Ум – это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете.
Будда
Зачастую, обладая чем-то, мы перестаём это ценить. Как только мы рождаемся, мы делаем первый вдох, а с последним выдохом уходим из этой жизни. Мы понимаем, что без дыхания не сможем прожить дольше нескольких минут, однако мало обращаем на него внимания. Хотя, на самом деле, дыхание является не только жизненно необходимым физиологическим процессом.
Дыхание – это ценный инструмент в регуляции тока энергий в тонком теле и, соответственно, работы нашей нервной системы.
В ходе исследований ученые установили взаимосвязь между эмоциональным состоянием человека и характером дыхания. Например, человек, испытывающий страх, дышит быстро и неглубоко; в то время как человек, испытывающий счастье, дышит медленно и глубоко. Эта взаимосвязь работает в обоих направлениях.
Поскольку в экспериментах, когда испытуемые начинали дышать в заданном им темпе, они испытывали те же эмоции, что и люди, дыхание которых менялось под воздействием этих эмоций. Это значит, что, управляя характером нашего дыхания, мы можем управлять нашими эмоциями, настроением, а значит, и мышлением. Поскольку наше эмоциональное состояние оказывает огромное влияние на то, как мы мыслим и какие решения принимаем.
Истоки медитации осознанного дыхания
Медитация осознанного дыхания является основополагающей практикой буддистской традиции. Первоисточником данной практики является «Анапанасати Сутта». Методика сосредоточения внимания на вдохах и выдохах. В Сутте Будда Шакьямуни даёт наставления монахам о том, как использовать своё дыхание для последующего достижения просветления.
В современном мире эта практика остаётся по-прежнему актуальной. Помимо буддистских монахов, практика осознанного дыхания используется йогами, майндфулнесс-коучами, психологами и многими другими. Почему же она так распространена, и в чем её ценность?
Важность осознанного дыхания, или ценность дыхания как инструмента управления собой
Сосредотачивая ум на контроле и наблюдении за дыханием:
- мы учимся контролировать прану, то есть нашу жизненную энергию;
- обретаем контроль над эмоциями и психологическое спокойствие;
- развиваем осознанность;
- успокаиваем ум.
Положительные эффекты данной практики обусловлены физиологическим и энергетическим строением нашего тела. Вдыхая и выдыхая глубоко и медленно, подключая таким образом брюшное дыхание, мы оказываем благотворное влияние на внутренние органы. Лёгкие больше расширяются, диафрагма оказывает большее давление на органы брюшной полости, тем самым массируя их.
Газообмен в лёгких увеличивается, кровь больше насыщается кислородом. Активизируется парасимпатическая нервная система, и мы ощущаем спокойствие. При этом сознание остаётся ясным, а не сонным, так как мы концентрируем внимание на процессе дыхания. В результате такого однонаправленного мышления тело и ум расслабляются.
Мы становимся более чуткими к процессам, происходящим в теле, и способны бесстрастно осознавать приходящие мысли. Так как на начальном этапе освоения техник медитации сложно добиться длительного состояния без мыслей. Постарайтесь осознавать всплывающие мысли и чувства как сторонний наблюдатель, просто приняв их присутствие без обдумывания и анализа.
Тренируясь таким образом чутко и беспристрастно наблюдать за мыслями и чувствами, мы сможем более быстро распознавать и реагировать на них в повседневной жизни. То есть если, к примеру, раньше вы могли вспылить или обидеться на кажущиеся вам обидные слова, то теперь новые навыки, приобретённые в практике медитации, позволят вам: быстрее обнаружить негативную мысль; посмотреть на неё беспристрастно, будто вы наблюдаете эту сцену в фильме; отреагировать так, как подсказывают ваш разум и жизненные принципы, а не взбудораженные эмоции.
Поэтому, как только вы почувствуете нарастание негативных эмоций, целенаправленно поменяйте характер вашего дыхания. Начните дышать более глубоко, замедляя вдохи и выдохи.
Кроме этого, при практике энергетические каналы очищаются и расширяются, поэтому вы можете расширить свою осознанность. В долгосрочной перспективе можно достичь осознания себя и всего вокруг ''таким, как оно есть'', без разделения на ''плохое и хорошее'', ''моё и чужое'' и т.п. В результате чего ум успокаивается.
Для использования дыхания как инструмента саморегуляции в повседневной жизни необходима тренировка этих навыков. Эффективным подготовительным этапом развития наблюдения за дыханием и внимательности являются занятия хатха-йогой. Они учат нас быть чуткими к своему телу, наблюдать за дыханием и контролировать его. Хатха-йога подготавливает наше тело и ум к практике медитации.
Практика медитации осознанного дыхания
Желательно выполнять практику в хорошо проветренном, чистом и спокойном месте, либо на улице. Не на полный желудок.
- Сядьте в удобное для вас положение со скрещенными ногами. Это может быть любая медитативная поза. Либо сядьте на пол с вытянутыми ногами или на стул, либо лягте на спину как при шавасане. Держите спину ровно от копчика до макушки.
- Закройте глаза и расслабьте тело. Дышите глубоко, медленно и расслабленно.
- Почувствуйте, как прохладный воздух проходит через ваши ноздри на вдохе и выходит тёплый на выдохе. На этом и последующих этапах сделайте несколько циклов дыхания (один цикл – это вдох и выдох). Не торопитесь, полностью погрузитесь в наблюдение за дыханием.
- Теперь обратите своё внимание на горло и наблюдайте, как прохладный воздух проходит через горло на вдохе и выходит тёплый на выдохе.
- Далее направляем внимание на грудную клетку. Почувствуйте, как грудная клетка расширяется и поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
- После этого обратите своё внимание на живот и прочувствуйте, как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.
- После того как вы прошлись своим вниманием по всем стадиям дыхания, вы чувствуете себя более расслабленными и сосредоточенными на дыхании. Теперь продолжайте наблюдать за дыханием, не теряя концентрации внимания. Выберите, как вам более эффективно это делать: вы можете считать циклы дыхания от 10 до одного и заново; сосредоточить внимание на кончике носа, где вы чувствуете первое соприкосновение с воздухом; можно делать вдох и выдох, равные по продолжительности, и каждый последующий цикл дыхания увеличивать на один счет (например, сначала мы считаем мысленно при вдохе до пяти и при выдохе до пяти, следующий цикл мы дышим длиннее на один счёт, до шести, и так далее).
- Уделите на практику столько времени, сколько вам позволяет ситуация. Для начала можно практиковать 10-15 минут. Практика будет более эффективна, если вы будете делать её регулярно. Так часто, как вы можете это себе позволить. Когда вы станете часто использовать практику осознанного дыхания, она будет для вас отличным средством для расслабления, успокоения и восстановления сил. Вы сможете почувствовать себя отдохнувшим и обновлённым намного быстрее обычного.
Искренне желаем вам успехов в практике и осознании себя. Пусть эта практика поможет раскрыть в вас глубокое спокойствие и радость!
