Медитация

Медитация – это древняя методика, которую практики прошлого и настоящего применяли и применяют для духовного развития, самосовершенствования и поиска ответов на такие важные вопросы, как «кто я?», «каково моё предназначение и задачи?». Темп жизни постоянно ускоряется, информационный поток растёт, и, чтобы не «утонуть» в суете современного мира, освоение техник медитации становится всё более актуальным.

Некоторым людям неподвижное сидение в медитативной позе и попытки сосредоточения могут показаться пустой тратой времени, ведь в жизни столько всего нужно успеть. Другие полагают, что и без медитации способны сохранять концентрацию, не отвлекаясь, и полностью контролируют свой ум. Однако, как часто выясняется на практике, многим сложно удерживать внимание на одном объекте даже в течение минуты. У кого-то получается сохранить подобие концентрации, но при этом они постепенно начинают думать о посторонних вещах.

Развивая навык медитации, мы сможем эффективнее справляться со своими делами, слушать собеседников и слышать то, что они действительно говорят, а не то, что хотелось бы услышать. Также это поможет лучше реагировать на дорожную ситуацию за рулём, что сделает вождение более безопасным, и принесёт пользу во многих других аспектах жизни.

С практикой каждый сможет сам для себя ответить на вопрос: что такое медитация? Важно понимать, что не все техники, называемые медитацией, действительно ею являются. Например, некоторые выделяют в отдельный раздел так называемые ‘женские медитации’. Предлагаемые в них техники в основном направлены на привлечение партнёра или исполнение желаний. Это не в полной мере соотносится с традиционным пониманием медитации, как мы убедимся далее. Решение об экспериментировании с такими «медитациями» каждый принимает для себя самостоятельно.

Традиционное понимание медитации (Дхьяна в йоге)

Учителя прошлого сохранили для нас универсальные методики, подходящие как мужчинам, так и женщинам. Эти методики позволяют постепенно приближаться к своему истинному «я», освобождаться от неведения, стереотипного мышления и поведения, обретать внутреннее спокойствие и равновесие. Практика медитации помогает сгладить эмоциональный фон и поддерживать гармоничное состояние. Ведь безусловная любовь и сострадание к окружающим невозможны, если мы не находим мира внутри себя.

Медитация (санскр. ध्यान, «дхьяна» – «сосредоточение», «созерцание») – это часть восьмиступенчатой системы аштанга-йоги, описанной мудрецом Патанджали в «Йога-сутрах», одном из наиболее авторитетных текстов по йоге. Согласно этой системе, практикующему необходимо:

1. утвердиться в соблюдении этических принципов (яма и нияма);
2. научиться находить устойчивость и удобство при длительной фиксации позы (асана);
3. подготовить себя к внутренним техникам с помощью дыхательных практик (пранаяма).

Благодаря этому постепенно разовьётся способность к отвлечению чувств от внешних объектов (пратьяхара), а затем – к концентрации (дхарана). Длительная, устойчивая концентрация переходит в медитацию (дхьяна), что в итоге может привести к самадхи (состоянию глубокого созерцательного погружения, просветления). В данном контексте медитация понимается как состояние, а не просто действие. Однако, чтобы достичь этого состояния, предстоит пройти долгий путь, индивидуальный для каждого.

Медитация как осознанное действие

Если рассматривать медитацию шире, то и любое действие может стать медитацией, если мы выполняем его с полной осознанностью. Лучшая медитация – та, во время которой ум отвлекался минимально, удавалось сохранять бдительность и при этом быть расслабленным, оставаясь в настоящем моменте. Это достигается постепенно, со временем.

Польза регулярной практики медитации

Чтобы набраться мотивации, рассмотрим некоторые положительные эффекты от регулярной практики:

• Ясное видение целей: регулярная практика помогает чётче определить собственные цели и задачи и поддерживает на пути к ним.
• Улучшение работы мозга: современные научные исследования подтверждают оздоравливающий эффект медитации на мозг, что выражается в улучшении когнитивных функций, таких как память, внимание, и повышении интеллектуальной активности. Регулярная практика способствует нейропластичности – способности мозга изменяться и адаптироваться.
• Снижение автоматизма реакций: медитация постепенно избавляет от автоматических и бессознательных реакций на происходящие события, позволяя выбирать свои ответы на внешние стимулы.
• Гармонизация отношений: практика способствует налаживанию отношений и улучшению взаимопонимания с окружающими.
• Снижение стресса и беспокойства: медитация уменьшает уровень стресса и тревожности, делая нас более эмоционально устойчивыми. Это своего рода «перезагрузка» для нервной системы.
• Повышение концентрации: медитация учит фокусироваться на текущем моменте, не отвлекаясь на прошлое или будущее. Это позволяет аккумулировать энергию «здесь и сейчас» и эффективнее выполнять поставленные задачи.
• Укрепление здоровья: медитация способствует укреплению иммунной системы и помогает справиться с бессонницей.

Наконец, сила медитации заключается в её доступности каждому и способности постепенно трансформировать жизнь к лучшему.

Важность практики и регулярности

Овладеть навыком медитации можно только на практике. Даже чтение множества книг по этой теме не заменит регулярных занятий. Одной теории здесь недостаточно. Подобно тому, как лёжа на диване не укрепить тело, так и без практики не освоить медитацию. Чтобы научиться медитировать, нужно сформировать новую привычку и с должным постоянством расстилать коврик и заниматься. Начните с малого, но делайте это регулярно: последовательность важнее продолжительности на начальном этапе.

Определение целей медитации

Прежде чем начать, постарайтесь определить цели, которых вы хотели бы достичь с помощью медитации. Со временем они могут меняться и корректироваться, но на начальном этапе будут служить ориентирами и источником мотивации. Возможно, вы хотите научиться лучше контролировать свои эмоции? Или стремитесь стать более осознанным человеком? Может быть, желаете разобраться с каким-то внутренним страхом? Решать вам.

Важно помнить: чем выше и бескорыстнее цель, тем ощутимее будет результат. И хотя не каждый сразу может задаться целью просветления во благо всех живых существ, стремление наладить отношения с близкими и сделать свою и их жизнь более гармоничной – также прекрасный выбор.

Форматы обучения медитации

Одним из достоинств медитации является то, что вам не нужно приобретать специальное оборудование или уезжать далеко. Понадобится лишь ваше желание и стремление к самосовершенствованию. Ознакомьтесь с предложенными на нашем сайте материалами, рекомендациями из этой статьи, лекциями и советами преподавателей, выберите свой формат занятий и приступайте:

• Самостоятельная домашняя медитация. Этот формат больше подходит целеустремлённым людям, которым легко удаётся организовать своё время и пространство для практики. Если ум приводит доводы, чтобы по каким-то хитрым причинам отложить занятия, они находят контраргументы и в нужное время расстилают коврик, принимая медитативную позу.
• Групповая медитация в зале. В разных городах находятся представительства нашего клуба, где возможно обучаться медитации в группе единомышленников. Иногда проходят занятия по хатха-йоге, на которых до или после практики асан преподаватель предлагает выполнить техники концентрации. Также проводятся отдельные занятия, посвящённые освоению медитации. Живой контакт с другими занимающимися и преподавателями может стать поддержкой на начальных этапах.
• Онлайн-занятия по медитации. Мир меняется, расширяются технические возможности, и в настоящее время стало доступным обучение медитации онлайн из любой точки земного шара, которое уже показало свою эффективность. Если в вашем городе нет возможности заниматься в группе, у вас нет времени или возможности посещать зал, или если вам сложно заниматься самостоятельно, не хватает мотивации или есть сомнения в правильности практики без наставника, вы можете начать осваивать медитацию онлайн под руководством опытных преподавателей. По этой ссылке вы можете ознакомиться с расписанием практик медитации онлайн и выбрать подходящее время. Своевременные ответы на вопросы, поддержка учителя и единомышленников, знакомство с различными аспектами практики – всё это доступно уже сейчас, не выходя из дома. Этот шаг поможет начать заниматься регулярно и выстроить прочный фундамент для дальнейших занятий.
• Освоение медитации в формате випассаны-ретрита «Погружение в тишину». Самостоятельно создать условия с минимальным количеством отвлечений, оптимально подходящие для практики, довольно непросто. В домашней обстановке нас могут отвлекать гаджеты, близкие, список дел, большое количество впечатлений и информации. Для того чтобы ощутить полный вкус медитации, накопить бесценный опыт и максимально погрузиться в практику, на регулярной основе в различных городах России и за её пределами проходят ретриты «Погружение в тишину» в формате випассана (практика прозрения, созерцания истинной природы вещей). Тишина и спокойствие мест проведения ретритов, грамотно составленное расписание, советы и мотивирующие слова преподавателей, отсутствие бытовых забот (включая уборку, покупку продуктов и приготовление пищи), минимизация притока новой информации (за исключением той, что помогает в практике) – всё это действительно погружает в медитацию. Это даёт возможность посмотреть на себя и окружающий мир новыми глазами, освоить методики концентрации и медитации для дальнейшей самостоятельной практики. Отзывы участников предыдущих ретритов можно почитать по ссылке.

Какое время лучше выбрать для практики?

Отвечая на этот вопрос, важно сразу отметить: лучше медитировать тогда, когда вы можете это себе позволить, а не откладывать практику из-за невозможности заниматься в «идеальное» время. Начните, сделайте занятия регулярными, и, возможно, со временем обстоятельства изменятся, и вы сможете практиковать в наиболее желаемое для вас время. Главное – создать привычку, а не стремиться к совершенству с первого дня.

Утренняя медитация

Утренняя медитация помогает настроиться на предстоящий день. Практиковать желательно на пустой желудок или хотя бы через два-три часа после приёма пищи; утренние занятия хорошо соответствуют этому правилу. Если сесть в медитативную позу сразу после еды, будет сложнее дышать, концентрироваться, и быстрее возникнет сонливость.

По некоторым источникам, лучшим временем для практики медитации считается раннее утро, примерно с 4 до 6 часов. На это время приходится период Брахма-мухурты, или, в более широком смысле, саттвы – энергии благости, которая поддерживает практикующего и успокаивает ум. Пробуждение природы на рассвете можно сравнить с постепенным пробуждением нашего сознания. Если время утром сильно ограничено, попробуйте вставать на 15–20 минут раньше обычного и посвящать это время практике. Вы будете удивлены, как это изменит течение дня к лучшему.

Вечерняя медитация

Вечерняя практика медитации позволяет вернуться в ровное, спокойное состояние после событий дня. Медитация перед сном способствует расслаблению, снятию стресса и эмоционального напряжения. Даже непродолжительная практика положительно влияет на сон и его качество. Одно дело – ложиться спать после суматошного дня, проведя вечер перед компьютером, когда ум поглощён мыслями и переживаниями. И совсем другое – если перед сном вы сели на своё место для медитации, направили внимание на дыхание, выполнили серию осознанных вдохов и выдохов, по завершении поблагодарили Вселенную за прожитый день и в умиротворённом состоянии отошли ко сну. Тогда сон будет более спокойным и восстанавливающим.

Если вы чем-то расстроены, обеспокоены, а эмоции переполняют, отложите сон на некоторое время. Примите тёплый душ, выполните несколько перевёрнутых асан йоги (если позволяет подготовка), помедитируйте, отпуская волнующую ситуацию, и вы снова ощутите внутреннюю гармонию.

Сколько времени уделять практике?

Не обязательно сразу начинать с длительных медитаций. Наоборот, такой подход может утомить и отпугнуть, когда пройдёт первый энтузиазм, после чего может быть сложно вернуться к практике. В первые дни можно начинать с 10–15 минут один-два раза в день. Даже 5 минут осознанной медитации лучше, чем ничего.

А дальше, втянувшись, сделав практику частью своей жизни и осознав её пользу, можно постепенно увеличивать продолжительность каждого занятия. Также возможен такой подход: несколько дней в неделю посвящать более длительной практике, а в остальные дни – выполнять её в сокращённом варианте. Пробуйте разные варианты. Главное – регулярность.

Выбор удобной позы для медитации

Перед началом медитации важно подобрать правильное положение тела, от которого во многом зависит успех практики. Стабильная и удобная поза успокаивает ум. Поэтому важно выбрать положение, в котором вы сможете находиться как можно дольше без движения.

Существуют определённые рекомендации относительно поз, наиболее подходящих для медитации.

Варианты положения ног

Возможны различные варианты для практикующих с разным уровнем подготовки:

• Сукхасана (удобная поза, или «по-турецки»);
• Ваджрасана (алмазная поза, сидя на пятках);
• Ардха Падмасана (поза полулотоса);
• Падмасана (поза лотоса);
• Сиддхасана (совершенная поза).

На начальных этапах при необходимости можно использовать подушку (дзафу) или сложенное одеяло, подкладывая его под таз. Это немного приподнимет таз, колени опустятся ниже, и поза станет более комфортной и устойчивой. Так удастся сидеть дольше, не отвлекаясь на дискомфорт в теле. Под колени также можно подкладывать небольшие подушечки или свёрнутые пледы для снятия излишнего напряжения в мышцах ног. Регулярные занятия хатха-йогой постепенно готовят тело к длительному сидению, делая его более гибким и сильным, что со временем позволяет отказаться от вспомогательных приспособлений.

Практикующим с серьёзными физическими ограничениями, а также тем, кому по каким-либо причинам недоступны перечисленные выше позы, можно медитировать сидя на стуле. Важно сохранять спину прямой и, если возможно, не опираться на спинку стула, чтобы стопы полностью стояли на полу.

Положение корпуса

Выбрав положение ног, убедитесь, что спина прямая, но без излишнего напряжения. Это очень важный момент по нескольким причинам. Сутулость способствует сонливости и вялости ума, затрудняет дыхание, кровоток и свободное течение энергии в теле, что создаёт нарастающий дискомфорт. Прямая спина и расправленные плечи помогают выровнять энергетические каналы и поддержать бдительность.

Однако если для поддержания прямой спины требуются чрезмерные усилия, это может быстро утомить. Чтобы этого не происходило, в ходе практики хатха-йоги уделяйте внимание укреплению мышц спины, живота и раскрепощению плечевого пояса. На стену желательно не опираться, так как в этом случае ослабевает контроль над положением тела и может возникнуть сонливость. Представьте, что от макушки вверх тянется невидимая нить, мягко вытягивающая позвоночник.

Положение рук (мудры)

Для рук можно выбрать одно из следующих положений (мудра – символическое положение кистей рук):

• Джняна-мудра (мудра знания). Соедините подушечки больших и указательных пальцев на каждой руке, образовав кольцо. Остальные три пальца выпрямлены и расслаблены. Кисти рук свободно лежат на коленях или бёдрах, ладонями вверх или вниз. Эта мудра способствует успокоению ума, концентрации и улучшает психологическое состояние.
• Дхьяна-мудра (мудра медитации). Положите правую кисть поверх левой, ладонями вверх, так, чтобы они образовали чашу. Подушечки больших пальцев мягко соприкасаются, образуя овал. Руки покоятся на бёдрах или коленях. Эта мудра помогает успокоить внутренний диалог, освободить ум от мыслей и углубить медитацию.

Также руки могут просто покоиться на коленях или на бёдрах, ладонями вниз или вверх, как вам удобнее. Главное, чтобы руки были расслаблены и не создавали напряжения в плечах. Не прижимайте локти к корпусу, оставьте небольшое пространство, это поможет избежать лишнего напряжения и не будет мешать дыханию.

Положение языка (Намо-мудра)

Языком можно выполнить Намо-мудру (также известную как Кхечари-мудра в упрощённом варианте): кончик языка мягко касается верхнего нёба за передними зубами. Эта техника проста, но требует некоторого привыкания. Намо-мудра способствует лучшему сосредоточению и успокоению ума. Если это положение вызывает напряжение, можно просто расслабить язык во рту.

Положение глаз

Глаза лучше закрыть: это помогает отстраниться от внешнего мира и сосредоточиться на практике. Если при закрытых глазах возникает сильная сонливость, можно слегка приоткрыть их и расфокусировать взгляд, направив его вниз перед собой (примерно на метр-полтора), не фиксируясь на каком-либо конкретном объекте. В этом случае моргать можно, так как сдерживание моргания может вызвать излишнее напряжение.

Общее расслабление

Убедитесь, что во время медитации не напряжены мышцы, не участвующие в поддержании позы. Мысленно пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки до кончиков пальцев ног – и постарайтесь его расслабить. Очень часто практикующие неосознанно напрягают мышцы лица, особенно лоб и челюсть. Если вы замечаете подобное, попробуйте перед началом медитации сделать несколько гримас, подвигать челюстью из стороны в сторону, а затем полностью расслабить лицо и челюсть. Зубы можно сомкнуть, но не сжимать. Также расслабьте шею, плечи, живот.

Преодоление дискомфорта в теле

Не стоит отчаиваться, если тело пока не готово и дискомфорт появляется уже через несколько минут неподвижного сидения. Некоторый дискомфорт допустим, особенно если вам удаётся сохранять при этом внутреннее расслабленное состояние. Вам нужно найти собственную грань между допустимым дискомфортом и болью, не допуская последней. Если вы ощутили дискомфорт, постарайтесь не менять позу в ту же секунду, а понаблюдать за собой (такой же подход подойдёт, если где-то зачесалось или возникло иное отвлечение). Возможно, осознанно расслабляясь в течение нескольких дыхательных циклов, желание сменить позу исчезнет. Воспринимайте небольшой дискомфорт как часть практики, возможность развить терпение и невозмутимость.

Существуют различные способы постепенно подготовить себя к длительному сидению и меньше отвлекаться на неудобства в теле:

1. начать регулярно заниматься хатха-йогой, желательно минимум три раза в неделю;
2. стараться чаще сидеть в медитативных позах при выполнении повседневных дел: во время чтения, просмотра видео, рукоделия и т. п.;
3. постараться наладить питание;
4. познакомиться с очистительными техниками йоги (шаткармы) и по возможности применять их на практике.

Постепенно время, в течение которого вы сможете сохранять положение неподвижным, будет увеличиваться.

Динамическая медитация как альтернатива

Однако практика медитации – это не всегда неподвижное сидение. Существует также направление динамической медитации (например, медитация при ходьбе, некоторые практики Ошо), которое на начальных этапах может подойти людям, которым крайне сложно долго сидеть неподвижно. Такие практики помогают высвободить накопившееся напряжение и успокоить ум через движение. Выбирая между динамической и статической медитацией, стоит вспомнить учение Будды: он сравнивал человеческое тело с сосудом, а ум – с водой в нём. Пока тело движется и часто меняет положение, успокоить ум, чтобы ‘осадок’ осел, очень непросто. Поэтому статическая медитация считается более глубокой для развития концентрации.

Как правильно дышать во время медитации?

Дыхание – важнейшая часть медитативного процесса, и от него во многом зависит успех практики. Также это один из лучших объектов для концентрации: дыхание всегда с нами, оно естественно и ритмично. Выполняя каждый новый вдох и выдох, мы можем отслеживать новые оттенки ощущений, что позволяет оставаться в настоящем моменте, «здесь и сейчас».

Дыхание должно быть естественным, ровным, без напряжения. Не пытайтесь контролировать дыхание слишком сильно, если только это не специальная дыхательная техника. Позвольте ему течь свободно. Лёгкость дыхания во многом зависит от принятой позы и от того, расслаблен ли живот, плавно ли он движется вперёд-назад с каждым дыхательным циклом. Постепенно, по мере углубления практики, дыхание может естественным образом замедляться и углубляться. При концентрации на дыхании можно мягко удлинять вдохи и выдохи, ведя внутренний счёт или без него, доводя амплитуду до лёгкого, едва заметного дискомфорта, если это помогает поддерживать внимание. Дыхание по такой методике предотвращает сонливость и способствует умиротворению ума, что, в свою очередь, повышает степень концентрации. Подробнее о методике осознанности дыхания (Анапанасати) можно почитать здесь.

Концентрируясь на дыхании, мы стараемся ощутить различные его аспекты: движение воздуха через ноздри, подъём и опускание грудной клетки и живота, изменение температуры воздуха на вдохе и выдохе. Не забывайте также о естественных паузах между вдохом и выдохом, оставаясь внимательными наблюдателями и во время этих фаз. Чем больше мы погружаемся в ощущения от дыхания, тем меньше отвлекаемся на посторонние мысли.

Основные этапы медитации

1. Выберите объект концентрации. Он может быть:
   • внешним (например, пламя свечи, точка на стене, изображение божества или учителя, абстрактная картина, звук);
   • внутренним (например, дыхание, мантра – повторяемый священный звук или фраза, определённый образ для визуализации, ощущения в теле). Для начинающих концентрация на дыхании часто является наиболее доступным и эффективным методом.
2. Направьте всё внимание на выбранный объект. Старайтесь воспринимать его так, будто видите или ощущаете впервые с каждым новым моментом или дыхательным циклом. Это позволит сохранять свежесть и активность внимания, не давая ему притупляться. Отслеживайте возникающие мысли, но не вовлекайтесь в них; пусть они проплывают мимо, как облака по небу. Если вы заметите, что внимание отвлеклось, мягко, без осуждения, верните его к объекту концентрации. Это возвращение внимания и есть суть тренировки ума.
3. Если ум отвлекается очень быстро, можно использовать следующие вспомогательные приёмы:
   • При концентрации на внешнем объекте (например, свече): мысленно отмечайте его характеристики – цвет пламени, его размер, яркость, тепло, исходящее от свечи. Это поможет удерживать ум сосредоточенным.
   • При концентрации на дыхании: попробуйте вести внутренний счёт вдохов и выдохов (например, от 1 до 10, затем снова с 1). Если внимание отвлеклось до того, как вы досчитали до 10, начните счёт заново. Через некоторое время попробуйте практиковать концентрацию уже без счёта, возвращаясь к нему по мере необходимости.
4. Наблюдайте за ощущениями и эмоциями без вовлечения. Во время медитации в теле могут возникать различные ощущения (приятные, неприятные, нейтральные), а ум может реагировать на них разнообразными эмоциями. Будьте беспристрастным наблюдателем, не цепляйтесь за приятные переживания и не отталкивайте неприятные. Просто отслеживайте, что с вами происходит. Не напрягайтесь внутренне, если в каком-то участке тела проявляется дискомфорт; примите его, постарайтесь расслабить эту область, и через некоторое время он может ослабнуть или исчезнуть. Если в прошлой медитации вы ощущали окрылённость, это не означает, что то же самое повторится и сейчас. Поэтому оставайтесь невозмутимым наблюдателем и для приятных ощущений. Всё в этом мире непостоянно. Не ожидайте чего-то конкретного от новой сессии медитации, не начинайте размышлять о том, как вы должны себя чувствовать. Когда в уме появляются навязчивые мысли и эмоции, избегайте их анализа и оценки, отстранённо воспринимайте их, не вовлекаясь. Старайтесь не навешивать ярлыки на происходящее. Не существует «правильных» или «неправильных» ощущений во время медитации. Важно развивать ровное, принимающее отношение к любым возникающим феноменам – это и есть ключ к внутренней трансформации.

Ключевые аспекты правильной медитации

Есть несколько важных моментов, которые помогут вам определить, действительно ли вы практикуете медитацию.

Работа с мыслями

Достичь состояния полного отсутствия мыслей непросто, особенно на начальных этапах. Иногда, когда человек только начинает заниматься медитативными практиками, ему кажется, что мыслей, наоборот, становится всё больше. На самом деле причина в том, что мы просто начинаем замечать тот нескончаемый поток воспоминаний, планов и размышлений, который присутствовал в нашей голове и раньше, но оставался незамеченным.

Если в ходе практики мы ловим себя на том, что отвлеклись (например, погрузились в воспоминания о вчерашнем дне), но после этого мягко возвращаемся к объекту концентрации, значит, мы на верном пути. Да, до момента осознания отвлечения может пройти некоторое время – у кого-то это займёт несколько секунд, у кого-то несколько минут. Регулярность занятий, несомненно, позволит сокращать эти периоды блуждания ума. Если же, поймав себя на посторонних мыслях, мы вместо того, чтобы их отпустить, сознательно вступаем во внутренний диалог, продолжаем их развивать – это уже не медитация, а просто размышления.

Суть концентрации – удерживать внимание на объекте и, при обнаружении отвлечения, мягко возвращать внимание к практике. Сложно добиться полного отсутствия посторонних мыслей, но в наших силах не позволять им увлекать себя в длительный мыслительный процесс. Избавление от мыслей не является самоцелью медитации; цель – развить осознанность и невовлечённость в мыслительный поток. Сопротивляться мыслям практически бесполезно, но научиться отпускать их, не вовлекаясь в обдумывание, постепенно становится возможным. Если удаётся какое-то время пребывать в состоянии без активного думания – прекрасно; если нет – это тоже нормально, особенно для начинающих.

Поддержание ясности сознания

Важно, чтобы объект вашей концентрации был ясным, отчётливым (насколько это возможно). Если вы направляете внимание на дыхание, старайтесь подмечать его тонкие нюансы. Медитация – это не полусон! Сознание должно оставаться ясным и бдительным. Если вы чувствуете, что засыпаете, проверьте позу (возможно, вы слишком расслабились и ссутулились), на некоторое время приоткройте глаза, выполните несколько циклов активного дыхания (например, Капалабхати или Бхастрику, если вы знакомы с этими техниками) или, в крайнем случае, умойтесь холодной водой. С «перезагруженным» вниманием снова погружайтесь в практику.

Сохранение расслабленности

Ещё один важный аспект – расслабленное, но бдительное состояние. Если во время медитации вы ощущаете физическое или умственное напряжение, попробуйте следующую простую технику: представьте, что с каждым вдохом вы наполняетесь спокойной, светлой энергией (это также может помочь справиться с сонливостью), а с каждым выдохом всё напряжение – как физическое, так и ментальное – покидает ваше тело и ум. Сделайте несколько таких осознанных дыхательных циклов и понаблюдайте, как изменится ваше состояние. Ключ в балансе между концентрацией и расслаблением.

• Выбирайте время, когда вы никуда не торопитесь. Если вы будете постоянно смотреть на часы, беспокоясь о делах, практика не принесёт желаемых результатов. Лучше выделить 10–15 минут полноценного времени, чем час, проведенный в спешке и мыслях о будущем.
• Одежда для практики должна быть комфортной, не стесняющей движений, желательно из натуральных материалов, позволяющих телу дышать.
• Создайте подходящее место для медитации. Желательно подобрать постоянное место для занятий. Постепенно там может создаться особая энергетика практики, которая будет поддерживать вас в моменты лености, сомнений или упадка мотивации. Хорошо, если в этом месте не будет сильных отвлекающих факторов: резких звуков, запахов, визуального беспорядка. Опытный практик способен сохранять покой вне зависимости от внешних обстоятельств, но для начинающих такие моменты могут стать серьёзным препятствием. Постарайтесь выбрать место, где вам будет легче сконцентрироваться и на время отстраниться от суеты. Если же такой возможности нет, это не повод откладывать практику. Воспринимайте внешние отвлечения как дополнительный объект для тренировки невозмутимости.
• Качество важнее количества. Если вы можете выделить много времени на медитацию, но на деле оказывается, что вместо сосредоточения вы почти всё время «витаете в облаках», попробуйте сократить продолжительность сессий, но увеличить их осознанность. Что лучше: час неподвижно сидеть, обдумывая планы или список покупок, или 15 минут осознанной практики, когда вы отслеживаете мысли, не вовлекаясь в них, ощущаете дыхание и удерживаете внимание на объекте с минимальными отвлечениями? Конечно, второй вариант предпочтительнее. Постепенно, с ростом концентрации, можно увеличивать и продолжительность сессий.
• Заведите дневник практики. Записывайте свои ощущения от занятий, возникающие сложности, время, которое удаётся выделять на медитацию, и любые изменения, которые вы замечаете в своей жизни. Это поможет отслеживать прогресс, анализировать свой опыт и поддерживать регулярность.
• Подходите к медитации комплексно. При возникновении вопросов обращайтесь к опытным практикующим, преподавателям или изучайте авторитетную литературу по теме. Учитесь прислушиваться к себе и своим ощущениям. Старайтесь интегрировать принципы осознанности и внимательности в повседневную жизнь.
• Будьте терпеливы и добры к себе. Не ругайте себя, если, по вашему мнению, прогресс идёт медленно или если практика кажется трудной. Примите свой текущий опыт и продолжайте практиковать без осуждения. Если вы пропустили несколько занятий, не занимайтесь самобичеванием. Просто соберитесь, вспомните о своих целях и вернитесь на коврик, стараясь впредь заниматься регулярнее. Обращайте внимание на то, как вы себя ощущаете после практики. Каково ваше настроение в течение дня, если утром удалось помедитировать? Сравните с теми днями, когда для медитации не нашлось времени или сил. Постепенно вы можете заметить, что в дни медитаций настроение более ровное и приподнятое, и это станет дополнительной мотивацией.
• Не ждите мгновенных результатов. Медитация – это постепенный процесс. Запаситесь терпением, и плоды практики обязательно проявятся, возможно, неожиданным для вас образом. Может быть, вы заметите, что стали спокойнее реагировать на стрессовые ситуации, или вам удастся найти общий язык с коллегой, с которым ранее были сложности, или ситуации, которые раньше выводили вас из себя, перестанут так сильно задевать. Лишь ваша регулярная работа над собой способна изменить ваш внутренний мир, а затем вы заметите и изменения вокруг. Каждая минута, проведённая в осознанной практике, – это вклад в ваше благополучие.

Здесь многое зависит от личных предпочтений и целей практики. Кого-то музыка будет отвлекать от глубокого погружения и наблюдения за собственным умом, а кому-то специально подобранное звуковое сопровождение (например, звуки природы, спокойные инструментальные мелодии, мантры) поможет расслабиться, создать нужный настрой и погрузиться в состояние концентрации.

Если ваша цель – развить глубокую концентрацию и осознанность, то практика в тишине обычно более предпочтительна, так как позволяет лучше слышать свой внутренний мир. Музыка может стать своего рода ‘опорой’, но иногда и отвлечением. Попробуйте оба варианта, чтобы определить, что лучше подходит именно вам на данном этапе. Для вашего удобства в разделе «Медиа» нашего сайта доступна музыка для медитации онлайн.

На нашем сайте вы можете найти большое количество материалов на тему медитации, духовного развития и самосовершенствования.

В разделе «Литература» на нашем сайте вы можете скачать книги, которые помогут ознакомиться со взглядами различных учителей на медитацию.

На нашем видеопортале собраны различные видеоматериалы по теме медитации.

---

Можно ли медитировать лёжа?

Да, медитировать лёжа (например, в Шавасане – позе полного расслабления) можно, особенно если есть физические ограничения для сидения или если цель медитации – глубокое расслабление перед сном. Однако в положении лёжа гораздо выше вероятность заснуть, что не является целью большинства медитативных техник, направленных на развитие ясной осознанности. Если вы боретесь со сном, сидячая поза с прямой спиной предпочтительнее.

Что делать, если я постоянно засыпаю во время медитации?

Это распространённая проблема, особенно у начинающих или уставших людей. Попробуйте следующее:

• убедитесь, что вы достаточно высыпаетесь ночью;
• не медитируйте сразу после обильной еды;
• практикуйте в хорошо проветриваемом помещении;
• держите спину прямой, не сутультесь;
• если чувствуете сонливость, слегка приоткройте глаза и направьте взгляд вниз;
• можно попробовать более активные техники концентрации или сделать короткую серию бодрящих дыхательных упражнений (пранаям) перед медитацией;
• медитируйте в то время дня, когда вы наиболее бодры.

Обязательно ли нужен учитель, чтобы начать медитировать?

Начать медитировать можно и самостоятельно, используя книги, статьи или онлайн-ресурсы. Однако опытный учитель или наставник может существенно помочь на этом пути: он даст правильные инструкции, ответит на вопросы, поможет скорректировать ошибки и поддержит мотивацию. Особенно это актуально, если вы стремитесь к глубокому освоению практики. Если нет возможности заниматься с учителем очно, онлайн-курсы или консультации также могут быть очень полезны.

Что делать, если мысли постоянно одолевают и не получается их остановить?

Цель медитации – не в том, чтобы полностью остановить мысли (это очень сложно, особенно поначалу), а в том, чтобы научиться не вовлекаться в них, наблюдать их как бы со стороны. Когда вы замечаете, что ум отвлёкся на мысль, просто мягко и без осуждения верните внимание к объекту медитации (например, к дыханию). Сам акт замечания отвлечения и возвращения внимания – это уже и есть практика. Будьте терпеливы, со временем периоды концентрации будут удлиняться.

Как понять, что я медитирую правильно?

Не существует единого «правильного» ощущения. Ключевые показатели того, что вы на верном пути:

• вы стараетесь удерживать внимание на выбранном объекте;
• когда ум отвлекается, вы это замечаете и возвращаете внимание обратно;
• вы стремитесь сохранять состояние расслабленной бдительности (не напрягаться, но и не засыпать);
• вы развиваете безоценочное отношение к своим мыслям, чувствам и ощущениям.

Плоды практики проявляются не только во время самой медитации, но и в повседневной жизни: вы можете стать спокойнее, внимательнее, осознаннее в своих реакциях и действиях.

---

Успехов в практике!