Как расслабить мышцы шеи и плеч

Если человек периодически страдает от напряжения в мышцах шеи, в его жизни, несомненно, нужно что-то менять. Как минимум начать уделять особое внимание этой части тела. Шейный и поясничный — самые уязвимые отделы позвоночника. Они испытывают повышенную нагрузку: из-за анатомических особенностей их подвижность значительно больше остальных. Причины дискомфорта в шейном отделе разнообразны. Иногда без участия докторов не обойтись. Для большинства людей они тесно связаны с недостаточной физической активностью, некорректной нагрузкой (в том числе с неправильным положением тела), а также стрессом.

В результате малоподвижного образа жизни некоторые мышцы укорачиваются, в то время как другие, напротив, растягиваются. Это создаёт разбалансировку, тело пытается компенсировать дисгармонию, а также с помощью боли сообщает о проблеме. Гиподинамия также замедляет кровоток и лимфоток. В результате с кровью не поступает достаточное питание в ткани, с другой стороны — не полностью выводятся шлаки с лимфой. А в случае с шеей ещё нарушается кровоснабжение головного мозга.

Если же человек часто подвержен стрессам, в мышцах возникают напряжённые участки. Эти зажимы могут вызывать сильный дискомфорт. Понимание, как расслабить шею и плечи, поможет как минимум снизить его интенсивность, а как максимум — его убрать.

Возможные причины болей:

• гиподинамия (недостаточная двигательная активность);
• травмы;
• чрезмерные или некорректные нагрузки;
• стресс, особенно перманентный;
• неправильное положение тела во время длительных статических положений (сидение, пользование смартфоном, сон и так далее);
• психосоматика (напряжение в уме относительно жизненной ситуации создаёт мышечные спазмы);
• ношение неподходящей обуви, высоких каблуков;
• патологические процессы (остеохондроз, грыжи, инфекционные заболевания и прочее).

Кстати, помимо работы со спиной, для здорового позвоночника важно укреплять пресс, мышцы бёдер и ягодиц. Грамотно составленные, регулярно выполняемые комплексы хатха-йоги — бережный, эффективный способ поддержания тела в форме. К сожалению, простого рецепта, как расслабить шею быстро с сохранением стойкого эффекта, не существует. Для решения этой задачи необходим комплексный подход. Начните с гимнастики.

Эту гимнастику можно сделать даже на рабочем месте. Если порой на работе мечтаете, как бы расслабить мышцы шеи и плеч, попробуйте эти простые упражнения.

Положение тела (кроме первого) может быть стоя или сидя. Важно, чтобы спина была прямой, плечи раскрыты, расслаблены, ноги стояли плотно на полу, пятки под коленями, стопы параллельны.

1. Вытяжение спины с опорой
   

   Вначале вытяните позвоночник полностью. Положите ладони на стол (не на край). Уходя в наклон с присогнутыми коленями, отступите от стола на такое расстояние, чтобы тело приняло положение прямого угла:

   • руки вытянуты;
   • ноги перпендикулярны к полу;
   • стопы на ширине плеч параллельны друг другу;
   • спина прямая с естественным прогибом в пояснице.

   На выдохе потянитесь пальцами рук вперёд от себя, а копчиком — назад. Макушкой тянитесь вперёд, не зажимайте шейный отдел. Стопы плотно прижаты к полу. Ощутите вытяжение по всей длине позвоночника. Продолжайте тянуться 2–3 цикла дыхания. Чтобы выйти из положения, присогните колени, округлите спину, выходите мягко и плавно.

2. Круговые вращения плечами
   

   Сделайте 7–10 вращений плечами вперёд, затем назад.

3. Наклоны головы вперёд и вверх
   

   Медленно на выдохе наклоняйте голову вперёд, как бы скользя подбородком к грудине, вытягивая заднюю область шеи. На вдохе потянитесь подбородком вверх, вытягивая переднюю область. Не зажимайте её плечами, не запрокидывайте голову назад.

4. Наклоны головы в стороны
   

   Положите правую ладонь пальцами вниз на левую часть головы посередине. На выдохе наклоните голову вправо, при этом устремляя макушку вправо и вверх (чтобы сохранить вытяжение в шейном отделе). Рука не давит, вся работа идёт благодаря её силе тяжести. Задержитесь на 3–4 цикла дыхания. Наблюдайте за вытяжением в боковой области шеи. Старайтесь как можно сильнее расслабить боковые мышцы шеи, прочувствуйте этот процесс.

   Мягко на вдохе верните голову в нейтральное положение. Повторите на другую сторону.

5. Вращения головой
   

   Опустите голову вперёд, затем мягко, полукругом вращайте голову вправо — в центр — влево и так далее. Важно делать очень плавно. Почувствуйте, как напряжённые участки расслабляются.

Такая «скорая помощь» поможет как расслабить напряжённые мышцы шеи, так и взбодриться, повысить уровень концентрации. Это происходит за счёт улучшения кровообращения мозга и всего тела.

Если стоит конкретная задача — расслабить мышцы шеи и головы сзади, — попробуйте самомассаж воротниковой зоны. Он улучшает кровоснабжение мозга, помогает снять напряжение, дискомфорт, успокаивает, повышает настроение. Всего семь простых шагов, которые займут у вас не более пяти минут.

Внимание! Важные моменты:

• руки предварительно согрейте тёплой водой;
• упражнения выполняются сидя с ровной спиной, с расправленными плечами, ноги не скрещены, стопы параллельны, плотно прижаты к полу;
• все движения выполняются сверху вниз;
• позвоночный столб в процессе массажа не задействуйте;
• болезненным участкам уделяйте дополнительное внимание: прорабатывайте их большее количество повторов.

На каждый шаг первого и второго этапов отведите по 20–30 секунд (три цикла дыхания).

1. Мягко разотрите затылочную часть головы подушечками пальцев.
2. Растирающими движениями пальцев рук спускайтесь по шее, разводя руки от центра в стороны и вниз по воротниковой зоне к плечам.
3. Разотрите каждой рукой по отдельности противоположную часть воротниковой зоны.

1. Большие пальцы рук установите под основанием черепа, проработайте эти зоны мягкими круговыми движениями (помните, что позвоночник надо огибать).
2. Постепенно спускайтесь круговыми движениями пальцев вниз по шее и ниже по воротниковой зоне.
3. Далее опустите одну руку, максимально расслабьте её плечо, а другой рукой проминайте такими же круговыми движениями всю доступную часть воротниковой зоны. Затем поменяйте руки.

Так как расслабить мышцы шеи сзади самомассажем для кого-то будет физически трудной задачей, можно попросить научиться делать такой простой массаж своих близких.

В той же последовательности сверху вниз по 3–4 раза пройдитесь по всем зонам поглаживающими движениями: по затылку, шее, воротниковой зоне.

Эта техника также подойдёт тем, у кого трудности с засыпанием, поможет как расслабить мышцы шеи перед сном, так и беспокойному уму переключиться на режим отдыха.

Для этой цели одним из лучших и самых простых является дыхание Уджайи. Эту технику можно выполнять отдельно, а также во время практики асан. Благодаря ей вы сможете расслабить глубокие мышцы шеи в домашних условиях с приятными побочными эффектами: снятием стресса, разогреванием тела, улучшением кровоснабжения в общем, усилением вентиляции лёгких. Чтобы правильно выполнять эту технику, нужно немного сжимать голосовую щель. Благодаря этому на вдохе и выдохе раздаётся шипящий звук, похожий на шум прибоя.

Примите удобное положение — сидя или лёжа, — прикройте глаза. Максимально расслабьтесь. Если сидите, проверьте плечи: они должны быть раскрыты, направлены вниз и расслаблены. Проверьте, расслаблено ли лицо.

Сделайте лёгкое глотательное движение. Почувствуйте, как сжимается голосовая щель. Не открывая рта, постарайтесь глубоко и плавно подышать со слегка сжатой голосовой щелью. Напряжения в горле возникать не должно. Дышите медленно, свободно. Через 3–5 циклов дыхания переведите внутренний взор на область шейного отдела, где чувствуете напряжение. Продышите эти места. Ощущайте, как напряжение уходит: эти участки становятся расслабленными, мышцы мягкими. Начинайте от 10–15 минут в день. Затем можно постепенно увеличивать время практики.

На первый взгляд может показаться, что этот способ решает проблему расслабления передних мышц шеи; но на деле идёт проработка всех, даже самых глубоких мышц.

Лестничные мышцы расположены на боковых поверхностях шеи, начинаются от поперечных отростков шейных позвонков и крепятся к первому и второму ребру. Они принимают непосредственное участие в движениях головы, а также в процессе дыхания. Эти мышцы часто укорачиваются. В результате возникает напряжение, онемение, чувство слабости в плече или руке, а также другие неприятные симптомы.

Это упражнение поможет вытянуть лестничные мышцы.

1. Сядьте на стул:

   • стопы на ширине таза или шире, плотно прижаты к полу, пятки под коленями;
   • спина прямая, макушка тянется вверх;
   • взгляд вперёд;
   • подбородок направлен к шее;
   • живот слегка втянут.
2. Правой рукой захватите ножку стула.
3. Левую ладонь положите на правую сторону головы, слегка наклоните голову влево с небольшим вращением лица вправо. Почувствуйте вытяжение в боковой области шеи.
4. Делаете медленный вдох (наблюдая за ощущениями), затем на выдохе слегка наклоняете корпус влево. Так как правая рука держится за ножку стула, это будет еле заметное движение, но натяжение в шее увеличится. Всего 3–5 циклов дыхания на каждую сторону.

Это упражнение можно повторять несколько раз в день.

Важно понимать: решение вопроса расслабления шеи и плечей самостоятельно не исправит первопричину возникновения проблемы. Чтобы избежать боли в шее и плечах, недостаточно заниматься только шеей или спиной в отдельности. Физическое тело человека — единая структура, а вернее, часть структуры (ведь помимо грубого физического тела у людей есть тонкие тела).

Только поддерживая в гармоничном состоянии структуру целиком, можно достичь стойких результатов посредством регулярного, ежедневного труда как в сфере физической активности, так и в форме поддержки биохимии организма, адекватного питания, мыслей и образа жизни в целом. Большой путь всегда начинается с первого шага. В начале этого пути регулярные упражнения, описанные в статье, помогут не только избавиться от напряжения и боли, но и ощутимо повысить качество жизни.