Бикрам-йога: всё о «горячей» практике, 26 её позах и противопоказаниях

Бикрам-йога, также известная как «горячая йога», — это одно из направлений хатха-йоги (одно из основных направлений йоги, где акцент делается на физических упражнениях — асанах — и дыхательных практиках), получившее своё название в честь основателя Бикрама Чоудхури. История этого стиля началась с личной драмы и триумфа.

В 1957 году, в возрасте 13 лет, Чоудхури стал национальным чемпионом Индии по йоге. Однако четыре года спустя, в 17 лет, он получил серьёзную травму колена. Прогнозы врачей были неутешительными: существовал риск, что Бикрам больше не сможет ходить самостоятельно.

Не желая мириться с таким вердиктом, юный чемпион под руководством своего наставника Бишну Гоша разработал восстановительный комплекс. Он начал выполнять определённую последовательность асан в сильно нагретом помещении. Высокая температура (около +40,5 °C и 40% влажности) была необходима, чтобы глубоко и безопасно проработать мышцы и связки травмированного колена, снизив риск дополнительных повреждений. Упорные занятия принесли результат — Бикрам полностью восстановил ногу.

Этот опыт лёг в основу его убеждения: хатха-йога наиболее эффективна в условиях, имитирующих жаркий климат Индии. Понимая, что не у всех есть возможность заниматься на родине йоги, он предложил искусственно создавать нужный микроклимат в залах по всему миру. Так, доработав и систематизировав последовательность упражнений, Чоудхури создал уникальное направление, которое сегодня известно как бикрам-йога.

Классическое занятие по бикрам-йоге состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений (пранаямы — системы дыхательных упражнений в йоге), которые выполняются в строгой последовательности. Каждую позу удерживают определённое время и обычно повторяют дважды. Считается, что такая структура обеспечивает циркуляцию жизненной энергии (праны) и последовательно воздействует на все системы организма.

Важно понимать, что оригинальные названия некоторых асан в комплексе Бикрама могут отличаться от тех, что приняты в других школах йоги.

№	Название асаны (санскрит / русский перевод)	Ключевое воздействие
1	Пранаяма (глубокое дыхание)	Снятие усталости, концентрация, подготовка к практике.
2	Ардха чандрасана с падахастасаной (поза полумесяца с наклоном к стопам)	Растягивает боковые мышцы тела, спину и заднюю поверхность ног, улучшает кровообращение в области головного мозга.
3	Уткатасана (поза стула)	Укрепляет мышцы ног, диафрагму, тонизирует органы брюшной полости.
4	Гарудасана (поза орла)	Развивает координацию и баланс, снимает напряжение в спине и суставах, улучшает кровоток.
5	Дандаямана джануширасана (поза наклона головы к колену стоя)	Развивает устойчивость и концентрацию, расслабляет спину и укрепляет мышцы ног.
6	Дандаямана дханурасана (поза лука стоя)	Стимулирует кровообращение в грудной клетке, насыщает сердце кислородом, укрепляет пресс и ягодицы.
7	Туладандасана (поза балансирующей палки / «Ласточка»)	Умеренно нагружает сердце, очищает сосуды, усиливает мозговую деятельность.Считается хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
8	Дандаямана бибхактапада пашчимоттанасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами)	Растягивает мышцы спины, стимулирует работу кишечника, способствует детоксикации.
9	Триконасана (поза треугольника)	Прорабатывает всё тело, усиливает обмен веществ.Считается полезной для женщин при нарушениях менструального цикла.
10	Дандаямана бибхактапада джануширасана (наклон головы к колену с широко расставленными ногами)	Стимулирует работу эндокринной системы (особенно щитовидной железы), помогает при мигренях.
11	Тадасана (поза горы / дерева)	Растягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины и пресса, улучшает осанку.
12	Падангуштасана (наклон к большим пальцам ног)	Развивает баланс, растягивает мышцы ног, укрепляет силу воли.
13	Шавасана (поза мертвеца)	Глубоко расслабляет все мышцы тела, нормализует движение крови и лимфы, позволяет организму восстановиться.
14	Паванамуктасана (поза освобождения ветра)	Обеспечивает естественный массаж внутренних органов, улучшает пищеварение.
15	Сит-ап (подъём корпуса)	Современное упражнение, включённое в комплекс для укрепления мышц прессаи очищения лёгких от остаточного воздуха.
16	Бхуджангасана (поза кобры)	Укрепляет руки и мышцы спины, улучшает гибкость, нормализует давление.Профилактика заболеваний поясницы.
17	Шалабхасана (поза саранчи)	Укрепляет мышцы спины и ягодиц.Рекомендуется при защемлении седалищного нерва и в качестве профилактики варикоза.
18	Пурна шалабхасана (полная поза саранчи)	Интенсивно прорабатывает и подтягивает мышцы пресса и спины.
19	Дханурасана (поза лука лёжа)	Повышает гибкость позвоночника и тонизирует внутренние органы.
20	Супта ваджрасана (поза героя лёжа)	Растягивает мышцы спины и лодыжек, подтягивает бёдра и живот.Профилактика подагры и варикозного расширения вен.
21	Ардха курмасана (поза получерепахи)	Улучшает сон, память и кровообращение головного мозга, помогает при мигренях.
22	Уштрасана (поза верблюда)	Глубоко растягивает переднюю поверхность тела и мышцы спины,помогает снять эмоциональное напряжение.
23	Сасангасана (поза кролика)	Снимает напряжение в плечах и шее,считается хорошей профилактикой простудных заболеваний.
24	Джануширасана с пашчимоттанасаной (наклон головы к колену и наклон к ногам сидя)	Восстанавливают обмен веществ, улучшают гибкость задней поверхности тела.
25	Ардха матсиендрасана (поза скручивания позвоночника)	Завершающее упражнение, которое тонизирует нервную систему и оздоравливает весь организм.
26	Капалабхати (завершающее дыхание)	Очищающая дыхательная техника, которая выводит токсины и остатки углекислого газа, заряжая энергией.

Практика в условиях высокой температуры и влажности создаёт серьёзную нагрузку на организм, поэтому у бикрам-йоги есть ряд строгих противопоказаний. Они делятся на абсолютные, при которых занятия запрещены, и относительные, требующие осторожности и консультации с врачом.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии любых хронических заболеваний.

Абсолютные (постоянные) противопоказания

• Любые заболевания сердца и сосудов (ишемическая болезнь, пороки сердца, высокое артериальное давление, недавний инфаркт или инсульт).
• Тяжёлые формы бронхиальной астмы.
• Варикозное расширение вен (высокая температура усиливает нагрузку на сосуды).
• Артрозы и другие воспалительные заболевания суставов в острой фазе (дополнительный нагрев может усугубить воспаление).
• Желчнокаменная болезнь.
• Серьёзные заболевания почек.
• Заболевания щитовидной железы и проблемы с лимфоузлами.
• Сахарный диабет (особенно инсулинозависимый).

Относительные (временные) противопоказания

• Беременность (особенно если вы не практиковали бикрам-йогу до неё).
• Период менструации и гинекологических воспалений.
• Любые простудные и инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп).
• Недавно перенесённые операции или травмы.

Условия в зале

Классическая практика бикрам-йоги проходит в помещении с чётко заданным микроклиматом: температура воздуха поддерживается на уровне +40… +40,5 °C, а влажность — около 40%. Эффект сауны разогревает мышцы, делая их более эластичными и податливыми для растяжки. Обильное потоотделение, по мнению адептов метода, способствует выведению токсинов. Такие условия готовят тело к интенсивной нагрузке и могут быть полезны для людей с некоторыми травмами опорно-двигательного аппарата в стадии реабилитации (только после консультации с врачом).

Что нужно знать новичку?

• Время для занятий. Лучше всего практиковать ранним утром натощак или вечером, но не позднее чем за 2–3 часа до сна.
• Одежда и инвентарь. Выбирайте лёгкую, облегающую одежду, которая не будет сковывать движений. Обязательно возьмите с собой большое полотенце на коврик (он станет скользким от пота) и ещё одно для душа после занятия. Также понадобится бутылка с водой.
• Не торопитесь. На первом занятии не стремитесь выполнить все асаны идеально. Ваша главная задача — привыкнуть к температуре и слушать своё тело. Если почувствуете головокружение или тошноту, спокойно лягте на коврик в шавасану.
• Безопасность. Будьте особенно осторожны в холодное время года. Резкий перепад температур между горячим залом и улицей может быть стрессом для организма. Обязательно полностью остыньте и высохните перед выходом на улицу.

Рекомендации по питанию и питьевому режиму

Во время занятия организм теряет очень много жидкости. Крайне важно поддерживать водный баланс.

• Пейте не менее 2–2,5 литров чистой воды в течение дня.
• Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до начала практики.
• После занятия также стоит воздержаться от еды в течение 1–1,5 часов.
• Включите в рацион больше свежих фруктов, овощей и продуктов, богатых электролитами (например, кокосовую воду или минеральную воду), чтобы восполнить потерю солей и минералов с потом.

Успех в бикрам-йоге, как и в любой другой практике, зависит от регулярности и осознанного подхода.

Заявленная польза

Сторонники метода утверждают, что регулярные занятия помогают:

• ускорить обмен веществ;
• привести мышцы в тонус и развить гибкость;
• сделать кожу более эластичной и улучшить цвет лица;
• повысить стрессоустойчивость и снизить риск депрессий;
• укрепить дисциплину и развить гармонию с собой.

Критика и потенциальные риски

Несмотря на популярность, бикрам-йога часто подвергается критике со стороны опытных преподавателей других направлений и врачей.

• Статичность комплекса. Практикующие из раза в раз выполняют одну и ту же последовательность из 26 поз, вне зависимости от их индивидуальных особенностей, уровня подготовки и состояния здоровья. Такой подход —«один размер для всех» — может быть неэффективным и даже травмоопасным.
• Риск перегрева и обезвоживания. Занятия в жарком помещении создают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Без должной подготовки и соблюдения питьевого режима это может привести к тепловому удару.
• Иллюзия похудения. Многие приходят в горячую йогу, чтобы сбросить вес. Действительно, после занятия весы могут показать минус 1–2 кг, но это происходит за счёт потери жидкости. Как только вы восстановите водный баланс, вес вернётся. Для устойчивого похудения необходима в первую очередь коррекция питания.
• Отсутствие духовного аспекта. В отличие от классической йоги, в бикрам-йоге акцент смещён исключительно на физическую работу. Медитации и духовной философии здесь практически нет.
• Личность основателя и коммерциализация. Метод распространяется по франшизе. Сам Бикрам Чоудхури — крайне противоречивая фигура, неоднократно обвинявшаяся в сексуальных домогательствах и финансовых махинациях. Хотя практику можно и нужно отделять от личности её создателя, этот факт отталкивает многих от данного направления.

Положительные эффекты, которые приписывают бикрам-йоге, могут быть получены на занятиях йогой других направлений без дополнительного риска, сопряжённого с особенностями метода горячей йоги.

Примечание редакции

---

---