Советы начинающему практику. Как подготовиться к ретриту

йога

Подготовка к ретриту

Если у вас появилось намерение и возможность отправиться на ретрит, постарайтесь найти также возможность подготовиться к нему. Начните регулярно практиковать хатха-йогу, если вы не делали этого раньше. Для этого существует большое количество вариантов – можно заниматься самостоятельно, посещать занятия в зале, присоединяться к онлайн практикам или заниматься по видеороликам. Постарайтесь укрепить и раскрепостить тело, в особенности спину и тазобедренные суставы. Благодаря такой подготовке вы сможете больше внимания уделить непосредственно предложенной технике медитации и меньше отвлекаться на дискомфорт в теле.

Попробуйте регулярно уделять время каким-то техникам концентрации и дыхания, привыкать к удерживанию тела в медитативном положении, например, Апанасати Пранаяму или Тратаку

Современный мир наполнен информацией различного характера. Для того, чтобы она пошла на пользу необходимо установить «фильтр», а самим стать цензором. Много есть информации и по вопросу медитации и ретритов. Среди полезных экземпляров можно ознакомиться с книгами «Откровения тибетских отшельников. Руководство по ретриту», «Медитация випассана. Искусство жить осознанно», изучить статьи и видео на эту тему на сайте www.oum.ru, воспользовавшись поиском.
Также вы можете посетить один из регулярных семинаров «Медитация для начинающих», который сможет помочь подготовиться к ретриту. 

випассана, ретрит, практика молчания

Одежда. Выберете удобную свободную и мягкую одежду, не стесняющую ваше тело. Одежда должна быть такой, чтобы на протяжении практики вы чувствовали себя комфортно, кровь спокойно циркулировала по вашему телу. Также, подумав о других практикующих, постарайтесь выбрать не шуршащую одежду.

Ведение дневника. Возьмите с собой тетрадь или блокнот и введите за правило записывать свои ощущения и результаты практик, что возникают в течение дня. Возможно вам кажется, что вы сможете запомнить все тонкие переживания, осознания и эффекты, что возникают во время практик. Но к сожалению, они путаются, забываются и через некоторое время многое просто ускользнёт из вашей головы. Дневник позволит вам этого избежать. Заметки, которые вы сделаете, смогут вам помочь вернуться к тем ощущениям и открытиям, что вы сделали, по прошествии времени, смогут стать для вас мотивирующим фактором для продолжения практики. Отличный пример дневника, который является отличным мотиватором не только для хозяйки, но и для других, можно прочитать здесь.  

випассана, ретрит, практика молчания
Цели. До начала ретрита хорошо бы разобраться с теми, целями, что вы перед собой намечаете и записать их в дневник. В те моменты когда мотивация будет снижаться, вы сможете перечитать те намерения, что вы для себя выделили. Намерения могут быть совершенно разные. У кого-то – додержаться до последнего дня випассаны и не убежать, у других – прочувствовать ток энергии по телу или вспомнить прошлые жизни. Возможно, вы выберете несколько ориентиров, и желательно, чтобы они не были совсем простыми для вас, лучше выбрать более сложно реализуемые цели и стараться двигаться к ним, тогда вы сможете достичь бОльшего результата.

Во время ретрита

Отложите телефон и ограничьте остальные контакты с внешним миром. Рекомендуется отключить разнообразные  гаджеты на время ретрита и использовать их лишь как будильник и часы. Таким образом, вы сможете оградить себя от излишней новой информации, общения и сосредоточиться лучше на практике. Для современного человека сложно и день пробыть «отрезанным от внешнего мира». Ум может искать способы убедить вас в необходимости проверить почту, проверить погоду или обязательно поздравить кого-то с днем рождения. Постарайтесь в этом случае вспомнить свои цели на ретрите, осознать, что вам выпал практически уникальный шанс практиковать в течение 10 дней, не известно удастся ли когда-либо повторить такой опыт, поэтому не теряйте возможность и не создавайте себе самостоятельно дополнительные сложности на пути. Если соблазн слишком велик – отдайте свой телефон и другую технику на хранение организаторам ретрита.

випассана, ретрит, практика молчания

Сохраняйте молчание (мауну). Молчание – одно из важнейших правил, которые необходимо соблюдать на протяжении ретрита. Такая практика позволяет накапливать энергию и погружаться внутрь себя. Те, кто не могут справиться и продолжают говорить, не только уменьшают эффективность своей практики, но также своей болтовнёй могут помешать другим занимающимся. Полное молчание во время ретрита не заканчивается отсутствием произнесенных слов. Это также отсутствие общения с помощью жестов, звуков и взглядов. Во время прохождения первого в своей жизни ретрита я очень хорошо прочувствовала силу зрительного контакта и общения, которое происходит с помощью него. После соблюдения молчания в течение нескольких дней и отсутствия соприкосновения взглядами с кем-либо, очень глубоко ощущается, когда кто-то ловит ваш мимолётный взгляд. В связи с этим также старайтесь не привлекать внимание других, чем меньше любопытных взглядов будет направлено в вашу сторону, тем легче вам будет практиковать. Старайтесь не выбирать яркую одежду, обтягивающую или вызывающую, особенно, если на ретрите присутствуют люди противоположного пола. 

випассана, ретрит, практика молчания

С уважением и почтением относитесь к учителю. Порой неосознанно, не понимая определенных законов этого мира, мы можем поступать неправильно. Но незнание не освобождает от ответственности, и не зря неведение считается корнем всех проблем. Так, не все знают, что вытянутые в сторону учителя или алтаря ноги трактуются как неуважение. Считается, что в этом случае мы направляем энергию апана-вайю к ним, тем самым проявляя своё небрежное отношение. Если ноги устали и вы хотите изменить положение на более удобное, направьте ноги назад или выберите более простую позу со скрещенными ногами. 

 випассана, ретрит, практика молчания

Питание. Питайтесь умеренно, в отведенные для этого часы. Расписание ретрита построено таким образом, чтобы к моменту следующего подхода к медитации, организм справлялся с трапезой, после завтрака и после ужина предлагается выполнить практику ходьбы. Старайтесь не пропускать её и хоть немного пройтись. Не набирайте с собой продуктовых запасов. Оказавшись на ретрите и накапливая энергию благодаря выполняемым практикам, будет очень сложно удержаться, зная, что в чемодане припрятано печенье или другие лакомства.  Выполнять практики с набитым животом гораздо сложнее и эффект от них стремится к нулю. И вместо того, чтобы приступить постепенно к созерцанию более тонких объектов, энергия и силы будут растрачиваться на переваривание пищи. Особенно важно не кушать перед сном. Это будет мешать вашему отдыху, а утром будет сложнее проснуться вовремя. Если рука все же полезет в сумку за очередной печенюшкой, осознайте ваши цели, уникальную возможность практиковать и постарайтесь вернуть печеньку домой нетронутой :) 

Не мешайте другим занимающимся. Если необходимо выйти из зала, сделайте это максимально безшумно. Старайтесь думать о других и поступать по отношению к ним так же, как вы хотели бы, чтобы поступали с вами. 

випассана, ретрит, практика молчания

Случай из личного опыта. Когда я участвовала в ретрите «Погружение в тишину» в мае 2015 года, во время одной из практик концентрации на образ случилась следующая ситуация. В качестве объекта созерцания я выбрала большую тханку с изображением Будды Шакьямуни. Это достаточно большая тханка и, чтобы сконцентрироваться на ней, я отсела на некоторое расстояние от нее, но из-за этого в обзор попали другие практики. Где-то посередине медитации внимание стало отвлекаться на коллегу по ретриту, который начал покачиваться из стороны в сторону. Возможно таким образом он снимал мышечное напряжение или причина была в чём-то другом, не знаю… Для меня же такое раскачивание было отвлекающим фактором, из-за которого я не могла сосредоточиться на Будде. Подождав немного и удостоверившись, что ситуация не меняется, я решила поменять свое расположение, чтобы этот «динамический объект» исчез из моего поля зрения. Самое забавное то, что через некоторое время после того, как я пересела, другой практик, которого я начала видеть, поменяв свой ракурс, тоже начал елозить туда-сюда. Тогда я поняла, что то, что происходит – настойчивый призыв к развитию способности отвлеченности от  внешних факторов, которая поможет удерживать концентрацию на выбранном объекте, несмотря на происходящее вокруг, т.е. развивать пратьяхару. И второй вывод, который я сделала – мои неосознанные или даже осознанные действия могут мешать другим в их практике, нужно стараться этого не допускать.

Не засыпайте во время практик. Есть несколько причин, по которым не стоит допускать погружения в сон и есть несколько способов, которые можно применять, если возникает сонливость. Почему не стоит засыпать во время практики? Во время практики мы стараемся поднимать энергию по телу вверх, сон же будет способствовать обратному процессу. Поэтому также не рекомендуется спать в течение дня и если во время свободного времени возникло желание растянуться на кровати, старайтесь воспользоваться одним из советов и остаться в состоянии бодрствования. Одна из целей медитации – сохранять концентрацию на выбранном объекте, что становится невозможным во время погружения в сон, а, значит, теряются драгоценные минуты очередного подхода к практике. Поскольку во время групповой практики энергии усредняются, своим сонным состоянием мы будем мешать другим занимающимся и вред, который мы приносим, увеличится, если дело  дойдёт до храпа. 

випассана, ретрит, практика молчания

Какие методы можно применить, чтобы взбодриться:

– тихо выйти из зала для практик и немного пройтись или выполнить несколько кругов комплекса Сурья Намаскар;

– умыться холодной водой;

– выйдя из зала, применить какие-то из техник, которые влияют на симпатическую нервную систему. Например, дыхание Капалабхати. Проследите за тем, что вы отошли на достаточное расстояние, и такое интенсивное дыхание не будет мешать другим практикам. Если вы ощутите, что такой приём вам помогает, вы можете выполнять несколько подходов к такому дыханию перед практикой.

– выбрать более прохладное место в зале, выбирать более лёгкую одежду для практики. Не раз мне помогал такой приём, особенно во время утренних медитаций. Прохлада бодрит и помогает избежать сонливости. На тот случай, если станет совсем прохладно, можно положить рядом с собой плед;

– не ложитесь и не облокачивайтесь о стену – такие положения провоцируют сон. Старайтесь удерживать спину в прямом положении. Сутулая спина также способствует сонливости, а прямая, наоборот, бодрит;

– растягивайте дыхание более интенсивно. Если дыхание растянуто до предела ваших возможностей, заснуть, соблюдая его, становится непросто;

– попробуйте задерживать дыхание после вдоха сколько получится, а после этого медленно выдыхайте, повторите такой приём несколько раз, а когда почувствуете, что сонливость ушла, вернитесь к растянутым вдохам и выдохам.

Приложите все усилия, чтобы продержаться на ретрите до конца. 

випассана, ретрит, практика молчания

Несмотря на подбадривающие и мотивирующие слова преподавателей, случается, что кто-то из участников поддаётся уловкам ума и покидает ретрит раньше срока. Считается, что такой побег может привести к негативным последствиям, поскольку поддавшись влиянию своих желаний раз, остановиться и взять ситуацию под свой контроль будет сложно. Не раз ребята, которые убегали с ретрита и все же находили силы вернуться на новый ретрит и постараться додержаться до конца, делились своим опытом о том, что происходило с ними после побега. По их словам оказавшись «на свободе», они поддавались различным желаниям, окунались в мириаду удовольствий или с головой уходили в бизнес, забыв про йогу по сути. 

После ретрита

Итак, ретрит завершён. Вы стойко выдержали весь срок, получили определённый опыт, возможно, выполнили цели, что поставили перед собой. Благодаря ограничениям, которые вы соблюдали на протяжении 10 дней, благодаря тем аскезам, что вы терпели, вы накопили много энергии. Очень важно не растратить её по мелочам на плотные обеды, удовольствия, и другие искушения этого мира. Постарайтесь использовать эту энергию во благо других. 

випассана, ретрит, практика молчания

Также очень важно продолжить практику по возвращении домой. Это могут быть короткие утренние или вечерние медитации, если то время, которым вы обладаете ограничено, либо более продолжительные подходы по возможности. Главное – регулярность. Если время в какой-то день совсем ограничено, сократите время медитации, но если получается, не отменяйте ее полностью. Расслабившись в один день, собраться в следующий будет уже сложнее. 

Расценивайте свои силы. Случается, что по возвращении домой с недюжинной мотивацией, практик начинает усиленно практиковать по несколько часов в день, на пределе своих возможностей. В этом случае, возможно, что через короткое время, практика будет прекращена вовсе. Прислушивайтесь к себе, старайтесь двигаться по срединному пути, не допускайте перегибов как в одну, так и в другую сторону.
Постарайтесь продолжать вести дневник, отмечая в нём продолжительность и  результаты домашних практик. Он может стать помощником и стимулом на пути. Ведь вам будет не удобно перед собой, если записи будут следующего характера – понедельник, решил поспать подольше, не медитировал; вторник – ситуация повторилась... :)

Общайтесь с ребятами, которые также проходили ретрит. Помогайте друг другу и мотивируйте по возможности.

Если позволят обстоятельства – снова приезжайте на ретрит через какое-то время. Такие семинары «Погружения в тишину» смогут стать хорошей опорой и помощником на пути. Всегда рады вам!

Желаю вам стойкости и успехов на пути!
Слава учителям! Ом!

Автор статьи преподаватель йоги Алёна Чернышова