 567 ккал;
• белки — 25,8 г;
• жиры — 29,24 г;
• углеводы — 17,77 г;
• пищевые волокна — 8,5 г.

Таблица «Содержание витаминов и микроэлементов в арахисе»

Витамины и микроэлементы	Количество мг	% от суточной нормы
Витамин В (рибофлавин)	0,135	10
Витамин В1 (тиамин)	0,640	53
Витамин В9 (фолаты)	0,240	60
Витамин В6 (пиридоксин)	0,348	27
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	1,770	35
Витамин В3 (ниацин)	12,066	75
Витамин Е (альфа-токоферол)	8,330	55,5
Электролиты
Натрий N	18	1
Калий K	705	15
Кальций Ca	92	9
Железо Fe	4,58	57
Магний Mg	168	42
Фосфор P	376	54
Цинк Zn	3,27	13
Медь Cu	1,144	127
Марганец Mn	1,934	84
Селен Se	7,2	13

• Снижает риск заболеваемости и смертности от основных неинфекционных заболеваний ²⁵⁶.
• Защищает от гипертонии⁷.
• Обеспечивает организм качественным белком¹.
• Улучшает цереброваскулярную и когнитивную функции⁸.
• Замедляет возрастное снижение когнитивных функций⁹.
• Обеспечивает рост полезной микрофлоры в кишечнике¹⁰.

Польза жареного арахиса

Быстрое сухое обжаривание не лишает арахис ценности¹¹ и даже увеличивает усвоение белков из продукта. Существенная потеря витаминов и ухудшение качества жиров происходят в процессе долгой обжарки с применением масел. А вот добавление соли и сахара может свести на нет все его полезные свойства.

Источник белка

Всего 50 г так называемого земляного ореха обеспечат четверть суточной нормы белка (исходя из среднестатистического расчёта для взрослого человека). Белки арахиса не уступают, а превосходят по своей пользе белки животного происхождения¹¹². Истинная усвояемость сравнима с животным белком (94% и 97% соответственно)¹¹³. Бобовый белок содержит все 20 аминокислот, что благотворно для роста и здоровья человека.

Аминокислоты в составе арахиса^14151617.

• Метионин и триптофан — это сочетание особенно интересно вегетарианцам. Данные аминокислоты редко встречаются в растительных продуктах.
• Аргинин и глютаминовая кислота способствуют дополнительному синтезу белка в организме. Содержание аргинина в арахисе — самое высокое среди пищевых продуктов.
• Лейцин способствует наращиванию и восстановлению мышц. Это важно и для спортсменов, и для людей, следящих за своим физическим здоровьем. На 30 г порошка (муки) арахиса приходится 1 г лейцина. Для максимальной стимуляции синтеза новых белков в мышцах взрослым требуется 2–3 г лейцина на приём пищи; пожилым или ослабленным — 3–4 г на порцию.

Генотип и различные условия выращивания арахиса приводят к сильному отличию содержания в нём белка. Поэтому один урожай идёт на производство масла, а другой — на муку или протеиновый порошок. Иногда муку (порошок) делают из обезжиренных ядер. После извлечения арахисового масла содержание белка в жмыхе может достигать 50%.

Помогает в профилактике рака

Потребление арахиса (≥ 10 г/день) коррелирует с более низкой заболеваемостью раком внутренних органов и смертностью от него^{235181920212223}. Риск смертности от раковых заболеваний при ежедневном употреблении арахиса снижается на 8–26%¹⁸²².

Подходит для питания при сахарном диабете

Регулярное потребление арахиса (≥ 140 г/неделю) снижает риск возникновения диабета²⁴. Американская диабетическая ассоциация причисляет арахис к суперпродуктам для диабетиков. Конечно, речь идёт о чистом продукте, без добавления сахара.

• Гликемический индекс ядер — 14.
• Гликемическая нагрузка — 1.

Добавление бобов к еде с высокой гликемической нагрузкой поможет избежать резкого скачка сахара в крови².

Ежедневный приём Arachis Hypogaea (50–60 г) с успехом заменяет миндаль в диетическом питании при сахарном диабете 2-го типа (СД2)²⁵:

• уровень глюкозы в крови натощак постепенно снижается и приходит к оптимальному значению к концу 10-й недели;
• в ходе исследования у больных СД2 в группе, принимавшей арахис, не было ни одного эпизода гипогликемии.

Способствует снижению веса

Калорийность арахиса — 567 ккал/100 г, но Arachis Hypogaea не предрасполагает к ожирению². Пищевые волокна способствуют хорошему пищеварению и обладают сильным насыщающим эффектом.

Из-за своей высокой питательности ядра помогут избежать переедания. Для снижения веса один из приёмов пищи заменяют употреблением арахиса (30–60 г). Богатый состав способствует качественному снижению веса.

Арахис — один из лучших источников соединений, блокирующих всасывание «плохого» холестерина из пищи^{1 9}, а именно:

• ресвератрола,
• фенольных кислот,
• флавоноидов,
• фитостеролов.

Потребление 50–60 г арахиса в день людьми, страдающими СД2, при условии сохранения основного рациона²⁵:

• не увеличивает индекс массы тела (ИМТ) при соразмерном увеличении физической нагрузки (упражнений);
• не влияет отрицательно на профиль липидов в крови;
• не меняет уровень интерлейкина-6 (ИЛ-6).

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Комбинация жирных кислот в Arachis Hypogaea не наносит вреда сердцу. Более того, продукты из арахиса полезнее для здоровья сердца по сравнению с другими продуктами с низким содержанием жира.

Включение ядер в диет^1282526:

• снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 14%;
• сохраняет прежний уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП);
• снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сниженное (менее 1,5 г/день) потребление орехов (включая арахис) коррелирует с увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний².

Полезен для здоровья волос

Витамины, содержащиеся в арахисе, обеспечивают волосяной фолликул энергией для хорошего роста волоса. Вы можете отказаться от приёма таблеток с никотиновой кислотой (В3) в пользу арахиса. В 50 г ядер содержится 37,5% суточной потребности в витамине В3.

Важен не сам химический компонент, а его усвоение организмом. Биологическая доступность натурального продукта несравнимо выше и качественней искусственных аналогов.

Не только ядра, но и кожица арахиса полезна для волос. Клиническое исследование доказало эффективность сыворотки с экстрактом кожицы арахиса против выпадения волос²⁷. Скорлупа и кожица потенциально полезны и в других косметических составах, поскольку обладают антиоксидантной активностью и содержат²⁸:

• полифенолы,
• флавоноиды,
• аминокислоты.

Может предотвратить появление жёлчных камней

Чем полезен арахис в профилактике желчнокаменной болезни²⁹³⁰:

1. На 30% снижает риск возникновения камней в жёлчном пузыре. Для данной профилактики арахис употребляют 5–7 раз в неделю (28 г/день для женщин и 56 г/день для мужчин).
2. Арахис в количестве 28 г/день (для женщин) снижает риск холецистэктомии (удаления поражённого жёлчного пузыря) на 20%.
3. Одна чайная ложка арахисового масла в день (для женщин) снижает риск холецистэктомии на 15%.

Увеличение доз приёма не приводило к повышению процента профилактической пользы. Если у вас уже удалён жёлчный пузырь, то ваша диета также может включать арахис и арахисовый урбеч (пасту)³¹.

Для полезного воздействия взрослому человеку достаточно 30–60 г/день.

Вред арахиса связан с аллергическими реакциями. Аллергия на арахис — одна из самых тяжёлых пищевых аллергий³². Даже следовое количество арахиса может привести к анафилаксии у аллергика.

Симптомы и признаки аллергии на арахис:

• понижение артериального давления;
• свистящее дыхание;
• лихорадка;
• зуд;
• крапивница;
• отёк;
• чихание;
• обильные слизистые выделения из носа;
• тошнота;
• спазмы кишечника;
• диарея;
• ощущение удушья или диспноэ;
• тахикардия;
• головокружение;
• обморок.

Симптомы проявляются вместе и по отдельности в различной степени тяжести. Специалисты выделяют 18 аллергенов в арахисе³³. Воздействуют данные аллергены только через пищевой приём продукта. Вдыхание аромата или накладывание маски с арахисовым маслом (при отсутствии повреждений кожи) не спровоцирует аллергию.

Термическая обработка по-разному влияет на аллергенность семян. Варка снижает аллергенность, а обжаривание — повышает³².

Аллергия на арахис поддаётся лечению. Ранее этот вид аллергии считался неизлечимым (естественным образом 1 из 5 детей её перерастают). В 2020 году выпущено первое лекарство от аллергии на арахис³⁴.

Как предотвратить риск развития аллергии на арахис

Ранний ввод арахиса в пищу способствует снижению проявлений реакций³⁵³⁶. Исследование 2020 года подтвердило, что если беременная женщина ест ядра и продолжает их употреблять во время грудного вскармливания, то риск развития аллергии у ребёнка снижается на 66%³⁷.

Чем ещё опасен арахис

Для улучшения показателей здоровья достаточно принимать ядра в количестве до 60 г/день, масло — до 2 ст. л. Увеличение дозировок может вызвать запор и вздутие живота. Чрезмерный приём ореха зачастую происходит при добавлении к продукту «улучшителей» вкуса. Выбирайте свежий продукт без сахара, соли и других добавок. Зачастую вредит не сам арахис, а именно усилители вкуса.

ГМО и арахис

Убеждённые противники ГМО могут покупать арахис, выращенный без применения данной технологии. В России официально запрещено выращивать арахис с посторонними ДНК.

В пищу употребляют сырой и обработанный арахис. Сырой орех для лучшего усвоения замачивают на время до 8 часов, предварительно очистив его от твёрдой скорлупы.

Из обработанных бобов делают следующие продукты:

• жареный, бланшированный и варёный арахис;
• масло;
• пасту;
• соус;
• муку;
• молоко;
• напиток (в том числе ферментированный молочнокислыми бактериями);
• закуски (солёные и сладкие изделия);
• сыр.

Для получения максимальной пользы от употребления ореха воспользуйтесь следующими сведениями:

• Скорлупа защищает орех от внешнего воздействия и снижает процесс окисления масел в ядрах.
• Свежие ядра лишены прогорклого вкуса.
• На качественных орехах отсутствуют плесень, намокшие участки и насекомые.
• Для сохранения полезных и биодоступных веществ сухая обжарка в скорлупе лучше, чем обжарка очищенного ореха в масле.
• Скорлупа качественного ореха светлая, без тёмных пятен.
• Если вы после освобождения ядер ореха от скорлупы оставите кожицу на них неповреждённой, это поможет надолго сохранить их полезные свойства по сравнению с очищенными от кожицы орехами.
• Кожица содержит множество антиоксидантов и фитохимических веществ. Для употребления сырых ядер с кожицей арахис необходимо предварительно замочить. Так повысится биодоступность полезных веществ.
• При промышленном удалении кожицы и измельчении ядра удаляется и большая часть зародышей, в которых содержатся ценные и полезные вещества.
• Добавки (соль, сахар, гидрогенизированные масла) снижают пользу для здоровья. К тому же усилители вкуса способствуют чрезмерному употреблению продукта. Получается двойной вред — переизбыток самого ореха и, например, соли.
• Для лучшей сохранности полезных веществ необработанный арахис хранят в герметичном контейнере в холодильнике (4 месяца) или морозильной камере (12 месяцев).
• После термообработки орех остаётся свежим 1–2 недели при хранении в закрытом контейнере в холодильнике или 2–3 месяца в морозильной камере. Оставшийся в скорлупе обжаренный орех остаётся свежим дольше.

Резюме

Арахис — доступная и качественная пища, оказывающая оздоровительное воздействие на организм. Для пользы достаточно принимать до 50–60 г/день 5–6 раз в неделю. Арахис хорош в свежем виде, но из него можно приготовить и множество вкуснейших блюд. Благих вам трапез с этим многогранным ореховым бобом.