Полное руководство по ретриту: как подготовиться, провести и сохранить результат

Если вы решили отправиться на ретрит (период уединения для духовных практик) и у вас есть такая возможность, постарайтесь подготовиться к нему. Если вы раньше не занимались хатха-йогой (одно из направлений йоги, акцентирующее внимание на физических упражнениях — асанах и дыхательных практиках — пранаямах), начните регулярные практики. Существует множество вариантов: самостоятельные занятия, посещение студий, онлайн-практики или уроки по видеороликам.

Постарайтесь укрепить тело, особенно мышцы спины, и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Такая подготовка позволит вам сосредоточиться на технике медитации, а не на телесном дискомфорте. Регулярно уделяйте время техникам концентрации и дыхания, например анапанасати-пранаяме (дыхательная практика, направленная на наблюдение за дыханием) или тратаке (практика концентрации взгляда на объекте). Привыкайте удерживать тело в медитативной позе.

Информационная подготовка и полезные ресурсы

Современный мир переполнен информацией. Чтобы она приносила пользу, важно научиться её фильтровать. Это касается и сведений о медитации и ретритах. Рекомендуем ознакомиться с книгами «Откровения тибетских отшельников. Руководство по ретриту» и «Медитация випассана (практика прозрения, один из древнейших методов медитации). Искусство жить осознанно».

Для подготовки к ретриту также полезно посетить регулярный онлайн-семинар «Медитация для начинающих» на asanaonline.ru.

Выбор одежды для ретрита

Подберите удобную, свободную и мягкую одежду, которая не будет сковывать движения. Важно, чтобы во время практики вы чувствовали себя комфортно и ничто не нарушало кровообращение. Учитывая интересы других участников, выбирайте нешуршащие ткани.

Важность ведения дневника практик

Возьмите с собой тетрадь или блокнот и заведите привычку ежедневно записывать свои ощущения, осознания и результаты практик. Может показаться, что все тонкие переживания и открытия запомнятся сами собой. Однако со временем они могут путаться и забываться. Дневник поможет этого избежать.

Сделанные заметки позволят вам спустя время вернуться к пережитым ощущениям и открытиям, а также станут мотивирующим фактором для продолжения практики. Пример такого вдохновляющего дневника можно прочитать здесь.

Определение целей на ретрит

Перед началом ретрита определитесь с целями, которые вы ставите перед собой, и запишите их в дневник. В моменты снижения мотивации вы сможете перечитать свои намерения. Намерения могут быть самыми разными: от желания продержаться до конца випассаны и не сдаться до стремления ощутить потоки энергии в теле или вспомнить прошлые жизни.

Возможно, вы выберете несколько ориентиров. Желательно, чтобы они были не слишком простыми; лучше ставить перед собой более сложные, но достижимые цели и стремиться к ним — так вы добьётесь большего результата.

Цифровой детокс: ограничение контактов с внешним миром

На время ретрита рекомендуется отключить гаджеты или использовать их только как будильник и часы. Это поможет оградить себя от избытка новой информации, общения и лучше сосредоточиться на практике. Современному человеку бывает непросто даже один день пробыть отрезанным от внешнего мира. Ум может настойчиво предлагать проверить почту, узнать погоду или поздравить кого-то с днём рождения.

В такие моменты вспоминайте свои цели на ретрит. Осознайте, что вам выпал уникальный шанс практиковать в течение всего срока ретрита. Неизвестно, удастся ли повторить такой опыт, поэтому не упускайте возможность и не создавайте себе лишних трудностей. Если соблазн слишком велик, отдайте телефон и другую технику на хранение организаторам.

Мауна: практика благородного молчания

Молчание (мауна — обет молчания в индуизме и йоге) — одно из важнейших правил во время ретрита. Эта практика помогает накапливать энергию и глубже погружаться в себя. Тот, кто нарушает молчание, не только снижает эффективность собственной практики, но и мешает разговорами другим участникам. Полное молчание — это не только отсутствие произнесённых слов.

Оно подразумевает также отказ от общения жестами, звуками и взглядами. Проходя свой первый ретрит, я особенно остро ощутила силу невербального общения через зрительный контакт. После нескольких дней молчания и избегания зрительных контактов случайный пойманный взгляд ощущается очень глубоко. Поэтому старайтесь не привлекать к себе излишнего внимания: чем меньше любопытных взглядов, тем легче практиковать. Избегайте яркой, обтягивающей или вызывающей одежды, особенно если на ретрите присутствуют люди противоположного пола.

Уважение к учителю и традициям

Иногда, не понимая определённых законов этого мира, мы можем неосознанно поступать неправильно. Однако незнание не освобождает от ответственности; не зря неведение считают корнем всех проблем. Например, не все знают, что вытянутые в сторону учителя или алтаря ноги воспринимаются как проявление неуважения. Считается, что так мы направляем к ним энергию апана-вайю (одна из пяти основных пран, или жизненных энергий в йоге, отвечающая за выделительные функции и движение энергии вниз), демонстрируя пренебрежение.

Если ноги устали и вы хотите сменить позу, направьте стопы назад или сядьте в более простую позу со скрещёнными ногами.

Осознанное питание на ретрите

Питайтесь умеренно и только в отведённые для этого часы. Расписание ретрита составлено так, чтобы к началу следующей медитации организм успевал переварить пищу. После завтрака и ужина обычно рекомендуется практика ходьбы. Старайтесь не пропускать её и немного прогуливаться.

Не берите с собой запасы еды. На ретрите, когда благодаря практикам накапливается энергия, будет очень сложно удержаться от соблазна, зная о припрятанных в чемодане лакомствах. Практиковать с полным желудком гораздо сложнее, и эффект от таких занятий снижается. Вместо созерцания тонких объектов энергия будет уходить на переваривание пищи.

Особенно важно не есть перед сном: это помешает полноценному отдыху и утром будет труднее проснуться. Если рука всё же потянется в сумку за печеньем, вспомните о своих целях, об уникальной возможности практиковать и постарайтесь вернуть лакомство домой нетронутым.

Взаимное уважение: не мешайте другим участникам

Если нужно выйти из зала, сделайте это как можно тише. Думайте о других и относитесь к ним так, как хотели бы, чтобы относились к вам.

Личный опыт: как не отвлекаться и не мешать другим

Когда я участвовала в ретрите «Погружение в тишину» в мае 2015 г., во время одной из практик концентрации на образе произошёл показательный случай. В качестве объекта созерцания я выбрала большую тханку (тибетская буддийская живопись на ткани, обычно изображающая божеств или мандалы) с изображением Будды Шакьямуни. Чтобы лучше сконцентрироваться на ней, я отошла на некоторое расстояние, но из-за этого в моё поле зрения попали другие практикующие.

Примерно в середине медитации моё внимание начал отвлекать другой участник, который раскачивался из стороны в сторону. Возможно, он так снимал мышечное напряжение или причина была иной – не знаю. Для меня это стало сильным отвлекающим фактором, мешавшим сосредоточиться на образе Будды. Подождав немного и убедившись, что ничего не меняется, я решила пересесть, чтобы этот «динамический объект» исчез из моего поля зрения.

Самое забавное, что вскоре после этого другой практикующий, оказавшийся в моём новом поле зрения, тоже начал двигаться. Тогда я поняла: происходящее — это настойчивый призыв развивать пратьяхару (отвлечение чувств от внешних объектов, пятая ступень раджа-йоги), то есть способность удерживать концентрацию на выбранном объекте, несмотря на внешние раздражители. Второй вывод: мои действия, осознанные или нет, могут мешать практике других и этого нужно избегать.

Борьба со сном во время медитации

Есть несколько причин не засыпать во время практик и способов борьбы с сонливостью. Почему нельзя спать во время практики? Мы стремимся поднимать энергию по телу, а сон способствует обратному процессу. Поэтому не рекомендуется спать и днём. Если в свободное время захочется прилечь, постарайтесь использовать один из советов ниже, чтобы остаться в состоянии бодрствования.

Одна из целей медитации — концентрация на объекте, что невозможно во сне. Так теряются драгоценные минуты практики. Кроме того, во время групповой практики энергетическое поле группы становится общим и сонное состояние одного может помешать другим, особенно если дело дойдёт до храпа.

Эффективные способы преодоления сонливости

• Тихо выйти из зала и немного пройтись или выполнить несколько кругов Сурья-намаскар (комплекс упражнений «Приветствие Солнцу»).
• Умыться холодной водой.
• Выйдя из зала, применить техники, активизирующие симпатическую нервную систему, например дыхание капалабхати (очистительная дыхательная техника). Убедитесь, что отошли на достаточное расстояние, чтобы интенсивное дыхание не мешало другим. Если этот приём помогает, можно выполнять несколько подходов перед практикой.
• Выбрать более прохладное место в зале или более лёгкую одежду. Мне этот приём не раз помогал, особенно во время утренних медитаций. Прохлада бодрит и спасает от сонливости. На случай, если станет слишком холодно, держите рядом плед.
• Не опирайтесь на стену — это провоцирует сон. Старайтесь держать спину прямой. Сутулость также способствует сонливости, а прямая осанка бодрит.
• Более интенсивно растягивайте дыхание. Если дышать на пределе своих возможностей, заснуть будет непросто.
• Попробуйте задерживать дыхание на вдохе так долго, как получится, затем медленно выдыхайте. Повторите несколько раз. Когда сонливость уйдёт, вернитесь к обычному растянутому дыханию.

Важность завершения ретрита: не поддавайтесь уловкам ума

Несмотря на поддержку преподавателей, некоторые участники поддаются уловкам ума и покидают ретрит досрочно. Считается, что такой побег может иметь негативные последствия: поддавшись своим желаниям один раз, в дальнейшем будет сложнее взять ситуацию под контроль.

Участники, которые покидали ретрит досрочно, но затем находили в себе силы вернуться и пройти его до конца, делились своим опытом. По их словам, оказавшись «на свободе», они часто поддавались различным желаниям, с головой уходили в мирские удовольствия или бизнес, по сути забывая о йоге.

Итак, ретрит завершён. Вы стойко прошли весь путь, получили ценный опыт и, возможно, достигли поставленных целей. Благодаря соблюдаемым ограничениям и перенесённым аскезам вы накопили много энергии. Крайне важно не растратить её на мирские соблазны, такие как обильная еда или чрезмерные удовольствия. Постарайтесь направить эту энергию на благие дела, во благо других.

Продолжение практики дома: залог устойчивого прогресса

Очень важно продолжить практику и по возвращении домой. Это могут быть короткие утренние или вечерние медитации, если у вас мало времени, или более длительные сессии, когда есть возможность. Главное — регулярность. Если в какой-то день времени совсем мало, сократите продолжительность медитации, но старайтесь не отменять её полностью. Расслабившись один раз, на следующий день собраться будет сложнее.

Срединный путь: адекватная оценка своих сил

Бывает, что, вернувшись домой с огромной мотивацией, человек начинает практиковать по несколько часов в день, на пределе своих возможностей. В таком случае есть риск, что через короткое время практика прекратится совсем. Прислушивайтесь к себе и старайтесь двигаться по срединному пути, избегая крайностей.

Ведение дневника после ретрита

Продолжайте вести дневник, отмечая продолжительность и результаты домашних практик. Он станет вашим помощником и стимулом. Ведь будет неловко перед самим собой читать записи вроде: «Понедельник: решил поспать подольше, не медитировал. Вторник: ситуация повторилась...»

Поддержка единомышленников

Общайтесь с теми, кто также проходил ретрит. Поддерживайте и мотивируйте друг друга по возможности.

Если обстоятельства позволят, приезжайте на ретрит снова через некоторое время. Семинары, такие как «Погружение в тишину», могут стать надёжной опорой и помощью на вашем пути. Всегда рады вам!

Желаем вам стойкости и успехов на пути!
Слава учителям! Ом!