Картофель: всё о пользе, вреде и питательной ценности

В век информационного «потопа» польза картофеля иногда ставится под сомнение. В этой статье мы рассмотрим объективные научные данные о составе, пользе и возможном вреде этого популярного овоща для организма человека.

Картофель — это клубнеплод (не корнеплод) растения Solanum tuberosum, или Паслён клубненосный, из семейства Паслёновых. Это одна из самых распространённых сельскохозяйственных культур в мире: годовое производство в 2021 году составило 376 млн тонн¹. Картофель входит в четвёрку важнейших продовольственных культур наряду с пшеницей, кукурузой и рисом.

Родина картофеля — Южная Америка. Предположительно, растение одомашнили около 7000–10 000 лет назад на территории современного южного Перу и крайнего северо-запада Боливии². В последней четверти XVI века клубни попали в Европу, откуда и началось их распространение по планете. Сегодня в мире насчитывается более 7000 сортов картофеля, генофонд которых хранится в Международном центре картофелеводства в Лиме (Перу)⁴.

Происхождение названия «картофель»

Русское слово «картофель» происходит от немецкого Kartoffel, которое, в свою очередь, заимствовано из итальянского tartufo (или tartufolo), что означает ‘трюфель’³. Итальянцы назвали так клубнеплод из-за его внешнего сходства с этим подземным грибом.

Существует и другая, менее распространённая версия, связанная с именем русского учёного-агронома Андрея Болотова. Считается, что он предложил название, составленное из двух немецких слов: Kraft (‘сила’) и Teufel (‘дьявол’), — в результате чего получилось крафттойфель³¹. Однако эта версия не находит подтверждения в авторитетных этимологических словарях и, скорее всего, является народной этимологией.

История и статистика потребления в России

В России картофель приживался медленно и с большим трудом, сталкиваясь с недоверием крестьян. Лишь к концу XIX века земледельцы стали охотнее отводить под него огороды и поля. По-настоящему широкомасштабные научные исследования в области отечественного картофелеводства начались только в первые годы советской власти благодаря работам таких выдающихся учёных, как К. А. Тимирязев, Д. Н. Прянишников и Н. И. Вавилов⁵.

Сегодня картофель — неотъемлемая часть рациона россиян. По данным на 2021 год, потребление картофеля в России на душу населения составляет 84 кг в год, или около 230 г в день⁶. Общее производство в 2023 году достигло примерно 19,7 млн тонн, из которых 11,2 млн тонн собрано в личных подсобных хозяйствах, а 8,5 млн тонн — в промышленных сельскохозяйственных организациях⁷.

Химический состав и питательная ценность картофеля зависят от множества факторов: сорта, условий выращивания, способа хранения и, конечно, метода приготовления. В сыром виде клубни практически не употребляют, а основными способами термической обработки являются варка, запекание и жарка. Запекание, особенно в кожуре, считается одним из самых полезных методов, так как позволяет сохранить максимум питательных веществ⁸⁹.

Сравнение пищевой ценности картофеля (на 100 г)

Питательные вещества	Отварной в кожуре	Запечённый в кожуре	Картофель фри
Калорийность, ккал	87	93	312
Белки, г	1,9	2,5	3,3
Жиры, г	0,1	0,1	14,7
Углеводы, г	20,1	21,2	41,4
Клетчатка, г	1,8	2,2	3,8
Минералы
Кальций, мг	5	15	18
Железо, мг	0,31	1,08	0,81
Магний, мг	22	28	35
Фосфор, мг	44	70	125
Калий, мг	379	535	579
Натрий, мг	4	10	210*
Цинк, мг	0,3	0,36	0,5
Витамины
Витамин С, мг	13	9,6	4,7
Тиамин (витамин В1), мг	0,106	0,064	0,17
Рибофлавин (витамин В2), мг	0,02	0,048	0,039
Ниацин (витамин В3), мг	1,439	1,410	3,004
Витамин В6, мг	0,299	0,311	0,372
Фолиевая кислота (витамин B9), мкг	10	28	30
Витамин Е, мг	0,01	0,04	1,67
Витамин К, мкг	2,2	2,0	11,2

*С учётом соли, добавленной при приготовлении.

Как видно из таблицы, картофель фри содержит больше калорий, жиров и натрия. Хотя концентрация некоторых минералов в нём выше из-за потери воды при жарке, содержание витаминов, особенно витамина С, резко снижается. Кроме того, жарка в масле, особенно при многократном его использовании, приводит к образованию трансжиров и канцерогенных веществ, что повышает риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний¹⁰¹¹. Чтобы сделать запечённый картофель максимально полезным, готовьте его без добавления масла или с минимальным его количеством.

При правильном приготовлении и умеренном потреблении картофель приносит организму значительную пользу, которая перевешивает потенциальный вред.

Источник энергии и длительного насыщения

Картофель эффективно утоляет голод и надолго обеспечивает чувство сытости. В исследовании 2018 года¹² испытуемые отмечали меньшее чувство голода после употребления картофеля по сравнению с рисом и макаронами, притом что все гарниры содержали одинаковое количество углеводов. Это свойство клубнеплода можно успешно использовать при контроле веса.

Поддержка здоровья кишечника

При употреблении в охлаждённом виде (после варки или запекания) картофель становится источником резистентного крахмала.

Резистентный (устойчивый) крахмал — это вид крахмала, который не расщепляется ферментами в тонком кишечнике, а достигает толстого кишечника в неизменном виде. Там он служит пищей для полезных бактерий (пребиотиком).

Микрофлора кишечника ферментирует этот крахмал, вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые питают клетки кишечника, уменьшают воспаление и улучшают барьерную функцию, что в конечном счёте укрепляет иммунитет¹⁴.

Богат антиоксидантами

Антиоксидантные свойства картофеля обусловлены содержанием в нём каротиноидов, флавоноидов, антоцианов и фенольных кислот. Эти вещества (фитонутриенты) защищают клетки организма от повреждения свободными радикалами, замедляя процессы старения и снижая риск хронических заболеваний. Особенно много антиоксидантов содержится в сортах с фиолетовой, синей и красной мякотью.

Важен для сердечно-сосудистой системы

Картофель — один из лучших пищевых источников калия. В 100 г запечённого картофеля содержится около 535 мг калия, что составляет примерно 11–15 % от суточной потребности (3500–4700 мг). Одна средняя картофелина (около 200 г) может покрыть до 30 % потребности в этом минерале.

Калий играет ключевую роль в поддержании водно-солевого баланса, регулировании кровяного давления и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и образования камней в почках¹⁵. Недостаток калия может способствовать кальцификации сосудов и повышению жёсткости аорты¹⁶.

Применение при заболеваниях ЖКТ

В народной медицине картофельный сок издавна использовали для лечения гастрита и язвы желудка. Современные исследования подтверждают его эффективность при диспепсии (нарушении пищеварения)¹⁷¹⁸²⁰. Также наука изучает цитотоксическую активность сока картофеля — его способность подавлять рост раковых клеток кишечника¹⁹. Этот эффект связывают с содержанием в нём гликоалкалоидов соланина и чаконина.

Сам по себе картофель редко причиняет вред здоровому человеку. Опасность, как правило, представляют способы его приготовления, чрезмерное потребление или неправильное хранение. При осознанном подходе этот клубнеплод станет ценной частью рациона.

Соланин в позеленевших клубнях

В картофеле содержится гликоалкалоид (природное токсичное соединение) соланин. В свежих качественных клубнях его концентрация безопасна (3–10 мг на 100 г), что значительно ниже предельно допустимого уровня в 20 мг на 100 г²¹. Однако под воздействием света в картофеле накапливается хлорофилл (клубни зеленеют) и уровень соланина резко возрастает. Употребление такого картофеля может вызвать отравление, поэтому позеленевшую кожуру и мякоть необходимо тщательно срезать.

Риск гиперкалиемии

Гиперкалиемия — это состояние, при котором уровень калия в крови становится слишком высоким. Картофель следует употреблять с осторожностью людям, принимающим бета-блокаторы (назначаются при сердечных заболеваниях), так как эти препараты повышают уровень калия. Риск также повышен при хронической болезни почек, сахарном диабете 1-го типа и некоторых онкологических заболеваниях²³. Тяжёлая гиперкалиемия может вызывать мышечную слабость и нарушение сердечного ритма.

Акриламид в жареном картофеле

При жарке картофеля при высоких температурах (особенно до тёмной корочки) образуется акриламид — вещество, которое считается потенциальным канцерогеном и может повреждать ДНК. Кроме того, при жарке влага из клубня испаряется, а её место занимает жир, что многократно увеличивает калорийность блюда. В процессе жарки также может образовываться амилозо-липидный комплекс (резистентный крахмал 5-го типа), чьё влияние на организм ещё до конца не изучено⁹.

Вокруг картофеля сложилось много мифов, которые часто не имеют научного обоснования.

---

Миф 1: картофель вызывает диабет

Этот миф связан с высоким гликемическим индексом (ГИ) картофеля.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий, с какой скоростью углеводы из продукта усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

Однако ГИ картофеля сильно варьируется в зависимости от сорта, способа приготовления и продуктов, с которыми его едят. Например, у варёного в мундире и охлаждённого картофеля ГИ ниже, чем у горячего пюре. Исследования показывают, что основной риск связан не с картофелем как таковым, а с картофелем фри, который часто употребляют вместе с другими высококалорийными продуктами²⁵²⁶.

---

Миф 2: картофель — «пустые» калории

Это утверждение неверно. Помимо того, что картофель — хороший источник сложных углеводов, он содержит и высококачественный белок, хотя и в небольшом количестве²⁵. Научные данные¹⁵ говорят о том, что биологическая ценность белка картофеля очень высока и сопоставима с ценностью белков яйца и молока. Пользу картофеля также обеспечивают важные микронутриенты (калий, кремний, кобальт, медь, витамины C и B6) и фитонутриенты-антиоксиданты.

---

Миф 3: от картофеля толстеют

Это неправда. К набору веса приводит избыток калорий в рационе в целом, а не какой-то конкретный продукт. Калорийность отварного картофеля (87 ккал на 100 г) ниже, чем у многих других гарниров, например у белого риса (130 ккал на 100 г)²⁷. Научные исследования не подтверждают прямой связи между умеренным потреблением варёного или запечённого картофеля и риском ожирения⁹. Иллюстрацией может служить история австралийца Эндрю Тейлора, который в течение года питался исключительно картофелем и похудел на 53 кг²⁸.

---

Как выбрать качественный картофель в магазине

При выборе картофеля в магазине или на рынке обращайте внимание на следующие признаки качества³⁰:

• клубни должны быть чистыми, целыми, сухими и твёрдыми на ощупь;
• кожура должна быть плотной, без глубоких повреждений, трещин и следов гнили;
• не должно быть зелёных пятен на поверхности, которые указывают на высокое содержание соланина;
• клубни не должны быть проросшими или увядшими;
• отсутствие повреждений от вредителей или грызунов.

Какой сорт выбрать для разных блюд

• Для пюре и крем-супов лучше всего подходят крахмалистые, хорошо разваривающиеся сорта. Как правило, у них белая мякоть и светлая кожура.
• Для жарки и запекания ломтиками выбирайте сорта со средним содержанием крахмала, которые хорошо держат форму. Часто это картофель с жёлтой или розовой кожурой.
• Для салатов и варки в мундире идеально подходят низкокрахмалистые (восковые) сорта, которые не развариваются.

Правила хранения картофеля

Ранние сорта не предназначены для длительного хранения, а вот поздние могут пролежать до следующего урожая. Чтобы картофель сохранился как можно дольше, создайте для него оптимальные условия:

1. Температура: идеальный диапазон — от +2 до +4 °C. При более высокой температуре клубни начнут прорастать, а при более низкой — крахмал превратится в сахар, и картофель станет сладковатым.
2. Влажность: оптимальная влажность воздуха — 85–90 %.
3. Освещение: хранить картофель нужно в тёмном месте. На свету в клубнях образуется соланин.
4. Вентиляция: тара для хранения (ящик, сетка, корзина) должна иметь отверстия для циркуляции воздуха. Не храните картофель в герметичных полиэтиленовых пакетах.

На самом деле в картофеле содержится не так много калия: одна средняя картофелина весом в 200 г содержит с натяжкой лишь 30 % от суточного минимума калия³⁶. Зато это же количество картофеля покрывает суточную потребность в кремнии и кобальте. Кремний помогает сохранить гибкость опорно-двигательного аппарата, ускоряет передачу нервных импульсов, нормализует липидный метаболизм и помогает вывести из организма тяжёлые металлы, то есть способствует детоксикации. Тогда как кобальт необходим для синтеза гемоглобина и повышает усвоение железа. Особенно полезен этот плод людям с железодефицитной анемией, строгим вегетарианцам и людям, ведущим активный образ жизни.

Кроме того, в одной средней картофелине около 50 % от суточной нормы хрома. Хром снижает тягу к мучному и сладкому, влияет на метаболизм глюкозы и усиливает действие инсулина. Благодаря анаболическому эффекту и лёгкости в усвоении картофель рекомендуется увеличить в рационе детям, спортсменам и всем, кто хочет набрать массу тела.

Однако не во всех случаях картофель одинаково полезен. Его рекомендуется ограничить при избыточной массе тела, инсулинорезистентности, сахарном диабете 2-го типа, метаболическом синдроме, индивидуальной непереносимости.

Лучше всего употреблять картофель в запечённом виде, в мундире (с кожурой), дав предварительно ему остыть, чтобы крахмал был в резистентной форме. В этом случае картофель не вызовет скачка глюкозы в крови и лучше насытит.

В рационе обычного здорового человека он станет прекрасным гарниром, но следует помнить, что картофель не суперфуд. Здоровое питание складывается из умеренности, разнообразия и осознанности во всём.

Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог

---

---