Упражнения для растяжки ног

Мышцы нижних конечностей — крупнейшие в теле. Они принимают непосредственное участие в обеспечении качественного кровообращения. Без работы мышц невозможен ток лимфы в организме: благодаря ей выводятся отработанные и вредные вещества, а также функционирует иммунная система. Корректно выполняемые упражнения для растяжки ног относятся к одним из самых полезных и доступных видов тренировок. При силовых нагрузках (в том числе беге, ходьбе) мышцы сокращаются и укорачиваются. Без растяжки мышцы рано или поздно будут страдать, теряя эластичность и силу.

Эффекты от вытяжения мышц:

• повышается эластичность мышц, сухожилий, связок;
• укрепляются суставы;
• ускоряется восстановление мышц после нагрузок;
• увеличивается мышечная масса;
• увеличивается амплитуда движений;
• улучшается кровообращение, а также ток лимфы;
• повышается физическая выносливость;
• снижается уровень стресса, происходит расслабление ума;
• снижается артериальное давление¹.

В этой статье в качестве упражнений на растяжение мышц приведены асаны йоги. Они оказывают мощное позитивное воздействие на все системы организма. Особенно если выполнять их в комплексе с предварительной разминкой и последующей релаксацией.

Чтобы упражнения для растяжки ног были максимально эффективными и безопасными:

1. Не стоит растягивать неразогретые мышцы. Это чревато травмами. Обязательно начинайте с разминки, например с суставной гимнастики.
2. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с доктором.
3. Делайте растяжку для ног после каждой силовой тренировки. Когда вы ограничены по времени, уделите хотя бы по 20–30 секунд на каждую часть ног.
4. Направляйте внимание в ту область тела, которую растягиваете. Старайтесь «продышать» дискомфортные ощущения. Дышите ровно, спокойно, глубоко. Желательно использовать дыхание Уджайи.
5. Не доводите до боли — для прогресса необходимо возникновение чувства лёгкого дискомфорта.
6. После занятия расслабьте тело в Шавасане.

Противопоказания для растяжки:

• проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой;
• недавние травмы и операции;
• при гипертонии не стоит надолго задерживаться в тех положениях, где голова находится ниже таза.

Это общие рекомендации, как растянуть ноги с наибольшей пользой для здоровья. Ниже советы для конкретного комплекса асан этой статьи:

Каждое положение выполняйте в течение 3–5 циклов дыхания (цикл = вдох + выдох).

Вы можете делать как комплекс целиком (около 20–25 минут), так и понравившиеся асаны по отдельности (около 1 минуты на каждую).

Не пренебрегайте принципом компенсации:

• после наклона вперёд — наклон назад (прогиб);
• после выполнения асаны на правую сторону — сделать на левую.

Все асаны представлены в облегчённом варианте и подойдут даже начинающим. Если вам нагрузки недостаточно, ознакомьтесь с полным описанием асан.

Рекомендация для новичков: в балансовых положениях станьте у опоры, чтобы вначале придерживаться свободной рукой. Используйте стол, комод, диван, стену. Позаботьтесь не только о том, как растянуть мышцы ног, но также о безопасности.

Могут пригодиться:

• коврик;
• блоки для йоги (можно заменить книгами);
• табурет;
• плед (полотенце);
• ремень (шарф или пояс).

*Так как сделать растяжку ног в домашних условиях максимально комфортной — это очень важное условие (для начинающих особенно), позаботьтесь заранее об организации пространства. Приготовьте нужные пропсы, обеспечьте чистоту в комнате, плюс (по возможности) сделайте так, чтобы никто вам не мешал. Включите спокойную музыку.

Натараджасана

1. Встаньте в начало коврика. Плечи расправлены, макушка тянется вверх. Стопы вместе, плотно прижаты к полу (Поза горы).
2. Согните правое колено, уведите голень назад, захватите обеими руками стопу.
3. Подкрутите копчик вперёд, уменьшив поясничный прогиб, активировав мышцы ягодиц и живота (это кати-бандха).
4. Отводите правое бедро назад, стремясь прижать пятку к одноимённой ягодице.
5. Важно, чтобы таз был выровнен: подвздошные кости «смотрят» вперёд. Плечи на одном уровне. Проверьте кати-бандху.
6. Стремитесь правое бедро направлять назад, усиливая растяжение передней части бедра (квадрицепса). Корпус держите ровно.
7. После 3–5 циклов дыхания отпустите стопу, колено поднимите к груди, захватив руками правую голень. Задержитесь на 3-5 секунд.
8. Повторите на другую сторону.

Анджанасана

1. Стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг правой ногой назад.
2. Согните левое колено, ладони поставьте на пол или опору (запястья под плечевыми суставами).
3. Отстройте положение левой ноги так, чтобы левая пятка была под коленом (голень перпендикулярна полу).
4. Правой голенью потянитесь максимально назад. Опустите колено на пол, стопу на подъём. Пальцы ноги направлены строго от себя (не заворачивайте стопу). Таз приблизьте к полу. Если в колене неприятные ощущения, положите под него тонкий плед или полотенце.
5. Плечи расправлены, шею не зажимаем, взгляд вперёд.
6. Подкручивая копчик, направляйте таз вперёд, колено при этом остаётся на полу, на месте. Почувствуйте вытяжение в правом квадрицепсе.
7. Если давно занимаетесь, согните правое колено, приведите с помощью левой руки пятку к одноимённой ягодице. Это позволит усилить вытяжение.
8. Задержитесь на 3–5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Асаны для растяжки квадрицепса:

• Ашва Санчаланасана;
• Эка Пада Раджакапотасана;
• Эка Бхуджа Падмасана;
• Уштрасана;
• Дханурасана.

Эти упражнения для растяжки мышц ног начинающим лучше выполнять у дивана, кресла или невысокого стола. Если ваша подготовка позволяет руки помещать на пол, делайте это.

Уттанасана

1. Из положения стоя, ноги вместе (Тадасана), присогните колени.
2. Слегка уводя таз назад, оттолкнитесь ладонями от передней поверхности бёдер (у их основания). Потянитесь макушкой вперёд, а копчиком назад, вытягивая позвоночник параллельно полу. Выпрямите колени, оставив их мягкими. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице (не скругляйте её). Проверьте: ноги должны оставаться в плоскости, перпендикулярной полу.
3. Направьте живот к бёдрам, руки поместите на опору перед вами (стол, диван, стену), продолжая тянуться копчиком от себя. Пальцами рук при этом стремитесь вперёд, вытягивая позвоночник.
4. Если дискомфорт в задней поверхности ног силён — согните колени сильнее. Но оставьте вытяжение в позвоночнике и ощущение натяжения задней поверхности (бицепсов) бёдер. Проверьте: ноги расположены под прямым углом к полу.
5. Отстроив положение, попружиньте ногами, выпрямляя колени, усиливая вытяжения бицепсов бёдер.
6. Задержитесь на 3–5 циклов дыхания в статике.
7. Округлив спину, медленно вернитесь в исходное положение.
8. Скомпенсируйте наклон лёгким прогибом назад:
• колени присогнуты;
• напрягите ягодицы, подтяните живот, копчик подкручен вперёд (кати-бандха);
• ладони отталкиваются от поясницы, вытягивая позвоночник;
• макушка стремится вверх, а плечи вниз;
• соблюдая условия выше, немного толкните таз вперёд, обеспечивая в спине лёгкий прогиб назад. Продолжайте копчик подкручивать вперёд, проверьте, чтобы живот и ягодицы были в тонусе. Задержитесь на 1–2 цикла дыхания.

Прасарита Падоттанасана

1. Расставьте стопы широко в стороны (примерно на длину вашей ноги), носки чуть внутрь.
2. Повторите пункты 2–8 из описания прошлого упражнения.

Другие асаны для вытяжения бицепсов бедра:

• Супта Падангуштхасана (с ремешком — идеальна для сильно закрепощённого тела);
• Паршваттанасана;
• Вирабхадрасана III;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Ардха Триконасана;
• Пасчимоттанасана;
• Джану Ширшасана.

Прекрасно работает с задней поверхностью бедра Хануманасана. У этого положения есть облегчённые варианты. Для мечтающих освоить продольный шпагат подготовлено много вспомогательных материалов, в том числе комплекс упражнений.

Кагасана

1. Стопы на ширине плеч (или даже шире), разверните их ~ под 45° в стороны.
2. Медленно присядьте на корточки, так чтобы:
• колени были максимально разведены в стороны;
• стопы были направлены в сторону коленей (отрегулируйте направление стоп относительно коленей);
• стопы были плотно прижаты к полу. Если пятки пока на пол не опускаются, подложите под них сложенный плед — создайте устойчивое положение для стоп.
3. Ладони сложите на груди в Намасте, а локтями расталкивайте в стороны внутреннюю поверхность бёдер. Можно опустить ладони на пол (создав опору на полу), но локтями помогайте разведению бёдер.
4. Спина вытянута вслед за макушкой вверх.
5. Оставайтесь в этом положении 3–5 циклов дыхания.

Упавишта Конасана

1. Сядьте на пол. Разведите широко в стороны слегка согнутые в коленях ноги.
2. Стопы на пятках, носки натянуты в сторону коленей.
3. Ладони поставьте возле бёдер на пол (для опоры на полу). Оттолкнувшись ими от пола, потянитесь за макушкой вверх, тем самым удлиняя позвоночник.
4. Приподнимите таз и, подвернув копчик назад (к затылку), сядьте на седалищные кости — таз должен быть немного наклонён вперёд. Если не получается, согните ноги в коленях сильнее.

Проверьте:

• грудная клетка раскрыта, плечи стремятся вниз;
• вы сидите на седалищных костях, а не на копчике;
• таз немного наклонён вперёд;
• в пояснице естественный прогиб, макушка тянется вверх.
5. Потянитесь пятками от себя, носки продолжая тянуть в сторону коленей. Стремитесь выпрямить колени, не теряя положение таза и корпуса, описанные выше!
6. Если ноги легко выпрямляются, старайтесь наклоняться вперёд за счёт ротации в тазобедренных суставах с прямой спиной (а не за счёт её скругления).
7. 3–5 циклов дыхания, затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.
8. Компенсация: встаньте на четвереньки (в Марджариасану):
• запястья под плечевыми суставами, пальцы рук широко расставлены;
• колени под тазобедренными суставами;
• стопы на полупальцах перпендикулярно полу;
• взгляд в пол.
9. Со вдохом прогнитесь, оттолкнитесь ладонями и коленями от пола, направьте копчик вверх, натягивая ладонями коврик на себя. Плечи отводим от ушей, шея длинная — продолжает линию позвоночника, взгляд вверх. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник в прогибе.
10. Задержитесь на 1–2 цикла дыхания.

Другие асаны на эту часть бедра:

• Баддха Конасана.
• Вариация Мандукасаны.
• Самаконасана (поперечный шпагат).

Эка Пада Раджакапотасана

1. Из положения на четвереньках (запястья под плечевыми суставами, ладони с широко расставленными пальцами плотно прижаты к полу) шагните правым коленом вперёд.
2. Левую ногу чуть уведите назад. Пятку правой стопы направьте к левой подвздошной кости, стопа на подъёме (стопу не заламывайте, она должна быть продолжением голени). Бедро под прямым углом к корпусу, колено направлено вперёд.
3. Отметьте взглядом положение подвздошных костей — они должны быть на одном уровне, старайтесь не допускать перекоса.
4. Потянитесь правым коленом вперёд, а левой ногой (перпендикулярной корпусу) — назад. При этом сокращая расстояние между полом и тазом, усиливая вытяжение в бёдрах. Вес с рук постепенно переводите в таз, оставив в руках вес только для опоры.

Проверьте:

• спина вытянута (если длина рук не позволяет, используйте блоки или книги под ладонями);
• шея — продолжение позвоночника, макушка направлена вверх;
• таз не завален в сторону, подвздошные кости на одном уровне;
• стопы не заламываются.
5. Отрабатывайте статику на уровне лёгкого дискомфорта в течение 3–5 циклов дыхания.
6. Повторите то же на другую сторону.
7. Аккуратно вернитесь в положение на четвереньках (в Марджариасану).
8. Компенсация: округлите спину на 1–2 цикла дыхания. Для этого подкрутите копчик вперёд, направляя подбородок к груди. Центром спины тянитесь в потолок. Плечами не зажимайте шею.

Вирабхадрасана II

1. Положение стоя, стопы на ширине таза (Тадасана).
2. Широко шагните правой ногой назад, колени слегка согнуты.
3. Разверните таз и корпус вправо. При этом левую стопу оставьте на месте, а правую разверните внутрь под углом ~45° (стопа направлена в сторону одноимённого колена).
4. Левую ногу согните так, чтобы голень находилась под углом 90° к полу.
5. Распределите вес между обеими ногами. Растягивайте стопами коврик в разные стороны, вытягивая бёдра.
6. Подтяните правую коленную чашечку.
7. Руки расставьте в стороны, тянитесь ими так же — друг от друга.

Проверьте:

• Макушка тянется вверх, удлиняя позвоночник.
• В пояснице нет гиперпрогиба, подкручивайте копчик вперёд (кати-бандха).
• Стопы плотно прижаты к полу.
• Таз не перекошен, тазобедренные суставы на одном уровне.
• Таз, корпус и голова в одной плоскости — перпендикулярны полу.
8. 3–5 циклов дыхания, затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.
9. Повторите на другую сторону.

*Выполняя растяжку ног в домашних условиях, используйте преимущества пространства по максимуму. Осваивая асаны, где очень важно правильное положение тела, используйте зеркало или стену. Для Вирабхадрасаны II идеально подойдёт апробация у стены: таз, спину, затылок и руки выровняйте по ней.

Вирабхадрасана III

1. Используйте табурет на расстоянии вытянутой руки.
2. Из положения стоя (стопы и колени вместе) на вдохе руками через стороны потянитесь вверх. Вытяните позвоночник. На выдохе опустите руки.
3. Слегка согнув колени, наклонитесь за счёт вращения в тазобедренных суставах к табурету. Ладони поставьте на него, пальцами вперёд.

Проверьте:

• ноги — перпендикулярны полу;
• в пояснице — естественный прогиб;
• позвоночник удлинён;
• макушка тянется вперёд, взгляд в пол;
• плечи от ушей.
4. Взглядом отметьте положение подвздошных костей, не допускайте смещения правой стороны таза.
5. Правую ногу отведите назад и вверх, носок направляйте в сторону колена, пяткой тянитесь от себя.
6. Старайтесь вытягивать ногу, не меняя положение таза.
7. Регулируйте уровень вытяжения левой икроножной мышцы с помощью сгибания одноимённого колена — чем больше выпрямляете колено, тем интенсивнее растяжка.
8. После 3–5 циклов дыхания опустите ногу и повторите на другую сторону.
9. После завершения выполните лёгкий прогиб из положения стоя:
• колени присогнуты;
• напрягите ягодицы, подтяните живот, копчик подкручен вперёд (кати-бандха);
• ладони отталкиваются от поясницы, вытягивая позвоночник;
• макушка стремится вверх, а плечи вниз;
• соблюдая условия выше, немного толкните таз вперёд, обеспечивая в спине лёгкий прогиб назад. Продолжайте копчик подкручивать вперёд, проверьте, чтобы живот и ягодицы были в тонусе. Задержитесь на 1–2 цикла дыхания.

Супта Падангуштхасана

1. Лягте на спину, ноги вместе, вытянуты вперёд.
2. Вытяните руки за голову. Сначала удлините позвоночник — потянитесь пальцами рук от головы, а пальцами стоп в обратную сторону.
3. Согните обе ноги в коленях и поставьте их на стопы, на ширину таза.
4. Приподнимите правую ногу (колено полностью не выпрямляйте), захватите её обеими руками за бедро. Если при этом плечи и таз приподнимаются, используйте ремень, шарф или пояс — накиньте его на середину стопы.
5. Направляйте правую ногу к корпусу, выпрямляя колено, носком правой стопы тянитесь на себя, пяткой — от себя (как бы растягивая ногу по всей длине), вытягивая икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

Проверьте:

• плечи, голова, таз на полу;
• таз ровный, без перекосов;
• позвоночник вытянут;
• бедро правой ноги не развёрнуто в сторону.
6. Через 3–5 циклов дыхания, аккуратно опустите правую ногу (при опускании нога согнута в колене).
7. Повторите на левую ногу.
8. В качестве компенсации лёгкий прогиб:
• поставьте стопы на ширину таза (пятки под коленями);
• руки вдоль корпуса ладонями вниз;
• оттолкнувшись ладонями от пола, приподнимите таз, копчик подкручивайте вверх, ягодицы напрягите, раскройте плечи;
• шея длинная;
• задержитесь на 1–2 цикла дыхания.

Приведённый йога-комплекс растяжки ног для начинающих в домашних условиях прост в освоении. Старайтесь соблюдать рекомендации, указанные в начале статьи. Это значительно повысит эффективность приложенных усилий.