Йога для сердца и кровеносных сосудов

Запрос социума на йогу для сердца и для сосудов растёт изо дня в день. Во-первых, это связано с тем, что люди осознают, что данную проблему нужно решать, а во-вторых — с тем, что нет достаточного понимания причин данного заболевания, чтобы осознанно минимизировать возможные риски.

Высокая заболеваемость сердечно-сосудистой системы (ССС), а также смертность от неё остаётся серьёзной проблемой для современной медицины. Исходя из данных статистики, по этой причине в РФ в 2019 г. умерло 46,8 % от общего количества умерших¹. Показатели летального исхода от болезней сердца и сосудов повышены также и в других странах. В европейских странах от ССЗ каждый год умирают около 4 млн человек, из них 1,4 млн в возрасте до 75 лет, — это 45 % всех смертей (40 % мужчин и 49 % женщин)².

В обновлённых клинических рекомендациях по предотвращению ССЗ 2021 года указаны наиболее значимые причины развития данного заболевания.

Факторы риска (они же причины):

1. Дислипидемия (нарушение нормального соотношения липидов в крови). Другими словами, высокий уровень холестерина.
2. Высокое артериальное давление.
3. Курение сигарет.
4. Сахарный диабет.
5. Ожирение.
6. Неправильное питание.
7. Отсутствие физических нагрузок.
8. Употребление алкоголя.
9. Психосоциальные факторы, способствующие повышению уровня стресса³.

Йога как разновидность физической культуры положительно влияет на многие факторы риска, которые являются пусковым механизмом в развитии ССЗ. Среди здоровых людей, которые регулярно занимаются физической активностью, выявлен более низкий уровень (на 20–30 %) летального исхода по сравнению с теми, кто не занимается, причём эффект этот дозозависимый. Научно подтверждено, что даже одно занятие в неделю (или активное время препровождения) уменьшает уровень летального исхода у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Нейромоторная физическая активность особенно показана пожилым людям с целью снизить риск падений и улучшить баланс и двигательный контроль. Она представляет собой различные виды физической культуры: тайцзицюань (тай-чи), йогу, пилатес и др.⁴.

Хатха-йога является наиболее подходящим вариантом для улучшения нейромоторных функций организма, потому что:

• В хатха-йоге представлено множество балансовых асан.
• Любую асану на баланс можно как упростить, так и усложнить, выбрав оптимальную нагрузку для каждого человека индивидуально.
• Находясь в балансовой асане, можно параллельно работать с силой мышц, с их вытяжением или раскрепощением суставов.
• Ключевым моментом при выполнении балансов в йоге является ровное, спокойное дыхание (рекомендуется также дыхание уджайи), а это уже системная работа над контролем положения тела в пространстве и ритмом дыхания одновременно.
• Выполнение любых асан (балансы не исключение) предполагает концентрацию внимания либо на частях тела, либо на образе, либо на дыхании, что является подводящей ступенью к практике медитации.

В результате проведения исследования среди студентов ВУЗа было установлено благотворное влияние антиортостатических положений тела (перевёрнутых асан хатха-йоги) на работу ССС. В ходе испытания студентам было предложено выполнение трёх асан из серии перевёрнутых: Ширшасаны (стойки на голове с опорой на предплечья), Сарвангасаны (стойки на лопатках; она же «Берёзка») и Халасаны (заведения прямых ног за голову лёжа на спине). На выполнение каждой асаны отводилось от 2 до 5 мин. с перерывом на отдых от 1 до 2 мин. для менее тренированных студентов. В ходе эксперимента у испытуемых произошли следующие изменения в работе ССС: уменьшение ЧСС в покое, а также время восстановления ЧСС после тренировочной нагрузки, улучшение показателей коэффициента выносливости, — что в целом говорит о благотворном воздействии антиортостатических поз на функциональные показатели ССС⁵.

Как часто заниматься? 4–5 раз в неделю, а лучше ежедневно — такой совет мы находим в клинических рекомендациях. Продолжительность занятия — от 20 до 60 мин. Программа занятия должна включать разминку (для разогрева), активную фазу и период замедления для остывания.

Для того чтобы понять, подходит ли уровень интенсивности именно вам, рекомендуется выполнить простой тест: если во время физической нагрузки вы можете спокойно разговаривать и, соответственно, дышать, значит, нагрузка является подходящей и умеренной.

Иногда даже врачи не рассматривают физическую культуру как лечебно-профилактическое мероприятие. Однако внезапная смерть от заболеваний ССС во время занятий физической активностью происходит крайне редко даже среди профессиональных спортсменов. Чаще всего такие случаи (смерти) связаны с нагрузками, превышающими пороговые значения для конкретного человека.

На сегодняшний день собралась убедительная доказательная база по поводу безопасности тренировок для пациентов с ССЗ. Научно доказано, что летальный исход среди тренирующихся мужчин на 40 % ниже по сравнению с их сверстниками, не занимающимися тренировками⁴.

Тренировки необходимы больным с артериальной гипертензией, с ишемической болезнью сердца, в том числе перенёсшим ишемический микроинсульт и вмешательства на сосудах сердца, с сердечной недостаточностью и др.

Пациентам с ССЗ перед началом тренировок рекомендуется проведение нагрузочного теста, чтобы определить пороговую ЧСС (при которой появляются первые признаки ишемии миокарда во время физической нагрузки) и безопасного уровня пульса. Если по какой-либо причине проведение нагрузочного теста невозможно, пороговую ЧСС определяют в соответствии с максимальной возрастной ЧСС, рассчитываемой по формуле: 220 уд./мин. минус возраст. Исходя из расчётов, нагрузки нужно проводить с тренировочным пульсом до 50–75 % от пороговой ЧСС.

В качестве профилактики ССЗ рекомендованы следующие меры:

1. Полный отказ от курения.
2. Занятия физической культурой в течение 150–300 минут в неделю или высокой физической активности в течение 75–150 минут в неделю (имеются ввиду аэробные упражнения). Вначале можно ввести в свою жизнь хотя бы лёгкую физическую нагрузку, выполняя повседневные дела. Важно отслеживать уровень активности ежедневно, используя для этого специальные трекеры.
3. Переход преимущественно на растительное питание, включая в свой рацион больше зерновых, овощей, фруктов, бобовых и орехов.
4. Ограничение употребления спиртного.
5. Обращение за специализированной помощью к психотерапевту в случае повышенной тревожности, а также иных стрессовых состояний³.

При подборе комплекса для тренировки ССС необходимо определиться со своим уровнем физической подготовки, так как упражнения йоги для сердца будут отличаться для новичков и для продолжающих практиков, а также в зависимости от вашего возраста. Если человек в возрасте (условно) 50+ ранее ничем не занимался, но вдруг решил освоить позы йоги для сердца, то ему/ей предпочтительно начинать свою активность с суставной гимнастики, которая будет описана ниже, в пункте «Упражнения при гипертонии». Для тех же, кто каким-либо образом тренировал своё тело ранее или кто молод и здоров, мы рекомендуем к выполнению следующий перечень асан.

• Аштанга Намаскара.
• Ардха Бхуджангасана.
• Дханурасана.
• Марджариасана.
• Матсиасана.
• Натарджасана.
• Сету Бандхасана.
• Урдхва Мукха Шванасана.
• Шалабхасана.
• Анахатасана.
• Бхуджангасана.
• Урдхва Дханурасана.
• Уштрасана.
• Эка Пада Раджа Капотасана.

Если вы интересуетесь йогой для больного сердца не только на уровне физического тела, но и с точки зрения энергетики, рекомендуем к прочтению статью «Как очистить сердечную чакру».

На механизмы повышения артериального давления особое влияние оказывает нервная система. Симпатическая вегетативная нервная система отвечает за увеличение частоты и силы сокращений сердца, повышая тонус сосудов и артериальное давление. Парасимпатическая нервная система отвечает за снижение частоты и силы сокращений сердца, снижая тонус сосудов и артериальное давление соответственно. Исходя из этого, комплекс упражнений нужно составлять таким образом, чтобы физическая активность не приводила к чрезмерной стимуляции симпатической НС. Такие же условия нужно соблюдать при составлении комплексов йоги при аритмии сердца и йоги для больного сердца.

Что нужно исключить из практики:

• Следующие дыхательные техники: Капалабхати, Бхастрику, техники с укороченным резким выдохом, задержки дыхания (кумбхаки).
• Последовательности, выполняемые в динамическом режиме.
• Длительное удержание силовых асан.
• Прогибы в интенсивном исполнении.
• Перевёрнутые положения (могут себе позволить либо опытные практики, либо возможно постепенное освоение под руководством компетентного преподавателя).

Что можно практиковать:

• Сукшма-вьяямы в спокойном режиме.
• Выполнение асан (положений тела) в статическом режиме и несиловом варианте с преобладанием наклонов.
• Дыхательные техники (пранаямы), оказывающие успокаивающий эффект.
• Техники релаксации: Шавасану, йога-нидру, медитацию на ощущениях в теле и др.

С чего начать? Начните с сукшма-вьяям — суставной гимнастики для всего тела. Данные сукшма-вьяямы отлично подойдут для тех, кто хочет освоить йогу для укрепления сердечно-сосудистой системы, в том числе для начинающих осваивать йогу.

• Для шеи: со вдохом потянитесь макушкой назад, с выдохом — подбородком к груди (20 раз); с выдохом потянитесь макушкой вправо (ухом к плечу), со вдохом возврат, с выдохом — влево, со вдохом возврат (20 раз); с выдохом поверните голову вправо, со вдохом возврат, с выдохом — влево, со вдохом возврат (20 раз); направьте подбородок к груди и выполните перекаты от одного плеча к другому (20 раз); потянитесь затылком к спине и выполните перекаты от одной лопатки к другой (20 раз).

• Для рук: разведите руки в стороны, активно сжимайте руки в кулаки и разжимайте (20 раз); потяните прямые пальцы на себя, а затем от себя и вниз (20 раз).
  

  1. Сожмите пальцы в кулаки и сделайте вращательные движения по часовой (10 раз) стрелке и против часовой (10 раз).
  2. Оставляя пальцы в кулаках, согните руки в локтях (плечевые кости параллельны полу) и выполните круговые движения предплечьями по часовой стрелке (10 раз) и против часовой (10 раз).
  3. Положите пальцы на плечи и выполните круговые движения по часовой стрелке (10 раз) и против часовой.

• Для грудной клетки (йога для сердца):
  

  1. Разведите руки в стороны (на уровне плеч, не ниже), натягивая пальцы к себе, со вдохом уведите руки максимально назад, стараясь не опускать их ниже, с выдохом выводите руки вперёд и собирайте тыльными сторонами, растягивая область между лопатками (плечи к ушам не поднимайте!). (Всего 20 раз.).
  2. Разведите руки в стороны на вдохе, а на выдохе поднимите одну вверх, а вторую вниз, стараясь коснуться пальцами обеих рук за спиной. Выполняйте чередуя стороны (по 10 раз на каждую).
  3. Подойдите лицом к стене и упритесь в неё ладонями (пальцы вверх) на уровне плеч (прямой угол между руками и корпусом). Давите ладонями в стену, считая до 10, затем опускайтесь грудной клеткой вниз (между рук), чувствуя мягкое раскрепощение плеч и вытяжение грудных мышц.

• Для области таза:
  

  1. Положив ладони на талию, вращайте воображаемый обруч то в одну, то в другую сторону (по 10 раз в каждую), постепенно увеличивая амплитуду движения.
  2. Опустите руки чуть ниже талии, на выпирающие косточки, и попробуйте направить лобок вверх (напрягая пресс и ягодицы), а затем опустить вниз, направляя вверх копчик. Делайте эти движения в динамике (по 10 раз), постепенно увеличивая амплитуду.

• Для коленей:
  

  1. Соедините колени и стопы вместе. Сгибая ноги в коленях, положите на них ладони и начинайте вращать коленями сначала по часовой стрелке (10 раз), затем против (10 раз).
  2. Стоя прямо, положите ладони тыльными сторонами на ягодицы, а затем поочерёдно, то правой пяткой, то левой ударяйте по ладоням (по 10 раз на каждую сторону).

• Для голеностопов:
  

  1. Стоя прямо, перенести вес в правую ногу и приподнимите левую. Вращайте носок левой ноги то по часовой, то против часовой стрелки.
  2. Тяните носок к себе/от себя.
  3. Направьте носок то вправо, то влево.
  4. Повторите ту же последовательность на другую сторону.

Важно! К перевёрнутым положениям тела (после всего комплекса упражнений) стоит подходить только в том случае, если у человека гипертоническая болезнь протекает стабильно — без кризов! Освоение происходит медленно и поэтапно с отслеживанием самочувствия во время и после выполнения перевёрнутого положения. Категорически запрещается выполнение таких положений, если у человека уже был инсульт, если в анамнезе есть диагноз «дисциркуляторная энцефалопатия» или если гипертоническая болезнь протекает нестабильно.

Освоение перевёрнутых положений:

• Начинать нужно в положении лёжа на спине (на твёрдой поверхности): ноги положите на болстер, кирпич для йоги или на плотную подушку. Удержание до 60 с.
• Через неделю, две регулярных практик на болстере можно увеличивать высоту опоры для ног до 20 см и время удержания — до 3 минут.
• Приблизительно через месяц можно пробовать укладывать ноги на стену, постепенно доходя до прямого угла между ногами и корпусом.

Среди людей, страдающих ССЗ, распространено употребление препаратов ацетилсалициловой кислоты для снижения тромбообразования. Аспирин может вызывать побочные эффекты в виде язвенных поражений ЖКТ.

В связи с чем следует быть очень осторожными при включении в практику йоги:

• брюшных манипуляций (уддияна-бандхи, агнисара дхаути-крийи, наули);
• асан, повышающих внутрибрюшное давление (Навасаны, Маюрасаны, Дханурасаны и др.);
• вамана-дхаути (очищающей рвоты).

Вышеописанного комплекса с лихвой хватит для тех, кто только начинает вводить какую-либо физическую нагрузку в свою жизнь. Если и этот набор упражнений вызывает у вас учащённое сердцебиение и дыхание, сократите его вполовину. Многие упражнения можно делать сидя на стуле.

Тем, кто уже освоил суставную гимнастику, мы предлагаем ознакомиться со статьёй «Упражнения для снижения артериального давления», пройдя по ссылке. В статье наиболее полно раскрыта тема формирования артериального давления, а также возможные причины нарушения этого процесса. Там же можно ознакомиться с дыхательными техниками для успокоения нервной системы.

Крепкого вам здоровья!