Саламба сарвангасана (берёзка): техника выполнения и польза для здоровья

Саламба сарвангасана, которую многие знают как «берёзку», — перевёрнутая поза йоги, где вес тела больше приходится на плечевой пояс, нежели на шею или голову. Эта асана стимулирует эндокринную систему и парасимпатическую нервную систему. Название складывается из санскритских слов «са» ('с'), «ламба» ('опора'), «сарва» ('все') и «анга» ('части тела') и буквально переводится как «поза для всех частей тела с опорой».

В иерархии йогических поз сарвангасану считают одной из ключевых благодаря комплексному воздействию на организм. Главный физиологический механизм — изменение вектора гравитации. Когда вы переворачиваетесь, кровь легче возвращается от ног к сердцу, снижая нагрузку на венозные клапаны и сердечную мышцу. Особенно полезна эта поза для людей, которые проводят весь день на ногах: учителей, парикмахеров, хирургов — она буквально даёт венам отдохнуть.

Кроме того, подбородочный замок (джаландхара-бандха) мягко сжимает область горла, что усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидным железам после выхода из позы, стимулируя их работу.

С точки зрения нервной системы поза активирует парасимпатический отдел — так называемый режим отдыха и восстановления. В отличие от тонизирующей ширшасаны (стойки на голове), сарвангасана успокаивает ум, снижает уровень кортизола и часто применяется в терапевтических последовательностях при бессоннице и тревожности.

Однако такое воздействие характерно только для продолжающих практиков, которые выполняют данную асану на регулярной основе продолжительное время. В начале освоения асаны воздействие будет прямо противоположным: будет стимулироваться симпатический отдел нервной системы, усиливая бодрость и активность человека.

Чтобы безопасно войти в сарвангасану, соблюдайте строгую последовательность действий — это защитит шейный отдел позвоночника (позвонки C1–C7). Ключевая задача — создать прочный фундамент из плеч и локтей, чтобы избежать избыточной компрессии на шейные позвонки.

Алгоритм входа в асану

1. Исходное положение: лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Убедитесь, что голова и позвоночник лежат на одной линии.
2. Подъём ног и таза: на выдохе согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Оттолкнитесь ладонями от пола и, поднимая таз, толкните его в сторону головы. Колени пока остаются согнутыми у лба.
3. Фиксация плечевого пояса: сведите лопатки максимально близко друг к другу. Переплетите пальцы рук в замок за спиной и вытяните руки, упираясь плечами в пол. Это создаст жёсткую платформу для дальнейшего переноса веса всего тела.
4. Установка опоры: разомкните замок, согните руки в локтях и поставьте ладони под спину, ближе к лопаткам, а не к пояснице. Старайтесь свести локти как можно ближе друг к другу — не позволяйте им разъезжаться больше чем на ширину плеч.
5. Вытяжение: поднимите ноги вертикально вверх. Тянитесь кончиками пальцев ног к потолку, активируя квадрицепсы и ягодицы. Тело должно формировать перпендикулярную линию относительно пола. Представьте, что через вашу центральную ось проходит стальной стержень — от плеч до пяток.
6. Выход: медленно согните ноги в коленях и направьте их к голове, опустите руки на пол (используйте их как тормоз) и плавно, позвонок за позвонком, разложите спину по коврику.
7. Завершение: когда поясница будет лежать на полу, выпрямите ноги и, не прогибаясь в пояснице, опустите их на пол. Если вы заметите, что поясница прогибается, сразу же согните ноги в коленях, чтобы не надорвать её, и опустите стопы.

Выполнять сарвангасану категорически запрещено при травмах шейного отдела, высоком внутричерепном или артериальном давлении и в период менструации.

Также выполнение не рекомендуется при заболеваниях поясничного отдела, так как при выходе из асаны на поясницу приходится большая нагрузка. Однако при сильных мышцах кора выполнение возможно, если оно не усиливает боль впоследствии. Игнорирование этих ограничений может привести к инсульту, отслоению сетчатки, травматизации позвоночника или серьёзным нарушениям гормонального фона.

Ниже приведена таблица ограничений и необходимых модификаций.

Протокол безопасности и противопоказаний

Вспомогательные материалы (пропсы) в сарвангасане — необходимое условие для биомеханически правильного выравнивания, особенно при жёстком грудном отделе. Основной инструмент — стопка из 3–5 плотных одеял.

Зачем нужны одеяла

Когда вы лежите на ровном полу и поднимаете таз, шея сгибается под углом почти 90 градусов. Для большинства современных людей это запредельная нагрузка на седьмой шейный позвонок (C7). Подкладывая одеяла под плечевой пояс и локти, вы оставляете голову на полу ниже уровня плеч. Этот перепад высоты предотвращает компрессию шейных позвонков.

Инструкция по использованию пропсов

• Сложите 3–4 байковых одеяла ровной стопкой (края должны совпадать).
• Лягте так, чтобы плечи находились на краю стопки (примерно 3–5 см от края), а голова лежала на полу.
• Используйте ремень: набросьте петлю ремня на локти (ширина петли равна ширине плеч). Это не позволит локтям разъезжаться и обеспечит стабильность каркаса.

Для пожилых людей или в период реабилитации применяется сарвангасана на стуле. В этом варианте таз лежит на сиденье стула, ноги закинуты на спинку, а плечи опускаются на валики на полу. Это позволяет получить эффект перевёрнутой позы без физических усилий по удержанию веса тела. Такой вариант идеален для восстановления после травм или операций, когда нужен лимфодренаж, но нагружать мышцы пока рано.

Наиболее опасная ошибка — поворот головы в сторону во время удержания позы. Это может привести к моментальному защемлению нерва или смещению позвонков. Голову фиксируйте строго по центру, взгляд направляйте на грудную клетку или пальцы ног.

Распространённые ошибки

• Разведённые локти: если локти разъезжаются шире плеч, грудная клетка сжимается, спина скругляется, и вес переносится на шею.
  • Решение: используйте ремень на локтях или активно прижимайте внешние края плеч к полу.
• «Банан» в пояснице: ноги заваливаются за голову или, наоборот, к полу, создавая излом в пояснице;
• Решение: толкайте таз вперёд (в сторону лица), а стопы тяните вертикально вверх. Представьте, что вас тянут за лодыжки к потолку..
• Плоская спина на ладонях: ладони касаются спины только кончиками пальцев или разъезжаются;
• Решение: ставьте ладони как можно ближе к лопаткам, создавая чашу для рёбер. Кожа спины должна смещаться вверх к лопаткам, а не тянуться вниз к тазу.

Ещё одна частая проблема — неравномерное распределение веса между плечами. Если одно плечо слабее или жёстче другого, вы можете непроизвольно создавать перекос на одну сторону, что приводит к асимметричной нагрузке на позвоночник. Решение: перед входом в позу сознательно прижмите оба плеча к полу с одинаковым усилием и периодически проверяйте баланс в процессе удержания.

Часто практикующие выбирают между полной берёзкой и более мягкой позой випарита карани — мудрой (позой согнутой свечи). Понимание разницы поможет выбрать вариант под текущие задачи.

После выхода из сарвангасаны необходимо компенсировать сильное сгибание шейного отдела позвоночника через вытяжение передней поверхности шеи. Основная контрпоза — матсиасана (поза рыбы).

В сарвангасане подбородок сильно прижат к грудине (флексия шеи). В матсиасане вы делаете обратное действие — прогибаетесь в грудном отделе и запрокидываете голову назад (экстензия), касаясь пола макушкой. Это движение вытягивает переднюю поверхность шеи, растягивает грудные мышцы и возвращает межпозвонковые диски шейного отдела в нейтральное положение.

Если матсиасана недоступна или вызывает дискомфорт, выполните мягкие повороты головы влево-вправо в положении лёжа на спине (только после полного выхода из перевёрнутой позы и отдыха в течение 1–2 минут). Это снимет остаточное напряжение с трапециевидных мышц. Избегайте резких движений: поворачивайте голову медленно, на выдохе, словно рисуете подбородком плавную дугу в воздухе. Также можно использовать опорные блоки: один кладётся вертикально под позвоночник между лопатками (узким длинным краем вверх), а второй — перпендикулярно первому под затылок (узким длинным краем верх). Руки лежат на полу вдоль туловища.

В йога-сообществе существует миф, что сарвангасана лечит заболевания щитовидной железы. Однако с точки зрения современной медицины воздействие позы является стимулирующим, а не «автоматически исцеляющим». При гиперфункции щитовидной железы (гипертиреозе) эта поза может усугубить состояние из-за усиления притока крови. Поэтому при наличии диагнозов эндокринолога консультация врача обязательна.

Что часто упускают из виду

• Влияние на голос: профессиональные вокалисты используют сарвангасану для улучшения тембра голоса. Приток крови к голосовым связкам и снятие зажимов в области горловой чакры (вишудхи) делает голос более глубоким и резонирующим. Оперные певцы, например, часто включают перевёрнутые позы в утреннюю разминку перед выступлениями.
• Эффект обратного старения: в древних текстах говорится, что перевёрнутые позы поворачивают вспять течение амриты ('нектара бессмертия'), который обычно стекает из головы и сгорает в огне пищеварения. Современная интерпретация этого — замедление катаболических процессов и улучшение тканевого дыхания лица за счёт притока капиллярной крови, что даёт косметический эффект лифтинга.
• Необходимость длительной выдержки: кратковременное пребывание в позе (30 секунд) даёт лишь физический эффект оттока лимфы. Чтобы переключить работу нервной системы на парасимпатический режим (глубокое успокоение), удерживайте позу от 3 до 5 минут, что невозможно без использования подставок под плечи.