Как йога помогает при хронической боли

Сама по себе боль определяется как неприятное сенсорное и эмоциональное переживание. Но то, как мозг интерпретирует эту информацию, также способствует получению определённого опыта переживания боли.

Острая боль непродолжительна, она бывает в результате травмы, хирургического вмешательства или болезни. Келли Макгонигал, доктор философии, автор книги Yoga for Pain Relief, определяет острую боль как реакцию на какую-либо травму или болезнь. Такая боль начинается с реальной угрозы для организма и приводит к разумной защитной реакции.

Хроническая боль — это постоянное состояние, продолжающееся более шести месяцев, характеризуется тремя параметрами:

1. Организм может стать более чувствительным к угрозе возможных болевых симптомов, что приводит к чувству страха и беспокойства.
2. Мозг может с большей вероятностью интерпретировать ситуации как угрожающие, а ощущения — как болезненные (вызывающие болевую реакцию).
3. При хронической боли с переживанием повторяющихся реакций на боль способность различать многие аспекты болевой реакции (ощущения, страдание и стресс) размывается.

Одна из причин, по которой хроническая боль является сложной задачей, заключается в том, что она выходит за рамки просто физиологического присутствия боли и начинает влиять на связь между разумом и телом. Это часто приводит к новым проблемам, с которыми нужно бороться, таким как страх усугубления или провоцирования боли, а также беспокойство по поводу постоянства или повторного появления боли.

Наличие хронической боли начинает влиять и на другие части нашей повседневной деятельности. Физиотерапевт Шери Сер указала, что некоторые из физиологических изменений, вызываемых болью, включают:

• Изменение дыхания. Дыхание становится более поверхностным и прерывистым.
• Напряжение мышц меняется, потому что тело находится в постоянном состоянии «бдительности».
• То, как мы двигаемся, резко меняется, когда мы пытаемся защитить область боли. Некоторые люди порой прекращают все движения, которые они считают излишними. А другие терпят, и прекращают их только тогда, когда боль настолько сильна, что они не могут продолжать.
• Ощущение своего тела меняется.
• Меняются модели мышления: мы становимся менее оптимистичными, а наши эмоции могут быть более изменчивыми.

Несмотря на кажущуюся неизменной природу хронической боли для тех, кто страдает от неё, йога на самом деле весьма полезна как для уменьшения боли, так и для изменения нашего отношения и реакции на боль.

1. Лёгкие или умеренные упражнения фактически уменьшают физическую боль. Йога прекрасно подходит для этой задачи.

2. Повышенный приток кислорода к мозгу и мышечным тканям при занятиях йогой повышает ваш энергетический уровень и чувство благополучия.

3. Сочетание осознанного дыхания с движениями тела во время практики йоги помогает снять мышечное напряжение в теле.

4. Для людей с определёнными заболеваниями, такими как артрит, растяжение мышц и ротация суставов в пределах их диапазона движений могут уменьшить интенсивность боли или полностью избавить от неё.

5. Регулярные занятия йогой могут повлиять на вашу реакцию на боль, снизив уровень восприимчивости к страданиям.

6. Хотя хроническая боль может снизить нашу способность справляться с другими стрессами в нашей жизни, регулярная практика йоги может увеличить нашу эффективность в управлении стрессом и в результате этого снижать хроническую боль.

7. Келли Макгонигал сообщает своим читателям: «Йога может научить вас, как сосредоточить внимание, чтобы изменить ваше переживание физической боли. Она может научить вас, как трансформировать чувства уныния, разочарования, страха и гнева.

Она может научить вас прислушиваться к своему телу и заботиться о своих потребностях, чтобы вы могли участвовать в важных для вас делах. Это может вернуть вам чувство безопасности, самообладания и мужества, которые вам нужны, чтобы избавиться от хронической боли».

Йогические методы, которые приводят к этим глубоким изменениям, включают работу с дыханием, асаны, осмысленное расслабление и медитацию.

1. Работа с дыханием

Вы можете практиковать любую дыхательную практику, которую сочтёте полезной, — от простого осознанного дыхания до более сложной пранаямы, такой как попеременное дыхание через обе ноздри (Нади-шодхана пранаяма).

2. Асана (положение тела в пространстве)

К использованию асан всегда приступайте с лёгкой практики. Начните с простых движений, не забывая о ровном дыхании, таких как:

• динамическая Поза кошки — коровы (Марджариасана 1 и Марджариасана 2);
• наклоны в стороны сидя или стоя
• и проработка суставов рук.

Затем добавьте более активные асаны, такие как:

• Поза горы (Тадасана);
• Поза с руками, направленными вверх (Урдва Хастасана);
• Динамические или статические Воин 1 и Воин 2 (Вирабхадрасана 1 и 2);
• Поза саранчи (Шалабхасана);
• Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана);
• и многое другое.

Вы также можете практиковать восстанавливающие позы, такие как Поза ребёнка (Баласана) и облегчённый вариант у стены Позы согнутой свечки (Випарита Карани Мудры), и это лишь некоторые из них.

3. Целенаправленное расслабление

Полезны многие формы сфокусированного расслабления, от простой Позы расслабления (Шавасаны) до восстанавливающих поз.

Техники осознанной релаксации включают простое осознавание дыхания, сканирование тела, ротацию сознания в йога-нидре и другие формы управляемого расслабления.

4. Практика медитации

Вы можете практиковать любую форму медитации — от простых техник осознанного дыхания до практик, которые развивают чувство доброты.

Источники:
1. Kelly McGonigal, Yoga for Pain Relief (Келли Макгонигал «Антиболь! 10 действенных упражнений йоги для устранения боли»)
2. yogauonline.com